多舛的生命：正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤 乔恩·卡巴金 著. pdf mobi txt 2024 电子版 下载

正念既可以作为一种正式的心身练习，也可以作为一种生活之道，让我们持续一生地学习、成长、疗愈和转化。《多舛的生命：正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》是正念减压疗法创始人乔恩 卡巴金的经典著作。它系统而详细地阐述了八周正念减压课程的方方面面，及其在健保、医学、心理学、神经科学等领域中的应用。

卡巴金博士的研究专注于身心相互作用的疗愈力量，以及将正念训练运用于压力和慢性疼痛的临床研究。在本书中，他结合自己多年的临床实践，对如何运用正念应对压力、创伤、疼痛、疾病等进行了详细的讲解。

本书自1990年出版,2013年，卡巴金博士对本书进行全面修订，大幅增加正念的新进展与研究成果。这部简体中文版即译自2013年的第2版，由童慧琦博士领衔翻译，多位正念领域专家审校。本书既是大众读者用于减压和疗愈的指南，又是正念修习者的系统指导手册。

赞誉

中文版序

译者序

新旧版推荐序

第2版前言

前言

Ⅰ壹 正念练习加以注意

章　此刻，你的拥有　/ 2

第2章　正念练习的基础：态度和承诺　/ 16

第3章　呼吸的力量：疗愈过程中不起眼的同盟　/ 34

第4章　坐姿冥想：滋养存在　/ 48

第5章　安住于你的身体中：身体扫描　/ 67

第6章　培育力量、平衡及灵活性：瑜伽是冥想　/ 87

第7章　正念行走　/ 110

第8章　一日正念　/ 118

第9章　真正做你在做的：日常生活中的正念　/ 131

0章　开始练习　/ 139

Ⅱ贰 崭新的范式健康与疾病的全新思考方式

1章　介绍新范式　/ 150

2章　整体性一瞥，割裂的错觉　/ 155

3章　疗愈　/ 171

4章　医生、患者和人们：朝向统一的疾病和健康观念　/ 192

5章　精神和躯体：信念、态度、想法和情绪治病亦致病的证据　/ 211

6章　连接与相互关联　/ 233

Ⅲ叁 压力

7章　压力　/ 248

8章　变化：的确定　/ 257

9章　卡在压力反应中　/ 264

第20章　用回应替代对压力反应　/ 289

Ⅳ肆 应用全然拥抱苦难

第21章　与症状工作：聆听你的身体　/ 302

第22章　与躯体疼痛工作：你的疼痛不是你　/ 309

第23章　更多有关疼痛　/ 331

第24章　与情感痛苦工作：你的苦难不是你……

但有很多你可以做的，以疗愈它　/ 353

第25章　与恐惧、惊恐和焦虑工作 　/ 370

第26章　时间和时间压力　/ 389

第27章　睡眠和睡眠压力　/ 406

第28章　来自人的压力　/ 413

第29章　角色的压力　/ 428

第30章　来自工作的压力　/ 434

第31章　来自食物的压力　/ 446

第32章　来自世界的压力　/ 465

V伍 觉知之道

第33章　新的开端　/ 488

第34章　坚持正式练习　/ 497

第35章　保持非正式正念练习　/ 506

第36章　觉知之道　/ 511

跋　/ 517

致谢　/ 522

附录　/ 526

参考文献　/ 530

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在日常生活中，我们通常需要浪费很多精力对事实加以否认和抵抗。当我们那样做的时候，我们在本质上是想强迫事态按照我们所喜欢的方式存在，而这只会制造更多的紧张。实际上，这会妨碍积极改变的发生。我们可能忙于否认、强迫和挣扎，以至于没有多少能量留下来用以疗愈和成长，而我们所拥有的所剩无几的东西，由于我们缺乏觉知和意图而消散了。

