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工作低效？情感纠葛？减肥总是反弹？控制不住乱花钱？沉溺于社交媒体和在线娱乐？天天熬夜时间也不够用？这一切都与意志力相关！

决定一个人能否成功的后天因素中，意志力排在第一位。

长期以来，意志力似乎是超凡人物才具有的美德。

但世界顶尖的心理学家告诉我们：意志力既不是魔法，也不是空洞的励志口号，而是让人生更美好的科学。

《意志力》的两位作者强强联合，一位负责从心理学的角度探索意志力运用的规律，一位负责将书写得好懂、好玩儿。意志力不再说不清、道不明，人人都可以修炼意志力。

《意志力》一书认为，意志力像肌肉一样，经常锻炼就会增强，过度使用就会疲劳，这是为何人们会在一些时候难以抵挡诱惑的原因。书中还介绍了一系列增强意志力的办法，解释了如何设置切合实际的目标（列任务清单真是门学问），如何监控进展（这样你就可以经常奖励你自己），如何在动摇之际坚定信念。

当今世界，诱惑无处不在，人类的意志力时时刻刻在接受考验。《意志力》指出，一旦养成了正确的习惯，找到了适合的方法，自控就会更容易一些，人们就只需要较少的心智能量来回避诱惑。

引 言

意志的衰退 /2

意志的回归 /6

进化和礼仪

为什么你要运用意志力读这本书？

第1 章 意志力不只是个传说

萝卜实验

给那个感受命名

脏袜子之谜

来自街头和实验室的启示

第2 章 驱动意志力的能量来自哪里？

大脑的燃料

内心的魔鬼

吃出意志力

第3 章 任务清单简史，从上帝到凯里

哪些目标？

模糊对精确

凯里的梦想工作篮

蔡氏效应

零态清爽

第4 章 决策疲劳

渡过卢比孔河

法官的困境，囚犯的不幸

偷懒的选择

选择你的奖品

第5 章 钱花到哪儿了？ QS知道

我有自我意识，因此我……

量化自我

并不那么讨厌的比较

第6 章 意志力可以培养吗？（最好不用像布莱恩那样受苦）

意志力练习

增强意志力

最难的特技

第7 章 于黑暗之最战胜自己

情绪温差

捆绑绳

挂在自动挡的大脑

管好自己还不够

第8 章 超能量帮克莱普顿和卡尔戒酒？

AA的秘密

他人的影响：你要去天堂还是地狱

神圣的自制力

明线

第9 章 养出强大的孩子：自尊对自制

从自尊到自恋

例外的亚裔人

黛布保姆和三胞胎

婴儿守则和青少年守则

有人盯着

玩向成功

第10 章 节食风暴

去他的效应

节食者的第22 条军规

为大战作准备

称体重，估卡路里

绝不说“绝不”

结 语 意志力的未来：收获更多，压力更少——只要你不拖延

最后期限测试

启示1：了解你的极限

启示2：留意你的症状

启示3：挑选你的战斗

启示4：列个任务清单——至少列个“不做清单”

启示5：当心计划谬误

启示6：不要忘了小事情

启示7：积极拖延的力量

启示8：别无选择

启示9：追踪了解

启示10：经常奖励

自我控制的未来

罗伊•鲍迈斯特 佛罗里达州立大学心理学教授，发表450多篇科学论文，一直是世界上论文引用率最高的心理学家之一。

约翰•蒂尔尼 《纽约时报》科学专栏作家，作品曾经获得美国科学促进会和美国物理联合会颁发的奖章。

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书籍介绍

工作低效？情感纠葛？减肥总是反弹？控制不住乱花钱？沉溺于社交媒体和在线娱乐？天天熬夜时间也不够用？这一切都与意志力相关！

决定一个人能否成功的后天因素中，意志力排在第一位。

长期以来，意志力似乎是超凡人物才具有的美德。

但世界顶尖的心理学家告诉我们：意志力既不是魔法，也不是空洞的励志口号，而是让人生更美好的科学。

《意志力》的两位作者强强联合，一位负责从心理学的角度探索意志力运用的规律，一位负责将书写得好懂、好玩儿。意志力不再说不清、道不明，人人都可以修炼意志力。

《意志力》一书认为，意志力像肌肉一样，经常锻炼就会增强，过度使用就会疲劳，这是为何人们会在一些时候难以抵挡诱惑的原因。书中还介绍了一系列增强意志力的办法，解释了如何设置切合实际的目标（列任务清单真是门学问），如何监控进展（这样你就可以经常奖励你自己），如何在动摇之际坚定信念。

