你可以生气+情绪控制方法 全2册 如何控制自己的情绪的书 调整心态 日本人际关系疗法IPT解析情绪管理书籍 情绪自控心理学阅读正版 pdf mobi txt 2024 电子版 下载

很多人都在寻找不生气的方法，比如压抑忍耐、积极乐观等。可是本书作者却告诉我们：那些都不是从本质上解决问题的方法，因为，“情绪化”并不是情绪的错，而是想法的错！

作为人际关系疗法（IPT）专家，作者认为，负面情绪本身并没有对错，它只是传递了心理的讯息，提醒我们寻求援助或保 护自己。其实，让愤怒不断膨胀的，是我们的“情绪化思考”——这种思考，基于我们内心的“受害者心态”，以及因自我肯定感低不足而过分追求“正确”的执念。

本书旨在从本质层面解决情绪化的困扰。作者解析了生活中那些“让人生气的小事”，让读者看清“情绪化思考”的来龙去脉，也让读者明白在那样的情境下究竟该如何表达、如何沟通。除了解析“情绪化思考”的问题之外，作者还教我们如何养成避免情绪思考的7个习惯，以及当生活中遇到“易燃易爆”的人时该如何应对。

虽然是一本情绪管理书，但本书所谈论的并不仅仅是情绪的话题。作者从更深层次探讨了受害者心态、自我价值感低下、边界感匮乏、不知如何维护自己的尊严和正当权益等问题，这些问题解决了，情绪问题也自然迎刃而解。读完这本书，不仅能够明白如何善用情绪、拥有平和的幸福，还能撬动人生更大的、本质的改变。

推荐序 在人际关系视角下，学会情绪管理

前言　别再被情绪左右！

第1章　人为什么会变得“情绪化”

“情绪”究竟有什么作用？

生气是因为“计划落空”

不妨坦然认可自己的情绪

生气是因为“遭受冲击”

为什么评价他人会演变为一种暴行？

怎样避免“愤怒”发展为“情绪化”？

“情绪化思考”让人越想越气

“情绪化”的背后是“不想被人小看”

“情绪化”是一种不合理的自我保护

“解释”能够比“发脾气”更好地保护自己

为什么会一错再错

第2章 “情绪化”的人欠缺“自我肯定”

“情绪化”类似于创伤后应激障碍（PTSD）？！

什么是自我肯定？

是否感觉“现在这样就挺好”？

麻烦的根源在于“角色期待”的偏差

“你心里就没有我！”这种想法会让人渐行渐远

善用情绪，有别于“积极思维”

想说的话为什么会说不出口？

开口表达，还可以平复“不安”的情绪

自我肯定程度低的人，常常这样说话

第3章　了解彼此的“领域”，收获畅快心情

尊重彼此的“领域”，才能建立成熟的人际关系

对自己的“领域”负责，不要忍气吞声

怎样避免自己的“领域”被入侵？

“都是为了你好”这句话为什么让人生气？

提出劝告为什么会变成一种暴行？

总忍不住好为人师该怎么办？

你的“正确”他人未必接受

第４章　放弃“谁对谁错的拔河赛”又何妨

为什么越强调“正确”，越会让自己虚弱无力？

“情绪化”是对“正确”的执念

人为什么想要别人认同自己的“正确”？

关注真实感受，而非正确与否

双方的“正确”标准不同，该怎么办？

对“谁对谁错”最敏感的是内心受过伤害的人

不小心实施了职场霸凌，该怎么办？

不要因为“绝不原谅！”的想法而自责

第5章　避免“情绪激动”的7个习惯

【习惯1】掌控自己的身体状态

【习惯2】转换视角看问题

【习惯3】写“好友笔记”

【习惯4】从“我”出发看问题

【习惯5】放下“应该”，为“希望”而生活

【习惯6】远离让人“情绪激动”的现场

【习惯7】找到“自动开关”，关闭“心灵百叶窗”

