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寄语：
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内容简介：
◎全球畅销愈500万册，超过20国文字出版，持续畅销30年
◎临床验证完全有效的非药物治愈抑郁症疗法
◎抗抑郁第1读物！30年来最有效的非药物疗法抗抑郁权威读物
◎据美国精神病协会《诊断与统计手册》标准，本书对抑郁症患者治愈率达70％，且持续3年未复发
◆美国、加拿大精神科医师和心理学家最常“开药方”给抑郁症患者的书籍
◆全美调查中，500名美国心理健康专业人员在1000本自助书籍中挑选最有用的书，本书荣登第1名
◆美国心理类顶级畅销书，荣列《行为医学》“1980年最佳10本书”之一
◆一本可用以自检抑郁程度并自救的指南型心理治疗书
☆ 作者荣获美国心理学会最高奖——贝内特奖
☆ 在治疗重度抑郁症方面，本书带给患者的疗效不输于抗抑郁药物，且无副作用
☆ 美国大众抗抑郁症自我康复权威读物，30年长盛不衰
☆ 被誉为“20世纪后30年出版的最伟大的书之一”
对于那些想自己解决问题的人来说，《伯恩斯新情绪疗法》将是一本非常有益的进阶指南。
——北京心理危机研究与干预中心
抑郁症患者50%以上有自杀想法，其中有15%最终以自杀结束生命。自杀欲望强烈的患者在外在迹象上未必很强烈，相反自杀倾向较弱的患者因为想要得到他人的支持和理解，往往会在日常行为中暴露一些蛛丝马迹。我想告诉大家的是：抑郁症的早期防治比后期治疗更重要。
——钟南山
◆30年来最有效的非药物疗法抗抑郁权威读物！
想知道焦虑、内疚、悲观、拖拉、缺乏自尊心等引发抑郁症的诱因吗？您的福音来了！现在无需服药也能彻底摆脱它们了。在《伯恩斯新情绪疗法》这本书中，享有世界声誉的戴维•伯恩斯医学博士介绍了许多神奇有效的方法，它们可以帮助你迅速提振情绪，建立积极的生活态度：
●了解导致情绪波动的根源
●避免消极情绪，防患于未然
●克服内疚感
●应对敌意和批评
●摆脱对爱和赞同的依赖性
●战胜“无为主义”
●预防痛苦的抑郁症复发
●建立自尊
现在开始，享受《伯恩斯新情绪疗法》带来的快乐！
★ 3分钟完成“伯恩斯抑郁状况调查表”，测定你的情绪状况
★ 4周左右的阅读和练习自我康复体系，让抑郁不再降临
★ 22个简单有效的原则、技巧，克服人生低谷
★ 30种临床验证的抗抑郁药物使用完全指南
★ 70%有效治愈率、3年不复发，让抑郁症彻底远离
请牢记，思维决定情绪。错误扭曲的认知，则导致抑郁情绪。本书即是帮助患者通过自身的努力来改变“认知”，自己对自己进行认知疗法，摆脱情绪混乱的困挠和痛苦，拥有良好的情绪即是一剂治疗抑郁症的灵丹妙药。
戴维•伯恩斯博士是世界主流认知疗法最重要的发展者之一，同时也是享誉世界的自助书籍作家，他的著作——《伯恩斯新情绪疗法》连续多年位于自助书籍畅销榜第1名，全球销售超过500万册，也是美国、加拿大精神科医师和心理学家最常“开药方”给抑郁症患者的书籍，带给无数抑郁症患者福音。本书将是一套治疗体系，更是一整组的工具，向读者展示了快速、有效地克服日常不良情绪的治疗技术，从而战胜抑郁。
4周左右的系统化的自我阅读和练习治疗体系。你会注意到书中不断要求你边阅读，边拿起笔做测试、做练习，请静心对待，你是在逐渐谙习一些特别行之有效的理念和技巧，以帮助你战胜不良情绪，如忧郁、焦虑、悲伤、挫折、内疚、紧张、羞愧、自卑、孤独……试一试在4周内阅读完本书，你的情绪将会得到极大的改善。
22个简单有效的原则和技巧。深挖抑郁背后的情绪根源，学会掌控日常摇摆不定的不良情绪和自我否定行为，从而帮助人们安全渡过生命中的每个低谷，让每个人的心灵天空清新明朗。
◆实证疗效
研究结果显示，《伯恩斯新情绪疗法》确实具有抗抑郁剂的功效。过去的10年里，陆续发表在美国专业科学杂志上的多篇研究报告证明，4周内读完本书的患者中，有70% 的人不再符合重性抑郁症发作的标准，根据美国精神病学协会官方《精神疾病诊断与统计手册》标准，意味着这些患者已经康复。而且，在长达3年的跟踪调查中，证明72%的患者摆脱了重度抑郁症，70%的患者在这3年里没有寻求或接受任何进一步的心理治疗，也没有服用任何药物。可以说，本书是目前对付抑郁症最有效的康复书。
书籍目录：
致谢
序言抗抑郁突破性新疗法
简介思维决定情绪——改变认知，战胜抑郁
部分理论和研究——认知疗法与隋绪抑郁
.情绪障碍症治疗的新突破
2.诊断情绪 治疗的步
伯恩斯抑郁状况自查表得分说明
3.破解情绪 思维决定情绪
0大认知扭曲
认知扭曲自评测试
感觉不是事实
第二部分实际应用
4.从建立自尊开始
克服无价值感
提升自尊的方法
5.战胜无为主义
3种思维定势
每日活动计划表
反拖延症表
消极思维日志
快乐预测表
如何摆脱“但是”——反驳“但是”
学会认同自己
TIC-TOC法
化整为零
自我推动，拒绝强迫
解除戒备法
视觉化成功
记录积极的一面
验证你的“不行”
“不能输”方法
要分清先后顺序
6.语言柔道——学会反驳自我批评
步骤一 移情
步骤二 消除批评者的敌意
步骤三 反馈和协商
反驳质问法
7.生气了吗丶——你的“易怒商数”是多少
诺瓦克愤怒程度量表
谁惹你生气了
激发欲望
冷却愤怒想法
想像替换法
重写规则
学会宽容
明智的手段
减少“应该”
谈判策略
准确地移情
整理思路 认知预演
关于愤怒的0大须知
8.战胜内疚的方法
内疚怪圈
不负责任的内疚感
克服内疚6法
第三部分“现实”抑郁
9.悲伤不等于抑郁——引致“现实抑郁”的5大迷思
迷思一 失去生命
迷思二 失去手脚
迷思三 失去工作
迷思四 失去所爱的人
迷思五 悲而不伤
第四部分预防措施和个人成长
0.抑郁症的根源
深挖隐性假设方法一 垂直箭头法
深挖隐性假设方法二 功能失调性态度问卷（DAS）
.认同上瘾症
认同上瘾症的根源
独立自尊之路
点亮“心灯”
2.“爱”上瘾症
“爱”上瘾症的坏处
如何理解孤独和独处的区别
快乐预测法
端正心态
3.工作≠个人价值
工作是否等于价值
通往自尊的四条
作者介绍：
戴维·伯恩斯，美国斯坦福大学医学博士，心理学家、认知疗法重要的发展者之一、“伯恩斯抑郁状况自查表”发明人，也是运用认知疗法、不使用药物治疗抑郁症的先行者。曾在宾夕法尼亚大学完成精神治疗训练，现为斯坦福大学医学院学与行为科学临床教授。作者获奖无数，包括975年美国神经科学学会（TheSocietyforBiologicalPsyctliatry）颁发的贝内特（A.E.Bennett）奖、995年应用暨预防心理协会（TheAssociatoionofAppliedandPreventivePsychology）所颁的杰出贡献奖。除专业文献外，伯恩斯著有数本有关情绪和关系问题的书。《伯恩斯新情绪疗法》一书在全球已售出500多万册，也是美国、加拿大精神科医师和心理学家常“开药方”给抑郁症患者的书籍。全美一项调查显示，在000多本自助书籍中，美国心理健康专业人员乐于推荐《伯恩斯新情绪疗法》，《伯恩斯新情绪疗法（手册）》名列第二。
出版社信息：
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原文赏析：
如果你的家人和朋友总是习惯于逼你哄你，你的麻痹感就会很强。他们唠唠叨叨地应该陈述会强化已经在你脑中回荡的屈辱想法。为什么他们这种推逼方法注定会失败？这是因为物理学中有一个基本的法则，每一个行为都存在着一个相应的反作用。每当你感到 当某个人很讨厌地坚持让你做事实上对你有利的事情时，整个事情就会让人感到很困惑。这会把你置于一种“不可能赢”的境地，因为如果你拒绝做这个人告诉你的事情，那你最后就会仅仅为了唾弃他或她而打败自己。相应地，如果你照这个人告诉你的去做，你就会感到很屈辱。因为你向那些推着你走的要求让步，你就会有一种受人控制的感觉，这就会失去你的自尊。没有人喜欢强迫。
例如，玛丽是一个快满20岁的女孩，她有好多年一直处于一种抑郁状态，她的父母把她带到我们这里。玛丽是一个真正的“冬眠者”，她会一连几个月独自一人坐在房间里看电视肥皂剧。部分是因为她古怪的相信她显得很“特别”，如果她到公共场合，人们就会盯着她看，当然有一部分也因为她感到她那独断的母亲强迫她。玛丽承认，做点事情或许有助于情况好转，这也意味着她向她母亲屈服，因为她母亲老是告诉她要改变她的顽固习性，出去做点什么。她母亲推的越厉害，玛丽坚持的就越坚决。
人性中一个很不幸的事实是，当你感觉有人强迫你做什么事情时，你就很难去做这件事。幸运的是，非常容易弄明白如何对付那些老是唠叨和干扰你，总想掌控你的生活的人。假定你是玛丽，你反复考虑这些事情后，你就会断定如果你投入地去做一些事情，你的状态就会好起来。你刚做出这个决定，你母亲就来到你卧室前对你说：“别老躺在床上了！你的生活都快枯萎了。快起来！去做你同龄女孩应该做的事情！”这时候，尽管事实上你已经决定去这么做，你也会对这么做产生一种反感情绪！
解除武装法是一种断定方法，它将帮助你解决这个问题（这种词汇操纵的其他应用将在下一章里进行描述）。解除武装...