当今世界，诱惑无处不在，人类的意志力时时刻刻在接受考验。《意志力》指出，一旦养成了正确的习惯，找到了适合的方法，自控就会更容易一些，人们就只需要较少的心智能量来回避诱惑。

• 作者：N 发布时间：2012-11-26 23:53:22

  书要推荐，但是书中的核心假设却要质疑下：首先，意志有限论未必成立，还有一些人持意志无限论观点，而且你对意志的看法会影响你的表现；其次，意志力与葡萄糖虽有正相关，但却不能说是因果关系，这点有专家讨论过；最后，意志力是否是同一帐号里支出，我个人也表示怀疑。

• 作者：ring 发布时间：2014-02-05 13:18:44

  集科普八卦励志实用于一身，一本顶几本看，买到就是赚到。终于明白了为什么每次淘宝完即使什么都没买也不想工作了，原来做决定，哪怕是虚拟决定也把我的精力耗光了。打算照着做做看能不能提高意志力，治疗拖延症，还可以顺便用可可练手。

• 作者：沙门 发布时间：2013-07-03 22:20:41

  英文Kindle版 $9.99，中文kindle版￥10，犹豫了半天选了中文版，便宜啊！

• 作者：Elact 发布时间：2014-01-13 17:38:15

  就记住一条，意志力类似银行存款，不是永不消失的，在一段时间内使用后会逐渐减少，所以对于普通人来说，立志不要同时立好几个志，各个击破比较好。

• 作者：私享史 发布时间：2013-06-15 22:53:43

  虽然是被迫看掉的这本书，不过还不错哦，教你如何用科学有效的方式提升意志力，鲍教授算是我们实验室的老朋友吧。话说回来，如果不是对书中提到的很多研究有兴趣的话，这本书提供给普通读者的助益其实一条微博就能说完，一篇不超过一万字的文章就可以讲清楚，写成一本书的篇幅有些休闲了。

• 作者：leansing 发布时间：2022-03-18 09:09:37

  经学基础太差，浮光掠影。

• 意志力的最高境界

  作者：Hammer_ 发布时间：2012-08-07 13:15:35

  　

  1.

  　　

  一本看得无比艰辛的书，这本书描写了N个实验，例子和科学研究，占了全书内容的80%，典型的西方著作，学术背景深厚，词汇量跟不上会读的很苦。如果没耐性，可能直接跳过前面的章节，跳到最后“Conclusion”的章节，最重要的都在最后章节囊括了。

  　　

  这本大量的实验会把人弄晕，但是无可否认本书的价值，干货很多，和之前读过的<Master>，<How life imitates chess>所说的观点有相通之处，顿时有种融会贯通的感觉，更加坚定了自己需要掌握的理念。

  　　

   2.

  　　

  <Willpower>中印象最深的几个概念：

  　　

  　　

  1. 意志力是有限的，用一点少一点（所以一天计划要完成好几样你觉得很费力很厌烦的任务，你会很有挫败感）

  　　

  　　

  2. 每一项任务你都会使用同样的意志力

  　　

  　　

  3.意志力和睡眠，葡萄糖含量，外在环境，内在因素（人性）都有关系

  　　

  4. 能完美运用“意志”的人是那些根本没意识到自己在运用意志的人，自律的最高境界是不用自律，关键在于培养良好的习惯。

  　　

  记住一点，我们那些self-improvement的计划，单单其中一个就会消耗你大量的能量和意志，

  　　　