成为圆满完整的人所要付出的代价，就是要全然投入，看清你与生俱来的圆满和完整性。而且，坚信在任何时刻都可以体现自身的圆满和完整。依我们看来，从你已经完美地是你自己的意义上来说，即使有些不完美，你已经就是完美的了。此刻就是打开你存在维度的最完美时刻，在觉知中具身体现你所本具的所有维度。卡尔·荣格（Carl Jung）这样说：“想要成为一个圆满完整的人，需要让自己全然豁出去，毫无保留。别无他法，没有更简单的方式，没有替代，没有妥协。”

当我们想要屏蔽问题、从中逃离，或者就是变得麻木的时候，那些消失的或是被掩盖起来的部分，恰是我们继续学习、成长、改变和疗愈的力量。

9

你把大量的时间和精力消耗在对回忆的执着上，迷失在遐想中，并对那些已经发生并过去了的事情追悔不已。很多的或者越来越多的精力被消耗在对未来的期待、规划、担优上，或者消耗在那些你希望发生，或者你不希望发生的事情上。

10

生活在一种慢性的无觉知状态会让我们错失生活中很多美好和有意义的事情。当你注意到心念的运作时，你可能会发现在表象之下，存在着大量的精神和情绪活动，这些不停歇的念头和情感会消耗很多精力。

当头脑被不满足和无觉知所占据，我们很难感受到平静和放松。我们会觉得分裂和身不由己。我们会想这想那，会想要这和想要那。而通常“这”和“那”是有冲突的。这种心智状态会严重地影响我们做事情的能力，甚至会影响到我们明察事态的能力。在这种情况下，我们可能并不知道我们的所思、所感和所为。更加糟糕的是，我们可能并不知道我们不知道什么。我们可能认为我们知道我们的所思、所感、所为以及正在发生的一切。但这最多是一份不完整的了知。事实上，我们受自己的喜恶所驱，而对念头和自我毁灭的行为而致的暴行全然无知。

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书籍介绍

正念既可以作为一种正式的心身练习，也可以作为一种觉醒的生活之道，让我们可以持续一生地学习、成长、疗愈和转化。《多舛的生命：正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》是正念减压疗法创始人乔恩·卡巴金的经典著作。它详细阐述了八周正念减压课程的方方面面及其在健保、医学、心理学、神经科学等领域中的应用。

卡巴金博士的研究专注于身心相互作用的疗愈力量，以及将正念训练运用于压力和慢性疼痛的临床研究。在本书中，他结合自己多年的临床实践，对正念如何应对压力、创伤、疼痛进行了详细的讲解。

• 作者：流年清秋 发布时间：2021-03-07 00:00:27

  2021年3月6日 关于好朋友之间互相关心、爱心传递的故事，故事教会孩子要学会分享。人的相处是这样，关心别人，爱的传递总有一天爱会回到自己身上。兔子的萝卜就是这样。孩子很喜欢这套书，简单的中国画风，故事也有趣。

• 作者：Yukinoshita 发布时间：2019-06-13 08:48:17

  翻译不太好，还有点啰嗦。

• 作者：Tripreal 发布时间：2019-12-10 16:29:58

  本书虽然废话很多，却不能掩盖其光芒。尝试一段觉知练习之后，自己的心境明显要好些了。没有再像过去那样大起大落。不慌不忙，不骄不躁。时刻保持觉知，觉知自己的情绪、想法、行为。通过觉知三者的运行，我开始学会以一种平和的心态去了解自己生命里的变化无常，开始练习全心全意活在我所存在的当下。不执迷过去，也不幻想未来。我所拥有的只有当下这一瞬间而已。吃饭、睡觉、阅读、工作，各得其所，互不干涉。这才是生活的本来面目啊。