第6章　怎样与“情绪化的人”相处

怎样面对职场霸凌的可怕上司？

怎样面对突如其来的语言暴力？

陌生人突然发火了该怎么办？

不小心陷入网络骂战该怎么办？

怎样应对情绪激动的特殊人群？

非典型发展人群大发雷霆时应该怎么办？

结语　只要看到自己的坚韧

水岛广子：庆应义塾大学医学院、研究生院毕业，医学博士。曾任职于庆应义塾大学医学院神经精神科，2000年6月至2005年8月担任众议院议员期间推动了《儿童虐待防止法》的彻底修订。1997年与他人合作翻译并出版《抑郁症人际关系疗法》，率先在日本引入人际关系疗法（IPT），并致力于其临床应用和推广普及。目前担任人际关系疗法专科诊所所长，庆应义塾大学医学院神经精神科客座讲师，人际关系疗法研究会代表。

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当我们茫然无措时，要重新找到自己的立足之处——“自己坚韧而温柔的本质”。

所谓“角色期待”就是期待对方“做到这样或那样”，而“角色期待”的偏差则是引发“情绪激动”的主要原因之一。

但是归根结底，“角色期待”只是自己对于对方的一种期待，并不意味着对方一定就要做到。毕竟，每个人都有自己的“领域”。尊重彼此的“领域”，是成年人建立成熟的人际关系的必要条件。

【案例】

因为被朋友说了一句“你连这都不知道？”就情绪激动，自己也受不了自己这种一点就炸的脾气。

这种做法显然是入侵他人的“领。对方将“知道这些事是理所应当”的价值观强加在了当事人的身上。

大千世界的知识本就无穷无尽，闻道有先后，术业有专攻，完全都是个人自由。更何况还有其他种种客观因素的影响。将价值观强加于人，是在入侵对方的“领域”

能够对自己的“领域”负责，同时也能够尊重对方的“领域”，才是真正“成熟”的人际关系。对自己的“领域”负责，意味着坦率地表达自己的感受，这要比日复一日地忍气吞声更加“成熟”。

情绪的作用是告诉我们“某一事物对自己究竟有着怎样的影响”，所以为了保护自己，除非是过于轻微的小情绪，否则最好不要置之不理。

我们时不时地会见到一些工作干得顺风顺水的人突然说“再也干不下去了”，其实哪里是什么“突然”，都是不起眼的“被忽视的情绪”日积月累而造成的。真实的情况是平常就在“勉为其难”，在工作时一直压抑着恼火和烦躁的情绪，直至忍无可忍的那一刻。而这最终还会殃及给他委派工作的人。

为人处事时要真诚的面对自己的情绪，能够避免自变得“情绪化。成熟的表现是“如实相告”，而非压抑自己的情绪。

如果每次别人入侵自己的“领域”时，自己都要“情绪激动”，那么就会变成一个公认“浑身带刺的人”。别人会觉得你“容易冲动，不好相处”。

这个问题应该如何解决呢？答案是要明确“领域”的范围。

对方评头论足，从形式而言固然是入侵了“我”的“领域”。但是，对方在说这些话的时候，显然是在对方自己的“领域”范围内。

也就是说，我们不要把整件事看作是“我被教训了”（有人入侵了“我”的“领域”并且指指点点），而要看作是“对方只不过是在他自己的‘领域’发发牢骚”。

不必把别人的臆断带进自己的“领域”。

“都是为了你好”这句话为什么让人生气？这是因为自己的“领域”被侵犯而心生不快。即使对方句句在理，可是“为了你好”这句话说出加的那一刻，对方就侵入了自己的“领域”。

因为对方虽然说是“为了你好”，但究竟对自己好不好，只有自己知道。

我们可以开诚布公地告诉对方：“你一说为了我好，我的压力就很大，可不可以别再这么说了？”