  你或许可以短期内同时做几个

  　　　　

  但是长期下去，必败无疑，只会给你带来挫败感。 （我自己也一样，规定自己在某段时间看很多书，写书评，还要好好学专业课，每晚都要去健身，现在还要花时间看林书豪）

  　　

  Each time you try to follow one, you reduce your capacity for all the others

  　　

  所以，人们在新年做的New Year’s resolutions，作者认为，没有人有足够意志力完成你的“新年清单”，聪明的做法是，永远都没做新年计划，把任务列出首先次序，一样一样完成。

  　　

  A better plan is to make one resolution and stick to it. That’s challenge enough.

  　　

  3.

  　　

  　　

  我们都要记住这么一个道理，

  　　

  　　

  你需要运用到“意志力”去做事，说明你还是处于比较低的层次，例如读书，跑步，写作，健身，学英语等等。

  　　

  　　

  意志力是可以锻炼并且增长的，The more the body suffers, the more the spirit flowers.

  　　

  　　

  其实这其中的关键在于，培养良好的习惯。

  　　

  　　

  一切自然为之就是意志力的最高境界，当你当初需要用毅力去做的事已经成为一种习惯，你在做那件事所需要的“意志力”为0，你的意志力就可以运用在其他的地方

  　　

  　

  余此类推，当一切都成为习惯，如作者所说，你的意志力就可以用到emergencies上面，你的生活将变得有条理，规律，并且更加美好。

  　　

  　　

  最后，作者总结，

  　　

  　　

  The Future Of Willpower------MORE GAIN, LESS STRAIN

  　　

  　　

  　　

  　　

  As long as you don’t procrastinate

  　　

  　　

  　　

  2012.2.22

  　　

  By Hammer

  　　

  ============

  　　

  　　

  　　readingnote:

  　　

  　　

  　　

  四大诱惑---吃，睡，贪玩，性快感

  　　

  The most commonly resisted desire in the beeper study was the urge to eat, followed by the urge to sleep, and then by the urge for leisure, like taking a break from work by doing a puzzle or game instead of writing a memo. Sexual urges were next on the list of most-resisted desires, a little ahead of urges for other kinds of interactions, like checking e-mail and social-networking sites, surfing the Web, listening to music, or watching television

  　　

  　　

  　　

  =======================

  　　

  牛B的理论和想法不难，难的是找到一种聪明的做法证明你的理论

  　　

  　　In psychology, brilliant theories are cheap. People like to think of the field advancing thanks to some thinker’s startling new insight, but that’s not how it usually works. Coming up with ideas isn’t the hard part. Everyone has a pet theory for why we do what we do, which is why psychologists get sick of hearing their discoveries dismissed with “Oh, my grandmother knew that.” Progress generally comes not from theories but from someone finding a clever way to test a theory, as Walter Mischel did. He and his colleagues weren’t theorizing about self-regulation—in fact, they didn’t even discuss their results in terms of self-control or willpower until many years later

  　　

  　　

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  要对自己严厉，吃一支烟不会危害你健康，吃一个蛋糕你还不会肥，但是你要严肃对待每次“违规”

  　　

  　　Will involves treating the current situation as part of a general pattern. Smoking one cigarette will not jeopardize your health. Taking heroin once will not make you addicted. One piece of cake won’t make you fat, and skipping one assignment won’t ruin your career. But in order to stay healthy and employed, you must treat (almost) every episode as a reflection of the general need to resist these temptations. That’s where conscious self-control comes in, and that’s why it makes the difference between success and failure in just about every aspect of life

  　　

  　　

  ==============

  　　

  自律的作用---令你生活更加轻松

  　　

  　　Acquiring self-control isn’t as magically simple as the techniques in modern self-help books, but neither does it have to be as grim as the Victorians made it out to be. Ultimately, self-control lets you relax because it removes stress and enables you to conserve willpower for the important challenges. We’re confident that this book’s lessons can make your life not just more productive and fulfilling but also easier and happier. And we can guarantee that you will not have to endure any sermons against bare ankles

  　　

  　　

  ================

  　　

  　　

  意志力像肌肉，可锻炼，和一次只做一样任务（太多你后期绝对会犯错）

  　　

  　　

  Willpower looked like much more than a metaphor. It seemed to be like a muscle that could be fatigued through use

  　　

  　　

  1.You have a finite amount of willpower that becomes depleted as you use it.