完美是人类最大的错觉，这种东西在世上压根儿就不存在。世上本无完美。事实上，它是世上最恶毒的骗局，它许你以财富，却赠你以苦难。你越拼命地追求完美，结果会越失望。因为它是一个抽象的概念，与现实不符。如果你用苛刻挑剔的眼光来看待问题，那么这世上一切事物——每个人、每种思想、每件艺术品、每段经历，所有的一切——都有必要改进。
战胜完美主义15法
1.最好从动机着手。请列出追求完美的好处和坏处，也许你会惊奇地发现，这样对你的确没什么好处。只要你能明白追求完美实际上弊大于利，你就会更坚决地放弃它。
2.写完列表后，你可以看看追求完美的好处和坏处。完美主义不是成功的基础。要想知道真相，你可以做个试验。你可以将自己在各种情况下的标准分为3个级别——高标准、中等标准和低标准，然后你可以试着降低标准，看看自己的表现是否真的会随之降低。其结果可能会让你大吃一惊。
3.如果你是一位有强迫症的完美主义者，你可能会认为，如果不追求完美，你就无法充分地享受生活，也找不到真正的快乐。要验证这种想法，你可以使用“反完美主义表”，你可以计划很多活动，比如刷牙、吃苹果、林中漫步、休整草坪，晒太阳、写工作报告等，然后记录下你从这些活动中实际获得的满意程度。现在估计一下自己完成每项活动的完美程度，都用0-100％之间的数字表示。这样可以帮你打破“完美”和“满意”之间的错误联系。
4.也许你还是顽固的认为，如果能付出百分之百的努力，就至少可以在某些方面臻于完美；能做到这一点的话，也许会发生奇迹。现在请环视四周，看看有没有完全不需要改进的事物。我相信，你总能发现某些事物的某些方面需要改进。所以我坚定地认为，任何完美的标准都不符合现实。你为什么不放弃呢？如果你非要给自己设定一个永远都达不到的标准，那你就注定只会失败了。为什么还折磨自己？
5.另一个战胜完美主义的方法是战胜恐惧。你可能没有意识到，在完美主义的背...
导致懒散行为的13种思维定势
1.绝望：不管做什么事，你都会觉得没有任何意义，因为你确信你将永远缺失动力，并且这种压抑感将永远存在。
2.无助：你几乎不会做任何让自己高兴的事，因为你深信决定情绪的因素是你无法控制的，这些因素包括命运、荷尔蒙周期、饮食因素、运气和他人对你的评价。
3.击败自己：你可以把一项任务无限放大，最后觉得它没法处理。
4.妄下结论：你觉得你很无能，没法采取有效的措施取得满意的效果，因为你习惯于对自己说“我不行”或“我倒是愿意，不过·······”
5.给自己贴标签：你越懒散，就会越觉得自己没用，这就进一步降低了你的自信心。
6.轻视回报：情绪抑郁时，你可能不会做任何有意义的事，这不仅仅是因为你觉得所有的事都困难重重，而且还因为你觉得回报太低，不值得付出。快感缺乏表示丧失体验满足和快乐的能力，这一问题的根源可能就是一个常见的思维错误——“否定正面思维”。（否定正面思考：你拒绝正面的体验，坚持以这样或者那样的；理由暗示自己“它们不算”。虽然这种消极信念有悖于现实体验，但你却以这种方式固执地坚持。）
7.完美主义：你用过高的目标和标准来打击自己。无论做什么，只要有一点瑕疵，你都坚决不依不饶。因此到最后，你往往只有一个选择——什么事也不做。
8.害怕失败：付出努力仍无法成功就是一种天大的失败，所以你什么也不敢尝试。一种思维错误是以偏概全：“如果在这件事上我失败了，那就意味着我以后无论做什么都会失败”；第二种思维定势是评判表现时只看结果不问过程。
9.害怕成功：你认为成功全凭运气，你深信胜利的果实不可能永远保存的，而且成功还会让他人对你期望过高。于是，当有一天可怕的真相终于败露，人们发现你根本就是一个“废物”的时候，随之而来的失...
现在你或许会想：“那又怎么样？我知道行动上的虚无主义是缺乏逻辑的，并且是自挫性的。我在自己身上也的确看到了你所描述的几种心理模式。可是我觉得自己就跟想趟过一个蜜糖池子一样根本没法往前走。你或许会说这些压迫感都是由我的态度引起的，然而这种感觉就跟成堆的砖块一样。所以，我能怎么样呢？”
你知道为什么事实上任何一件有意义的活动都可以为你的情绪好转提供一个像样的机会吗？如果你什么也不做，你就会满脑子都是消极的破坏性的想法。如果你做点什么，你就会暂时从自贬性的内在对话中脱离出来。更重要的是，掌握自我这样一种感觉体验会证明你许多的扭曲想法都是错误的，也可以在第一地点阻止你继续下滑。
看完下述的自我激活法以后回顾一下，选择两个最适合你的方法坚持用上一两周。记住，不必要全都掌握！适合别人的不一定也适合自己。要针对你因袭拖延的习惯选择合适的方法。
每日活动时间表
这个时间表非常简单且颇为有效，它可以帮助你有条不紊地对付自己的慵懒和冷漠。这张表由两部分组成。在展望栏里，逐小时写下一天里你希望完成的事情。即便你事实上只完成了计划的一部分，每天都在想办法去行动本身都会非常有益。计划不必写得过细，寥寥数语就可以了，比如“穿衣”“吃午饭”“准备简历”等等。整个写计划的时间不要超过五分钟。
一天结束后，填写回顾栏。跟踪记录一下你每天这些时间里实际做了什么。或许你一切按计划进行了，或许你没有完全按计划进行，不过，即便你是在盯着墙看，也把这件事写下来。另外，记住给每项活动贴上标签，字母M表示掌握，字母P表示快乐。掌握活动指那些已经完成的活动，如刷牙、做饭、开车上班等，快乐活动包括读书、吃饭、看电影等。在每项活动后边写完M或P后，估计一下每项活动实际的快乐程度或难易程度，用0到5之间的数字表示出来。比如，你可以给穿衣服这样特别容易的事情一个M和1的分数，...