• 作者：邓若虚 发布时间：2018-10-25 14:22:27

  在读这本书之前，我可能还不知道该如何活着。可能是关于正念的最全表述了。启发不少，感谢。

• 作者：truth_ciao 发布时间：2018-08-18 01:20:58

  对照了英文原文和台译版，才发现这一版的翻译不仅算不上好，还有删减和遗漏。

• 作者：BlueJophy 发布时间：2018-10-02 11:54:34

  这是一本正念百科全书。正念在许多方面都有功效，也提供了一些实际的工具和方法，鼓励大家开始进行真正的练习。

• 正念培育

  作者：海棠 发布时间：2020-11-17 15:57:25

  2010年哈佛大学Killingsworth等在science上发表了《一颗漂移的心是一颗不幸福的心》提到: 与其他动物不同，人类花费大量的时间去考虑并非发生在他们身边的事情，去思忖发生在过去或可能发生在未来或者永远都不会发生的事情。确实“刺激-独立的想法”或者“心念漂移”似乎是头脑的默认运作模式。诚然，这种能力在进化上是一个了不起的成就，它让人们得以去学习、推理和规划，但它也可能带来情感上的代价。很多哲学和宗教传统教诲我们：要经由生活在此刻中，去找到幸福，而修行者则要接受训练去抵抗心念的散乱，并去“存在于此时此地”这些传统提示“一颗漂移的心是一颗不幸福的心”。

  能够影响我们未来的唯一方法是去拥有当下，但处于当下，对人类来说可能是世界上最艰巨的功课。

  在过去的2600年里，很多的亚洲国家中得到欣欣向荣发展的禅宗是一种对正念的训练，可以让我们拥有当下，对当下保持觉知。觉知（awareness）是一种理解的方式，超越了单纯的、以思维为基础的了知，也是一种大于思考的了知，在选择如何与出现在我们的头脑和心灵、身体和生活中的一切相处时，它可以给予我们更多的选择，它是一种大于概念的了知，更接近于智慧以及智慧视角所提供的自由。20世纪六七十年代，很多东方佛增和老师游行到西方和越来越多的西方年轻人到亚洲的寺庙学习和练习冥想，使得冥想练习开始在世界上传播。

  正念在西方的起源较短但发展迅猛。19世纪末，巴利语sati被翻译为英文mindfulness。1979年，麻省大学医学中心的减压门诊创立，作为一种参与性医学，正念开始作为一种心理学或科学界的疗愈方式。在当时很多身体疾病在传统医学治疗模型中很难被疗愈，人们开始考虑心理和情绪状态、思考和行为方式会影响我们的身体健康以及我们从疾病中康复的能力，这被称为身心医学。现代常见的心身疾病有癌症、高血压、胃溃疡、口腔溃疡等。现在人们对心身疾病的了解越来越多，心理健康会影响身体健康已经变成一种常识，但在当时这是一种激进的创新。减压门诊不是一种救援式的服务，人们并非被动地接受支持和治疗的建议。相反，正念减压课程是一种积极的学习工具，人们可以在他们已有优势的基础上，去为自己做一些事情，在身体和心理上改善自身的健康和幸福。

  每个人都有正念的能力，在中国更是如此。这种能力被深埋在我们的骨子中流淌在我们的血液中，这和正念的渊源有关。正念在中国至少可以追溯到1500年前的中国禅宗智慧——在4世纪末巴利语sati被翻译成中文“念”或“正念”。直到2011年正念减压的创始人乔恩·卡巴金来中国讲学，西方正念才开始进入中国主流社会的视野。

  正念减压在中国有漫长的过去却只有短暂的历史。正念始于亚洲佛学传统的静观方式，正是这种渊源，让很多人开始回到宗教，去往印度、中国等寻找正念的古老根源。2011年但正念减压疗法创始人乔恩·卡巴金的中国行也是希望去联接西方的科学方法和其历史渊源。但现代意义上的正念作为一种疗愈方式，不属于任何宗教，虽然正念冥想的教学和实践大多是在佛学的框架下展开的，但它的精髓将是永远普适的。

  每个人都有正念的能力，但也需要我们的培育。正念是一种最生活中系统性发展出来的新媒介、掌控和智慧的方法，建立在我们关注、觉知、领悟的能力上，这种能力是每时每刻的非评判性觉知。正念是人类心灵的肌肉，它能够帮我们面对困难、有效地去解决问题，并获得内在的宁静及和谐。人类的肌肉，需要使用和练习才能更加强壮，正念也是如此，也需要我们用心的培育。正念的培育是我们对此时此刻的关注，让我们搁置评判，或者至少让我们对评判是如何常常在我们身上发生的保持觉察。