  　　

  2. You use the same stock of willpower for all manner of tasks

  　　

  Focus on one project at a time. If you set more than one self-improvement goal, you may succeed for a while by drawing on reserves to power through, but that just leaves you more depleted and more prone to serious mistakes later.

  　　

  When people have to make a big change in their lives, their efforts are undermined if they are trying to make other changes as well

  　　

  Above all, don’t make a list of New Year’s resolutions，No one has enough willpower for that list

  　　

  Each time you try to follow one, you reduce your capacity for all the others

  　　

  A better plan is to make one resolution and stick to it. That’s challenge enough. There will be moments when that will still seem like one resolution too many, but perhaps you can persevere

  　　

  “You know, humans are capable of incredible things,” she says. “If you simply decide that you’re not going to move, you just don’t move.

  　　

  　　

  ====================

  　　

  再次强调，不要一次定太多目标，那不现实：

  　　

  　　

  　　For most of us, though, the problem is not a lack of goals but rather too many of them. We make daily to-do lists that couldn’t be accomplished even if there were no interruptions during the day, which there always are. By the time the weekend arrives, there are more unfinished tasks than ever, but we keep deferring them and expecting to get through them with miraculous speed. That’s why, as productivity experts have found, an executive’s daily to-do list for Monday often contains more work than could be done the entire week.

  　　

  We can be even more unrealistic in setting longer-term goal

  　　

  First, you worry a lot.

  　　

  Second, you get less done

  　　

  Third, your health suffers, physically as well as mentally.

  　　

  　　

  ===============

  　　

  　　做月计划，因为你可调节：

  　　

  　　Life rarely goes exactly according to plan, and so the daily plans can be demoralizing as soon as you fall off schedule. With a monthly plan, you can make adjustments. If a delay arises one day, your plan is still intact

  　　

  　　

  ============

  　　

  很精辟，剩女产生的原因啊，再挑后面就没好货了！！

  　　

  　　

  Closing a door on an option is experienced as a loss, and people are willing to pay a price to avoid the emotion of loss,” Ariely says. Sometimes that makes sense, but too often we’re so eager to keep options open that we don’t see the long-term price that we’re paying—or that others are paying. When you won’t settle for less than a perfect mate, you end up with no one. When parents can never say no to projects at the office, their children suffer at home. When a judge can’t bring himself to make a hard decision about parole, he’s quite literally closing the door on the prisoner’s cell.

  　　

  ===============

  　　

  重复+练习，这两个字就是之前《Mastery》全书要强调的两个词：

  　　

  　　

  　　Getting your brain wired into little goals and achieving them, that helps you achieve the bigger things you shouldn’t be able to do,” he said. “It’s not just practicing the specific thing. It’s always making things more difficult than they should be, and never falling short, so that you have that extra reserve, that tank, so you know you can always go further than your goal. For me that’s what discipline is. It’s repetition and practice.

  　　

  　　

  　　

  =============

  　　

  长远的目光！！！

  　　

  　　Yet self-control improved among people who were encouraged to think in high-level terms, and got worse among those who thought in low-level terms. Different measures were used in assorted experiments, but the results were consistent. After engaging in high-level thinking, people were more likely to pass up a quick reward for something better in the future. When asked to squeeze a handgrip, they could hold on longer. The results showed that a narrow, concrete, here-and-now focus works against self-control, whereas a broad, abstract, long-term focus supports it.

  　　

  ==================

  　　

  　　

  　　

  　　Exercising self-control in one area seemed to improve all areas of life.