也可以把对方的话看作是在他自己的“领域”里自说自话，与“我”并没有任何关系。

对于那些把“为了你好”挂在嘴边的人而言，也许最好的办法就是和他们保持距离。

有些信息看上去虽然不错，实则包含了“否定自己的要素”，这样的信息毫无价值可言。其中代表性的就是“劝告”。

所谓劝告，其出发点就是对对方现状的否定。

“这样做会更好吧？”说出这句话，就等同于跟别人说：“你现在这样不好，可不可以照我说的方式来改变？”

当自己的现状遭到否定，每个人内心都会受伤，即便认为对方说得对，也会不由自主地心生不悦。

当然，好的劝告方式也是有的。最恰当的方式是充分把握对方现状，在认可“现在这样就挺好”的基础上，再提出建议：“我的想法是这样的，能不能做一些改变？”

那么，被劝告者应该怎样区分“包含着否定自己的要素的劝告”和“金玉良言”？

区分这二者并不困难。听到别人问“你能不能这么做？”的时候，如果感觉心里不舒坦，就说明其中包含了否定自己的要素。

当然，让人心里不舒坦的劝告里，同样可能包含着有价值的信息，但也没必要每次学习新知识的时候都否定自己。我们总能找到其他学习的方法，在获得成长的同时也给予自己更多的呵护。

好为人师的人从整体而言都欠缺这种意，那么我们应该怎样前方的保护自己？

我认为首先要开口向对方解释，如果只是无伤大雅的误会，那么只需要坦诚相告便能从容化解，但是有些时候，对方可能会咄咄逼人地说你“净找借口”。

这种情况下保护自己，还是要回归到“领域”思维。旁人的评判看似侵入了我们的“领域”，但其实“评判”这个行为终归只是发生在对方的“领域”之内。

因此，更好的视角是：“那是对方自己的事，‘领域入侵并不存在”。

这与“忍耐”是两码事。我们要这样想：“对方只是在他自己的‘领域'里自说自话，随他去吧”，而不是“我被这么批评了也只能忍着”。如此一来，我们享受其他事物的心情就不会受到影响了。

把让自己不舒坦的劝告看作是“对方自说自话”。

书籍介绍

很多人都在寻找不生气的方法，比如压抑忍耐、积极乐观等。可是本书作者却告诉我们：那些都不是从本质上解决问题的方法，因为，“情绪化”并不是情绪的错，而是想法的错！

作为人际关系疗法（IPT）专家，作者认为，负面情绪本身并没有对错，它只是传递了心理的讯息，提醒我们寻求援助或保 护自己。其实，让愤怒不断膨胀的，是我们的“情绪化思考”——这种思考，基于我们内心的“受害者心态”，以及因自我肯定感低不足而过分追求“正确”的执念。

本书旨在从本质层面解决情绪化的困扰。作者解析了生活中那些“让人生气的小事”，让读者看清“情绪化思考”的来龙去脉，也让读者明白在那样的情境下究竟该如何表达、如何沟通。除了解析“情绪化思考”的问题之外，作者还教我们如何养成避免情绪思考的7个习惯，以及当生活中遇到“易燃易爆”的人时该如何应对。

虽然是一本情绪管理书，但本书所谈论的并不仅仅是情绪的话题。作者从更深层次探讨了受害者心态、自我价值感低下、边界感匮乏、不知如何维护自己的尊严和正当权益等问题，这些问题解决了，情绪问题也自然迎刃而解。读完这本书，不仅能够明白如何善用情绪、拥有平和的幸福，还能撬动人生更大的、本质的改变。