”首先，你的价值并不取决于你的成功。成功可以使你满足，但并不能使你快乐。基于成功的自我价值其实是一种伪自尊”
绝大多数的抑郁患者事实上并不缺少爱，但这无济于事，因为他们缺乏自尊自爱。归根结底，只有你自己的自我价值感才能决定你的感受。
许多因循拖延的人经常在动机和行动之间感到因惑。你迟迟地等待，老想等到情绪好时オ去行动。因为你觉得这时候不适合去做，所以你就自动地把事情推后了。
你的错误在于你相信动机在先，然后才有行动和成功。但是事情经常会有另一面；你必须首先行动，动力オ能随后而来。
如果你是一个因循抱延者，你可能就无法明白这一点。所以你就会躺在床上等待灵感。如果有人建议你做什么事情的话，你就会抱怨说：“我不喜欢做这件事。”谁说你一定要喜欢做这件事呢？如果你直等待，非要等到“情绪好”的时候，那么你可能就真要永远等下去了！
其它内容：
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你是否总感到焦虑、抑郁、内疚、自卑、孤独、挫折、易怒、躁狂？总感到情绪低落，苦恼忧伤，兴致索然？心中盘踞着悲观绝望，痛苦难熬，度日如年、生不如死的感觉？你很想让自己更理性更开心，但你拖拉，觉得生活没劲 你发现自己习惯逃避 你有严重完美主义倾向，常不满意自己 你想摆脱抑郁却无助无望更抑郁。你该怎么办？请牢记，思维决定情绪。错误扭曲的认知，则导致抑郁情绪。《伯恩斯新情绪疗法（完整版）》即是帮助患者通过自身的努力来改变“认知”，自己对自己进行认知疗法，摆脱情绪混乱的困扰和痛苦，拥有良好的情绪即是一剂治疗抑郁症的灵丹妙药。戴维·伯恩斯博士是世界主流认知疗法重要的发展者之一，同时也是享誉世界的自助书籍作家，他的著作——《伯恩斯新情绪疗法》连续多年位于自助书籍，全球销售超过500万册，也是美国、加拿大精神科医师和心理学家常“开药方”给抑郁症患者的书籍，带给无数抑郁症患者福音。《伯恩斯新情绪疗法（完整版）》将是一套治疗体系，更是一整组的工具，向读者展示了快速、有效地克服日常不良情绪的治疗技术，从而战胜抑郁。4周左右的系统化的自我阅读和练习治疗体系。你会注意到书中不断要求你边阅读，边拿起笔做测试、做练习，请静心对待，你是在逐渐谙习一些特别行之有效的理念和技巧，以帮助你战胜不良情绪，如忧郁、焦虑、悲伤、挫折、内疚、紧张、羞愧、自卑、孤独……试一试在4周内阅读完《伯恩斯新情绪疗法（完整版）》，你的情绪将会得到极大的改善。22个简单有效的原则和技巧。深挖抑郁背后的情绪根源，学会掌控日常摇摆不定的不良情绪和自我否定行为，从而帮助人们安全渡过生命中的每个低谷，让每个人的心灵天空清新明朗。
书籍介绍
◎全球畅销愈500万册，超过20国文字出版，持续畅销30年
◎临床验证完全有效的非药物治愈抑郁症疗法
◎抗抑郁第1读物！30年来最有效的非药物疗法抗抑郁权威读物
◎据美国精神病协会《诊断与统计手册》标准，本书对抑郁症患者治愈率达70％，且持续3年未复发
◆美国、加拿大精神科医师和心理学家最常“开药方”给抑郁症患者的书籍
◆全美调查中，500名美国心理健康专业人员在1000本自助书籍中挑选最有用的书，本书荣登第1名
◆美国心理类顶级畅销书，荣列《行为医学》“1980年最佳10本书”之一
◆一本可用以自检抑郁程度并自救的指南型心理治疗书
☆ 作者荣获美国心理学会最高奖——贝内特奖
☆ 在治疗重度抑郁症方面，本书带给患者的疗效不输于抗抑郁药物，且无副作用
☆ 美国大众抗抑郁症自我康复权威读物，30年长盛不衰
☆ 被誉为“20世纪后30年出版的最伟大的书之一”
对于那些想自己解决问题的人来说，《伯恩斯新情绪疗法》将是一本非常有益的进阶指南。
——北京心理危机研究与干预中心
抑郁症患者50%以上有自杀想法，其中有15%最终以自杀结束生命。自杀欲望强烈的患者在外在迹象上未必很强烈，相反自杀倾向较弱的患者因为想要得到他人的支持和理解，往往会在日常行为中暴露一些蛛丝马迹。我想告诉大家的是：抑郁症的早期防治比后期治疗更重要。
——钟南山
◆30年来最有效的非药物疗法抗抑郁权威读物！
想知道焦虑、内疚、悲观、拖拉、缺乏自尊心等引发抑郁症的诱因吗？您的福音来了！现在无需服药也能彻底摆脱它们了。在《伯恩斯新情绪疗法》这本书中，享有世界声誉的戴维•伯恩斯医学博士介绍了许多神奇有效的方法，它们可以帮助你迅速提振情绪，建立积极的生活态度：
●了解导致情绪波动的根源
●避免消极情绪，防患于未然
●克服内疚感
●应对敌意和批评
●摆脱对爱和赞同的依赖性
●战胜“无为主义”
●预防痛苦的抑郁症复发
●建立自尊
现在开始，享受《伯恩斯新情绪疗法》带来的快乐！
★ 3分钟完成“伯恩斯抑郁状况调查表”，测定你的情绪状况
★ 4周左右的阅读和练习自我康复体系，让抑郁不再降临
★ 22个简单有效的原则、技巧，克服人生低谷
★ 30种临床验证的抗抑郁药物使用完全指南
★ 70%有效治愈率、3年不复发，让抑郁症彻底远离
请牢记，思维决定情绪。错误扭曲的认知，则导致抑郁情绪。本书即是帮助患者通过自身的努力来改变“认知”，自己对自己进行认知疗法，摆脱情绪混乱的困挠和痛苦，拥有良好的情绪即是一剂治疗抑郁症的灵丹妙药。
戴维•伯恩斯博士是世界主流认知疗法最重要的发展者之一，同时也是享誉世界的自助书籍作家，他的著作——《伯恩斯新情绪疗法》连续多年位于自助书籍畅销榜第1名，全球销售超过500万册，也是美国、加拿大精神科医师和心理学家最常“开药方”给抑郁症患者的书籍，带给无数抑郁症患者福音。本书将是一套治疗体系，更是一整组的工具，向读者展示了快速、有效地克服日常不良情绪的治疗技术，从而战胜抑郁。
4周左右的系统化的自我阅读和练习治疗体系。你会注意到书中不断要求你边阅读，边拿起笔做测试、做练习，请静心对待，你是在逐渐谙习一些特别行之有效的理念和技巧，以帮助你战胜不良情绪，如忧郁、焦虑、悲伤、挫折、内疚、紧张、羞愧、自卑、孤独……试一试在4周内阅读完本书，你的情绪将会得到极大的改善。
22个简单有效的原则和技巧。深挖抑郁背后的情绪根源，学会掌控日常摇摆不定的不良情绪和自我否定行为，从而帮助人们安全渡过生命中的每个低谷，让每个人的心灵天空清新明朗。
◆实证疗效
研究结果显示，《伯恩斯新情绪疗法》确实具有抗抑郁剂的功效。过去的10年里，陆续发表在美国专业科学杂志上的多篇研究报告证明，4周内读完本书的患者中，有70% 的人不再符合重性抑郁症发作的标准，根据美国精神病学协会官方《精神疾病诊断与统计手册》标准，意味着这些患者已经康复。而且，在长达3年的跟踪调查中，证明72%的患者摆脱了重度抑郁症，70%的患者在这3年里没有寻求或接受任何进一步的心理治疗，也没有服用任何药物。可以说，本书是目前对付抑郁症最有效的康复书。
精彩短评：
作者：王二 发布时间：2015-07-29 17:40:45
无无明 亦无无明尽
作者：momo 发布时间：2019-06-01 16:58:24
当时确实是因为这本书活下来的
作者：边界1999 发布时间：2017-02-16 11:22:48
很实用，需要用心去读并好好实践的一本好书，不只是针对于抑郁症，所有人都可以买来看一看，纠正自己思维模式里的逻辑错误。思维决定情绪，我们对事情的看待方式直接影响了我们的情绪。可以反复翻阅，不鸡汤。
作者：harashi 发布时间：2022-04-06 19:37:17
实用。Kindle版很合算。
作者：湉。 发布时间：2018-07-01 07:22:30
这书真的可以救命，简单通读一遍就把我从重度抑郁的状态里拉出来了。非常感谢。
（从此不再相信任何精神分析流派心理学家。）
作者：济贫院长正太喵 发布时间：2017-12-19 21:13:23
对于认知态度导致的负反馈型抑郁应该是有效的，但是未必能建立正面思维-行动-情绪恢复的正循环。如果不能及时得到充分回报，做那些认知改善的作业反而会加快耗竭你的精神。
深度书评：
「伯恩斯新情绪疗法」笔记
作者：聪郎 发布时间：2020-02-29 13:41:33