  正念的培育中包含着自我理解和疗愈的能量。正念的培育可以让你发现自己身上更深层的自在、平静、明晰和洞见，仿佛你踏上了一块崭新的领地，你之前对它并不知晓或者只有隐约的猜测，这个新领地是一个真正的源泉。举例来说，日常生活所带来的紧张往往会聚集在特定的肌肉群，譬如肩膀、下巴和前额。假如你对身体无觉察的话，即使如放松这样简单的事情都可能令人困扰，难以琢磨。为了释放这种紧张感，你首先得先知道它在哪里。你需要去感受它，接着你需要知道如何关闭自动导航系统，知道如何去掌控你的头脑和身体，包括吧注意力聚焦于你的身体，体验来自肌肉的感觉，并向他发出信号，让紧张感消散和释放。如果你足够正念，可以感觉到这种紧张你可以在紧张积聚的同时去这样做，不必等身体达到某个极点，紧张的像木头一般。如果你听任它持续那么长时间的话，紧张感会变得如此根深蒂固，以至于你可能会忘记放松的滋味，你可能对再次放松感觉希望渺茫。

  正念培育专注于当下的时候，你所秉持的态度非常重要。这是一片土壤，你在这片土壤上培育了一份能力，让心念平静、让身体放松集中注意力，看的更加清晰。如果态度之土比较贫瘠，如果你对练习的能量和承诺比较低，那么会难以持之以恒的去发展那份平静和放松。如果土壤被污染了，也就是说你试图强迫自己去感受放松，强求“某事发生”，那么这块土地将是不毛之地，你也将很快得出“正念没有用”的结论。

  培育正念最基本的原则是每个人都要练习，正念练习的基本态度为：

  1.非评判：我们是自己想法、念头的见证人而非评价人。在正念的培育中，需要你对自身的体验抱有一种不偏颇的见证。当我们开始练习并对自身内心活动加以注意时，普遍会发现这样一个事实并深觉震惊，那就是：我们不停地对自身体验产生着评判。练习中，这种评判的念头出现时，识别它并有意识地提醒自己采取一个更宽广的视角，搁置评判以及采用一种中立的立场。尽你所能地区观察它，包括你对它的反应，当你发现你的内心在评判时，你不需要让它停止那样做。这不是一个明智的尝试，你所需要的就是对它保持觉察，不需要对评判加以评判，而把事情搞得愈加复杂。

  2.耐心：耐心是一种智慧。它表明我们理解并接受这样一个事实：有时候，事情会按照自己的时间展开。当我们发现内心不停地批判或者感觉紧张、不安和害怕时，或者在练习一段时间后，似乎没有什么积极的事情发生，我们需要有意识的提醒自己不需要对自己不耐心。当我们练习这种方式自处时，我们必定会发现我们的内心有着它“自己的内心”。我们已经看到它最喜欢的活动之一就是漫游到过去或者未来，迷失在思虑中。很多时间里，想法会淹没我们对当下此刻的观察，导致我们与此刻失去联结。保有耐心就是简单地对每个时刻全然开放，全然接受它并了知：如同蝴蝶一般，他们有自己化茧成蝶的顺序，事物会在他们自己的时间里展开。

  3.初心：初心是一个愿意看待万事万物都如初见的心念，而非想当然。初心提醒着我们这个简单的真相：没有一个时刻是与别的时刻相同的，每一个时刻都是独特的，都包含着独特的真相。你可以把培育初心当做日常生活中的一个试验，下一次当你见到某个熟人时，问问自己是否在以新鲜的眼光看这个人，看到他的本真，抑或仅仅看到你对他的看法的折射。

  4.信任：对自己和自己的情感发展出一种基本的信任是冥想训练整体的一部分。比起总是向外寻求指导，相信自己的直觉和权威要更好些，哪怕路上你会犯些错误。在任何时候，如果你觉得有些事情不对劲，为什么不去尊崇自己的感受呢？为什么你会去低估或者忽视他们呢？把他们当做不确实的，只因为有个权威或者某群人有不同的想法或说法。