• 作者：乎拉呼啦 发布时间：2022-03-23 16:22:27

  很多观点和自己慢慢悟出来的是一样的，有一种一拍即合的欣喜。也有启发的观点，对我很有帮助。

• 作者：浴面葫芦娃 发布时间：2023-10-25 23:18:42

  靠谱

• 作者：Le小喵 发布时间：2022-03-25 14:53:03

  尊重彼此的“领域”，是成年人建立成熟的人际关系的必要条件”。正如前几天我的思考，人的大多数烦恼在你用换位思考的思维方式考虑后，大部分的烦恼就不是烦恼了～

• 作者：鹿鹿酱 ♪ 发布时间：2022-03-26 00:25:28

  每次举夫妻或者婆媳例子，就会去站在对方的立场来思考怎么沟通，可能是作者是日本人的关系，女性低姿态的感觉。除此之外多多少少还是有点受教。

• 作者：Kaidou 发布时间：2022-11-08 22:48:49

  很喜欢一些概念的总结提炼，比如“防卫偏离”和“领域”。

• 作者：和良秀子 发布时间：2022-03-23 20:46:36

  还挺说到点子上的，尤其是在经历反复生气的思考之后能发现他的正确性。

  对于我而言最重要的几点，认可情绪的存在，会产生某些情绪是理所应当的，不要做绕过情绪治标不治本的行为，不要做拔河赛的优胜者。

• 日本人际关系疗法第一人，教你如何正确生气，每个人学会后轻松过一生

  作者：银城读书 发布时间：2023-08-14 10:36:20

  给下属布置工作他却置之不理，好气哦！

  丈夫总把袜子随地乱丢，好气哦！

  想给妻子惊喜她却不当回事，好气哦！

  每次和朋友旅行订房都是我的事，好气哦！

  ——摘自水岛广子《你可以生气，但不要越想越气》

  

  01此书助你放下受害者心态，避免情绪化思考！

  当刀郎神曲《罗刹海市》风靡全球的时候，其背后是一种放松的狂欢和情绪的宣泄，生而为人，在恰当的时机找到一个恰当的出口而已。

  那些生活中“让人生气的小事”一浪接着一浪，万里滔滔江水永不休。

  当真正“潮平两岸阔，风正一帆悬”时，人类就赢了。

  但是，现实生活并不平坦。

  一衣带水的日本，却有一个人“人海泛舟搏风打浪”，助你放下受害者心态，避免情绪化思考！

  

  这个人就是水岛广子，医学博士，曾干了件惊天动地，利于千秋的大事，推动《儿童虐待防止法》彻底修订。

  1997年，与他人合作翻译并出版《抑郁症人际关系疗法》，成为日本人际关系疗法第一人！

  这样的专家专门研究情绪，写个《你可以生气，但不要越想越气》一书，代表其研究情绪成果的高峰。

  比如我们常见的：

  给下属布置工作他却置之不理，好气哦！

  丈夫总把袜子随地乱丢，好气哦！

  想给妻子惊喜她却不当回事，好气哦！

  每次和朋友旅行订房都是我的事，好气哦！

  小事不小，生气不小！如果越想越气，将会处处碰壁。

  

  02避免“情绪激动”的7个习惯，幸福快乐过一生

  嘿嘿！看完这本书，着实开心，摸着脑袋对自己说：你可以生气，但不要越想越气！

  超治愈。原来你不懂生气的原理，对情绪有误解！

  比如，那些自认为“平和淡定、绝对能够克制住自己情绪”的人，同样需要注意情绪问题。

  “情绪化”的症结并不在于情绪本身。

  

  博士作者给出7个避免“情绪激动”的7个习惯，看看观点就会触动心弦。

  习惯1，掌控自己的身体状态。

  习惯2，转换视角看问题。

  习惯3，写“好友笔记”。

  习惯4，从“我”出发看问题。

  习惯5，放下“应该”，为“希望而生活”。

  习惯6，远离让人“情绪激动”的现场。

  习惯7，找到“自动开关”，关闭“心灵百叶窗”。

  哈哈哈！如果想知道“怎样与情绪化的人相处”，答案在本书第6章内查找啊！

  其实生活中就是由无数个小事组成的，这些小事如果不生气，或者正确生气，你的生活一定会大有改观，幸福满满哒！

  