  　　

  　　All in all, these findings point toward the remarkable benefits of exercising willpower. Without realizing it, people gained a wide array of benefits in areas of their lives that had nothing to do with the specific exercises they were performing. And the lab tests provided an explanation: Their willpower gradually got stronger, so it was less readily depleted. Focusing on one specific form of self-control could yield much larger benefits, just as self-experimenters from Ben Franklin to David Blaine had maintained. The experiments showed that you didn’t have to start off with the exceptional self-control of a Franklin or a Blaine to benefit: As long as you were motivated to do some kind of exercise, your overall willpower could improve, at least over the course of the experiment

  　　

  　　

  　　

  俞敏洪就说过，成功做过一件事， 你就会相信自己会成功做成以后的事， 这是你自己为自己建立过的高度， 你就是比没做成过什么事的人要牛那么一点，

  　　

  　　

  样的小成功不停累积，自信油然而生。

  　　

  　　

  ===============

  　　

  　　

  　　

  最后，拿作者全书完结的一段话作为结尾：

  　　

  　　

  　　

  Our willpower has made us the most adaptable creatures on the planet, and we’re rediscovering how to help one another use it.

  　　

  　　

  We’re learning, once again, hat willpower is the virtue that sets our species apart,

  　　

  　　

  　　

  and that makes each one of us strong

  　　

  　　

  　　

  　　

  End

• 节食与意志力

  作者：自如 发布时间：2012-01-31 13:15:57

  将以本书第10章为理论基础的日志作为书评

  我敢打赌，“节食”这个念头绝对是每个妙龄女孩脑中的常客。

  世界上有那么多诱惑——蛋糕、巧克力、冰欺凌……一个正常的女孩怎么能拒绝？但这些好吃的东东基本无一例外蕴含大量的卡路里，蛋糕甚至还能呕出来，但巧克力冰欺凌吃了就吃了，还能怎么办？

  运动？是个好主意，不过坚持每天30分钟以上的有氧运动并不是很容易的事，另外研究也发现运动对减肥也并没有特别大的作用（当然有很多其他方面的好处）。

  以多数女孩的习惯，恐怕“节食"才是经常考虑并实施的策略，当然有的姑娘只是说说，有的姑娘意志坚强会真的去做，例如我的这位豆友

  http://www.douban.com/note/197624039/

  。

  但这个策略真的有效么？

  我最近阅读的两本书《Change Anything》和《Willpower》，恰好对这个话题，都各有一个专门的章节来探讨。我看后很受触动，因为一些研究结果是反直觉的，再对比”我们这儿“各路厂家媒体砖家互相矛盾似是而非的观点和宣称，我觉得有必要专门写一篇日志来介绍这些研究，来澄清一些事实。

  以下内容研究来自《Willpower》，后不赘述。

  首先，如果你很认真的想控制体重的话，遵循下面三点。

  1.永远不要节食

  2.永远不要发誓不吃巧克力或其他食物。

  3.无论是在看待自己或者其他人，永远不要把超重和缺乏意志力划等号。

  很反常识，但且听我慢慢道来。

  通常来说，我们认为超重的人都缺乏“自制”。但近来的研究发现超重和自制力的关系，并不像人们认为的那样直接，无法控制体重并不能代表你不能取得其他方面的杰出成就，而这些成就同样需要出色的自制力。

  研究者们将这个发现称为“奥普拉悖论”。

  没错，这个奥普拉就是那个世界最知名的奥普拉。

  我们来看看奥普拉的故事。

  当奥普拉刚参加工作的时候，作为一个新闻播报员，她从113斤增重到127斤。然后她去找了一个节食医生，做了一个“每天只摄入1200卡路里”的计划。她执行了这个计划，在第一周就掉了6斤多肉，然后顺利的减到开始的113斤。