第一部分 理论与研究
认知疗法
+ 情绪是由认知/思想创造的，怎么想就会怎么感觉。认知就是你看待事物的方法：知觉、心灵态度、信念。
+ 抑郁 <- 消极情绪 <- 消极思想 = 非理性/错误的扭曲思想。
+ 抑郁症不是一段珍贵的、真实的或非常重要的人生体验，而是一种廉价的、虚构的赝品。
诊断你的情绪
：贝克抑郁清单（BDI)
认知扭曲的多种界定
1. 要么一切要么全无的思想：你以黑白分明的范畴来看待事物，如果你的表现不够完美，你就会认为自己彻底失败。
2. 过于概括：你把一个孤立的消极事件看做是一个永远会持续下去的失败模式。
3. 心灵过滤：你选择一段消极细节，反复思考这段细节。结果，在你眼里，整个现实都变得黑暗起来，就像一滴墨水染黑了整杯水一样。
4. 贬损积极的东西：你拒绝承认积极的经验，你会照这样那样的理由认为它们“不算数”。这样你就可以坚持和你日常经验相矛盾的消极信念了。
5. 跳跃式结论：即便没有确定的事实令人信服地支持你的结论，你也会对事情作出一个消极的解释。
a. 测心术：你武断地认为别人对你作出消极的反映，你甚至不愿花功夫去检验一下。
b. 先知错误：你预想事情会变糟，而且你坚信这个预言是一个已经成立的事实。
6. 夸大与缩小：你夸大了事情的重要性（比如你弄糟了的事情或者别人的成绩），或者不合适地缩小事情，直到它们显得很小（你个人的优良品质或者别人的不足）。这种扭曲又被称作“双目镜把戏”。
7. 情绪推理：你假定自己的消极情绪必然反映了事情的真实状况，“我这么感觉，所以它肯定是真的。”
8. 应该陈述：你试图用应该或不应该来激发自己，就好像在期望你做什么事之前应该先鞭笞你或惩罚你一样。“必须”和“本该”同样也是罪魁祸首。这种情绪的结果是一种负罪感。当你用应该陈述来要求别人时，你会体会到愤怒、灰心和怨恨。
9. 贴标签与标签不当：贴标签是过于概括的一种极端形式。你不再描述你的错误，而是为你自己贴上一个消极的标签“我是一个失败者。”当别人的行为以一种不当的方式与你发生关系时，你也会给他贴上一个标签“他是一个该死的讨厌鬼。”标签不当是指用高度主观的语言或高度情绪化的语言来描述一件事情。
10. 归己化：你会把自己看做是许多外界消极事件的原因，事实上你并不应该为这些事负主要责任。
感觉不是事实。
情绪本来就是思想创造的，不能反过来再证明思想是正确的。感觉本身并不特别。
更现实地观察生活，可以体会到更加平衡的情感生活。
第二部分 实践
1. 从建立自尊开始
抑郁者的感受：被打败、有缺陷、遭遗弃、被剥夺。
几乎所有消极情绪都会导致：缺乏自信。
并且你认为自己不好，别人也会开始倾向于接受你就是不好。
人在抑郁时不能准确观察事情，清晰思考的能力有丧失。
你的价值不等同与你所做的事情、你所拥有的的任何东西/能力、你与其他人的任何连接。
克服无价值感需要一些技巧。传统心理治疗方案的手段，情绪宣泄、对情绪的洞察，不足以克服无价值感。
增进自尊的特别方法
1. 对内在批评反唇相讥！
无价值感是由内在的自我批评性对话造成的。
“三栏法”可以在你有些乱糟糟时重新构造你的思考方法。目的是要用更客观、更理性的思维来代替你处于消极状态时头脑里下意识形成的非逻辑的、非常严厉的自我批评。
每天花十五分钟，坚持一两个月。做以下三步克服这种不好的心智习惯。
a. 一旦你头脑里有了自我批评的想法，要马上理清这些想法并把它们记录下来；简单记下引起情绪的想法而不是记录情绪。
b. 搞明白为什么这些想法是扭曲的；并且
c. 对这些想法反唇相讥，以便培养一个更为现实的自我评价体系。需要是现实理性真正令你信服的。想不出来可以放一放过后再写，也可以问别人。
d. 可以在表格中增加 背景时间、情绪类型与分值、理性思考后的情绪类型与分值。
三栏法
2. 心理生物反馈
手腕计数器，保持警觉，记录消极想法次数，每日日记记录总分。
3. 处理问题不要闷闷不乐！
用积极说法反驳消极说法。与其给自己贴消极标签，不如想办法认清问题真实所在，分解问题并找到合适的解决方法。
心理难受时做以下三步：
1. 捕捉写下这些消极想法，而不是让它们在头脑里嗡嗡作响。
2. 读一遍认知的十个扭曲。代号入座并化解。
3. 用更客观的想法来替代让你瞧不起自己的想法。这会提高自尊心并让你感觉好起来。
2. 打败拖延：处理自我批评
通过改变行事方式来实质改变感受方式。
拖延者和无所作为者常见的心理定式
1. 无望。
深陷当前痛苦并感觉未来也是如此，感觉不可逆转，行动没有意义。
2. 无助。
深信这些痛苦情绪是由一些你所不能控制的因素，比如命运、荷尔蒙分泌周期、饮食因素、运气以及其他人对你的评价引起的。
3. 吓倒自己。
假设自己必须同时做所有事情，然后 overwhelm。
4. 跳跃式结论。
不相信自己的能力，因为你有说"我不能"或者"我想...但是..."的习惯。
5. 给自己贴标签。
越不作为越觉得自己不好，越觉得自己可能就是这样的。
6. 回报不足。
可能由否认积极因素的倾向造成。
7. 完美主义。
用不合适的目标和标准来打击自己。
8. 害怕失败。
觉得拼命努力也没有成功是巨大的个人失败，所以宁可不尝试。
由几种思维错误导致：a.过于概括；b.评价自己成绩时完全依据结果而不依据个人的努力。
9. 害怕成功。
由于缺乏自信，你觉得自己的成功都是靠运气。你深信自己不能保持成功，害怕抬高别人的期望。
10. 害怕别人不赞成，害怕批评。
不做就不会错。
11. 强迫与憎恨。
应该、本该，给人一种责任、压力、紧张、憎恨、罪过的感受，不愉快的感觉更加消耗人的精力。
12. 经受挫折的能力较低。
因为你觉得你本来就有资格获得成功，得到爱、赞成、健康、幸福等等。你觉得自己应该能够很快很容易地解决你的问题。期望太高，失望时谴责现实而不是调整期望。
13. 负罪感与自责。
如果你一味地认为自己不好，或者认为别人瞧不起你，自然就会缺乏动力去过好自己的生活。
一些自我激活法
选两个最合适的方法坚持用上一两周。
1. 每日活动时间表
对周末、假日忧郁综合征的情况非常有益。
每日活动时间表
2. 抗拖延清单
把要做的事情分解成非常小的步骤，评估难度和回报；完成后再写实际难度和回报。体会差异和之前的错误观念。
抗拖延清单（写信）
3. 不良想法日常记录
4. 快乐预测清单
能迫害自己的只有自己。我自己尊重自己，我不需要在乎别人的想法。
5. 学会认可自己
最终只有你对你所做的事情的想法才会影响你的情绪。
6. Tic-Toc 法
7. 碎步跟进。
把任何既定的任务分解成一些很小的部分，并且每个赋予限定时间。这种方法旨在改变你在思考你所做的所有事情时自己首先就被吓倒的倾向。
要敢于为自己所做的事情限定合适的时间！要有勇气从没有完成的工作中走出来！其余的事情可以用来做一些其他你觉得很重要的事情。
8. 没有强迫的激励。
不要用应该强迫症来鞭策自己。把应该变成希望，你就会用一种尊重的感觉对待自己，这会产生一种自由选择的感觉，并有一种自我尊严感。激励比鞭子更好。
问自己：我到底想做什么？哪种行为最符合我的利益？
9. 解除武装法。
没有人喜欢强迫。提醒对方，你同意他的看法，是因为你自己也做出了同样的决定，而不是他要求的。
10. 可见的成功。
列出有成效行为的优点清单，然后想象在美好轻松的场景中办成这件事。积极暗示。
11. 记下你所记录的东西。
比如记录自己的消极反应，记录自己今天平静面对挑战的次数等等。
12. 测试你的"不能"。
我说我不能，我真的不能吗？试试看。
13. "不能输" 体系。
行动起来！
行动 -> 动力 -> 更多的行动
3. 反唇相讥：处理外在批评
你的情绪是你面对别人批评时的消极想法产生的，而非对方的批评本身。这些消极想法就是前文扭曲的认知错误。
所以首先识别自己的认知错误类型。
对于对方的批评，有则改之无则加勉。如果难过来自对方的态度，是因为需要爱和赞同，认识到取悦别人消耗巨大精力，让你没有时间来从事创造性的、富有成果的活动。
实践技巧
1. 移情。
对方的批评，对、错、部分？对方的动机，帮助、伤害、中间？