  03如果使用这本书，入心见行，善思善用

  很多书籍，我们读了很多，甚至一本书看了几遍，但就是收获不了什么，感觉没读一样。

  错了。

  读书的收获有两样：

  一个是长期见效，融入你的生命里，不自觉地拿出来运用；

  第二个是立杆见影出效果，读完行动即可，理论马上实践，所谓“入心见行，善思善用”。

  本书即属于第二种类型。

  即学即用型。

  使用本书有三个诀窍，包括同类型的书。

  其一，要先略读，选择最感兴趣的部分，读起来，理解会很快，合上书马上可以做的。

  比如，“转换视角看问题”，换个角度，想想看，你会发出“也是啊”感叹。

  

  其二，全面读一遍。这时候，你会连贯上书里的内容，入心见行，起码更接受和信任书里的精彩内容，尤其是指导你行动的部分。

  比如，放下“应该”，为“希望而生活”。马上会恍然大悟，如雷击顶。

  其三，要精读不懂和最打动你的部分。

  找到你最打动你，或者最不容易理解的部分。读起来，读到非懂不可为止。

  这样属于“善思善用”，只有思考了，融入自己了，理解全面了，才会成为你的一部分，从而一招制敌，一击见效。

  这就是读到

  《你可以生气，但不要越想越气》的最大收获，我马上在自媒体号上郑重写下：

  从今天开始，我要做一个猛人。

  

  你可以生气，但不要越想越气

  7.2

  [日]水岛广子 / 2022 / 四川文艺出版社

• 7个习惯帮你放下受害者心态，避免情绪化思考

  作者：楠悦读 发布时间：2022-11-12 10:11:41

  生气在所难免，但是为什么一件小事，会让我们越想越气？很多人都在寻找不生气的方法，比如压抑忍耐、积极乐观等。可是本书作者却告诉我们：那些都不是从本质上解决问题的方法，因为，“情绪化”并不是情绪的错，而是想法的错！

  本书旨在从本质层面解决情绪化的困扰。作者解析了生活中那些“让人生气的小事”，让读者看清“情绪化思考”的来龙去脉，也让读者明白在那样的情境下究竟该如何表达、如何沟通。除了解析“情绪化思考”的问题之外，作者还教我们如何养成避免情绪思考的7个习惯，以及当生活中遇到“易燃易爆”的人时该如何应对。

  01我们为什么会生气

  首先，我们来看看情绪和情绪化的区别。我们生气都是因为情绪被激化，形成情绪化。所谓“情绪化”，并非单指“愤怒”这一种情绪失控。有时折磨我们的也可能是“不安”的情绪，例如：因为被人爱慕而感到局促不安；因为不知道能不能做出成绩而心烦意乱，工作心不在焉。

  也就是说，我们有情绪是正常的，但是如果将情绪激化，衍变成情绪化就会产生问题。情绪化让人变得无法冷静思考，作出伤人伤己的事情。

  1、情绪化与生气

  比如，因为生气口不择言，让人觉得自己没有教养，影响人际关系；总是板着脸，让旁人觉得不好相处；因为情绪激动妨碍了工作、生活，被贴上盛气凌人、神经质、惹不起的标签，这都是情绪化带来的问题。

  作者说，我不反对生气，但是你不能越想越气。有情绪既然不等同于情绪化，那作者是什么观点呢？她说，情绪是有好处的，就像你摸一个滚烫的杯子，烫手了，手就缩回来了，或者被针扎了，疼一下，马上手就条件反射地缩回来了。所以情绪的存在其实是为了保护你自己。生气也一样，它反映的是你自己正身处困境。

  2、生气的原因

  那么我们为什么会生气呢？作者在书中提到两大原因。第一，是计划落空；第二，遭受冲击。

  首先，计划落空。计划落空就是计划没有如期实现。这是一种计划赶不上变化的困境，会让人产生愤怒。比如，你跟男朋友约好了要出去过情人节，但是男朋友临时加班，没办法赴约，于是你大发脾气。从这里可以看到，让我们生气的第一个原因是计划落空。