  5.不争：我们做每一件事情，几乎都是怀有目的的，是为了得到什么或者达到某处。但再冥想中，这种态度实际上是一种阻碍，那是因为冥想不同于其他一切人类的活动，虽然它会需要付出大量的工作和某种特别的经历，但最终它是无为。鼓励他们不需要这八个星期里为目标而作任何的进展。凭着耐心和规律的练习，你的目标会自己逐渐达成。这种水到渠成会变成你所邀请的，在你内心里展开的过程。

  6.接纳：接纳意味着看见事物此刻本来的面目。不管要做到接纳，通常需要在我们经历了充满情感的否认和愤怒之后，这些阶段是对事情接纳的一个自然的进程。他们都是疗愈过程的一部分，事实上我对疗愈的操作性定义是与事物入其如其所示的样子达成共识 。接纳并不意味着你须得喜欢一切事物或者对万事万物采取被动的态度而放弃你的原则和价值观。接纳与被动的退缩毫不相干，我们所说的接受只意味着，或早或晚地你已然学会愿意看见事物的真相。

  7.放下：通常我们的内心也会以类似的方式被抓住。无论我们的智商有多高，出于这个原因培育放下或者不执着的态度，对于冥想练习来说是很关键的。当我们开始关注内在体验的时候，我们很快会发现，内心似乎想要抓取某些念头、情感和处境。如果他们是令人愉悦的，我们会尝试延长这些想法、情感或处境，令他们延伸反反复复的咀嚼回味。相似的我们试图摒弃和阻止很多的想法情感和体验，因为这样或者那样，令我们感觉不快，痛苦或害怕而我们想要保护自己。

  第三周开始我们的感受开始变得困难，你不需要爱上这个练习，只是去练习去觉察自己的感受就可以，练习就是在培育。

  Killingsworth, Matthew, A., Gilbert, Daniel, & T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science.

• 要避免被自己想法支配擺佈的唯一方法，就是好好看清它們

  作者：小航同学 发布时间：2016-10-23 01:41:24

  

  书很好，自己看了二遍，如果你只是想简单的了解正念，那随意去网上搜索资料了解一下就可以了，并不需要看书。看这本书可以对正念有更为全面和细致的了解，书中也有提供详细的方法和步骤以让自己去练习去实践。看书也只是一个开始 书中 卡巴金 博士 反反复复的强调 练习的重要性 每天都要练习 就像要吃饭 如果你不练习正念对你基本是没有任何帮助的，认真练习 把正念带入生活的每个层面 过一种更清醒更有意识的生活。只有你真的去练习了 就可体会为什么 每天的练习那么重要。书中也强调 [正念是一辈子的旅程]，也希望每个学习正念的人 都真的可以从中受益。

  大家如果有真的想学习和实践正念的朋友 可以加我的微信 大家一起交流学习

  微信号：xiaohangzhimeng（注明：正念）

  下边自己摘录了书中的一些句子我个人比较喜欢，也可以算作是一种自我提醒

  不論是什麼樣的痛與苦引領你接觸正念，最重要的是每天都要挪出時間從事正式練習。p179

  之所以採用此態度來練習靜觀，是因為人們總努力想去[別的地方]，嚮往他處通常來自對當下的不滿或嫌棄，對當下并沒有充分的覺察與了解，因此，這種努力相對於療愈幾乎是背道而馳。p127

  從靜觀的角度來看，不論當下的現實狀況令人感到多痛苦、恐懼或討厭，只有透過接納現實的當下，才有可能改變、成長與療愈。如同我們將於[典範]篇章中看到的，唯有在當下才有新的可能，此等新可能只要受到滋養就能自然呈現或是被發現。p127