问一连串的问题找到对方的真实意思，尝试不加判断或反驳，从对方的角度看问题。
2. 解除批评者的武装。
找到办法同意对方的观点，让对方冷静下来。
3. 反馈与协商。
客观表达观点，也勇于承认自己可能是错的。面对现实承认冲突，态度平和，不要 judge。
对喜欢诘问的人
1. 对这个人表示感谢，感谢他的评论；
2. 承认他提出的这种看法的确很重要；
3. 强调提出这一点需要更多的知识，并鼓励批评者就这个问题进行更有意义的研究和调查。之后进一步分享他的观点。
4. 愤怒
愤怒也是认知创造的，源于你对事件赋予的意义，而非事件本身。
导致愤怒的扭曲认知
1. 给别人贴标签。让你有一种不适当的道德优越感，谴责别人、急于报复，忙于为自尊而战。贬低别人并不能提高你的自尊。
2. 测心术。根据自己的意愿设想出一种动机来解释别人为什么这么做。
3. 夸大。夸大消极事件的重要性，于是情绪反应的强度和韧性膨胀出它的极限。
4. 不合适的应该和应该陈述。对方不大可能是有意不公正，对方只是犯了个错误，不应该要求别人做事完美。你是在假设你有权利任何时候都满意。其他人具有自由意志，他们并不经常按你的喜好去思想或行事，没人喜欢被控制或支配。
关于感觉不公平
你觉得事情不公平或不公正的感受是大部分怨气产生的最终原因。世界上不存在一种被普遍接受的公正或正义概念。公平无可辩驳地具有相对性。关于公平的道德陈述和判断只是一种约定，而不是客观事实。你认为的不公平仅仅是相对于你的价值体系而言的，但对方是根据对方的价值体系而不是你的来行事。你可以想法说服他改变他的态度，最终改变他的标准和他的行为，同时你可以采取行动确保你不会因为他所做的事情而受到伤害。但你说他做的事情不公平，就是在愚弄自己。
判断发怒是否有成效的标准
1. 我是冲着某个以一种伤人的方式有意地、不必要地去做这件事的人发火吗？
2. 我的发怒有用吗？它是能帮助我达到理想的目标，而是只是会挫伤我？
减少不必要的怒气
1. 收益分析。
双栏法列出发怒和用报复方式行事的优缺点，估计一下发怒的短期后果和长期后果。
2. 让激动的想法冷却下来。
3. 想象法。
a. 用创造性的方式，比如幽默去减少、改变投射在你大脑里的产生怒意的想象。
b. 中断思想。转移注意力，不让想象苏醒。
4. 重写规则。
你对于人际关系有一种不切实际的规则，这种规则总是让你失望。
改写规则，比如：如果我以一种积极的方式对待他，那么他在大部分时间里都会以一种充满爱的方式回应。即便他不这么做，我也会非常好地尊敬自己照顾自己。这样就不会把自己的情绪和自尊奠基于对方身上。
5. 理解对方的愤怒。
理解对方为什么这么做，并选择自己如何应对，而不是被别人控制。
6. 奖励正确行为而非惩罚错误行为。
我们要奖励想要得到的行为，而不是要惩罚不想得到的东西。惩罚会带来反抗和憎恨，并引起疏远和逃避。
7. 去除“应该”陈述。
理由很简单：仅仅是因为你想得到一件东西你就认为你有权得到，这是不对的。你必须谈判。
双栏法弄清你为什么认为别人应该，然后对这些理由提出质疑，直到你弄明白它们为什么是不现实的、不合适的。
8. 谈判策略。
9. 准确地移情。
虽然有点难。角色扮演，换位思考。移情就是去准确地理解他人想法与动机，从而接受别人的行为，即便他们所做的事情可能是你并不喜欢的。
10. 把所有的都放在一起：认知操练。
先列出一个怒气等级表，然后描述你激动的想法并写下来，然后进入相同的心理场景但是用冷静的想法代替。想象你很放松、一点没受干扰、很熟练、很果断、很有效地处理了情况。
循序渐进。
关于愤怒
1. 这个世界上所发生的的事不会让你愤怒，而是你的认知。你能够控制和自由选择你的感受。
2. 通常情况下你的愤怒对你没有帮助。还不如放在寻求具有创造性的解决方法上。
3. 导致愤怒的想法会经常而不会没有包含着扭曲。
4. 你的愤怒最终是由你相信某人的不公平的行为或不公平的事件引起的。
5. 如果你学会以别人的眼光看待世界，你通常会吃惊地意识到从他们的观点看，他们的行为并不是不公平的。
6. 别人通常并不认为你应该惩罚他们。
7. 你的许多愤怒是在保护自己，防止在别人批评你不同意你或者不能如你所愿去行动时丧失自尊。
8. 沮丧源自期望不被满足。
9. 坚持认为你有权利愤怒，这不过是孩子气的想法。
10. 作为一个人，你基本上不需要愤怒。
5. 内疚
懊悔与遗憾是健康的，内疚不是。
导致内疚的想法
1. 我做了不该做的事（或没做应该做的事），我的行为不符合我的道德标准，违反了我的公平观念。
2. 这种“坏的行为”表明我是一个坏人（或者我有恶的特征，或坏的特点，或已经烂透了心等等）。
延伸情绪：抑郁、羞耻、焦虑
1. 因为我的“坏行为”，我是低贱的或没有价值的（这种解释导致抑郁）。
2. 如果别人发现我做的事情，他们会瞧不起我（这种认知导致羞耻）。
3. 我处在遭受报复或遭受惩罚的危险之中（这种想法激起焦虑）。
内疚相关的扭曲认知
1. 你认为你做了错事。
2. 你因为这些事情给自己贴上了一个坏人的标签。与其反思和自我迫害，还不如想办法解决问题。
3. 归己化。不适当地为不是自己引起的事件负责。
4. 不适当的应该陈述。暗示自己应该是完美的、全知全能的。
内疚循环（情感推理）
1. 我有一种内疚，觉得应该受惩罚，这表明我很坏。
2. 因为我坏，所以我应该承受痛苦。
自爱和放松的态度更有利于知错就改，内疚反而妨碍，让你对自己的错误遮遮掩掩。
如何判断自己是正常健康的懊悔，还是扭曲的内疚：
去除内疚、最大化自尊的方法
1. 每天记下不良想法。
2. 去除应该
a. 问自己，谁说应该？哪儿写着我应该。规则是我定的，如果无益我可以改变或废除规则。写表格分析利弊。
b. 告诉自己应该命题与现实不符。我确实就是在这种情况下会这么做。想怎么样就怎么样，不必内疚，好好享受。关注在怎么做会更好上。
c. 相信自己不需要被这些应该命题催促。想想自己生命中是否有某一个时期你感到特别幸福，觉得自己非常满足，富有成效，并且完全能够控制自己。
d. 明白自己知识的限度。学会接受你的局限性，你会成为一个更幸福的人。
e. 为什么我应该？
3. 学会坚持自己的看法。
别人会借用这种内疚操纵你，你就会开始取悦别人，这对你和对方都是具有破坏性的。因为，这是在支持对方的依赖性和不良生活方式；会感到自己受骗，被利用；双方关系基础是爱而不应该是敲诈。
4. 反哭诉法。
当某人通过哭泣、抱怨和唠叨让你感到沮丧、负罪和无助时。
典型情况是：哭诉者向你抱怨某事或某人。你感到对方真诚地希望得到帮助，于是你做出一个建议。对方马上压下你的建议又开始抱怨。你感到紧张歉疚，所以就努力又提出建议。你又得到了同样的反应。每当你想打破谈话时，就有人会暗示他或她被撂到了一边，于是你又充满了内疚。
方法：不管对方说什么，总是想办法赞成，然后并没有接着提供建议，而是真诚地说一些夸奖性的话。
原因：哭诉抱怨时，人感到急躁、压抑和不安。如果你想帮助他们，他们听起来就像是在批评他们，因为这意味着他们没有能够正确地处理事情。相反，如果你同意他们的看法并表示称赞，他们就得到了肯定，于是就会很快放松和安静下来。
5. 摩雷悲叹法。
找到一种方法赞成别人正在说的事情，然后通过发现一些积极的事情去赞扬和评价来分散悲叹者的注意力。（我有不同看法，对方能感觉到这是敷衍，还不如上一个方法。）
6. 改进看法。
克服归己化错误，对方的痛苦可能是由于对方的错误认知造成的，而不是你的错。
第三部分 事件会造成悲伤，而非抑郁
悲伤不是抑郁，抑郁总是伴随着扭曲的认知。
对失去生命、失去肢体、失去工作、失去爱人的单独案例分析。
第四部分 障碍和个人成长
变得好多了是指：
1. 理解为什么你陷入抑郁。
2. 知道为什么你变好了，你是如何变好的。这包括掌握一些特殊的自助技巧。
3. 获取自信和自尊。自信是基于这样一种认识，你认为你有一个好的机会能够在个人关系和职业方面获得合理的成功。自尊是不管在你的生活中你是否成功，你都能够体验最大限度的自爱和快乐。