  很多时候，我们因为计划落空会让自己情绪化，作者将之称为“计划落空的愤怒”。女朋友会想，你给我等着，我不好过，你也别想好过。如果处理不好，后果可能会更严重，比如分手，冷战等等。

  其次，遭受冲击。突入其来的冲击，会给人造成巨大的影响。比如朋友跟你聊天，谈到一个话题，你的朋友说：“你怎么连这个都不知道”？这就是遭受了冲击。这种冲击就会变成愤怒，变得情绪化。

  为什么会这样呢？第一，因为你破坏了我的认知，我的安全感；第二，人本身会习惯性地把变化视为压力，想要按部就班，以稳定的现状生活下去是人的常态。这是因为它能帮助人们节约能量，这是基于我们千百年来的进化留下来的，他们需要以消耗最少能量的方式生活下去。

  所以，“你连这都不知道”这句话会给我们带来一个突如其来的变化，这个变化是我们预想不到的，它让我们消耗更多的能量，所以会让我们不适，我的不安和焦虑就产生了，这个时候愤怒情绪也就自然会产生。

  02什么样的人容易变得“情绪化”

  现在我们来看看，什么样的人容易从生气转换到越想越气呢？

  1、缺乏“自我肯定”

  “情绪化”类似于创伤应激障碍，他会觉得自己自己毫无价值，自己的人生没有意义，没有人爱自己，没有人在乎自己。经常被批评的孩子就容易缺乏自我肯定。

  所谓自我肯定，就是“对当前自我状态的无条件肯定”。自我肯定是实现健康幸福生活的重要条件，而自我肯定程度低则与“情绪易于激动”有着密不可分的关联。

  所以，很多教育专家会告诉我们不要总是批评孩子，要表扬孩子，发现他们的优点，而不是一味地批评孩子。要知道，有时候优点的发掘，往往比揪着缺点不放要好的多。

  2、“角色期待”的偏差

  所谓“角色期待”，指的就是“你之所以会对某人产生不满，是因为这个人没有达到你的期待”。

  比如，你问老公：“老公，今天是什么日子？”你的期待是他回答“今天是我们的结婚纪念日”。如果他没说出来，你的设定和现实之间产生了落差，你的角色期待落空了，就会容易生气。

  你之所以会火冒三丈，是因为丈夫对她的“角色期待”无动于衷，这同样是一种“计划落空的愤怒”。弄清楚自己怀揣着哪种“计划（期待）”，可以减轻自己在现实生活中的压力。这就是所谓的“善用情绪”。

  再比如，妻子在工作单位忙碌了一天，很疲惫，她回家向丈夫倾诉她在工作中的烦恼。丈夫的反应是：“哦。”妻子当时就发火了，她的角色期待是，我向你倾诉工作中的烦恼是要你来安慰我。结果丈夫非但没有安慰妻子，反而也向妻子发了一通他自己的牢骚，两个人就吵起来了。

  所以角色期待的偏差会导致情绪化的思考，你就容易生气了，觉得你不爱我，你不关心我。作者这个人际关系治疗师给出的解决方案是你应该告诉他，你应该安慰我，我期待你来安慰我。

  但是很多人想的是，这还用我说出来吗？这证明你压根就不关心我，不爱我，我自己说出来还有什么意义。所以，在现实生活中我们会遇到很多这样的情况，这个时候你就会情绪化。

  作者说，你不能指望别人都按照你的思路和设定出现在你的面前，对你的输出做出反馈。因为每个人在审视事物的时候都有主观评价，我们是通过自身经历建立起来的数据库来看待这个世界的。

  比如，妻子回到家，根据她的经历和数据库，她的设定是：我很累，很焦虑，我有苦闷。我向你输出了之后，你应该来安慰我。丈夫的经历和数据库是：我也有，所以我也向你输出，你也应该来安慰我。或者说，我的经历让我觉得这些都不是事，没什么可焦虑的，这有什么？所以我没有输出对你的安慰。