  但慢慢的，她又直线增重到192斤！

  这次她放弃了固体食物，只吃流食吃了4个月，减到了131斤。

  但几年内，她又增重到215斤！

  当她被提名艾美奖的时候，她甚至祈祷她的竞争对手获胜，因为她不想当众出丑！

  在她行将绝望之际，她碰到了Bob Greene，一个私人教练，他们互相改变了对方的生活。

  Bob靠着帮助奥普拉的经历，转身成了畅销书作家，并开始卖奥普拉用的食谱，甚至做这些食谱的厨子都出了书成了畅销书作家。

  另外奥普拉还得到她秀上的营养学家、医生以及其他领域的专家的帮助。

  奥普拉改变了她进食、锻炼和生活的方式。她的进食精确到每周每餐，什么时候吃吞拿鱼什么时候吃三文鱼……

  在这个豪华团队的帮助下，奥普拉成功减重到145斤。

  虽然这阵仗有点大，一般人搞不起，另外也没有回复到最初的113斤，但看起来还不错？

  但4年后，奥普拉又增重到181斤。

  在一篇坦白的文章中，奥普拉如是说：“我对自己很生气，我感觉很难堪。我无法相信在这么些年后，在我知道所有该如何做之后，我还在谈我的体重。我看着照片中苗条的自己，想我怎么又让它发生了？”她随后解释是过度工作和药物问题消耗了她所有的意志力。

  这个解释不通，因为取得如此大的成就，奥普拉明显是一个非常有自制力的人，这体现在她工作的各个方面；同时她也要面对在百万观众注视的镜头前保持良好体型的压力。但是在所有这些意志力、动机以及豪华团队的帮助下，她依然不能成功减重。

  这就是“奥普拉悖论”：即使那些很有自制力的人依然无法持续地控制自己的体重。他们可能应用自己的自制在多个方面表现出色——工作中、学校里、亲密关系、内心世界。但一旦到体重控制，他们并不比普通人强多少。

  Baumeister和他的同时们分析了几十个研究，证实了这个结论：在体重控制方面，高自制力比低自制力要强，但强得有限。

  而且即使那些成功减重的人群，很多也像奥普拉那样随后就被脂肪反扑。研究者还发现锻炼也不是减重的充分条件，虽然看起来燃烧更多的卡路里就能减重很符合逻辑，但身体会以渴望更多的食物来应对，所以增加运动并不能保证长期的减重效果。

  为啥会这样？

  首先是生物上的原因。

  当你用意志力的时候，例如检查邮件写报告或去慢跑，你的身体并不会有真正的反应——最多在你运动过度的时候让你的肌肉酸痛而已，没啥大不了的，它不会将这些当做“真正的威胁”。

  但节食就不同了。

  就如同年轻时候的奥普拉发现的，当只是一顿两顿节食的时候，你的身体不会怎么样，但继续下去的话，它就开始反击了。注意了！当实验室的胖鼠被放入节食的环境下，它们都能成功减重，但是一旦回到正常环境，它们很快就又胖了起来。并且如果再次被放入节食环境下，它们会减重的更慢。再放回正常环境会更迅速的增重并超出之前。当这样循环3，4次后，节食就失去了作用——增重的部分依然存在，并且以更慢的速度消耗。

  进化更喜欢那些能存活过饥荒的人。也就是说绝大部分人都会被自然选择出这样的机制：如果身体有吃不饱的经历，那么它就会倾向于保存它所有的体重。当你节食的时候，你的身体会认为你正在经历饥荒，然后它就会试图保存每一个脂肪细胞。这种机制一旦被触发，就会长时间发挥作用。

  所以作者认为，这种以节食为方式，在短时间内大量减重的手段，应被视作珍贵的、一次性的能力。也许在未来当你碰到不迅速节食减重就会死的情况，你才需要用它，并且它可能会救你一命。如果平时你就总逗自己的身体玩，它并不会知道你只是在懊恼自己，它会启动它500万年进化出来的机制来应对：更快的增重，更少的消耗来使你的“节食”越来越无效。

  所以，你最好应用你的自制力来进行逐渐的有持续效应的改变，而不是一周就要减10斤下去这种“tough it out”

  http://www.douban.com/note/197815333/

  http://www.douban.com/note/197995595/