4. 弄清导致你抑郁的深层原因。
接下来讨论的就是第三和第四项目标。
无声的假定，你定义你个人价值的公式。
判别无声的假定
1. 垂直箭头法。
不断追问，找到下意识之链。不要描述情绪反应，而是引起反应的消极想法，追寻意义而不是感受。
功能紊乱态度量表 DAS (-2 -1 0 +1 +2)
0 -3 -5 -6 -6 0 -3
解释 DAS 分数
1. 寻求赞成的嗜好
其他人的赞成不能影响你的情绪，除非你相信对方说的是正确的。
寻求赞成，那么对你对他人的看法会极端脆弱，别人可以利用这种脆弱操纵你，而你会屈服，满足他们的要求，因为你害怕他们会拒绝你，瞧不起你。当你由于某人不喜欢你而颤抖恐惧时，你夸大了这个人所拥有的的智慧和知识，同时也低估了你自己，因为你不能够给你自己作出合理的评价。
问题的根源可能在于你童年时期与你认为很重要的人的交往。辨别不清对方的怒气是他的问题还是你的问题。但作为成年人你有责任现实地思考这些问题，采取合适步骤走出这一特别的脆弱地带。
通往独立和自尊的道路
1. 成本收益分析，分析无声的假定。
2. 重写假定
3. 自尊蓝图
4. 交谈法。
拒绝种类
a. 青春期拒绝。只是不合适，不是你不好。
b. 愤怒的拒绝。这是对方的选择，不意味着你是坏人，也不是所有人都会这样对待你。我们都不完美。
c. 支配性拒绝。别人威胁退出或拒绝来操纵你，这会产生紧张和憎恨，说明对方对挫折的容忍度不高，处理人际关系的技巧也不行，这不是你的错。
社交技巧
a. 不要暴露你的缺陷，不要看不起自己。不要伤害自己。
b. 真诚地赞美别人。不要老是紧张地在那里研究别人是喜欢你还是拒绝你，一上来就要喜欢他们，并且要让他们知道这一点。
c. 通过了解别人的兴趣所在来表示你对他们的兴趣。让他们谈论他们感到最激动的东西，并以一种快乐的方式回应他们的谈论。
5. 从不赞成或拒绝中恢复过来。
生活还会继续，这次特殊的失望不能永远影响你快乐的质量。来自他人的同情会延长人的悲伤周期。把一天分成一个或数个 5 到 10 分钟的周期，在这个时间内去想所有悲伤、愤怒和失望的想法，纵情哭泣疯狂，但计划时间一到马上停止，开始正常生活。如果有消极想法，就写下来并指出扭曲认知，改成理智想法。
记录每天自己对自己赞同认可的事。点亮自己的心灵之灯。
2. 寻求爱的嗜好
无声的假设：除非有人爱我，否则我不可能有真正的幸福和完美的人生。对于终极的幸福来说，真爱是由必要的。
在感到幸福之前对爱的要求或需要被称作“依赖”。依赖意味着你不能为自己的情感生活独立负责。应该在自身之中发现快乐，这样会平静，并能产生喜悦之情。
如果你更加独立，你并不必然就是孤独的，你只不过是拥有了独处时感受快乐的能力。你越是独立，你的情感就越是安全。而且你的情绪也不会依赖于某人而起伏不定。毕竟某人对于你的爱经常是不可预测的。
方法
1. 发现你是否想独立。双栏法。
2. 察知孤独与独处的区别。
我们自己就可以获得许多对生活的基本满足感，不需要别人参与。读书、写作、学习。独处时所能享受到的快乐和满足是不胜枚举的。这表明，大部分快乐的来源于你是否与其他人在一起没有太大关系。
采取一种积极的、富于同情心的态度，会发现自己做事，不需要和别人一起，也可以很快乐。自己能够改进与自己的关系。
3. 快乐预测法。
会发现自己是不切实际地消极。
想要某个东西和需要某个东西之间是有区别的。爱不是成人必须的东西！
4. 态度调整。
就像爱、友谊和婚姻并不是快乐和自尊所必须的东西一样，他们也不是充分的东西。
挑战那些在独处时涌入大脑的消极想法。
3. 你的工作不等于你的价值
无声假设：作为人的价值是与生活中我已取得的成就成比例的。
论证方式：既不充分也不必要。
通往自尊的四条途径
1. 承认人的价值是抽象的，它并不存在。无法度量，是一个自挫性的概念，没有意义。"个人价值"和"真实的自我"一样，都是没有意义的概念。抛弃这个概念，然后专心生活。在生活中你所面临的的问题是什么？你怎样处理这些问题？你需要的是行动，而不是像"价值"这样难以捉摸的幻想。
不要紧抓着"价值"不放，而要致力于日常生活中的满意、快乐、学习、掌握、个人成长和其他人的交流。为你自己设立一个现实的目标，并且为了这个目标而生活。
2. "价值单位"不可度量，也不会改变，对每一个人都是同等的。
3. 只有一个渠道会让你失去自我价值感，那就是用非理性的不合逻辑的消极想法来迫害自己。既然只有扭曲的想法才能剥夺你的自尊，这就意味着在现实中没有什么东西能够夺去你的价值感。
4. 自尊可以视作是你决定友善地对待自己。这种自尊的态度是对你所做事情的肯定，你完全意识到了你的长处和不完美，并且也承认你的长处和不完美。你将毫无屈辱感和优越感地承认你的正面有点，也会毫无自卑感和自贬感地承认你的错误和不足。这种态度包含了自爱和自敬。它不需要去争取，而且也争取不来。
4. 敢于平庸——克服完美主义的方法。
完美是抽象的，一种幻想，是与现实无法对应的概念。
克服完美主义的十五个方法
1. 从动机开始，列出完美主义的优缺点。
2. 做实验测试自己列出的优点
降低标准后不但能够做得更好，而且做得更加有效。只要尽量比昨天做得好一点就可以了。
3. 强迫型
不一定做得很好就可以快乐，做得很好也不一定快乐。既不充分也不必要。
4. 任何事情都不完美。放弃完美主义也不会发生什么后果。
5. 面对恐惧。反应预防法。
6. 为什么有这种完美主义的恐惧。
垂直箭头法。
7. 学会过程导向。
把过程而不是结果当做评价事情的标准。关注过程而不是结果，因为结果依赖于好多因素，这些因素都是你所不能最终控制的。
8. 要为自己的生命负责，每周严格限定你的活动时间。
保持快乐的秘密就是设置适度的目标来完成它，一到时间就马上撤出来，然后着手另外一项工作，不要因循拖延。
9. 别害怕犯错。
10. 关注正向的东西。而非不足之处。
11. 要么一切要么全无思想是荒谬的。
12. 人身暴露法。
把感受与别人分享，听听别人的建议，看看如何改进。这么做时要准备好面对人们由于你的不完美而看轻你的可能，但这是别人的不现实的期望。
13. 回忆过去真正快乐的某段时光
14. 贪婪法。
手头的事做到完美不易，还不如同时多做几件不错可靠的事。
15. 人都会犯错误，重要的是从错误中学习。
第五部分 战胜无望与自杀
不现实不理性的无望感是引起自杀愿望的关键因素。真实的问题永远不会让你产生抑郁，只有扭曲的想法才会剥夺你有效的希望和自尊。
第六部分 处理日常生活中的压力与紧张
好心情攻略
作者：tyger 发布时间：2011-11-03 21:23:54
第一章 治疗情绪紊乱
1、全书使用的心理治疗方法的核心：认知疗法——你所有的情绪都是由你的认知(你看待和解释事物的方法，知觉、态度和信念)或“思想”创造出来的。
2、导致你情绪混乱的消极思想在很大程度上是扭曲的。
第二章 诊断你的情绪
1、贝克抑郁清单(BDI) 这里有一个
http://www.douban.com/note/98033928/
第三章 怎么想就怎么感觉
十个认知扭曲：
1、要么一切，要么全无的思想。非此即彼的思想，比如“我一定要做到95分以上，否则就是0”，比如做到了80分就十分沮丧。
2、过于概括。武断的认为不好的事情会一直发生在自己身上。
3、心灵过滤(选择性吸收)。看到事情中仅占10%的不好的面，就认为整个事情都是不好的。
4、贬损积极的东西。认为别人的关心都是虚假的，很迅速的否定对自己的赞扬。
5、跳跃式结论：测心术和先知错误。前者是：你假定别人都瞧不起你，而且对此深信不疑。把别人无意的表现当成是有意义的，并开始想自己做错了什么；后者是：悲观式预言，然后通过自我实现预言让事情发生在自己身上。
6、夸大与缩小：夸大自己的错误和不足；缩小自己取得的成绩以及优点；
7、情绪推理：把情绪当作论据。比如“我感到难受，(所以)一切都没有希望了”。情绪推理的一个常见后果就是拖延，“收拾房间/写作业真是难受啊，打死我也不想做。”