  你觉得这是人之常情，他怎么就没感受到呢？他觉得，这怎么就是人之常情？我就是没感受到。这就是基于不同的数据库，给出的对世界的不同解读。两个人基于各自的思维方式和生活经历给出了不同的结果，但这俩结果没碰上，一方就产生角色期待落差了，他就开始越想越气了。

  所以作者告诉我们，有期待就一定要说出来。如果你告诉你的丈夫说：“我很累，我今天在单位受了委屈了，你得来哄哄我，你得来安慰我。”那这个丈夫就会接收到这类信息，就会做出相应的反馈。因为只要有目标，他就会找到解决方案，想办法用行动去实现这个目标。

  3、受害者心态

  比如，一位丈夫有一个坏习惯，妻子跟丈夫提过好多次了，就是脱下的脏衣服、袜子随便乱扔。这个妻子以前都憋着，给你收拾好还不行吗？终于有一次她也憋不住了，发现又满地是衣服、袜子。妻子觉得，怎么又扔得哪里都是？就跟丈夫吵架了。

  丈夫特别惊愕，至于发这么大火吗？我把它收拾了不行吗？不行，这次收拾了也不解决从前那么多次你没收拾犯下的错误。

  妻子马上就陷入了受害者心态：怎么老是我给你收拾？你怎么就不能收拾？你都多大的人了？这话你老婆跟你说过吗？我老婆跟我说过。所以两个人就吵起来了，这就叫受害者心态。

  那怎么解决这个问题呢？作者提供了一个小技巧，就是我可以把这个责备的口吻变成请求。

  比如，下次不要责备你的丈夫怎么又把袜子随地乱扔，你可以把话术变成请求，说：“我希望你把你的脏衣服、袜子都扔到那个筐里去，这样我们家会变得整洁，我的心情会变好，我就不用在这些事情上再花心思，再费劲了。这样我们两个都在为这个家负责。”

  另一方在接收到这个信息的时候，就会有这样的改变。如果他改了一阵子，又回到原来的行为了，那是因为他从小养成了习惯，你得不断地提醒他，他慢慢地就会有改变。而且改变一次，你的心情不就好一次吗？心情好一次，你就少了一次积累情绪的立场，就不会越想越气。

  03如何避免情绪化

  作者告诉了我们避免情绪激动的一些小方法。

  1、掌握自己的身体状态

  人醉酒的时候容易情绪激动，有的人止不住地哈哈大笑，有的人就哭、发脾气；还有的人会打老婆孩子。人怎么喝了酒跟没喝酒的时候判若两人？因为酒精麻醉我们负责理性思考的那部分大脑皮质层。通常情况下，我现在想发火和不能发火，我现在想骂人和不能骂人，这样理智和非理智的想法一直在对话，理智老是占上风。等我喝醉了，理智被麻醉了，非理智的部分就显露出来了。所以醉酒状态容易让人情绪激动。

  其次，疲劳状态。很多人有这样的体验，一到晚上就容易情绪化。因为白天负责控制你行为的是理智，到晚上它累了，要休息，所以你的非理智部分也是没人管了，理智的约束力弱了，非理智的部分活跃起来了，你就容易变得消极。

  所以，为了提高自己的自控力，我们要多运动。运动的好处是让我们大脑理智的部分更活跃。第二，疲惫的时候小睡一下，让你负责理性思考的中枢获得恢复的时间。如果它累了，就容易管不住非理智的部分，你就容易情绪化。

  2、转换视角看问题

  有的人在地铁上被踩一脚，却没有道歉，很多人遇到这种情况会忍不住生气。这种生气是正常情绪，你踩了我就应该给我道歉吧，这是人之常情。但是如果你没有，那么情绪可能就会不一样，产生更大的反应。

  但是还有一种行为，比如我们会看到这种新闻“路怒症”，本来是两个人的车剐蹭了，后来变成了杀人案，一个人失手把另一个人打死了，后来那个人特别后悔，不就是剐蹭一下吗，我怎么就变成过失杀人的杀人犯了呢？后悔也来不及了，人命都没了。