  不論練習時發生什麼情況，就單純地讓它發生，不嘗試尋求改變。p208

  盡可能地把自己交託給靜觀練習，放下任何結果的期待或執取。p210

  靜觀練習，沒有要驅除任何東西，沒有要達到任何感覺或境界。p212

  請記住，接納，完全不等於消極的屈服順從。接納，是仔細閱讀當下的情況，在覺察中盡可能地感覺并擁抱它，不論那情況有多困難或多可怕。p212

  這麼說吧，如果你已經練習靜觀一段時間了，卻會因為自己[仍然]有疼痛、心臟病、癌症或愛滋病，就覺得自己是個[失敗者]，那你鐵定走錯路了。p212

  總而言之，療愈是一種觀點的轉化，不是一種治療。療愈，是體悟你內在固有的圓滿整體，體悟你與所有其他人事物的連結。最重要的是，療愈可以讓你不假外求就感覺到祥和平靜。p224

  因為每個人的基因組都不一樣，即便面臨相同的疾病也會有不同的體驗，甚至可能需要不同的特殊標靶藥物。p228

  在正念減壓的學習中，一個很小卻重要的成分，就是學習若干最新的身心醫學，這會讓你更明白專注於身心互動的重要性。p241

  仿佛日子必須依靠正念練習才能過下去。p242

  在某個深邃的層次，你內在的療愈力量會處理一切的。p254

  沒有人知道我們可以走到什麼程度或者終點會在哪兒。p261

  一個人身心的連結與和諧程度，反映了此人將覺察帶入當下經驗的程度。

  你愈能提升與自我的關係品質就愈能提升與他人的關係品質。p263

  這些研究發現，心理因素在動物面對生理壓力源的過程中，扮演著重要角色。p282

  對於個人而言，有效處理壓力的主要大道，就是去了解我們正在經歷什麼。p285

  確實，你還是會有上下起伏，但相對於自動化慣性反應所帶來的起伏，有覺察回應的起伏會小與少很多。p320

  第一件要做的事情，就是承諾自己每天務必挪出時間好好練習，妥善保護自己的練習時光，每週至少六天，不論晴天、雨天、心情好或壞、喜歡或不喜歡那些練習。p342

  在這時刻，你感覺到它們、與它們相遇，卻一點兒都不冀求去改變、修理或解決什麼，單純地安住在那個不舒服的區域，歇息於覺察中。(關於身體掃描)p344

  當你感覺到失望時，就觀察那失望的感覺本身，讓它們來、也讓它們去，持續地練習、練習、再練習。p346

  正念，需要一種堅定的努力，讓自己能觀察與接納所有身體的不適與攪動的情緒，一秒接著一秒地。p346

  請記得，你是要試著多認識自己的疼痛，從中學習，更了解與熟悉它，甚至跟它產生某種親密感；而非阻止它、消滅它或逃離它。p346

  你必須溫和地探索，時而往左一點，時而往右一點，在你心裡保持清晰的洞察力，尤其是在最疼痛與最艱困的時刻。p351

  不論你一開始學習正念的經驗多美妙，最好都準備六個月、甚至一、二年的時間有耐性且持續地練習。p353

  如果你不使用它，你就會失去它。（物理治療界的名言，意指使用自己的身體不然功能會退化）p354

  請記得，不論你幾歲或處在何種狀態，這是你的身體，沒有人比你更了解它，也沒有人比你更依賴它。p355

  請記住，當我說[好好練習吧，猶如你的日子必須仰賴靜觀練習才能活下來]，我並不是在開玩笑，確實是如此。p356

  不論如何，持續練習、保持耐心并接納你目前的一切，其實對你的頭痛就很有幫助了，即便你的其他問題都還沒解決。p366

  你並不需要去解決任何問題，唯一真正需要做的，是開始更加留心你日常生活中正在進行的一切，不論有頭痛或沒頭痛。換言之，就是練習更加全然地活在當下、更加全然地清醒與覺察。p366