8、应该陈述：你试图说“我应该做这个”来激发自己；同时也会说“他应该这么做”，但别人不那么做时你就会灰心、怨恨。
9、贴标签与标签不当。用不好的词语给自己贴标签会创建一个消极的自我形象，会打击自己，而且是非理性的；标签不当是指用不准确或者情绪化的言辞描述一件事或者人；
10、归己化：即使毫无根据，你也会假定自己应该为某件消极的事情负责，认为那是自己的错和责任。作为一名社会人，你肯定会影响到他人，但是影响并不是控制，也没有控制，别人的所作所为最终是他们的责任，而不是你的。
注意：感觉不是事实！
第四章 从建立自尊开始
1、当你坚持说自己不好时，第一步就是要仔细审视一下你对自己的评价。你用来证明自己没有价值的那些证据通常是没有意义的。
2、这种要么一切、要么全无的自我评价体系是非常不现实的，是自挫性的；会让你产生高度的焦虑，并经常让你感到失望；
3、简单的情绪排遣(比如依靠诉说)通常是不足以克服无价值感的；甚至挑明问题的本质或者起源或许会让我们对事物有一种洞见，但通常无法促使我们改变行为。那怎么办才好呢？
提高自尊的方法：
一、对内在的批评反唇相讥：
1、一旦头脑中有自我批评的想法，要马上清理这些想法并把他们记录下来；
2、搞明白这些想法为什么是扭曲的；并且，
3、对这些想法反唇相讥，以便培养一个更为现实的自我评价体系；
二、心理生物反馈：
带一块可以计数的表，然后每次有消极的想法就记下来一次，到晚上看看总共有多少次，每天记录；
三、处理问题不要闷闷不乐：
问题产生了，要去解决，解决的时候不要反馈的埋怨自己。
第五章 什么也不做主义：如何打败它
1、你可以通过改变你的行事方式而实质性的改变你的感受方式。但这里有一道坎——人在抑郁时，会感觉自己什么都做不了。
2、由于缺乏足够的动机，实际上你做任何事情都会感觉到困难。同时因为做的少，你会感到越来越糟糕。
3、拖延和自挫行为的几种解释：懒惰是本性；希望伤害自己承受痛苦、喜欢感受抑郁以及自毁冲动；被动攻击，通过无所作为挫败周围的人；我们能从拖延和无所作为中获得某种益处。
4、拖延者和无所作为者几种典型的思想：
a) 无望 本身相信任何行动都是没意义的，更不会仅仅听到了建议就动身行动；
b) 无助 相信造成自己现状的很多事情是自己无法控制的，比如运气、命运、别人对自己的评价；
c) 吓倒自己 把某件事情夸大到似乎不可企及的地步；
d) 跳跃式结论 臆想出来的原因，推出自己相信的结果；
e) 给自己贴标签
f) 回报不足
g) 完美主义 用不合适的目标和标准打击自己
h) 害怕成功 不自信
i) 害怕别人不赞成、害怕批评
j) 强迫和憎恨 “你应该做某件事”“我就是要做某件事” 责任、压力、紧张、憎恨、罪过
k) 经受挫折的能力较低
l) 负罪感和自责 觉得自己应该为了什么事情负责
5、克服拖延的方法：
a) 每日时间活动表
b) 抗拖延清单
c) 不良想法日常记录
d) 快乐预测清单：先列出一些事情，然后把自己想象中的这些事情的快乐程度记录下来，然后去做一遍，回来之后把实际的快乐程度记录下来，看看是不是比自己预测的要快乐一些！用以克服做什么都没有意义的想法。
针对的思想包括：当我孤身一人时，我对什么都提不起兴趣；由于我不富有、不成功、不成名，所以我不能完全对一些事情感兴趣；
e) 学会认可自己
f) TIC-TOC 任务干扰型向任务导向型转变
g) 碎步跟进
h) 无强迫的激励：比如起床，分别想想早起和晚起的好处坏处，然后自己选择，而不是“必须要早起”
i) 解除武装法 虽然看起来别人有时候是想控制你，而让你做这个做那个。但是你可以想清楚，即使不是别人说，你自己也可以尝试去做不是么~
j) 可见的成功 把你做到或者做好某件事后的好处全都列出来，并想象那个成功，积极暗示自己
k) 记录下你所完成的事情
l) 测试你的“不能” 如果你说自己不能做，那就去试试看看是不是真的不能
m) “不能输”体系 写下即使失败了时候的所有结果，制定出应对策略;
第六章 学会在批评的火力下反唇相讥
1、停下来仔细想这句话“你必须意识到，在你的一生中，没有任何一个时刻单是他人的批评性意见自身会让你感到难过。能够打败你的人只有你自己。
2、实际的情况是在别人批评你时，你的情绪反应是由你自己的想法引起的，而非别人说了什么。
3、克服对批评的恐惧：
a) 关注自己在被批评时的消极心理；(双栏法)
b) 其次明白，如果别人批评的是错误的，完全可以置之不理；如果是正确的，那就接受(明白我们都不是完美的)，之后视情况看是否要改掉；
4、一些技巧：
a) 步骤一，移情。别人批评你时，动机是要帮助或者伤害——先不要纠缠于这一点。可以问对方一些问题，发现他到底是什么意思，避免判断和反驳。尝试把攻击—辩护的相互关系变成合作与相互尊重。
b) 步骤二，接触批评者的武装。别人批评时你的三种选择：回击/逃避/接触对方的武装。找到某种方式，先同意对方说的话；避免讽刺和辩护；永远说真话。
c) 步骤三，反馈与协商，共同讨论商量解决方式
心态平和就可以，你的价值不会因为别人的批评而消失。
第七章 愤怒了么？你的IQ怎样
0、诺瓦克愤怒量表——可以测量你的愤怒指数。
1、应对愤怒的方式：把愤怒内向转移、向外转移两种。佛洛依德认为愤怒内化导致抑郁。第三种，改变认知，停止制造愤怒。
2、对别人愤怒的原因：贴标签(他就是...样的)、测心术(根据自己的意愿假想别人的动机)、夸大、不合适的应该不应该(隐含的假设是别人任何时候都应该让你满意)、自己觉得不公正/公平(我们总想有一种合理的公平机制，但公平有相对性)
3、有成效的发怒：
a) 我是冲着某个以一种伤人的方式有意的、不必要的去做这件事的人发火的么？
b) 我的发怒有用么？它是能帮助我达到理想的目标，还是只会挫伤我？(化愤怒为力量；让还不能领会道理的孩子从你的愤怒中学到某些事情是不可以做的)
4、消除怒气的方法：
a) 列出愤怒和平和状态各自的优缺点，确认你自己真的想要消除怒气；
b) 把激动的想法冷却下来；
c) 想象法。很多时候事情发生后，画面会留在我们脑海中——通常说的“越想越生气”，这个时候通过把当时的场景想象成一个滑稽的场面或者尝试用另一些场景来替代。记住，你是你头脑中画面的唯一制造者，一切都由你来决定。
d) 修正应该规则、修正自己的期望、减少应该陈述。有时候我们所谓的“应该如何如何”本质上是无法成立的。
e) 开明的处理方式。使用鼓励来增加别人的积极行为，而不是惩罚减小消极行为。
f) 同理心。尝试用你要发怒的对象的角色去思考他的处境。
5、关于愤怒的10条总结：
a) 这个世界上所发生的事情不会让你愤怒；
b) 通常情况下愤怒没有帮助；
c) 导致愤怒的想法中通常包含这认知扭曲；
d) 愤怒最终是由你相信某人的不公平行为或者某不公正时间引起的；
e) 学会从别人的眼光看世界之后，通常可以发觉他们的行为并不是不公平的；
f) 别人通常不认为你应该惩罚他们；
g) 许多愤怒是在保护自己，防止在收到批评、不被同意后者不如自己所愿行动时丧失自尊；
h) 沮丧源于愿望不被满足；
i) 坚持认为自己有权利愤怒，是比较孩子气的想法；
j) 愤怒基本上是不需要的。
第八章 战胜内疚的方法
1、内疚：我做了不该做的事/没做本来该做的事(认为自己做了错误的事情、或想要承担自己本不该承担的责任)，我的行为不符合我的道德标准；这种“坏的行为”表明我是一个坏人(贴标签)。
2、可能存在的假设：因为我是个“坏人”，我是没有价值的、低贱的；别人会因此瞧不起我；我会遭受报复或者惩罚。
3、非理性的应该陈述暗示：你自己应该是完美的、全知的或者全能的。“我应该一直都快乐” “我应该能够想到...的，那样就不必...了”这三种假设不代表明智的道德标准。
4、判断正常的懊悔感：是否有认知扭曲、感觉的强度、持续时间以及结果。
5、去除不合适的内疚：
a) 逐日记下不良想法
b) 清除应该陈述 问问自己为什么应该？谁说的我应该？
c) 学会坚持自己的看法 不要沉迷于取悦别人——通常是为了避免拒绝他人之后的内疚感；