  路怒症，不管下不下车，自己在车里骂人也算，他们开口都是：“你怎么开的车？”那就是站在自己的视角在考察、评价对方。结果对方也这么说，他们就都侵犯了对方的领域。但如果有一方下来先说：“对不起，我没太注意”，或者“我分神了”，那也许路怒症就不会发展到越来越气。

  3、写好友笔记

  什么叫写好友笔记？就是这件事如果跟我的好朋友说了，他会怎么安慰我？把你想象到朋友会说的话写下来。那直接跟你的好朋友说不就行了吗，干吗要写好友笔记？但万一我要是不方便，不好意思呢？这就需要好友笔记了。

  如果是我的好朋友，我跟他说了，他会怎么安慰我？如果他可能跟我有同样的感受，那就证明我不是一个不讲理的人，因为大家都这样。作者认为，这就能很好地疏解人们积压的情绪，别憋在心里。我自己虽然没试过，但是我愿意推荐给大家。

  4、从“我”出发看问题

  当别人对自己恶言恶语的时候，想着“（我）受伤了”，会比想着“（他）看不起我”更容易走出负面情绪。作者建议我们把情绪“写下来”。或者制作一个以“我”为主语的笔记模版。

  养成从“我”出发看问题的习惯之后，就可以很轻松地区分“受伤”和“受害者心态”。首先要认识到“（我）受伤了”只是一种“伤害”，在其发展为“为什么总是我”的“受害者心态”之前，把自己的感受写下来，然后再加上“好友的评论”：“我也会有同样的感觉。

  从“我”出发看问题，意味着在生活中我们时时刻刻都要对自己的“领域”负责。这样不仅能够建立成熟的人际关系，还能避免自己在“受害者心态”里越陷越深。

  5、放下“应该”，为“希望”而生活

  应该”就是角色预期，“希望”是不以预期为标准来评价现状；希望是对未来的追求，应该是对现在的评价。

  比如，前面提到的上班高峰地铁上人很多，你被人踩了一脚。被踩的人的态度决定了接下来事情发展的方向。你可能会说：“你都踩我了，难道不应该向我道个歉吗？”这里说的是“应该”。对方可能会说：“我踩你怎么了？我也不是故意的，你是得理不让人，何必小题大做呢？”

  大家都在用“应该”这个标准来要求对方，所以“应该”就变成了我们给对方强行施加的标准。如果换成“希望”呢？这个世界本来就是不完美的，我希望它变得更好。但你做不到也是事实，事情就是这样。所以用“希望”的心态来替代“应该”的心态，人就不容易陷入越想越气。

  那什么时候应该强调“应该”？在公共秩序上应该强调“应该”，因为这个时候标准是统一的、一致的、普遍的，你应该欠钱就还，应该以诚待人，不应该偷东西，不应该恃强凌弱，这里讲的都是公共规则，所以要强调“应该”。

  6、远离让人“情绪激动”的现场

  和男朋友吵架，越吵越生气，结果不应该是“你向他提出分手”，而是告诉对方，让我冷静一会儿。让这个激动的现场凝固住，然后你脱离了，这个现场就没了。但如果你提出分手，对方又“情绪激动”地回敬说“要分手也是我甩了你”“你说的话太过分了”，事后也只能是追悔莫及。

  7、找到“自动开关”

  什么叫自动开关？就是你得总结、自我反思一下，我碰到什么事的时候容易生气，而且容易越想越气。下次再碰到这件事，再碰到这个场景的时候，我要提示自己：我可能要生气了，凡是这种事都容易让我发火。然后我强行关闭自己的情绪。

  简而言之就是不闻不问。把触发条件强行从意识里清理出去，让它们从自己的世界消失。可能有人觉得这是一种逃避，但是每个人都有自己的难言之隐，任何情况都从不“情绪激动”是不可能的。为了避免“情绪激动”，我们能做的唯有“可为之事，尽力为之；不可为之事，尽心从之”。