  當情緒性的痛苦發生時，如果你願意深入仔細瞧瞧那痛苦及後續余波，深刻的療愈性洞見才有機會浮現。p376

  保持正念的那個你就只是觀察，一瞬間接著一瞬間地觀察正在發生的一切，除此之外沒別的了。p377

  成長改變及超越傷痛的能力，就在你心底。p379

  將問題視為挑戰或機會就是一種重構。p384

  練習得愈多，你就愈能領受到內在的安適自在，就愈容易領悟：你的焦慮、擔憂、恐懼都不是你，它們不需要成為你生活的主導者。p395

  要避免被自己想法支配擺佈的唯一方法，就是好好看清它們。p400

  覺察存在於每一分每一秒，覺察讓每分每秒更豐厚也更鮮活。p405

  如果你要追憶過往或規劃未來，那麼就帶著覺察地進行，在當下追憶，也在當下規劃。p415

  把自己的感受帶入遼闊的覺察，我們與他人的溝通就不會框限在彼此的擔憂與不安之中。即便感到被威脅、憤怒或害怕，將正念帶入溝通歷程本身，即可大幅改善溝通狀況。p428

  關係可以療愈，如同身體與心靈可以療愈般。關係療愈基本上是建立於愛、仁慈與接納。為了在關係中促進療愈或是發展療愈所仰賴的有效溝通，你必須培育覺察關係能量的能力，在關係互動逐漸開展於當下的同時，覺察到心理層面與身體層面，覺察到想法、感覺、言詞、好惡、動機與目標，不只是對方的，還有自己的。p434

  在充滿壓力的人際互動下，一念正念所帶出的耐心、智慧與堅定，幾乎立即產生豐碩的回報。對方會感覺到你不會被激怒或不知所措，對方會嶺受到你的平靜與自在，很可能也會跟著平靜下來，雙方關係裡隱晦的平和具體呈現了，彼此進入比較開放、真誠、平靜、平等的狀態。再隱微的內在平和與平衡都是會感染的。再次聲明，這裡所說的都不是一種理想的烏托邦，而是當我們不斷練習將正念帶入所有關係時，自然會產生的現象。我們可能一而再、再而三地[失敗]，然而每一次只要維持開放的胸襟，我們仍會有所學習，並且變得更強壯也更有智慧。p434

  幫助別人並非壓力的來源，而是當你在幫助別人時，內心缺乏寧靜與和諧，這才是壓力源。p435

  因為這許多壓力都來自於欠缺的覺察、偏頗的觀點或錯誤的感知。p440

  避免經常性地讓自己分心或做個不停。很明顯地，這需要時時刻刻的覺察，而且知易行難，除非我們在日常生活的各個層面都練習保持正念。p447

  請記住，真正的靜觀是你每分每秒如何過自己的生活。若你能在覺察中安住并擁抱當下，跟自己的身體與思緒同在，任何你所做的事情，都可以成為靜觀練習。p455

  走在覺醒之道，意味過著一種覺察的生活，需要持續地練習靜觀。如果你不練習，這條路就會雜草叢生隱晦不明，甚至愈來愈找不到路。然而，任何時候只要你願意，就可以再回到這條道路上，因為它一直都在。part5

  若我們想在生活中訓練自己面對與處理苦樂交融人生的韌性，靜觀練習就需要有機會可以發展出它自己的樣子，我們要倚靠的是自己的用心與投入，而非某個團體或課程。p495

  正念，最重要的就是練習，沒什麼特別的法門，做就對了。它需要成為你生活的一部分，就像吃飯或睡覺。無論如何，我們都需要空出一些時間跟自己同在，練習無為，以保持正念練習的新鮮活力。每天撥些時間做正式練習的重要性，如同每天吃飯餵飽自己。p503

  請記住，重要的是覺察本身，而不是呼吸或任何我們所專注的對象。p504

  放下，不是把思緒想法推開、關掉、壓抑或排斥它們。放下，是更溫柔的對待，允許思緒自由地流動，但盡可能地把自己的注意力一瞬間接著一瞬間放在氣息的一進一出。p505

  正念的精髓就是不帶評價且刻意地專注於每一個當下。p511

  正念，就是看而知道自己正在看、聽而知道自己正在聽、碰觸而知道自己正在碰觸、走上樓而知道自己正在上樓。p512

  最基本也最重要的，就是全天候不時地關注自己的呼吸，讓我們穩定自己於每一個當下，讓我們扎根於自己的身體，在任何時刻都可以維持重心與覺醒。p512