d) 反哭诉法 当别人向你倾诉时总是赞成ta的说法；
e) 改进看法 划清自己实际应负的责任；
第九章 悲伤不是抑郁
1、“健康的悲伤”和抑郁的差别：悲伤是因为现实的知觉造成的；抑郁则是因为某种扭曲了的思想。
2、失去生命/肢体/工作/爱人。这些插曲有远离、有终了、有告别。这里面没有恐惧和害怕；事实上它很安详温暖，并大大的丰富了我们的生活体验。
第十章 障碍和个人成长
1、你思想中很多无声的假设：
a) 别人批评我，我会很难受和痛苦，因为这意味着我某方面做错了；
b) 我应该得到爱。如果我很孤独，那我注定就应该是孤独和痛苦的；
c) 我作为人的价值应该和我工作上的成就相一致；
d) 假如我不能做的很好，我就失败了；
2、功能态度紊乱量表 DAS 赞成、爱、成就、完美程度、资格感、全能、自制能力。
3、以下几章将讨论我们隐含的这些价值体系，针对每一种，可以提出一些问题：
a) 坚持这种信念对我有利么？
b) 这种信念确实正确、有效么？
c) 我可以采取哪些具体步骤让我清除掉那些自挫和不现实的态度，而代之以更客观更有利于自我提高的态度？
第十一章 寻求赞成/肯定的嗜好 (一直做别人期望自己做的事情)
1、问题的根源：为什么我们总是需要别人的肯定？童年期和你认为很重要的人交往，他们不合适的批评了你，于是逐渐每当别人不赞成你时养成了下意识贬低自己的习惯；
2、问题解决：
a) 成本收益分析：问问自己，在某件事上自己被某些人否定对自己意味着什么？利弊都有哪些？
b) 重写假定：如果你发现为了获得别人的肯定给自己带来的弊端更大，就重写自己之前的无声假定；
c) 尝试写一篇《为什么害怕反对和批评是非理性和不必要的》的短文，要知道批评和反对虽然有时会让人不大愉快，但并不是有害的。
3、a) 如果某人批评或者反对你，也许是TA的非理性因素在作怪；
b) 如果批评是正确的，大方的接受并改正会让你不断进步——因为你是人，必然会犯错，所以不用羞愧；
c) 别人不可能判断你作为一个人的整体价值，他只能对某一件具体的事情发表意见；
d) 不管你做多好或者多糟糕，每个人都会用不同的方式评价。一次的拒绝不意味着无休止的永远拒绝；
e) 批评和不赞成只会在你对这些意见买账的时候才会让你烦恼；
f) 不赞成很少会持续。你和批评你或者被你批评的人之间的关系不会就此结束了，大部分时候批评和不赞成只是生活的一部分。
4、支配性拒绝。通常公式如下“要么你如此这般去做，要么就...”这种支配性拒绝通常是无效的，会导致紧张和憎恨。
5、从拒绝和不赞成中恢复：
a) 必须意识到生活还要继续下去，所以这次特殊的拒绝并不能永远的影响到你快乐的质量；
b) 每天抽出几个5-10分钟集中去想那些悲伤、失望和愤怒的事情，抱怨、说脏话、哭啼，不要停止！！时间一到立即停止；
c) 把自己的想法都写出来来，记住，一定要写出来，不要光想，然后对照第三章逐个审视。
第十二章 寻求爱的嗜好
1、独立就是独处时感受快乐的能力。你越是独立，你的情感就越安全。
2、“除非有人一起分享，否则我的行为都不会让人满意。”这种想法不合理的地方在哪里？
3、a) 独处给人一种机会，可以思考自己事实上在想什么，感受什么，知道什么；
b) 独处给人机会去尝试新的事情/强迫你增强个人力量/让你没有借口为自己推卸责任。
4、继续把自己的想法写出来，写出来，逐条审视。
第十三章 你的工作不等于你的价值
1、把工作上的成就跟个人价值联系起来的成本收益分析：
a) 取得成就时——“我很不错”，感觉良好；这种工作伦理允许你觉得自己赢得了个人价值，并有权力感到快乐。这种想法能激励你工作，付出努力，从而让自己觉得自己是一个受欢迎的人。
b) 反面是：你会越来越关注工作上的事情，因为一步赶不上，你就会陷入内在的空虚和失望。这种状态切断了其他会让你感到快乐和满意的事情。
c) 你的自尊和自我满足感也许可以有更多的基础。
2、大部分人没有获得伟大的成就，但他们依然快乐，依然受到尊敬。所以快乐和巨大的成就之间没有必然的联系。
3、在某种意义上，工作成就大一些的人是不是比其他人更好一些呢？
没有任何一个品质比如智力、影响力、地位或者其他等等可以证明一个人的价值高于另一个人。
4、通往自尊的四条途径：
a) 从本质上讲，人的价值是抽象的，它并不存在。所以你无法拥有它，也不可能拥有它。
b) 不要紧抓着价值不放，请致力于生活中的满意、快乐、学习、个人成长以及和其他人的交流。尝试为自己设定一个现实的目标并为了这个目标而生活——你会获得丰富的满足。
c) 请清楚的认识到：只有一种途径可以让你丧失价值感——用非理性的不合逻辑的消极想法来迫害自己。当你不是武断的指责自己或者强迫自己，而是用有意义的理性反应来对抗下意识的想法时，自尊可以被定义为“存在的状态”。
d) 自尊可以定义为“你友善的对待自己”。假想今天是个重大的节日，某个十分重要的人来拜访你，你会怎么做？盛装、美酒、快乐、自豪等等，那为什么不用起码同样的态度对待平日里的自己呢？你会用扭曲的、贬损的语言斥责和苛刻的要求你的一个客人么？如此看来，自虐真是大可不必，甚至有些愚蠢。
5、变得快乐
a) 记得要反驳。反驳那些消极的观念。问题不在你的成就上，而在你总是批评自己的模式上。
b) 转向让你兴奋的事情。音乐？钓鱼？游泳？烹饪？旅行？聊天？学习？体育？做爱？登山？沉思？
6、这里并不是说工作上的成就是不让人满意的，实际上富有成果和做的不错对个人来说是极大的满足和享受。但是这些对于最大程度的快乐而言，既不充分也不必要。
第十四章 敢于平庸——克服完美主义
1、完美主义有哪些优缺点呢？那些优点是真的存在么？你在恐惧什么呢？为什么不完美是可以接受的？你是愿意花一周做出一个95%满意的东西还是花一天做出个80%满意的然后在其基础上改进呢？
2、过程导向：专注于过程，而不要纠结于结果会怎么样。
3、弱化自己对失败方面的关注程度，多关注自己已经达成的目标。
4、如果完美了你能够怎么样？是不是会觉得“也就那样”？
第十五章 选择活下去
两个好玩儿的游戏：
1、两个人分别扮演诉讼方和辩护方，控方要尽力说服辩方同意“自己应该被判死刑”的说法；
2、医生和病人互换角色，医生扮演抑郁症患者，病人要从对立的角度审视自己之前所持有的观点；
第十六章 身体力行
作者介绍了自己使用两栏法的心得
第十七章 抗抑郁药使用指南
一些药物使用方法
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- 网友 饶***丽： ( 2025-01-04 09:27:31 )
下载方式特简单，一直点就好了。
- 网友 融***华： ( 2024-12-21 03:46:22 )
下载速度还可以
- 网友 堵***格： ( 2024-12-20 02:55:25 )
OK，还可以
- 网友 师***怀： ( 2024-12-16 07:44:03 )
好是好，要是能免费下就好了
- 网友 薛***玉： ( 2024-12-24 03:03:50 )
就是我想要的！！！
- 网友 隗***杉： ( 2024-12-29 05:41:17 )
挺好的，还好看！支持！快下载吧！
- 网友 孙***美： ( 2024-12-22 04:23:33 )
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听说内置一千多万的书籍，不知道真假的
- 网友 曾***文： ( 2024-12-22 00:55:33 )
五星好评哦
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书籍真实打分
故事情节：8分
人物塑造：7分
主题深度：5分
文字风格：8分
语言运用：3分
文笔流畅：6分
思想传递：4分
知识深度：9分
知识广度：6分
实用性：8分
章节划分：3分
结构布局：7分
新颖与独特：6分
情感共鸣：7分
引人入胜：5分
现实相关：8分
沉浸感：9分
事实准确性：5分
文化贡献：5分