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每天只要拿出10分钟时间，你就能通过冥想放松身心。

本书分享的冥想技巧简单易学，却十分有效、便于理解，能随时随地实现。这些强大的冥想技巧的确会产生神奇的功效，让你精神放松，减轻你的压力感和疲倦感，让你进入平和充实的新境界。通过练习，你甚至将体验生命的变化。

正念和冥想所带来的好处如今已得到医学界的证实，医生有时也建议患者尝试冥想。安迪将这种古老的方法带入现代社会，对于我们这些大多数时间里都渴望获得健康的人来说，这些技巧可谓量身定做。无论是初学者还是老练的冥想者，本书都会为你提供一个学习和磨练技巧的机会，即如何克服这个快节奏社会盛行的负面情绪。一旦学会，终生受益。

前言

在这本书里，我们用“头脑空间”这个概念，来描述一种潜在的平和感，一种无法动摇的满足感。头脑空间不是一种依赖于表面情感的内心状态，不论在悲伤、愤怒还是在激动、快乐的时候，你都能清楚地感觉到它。它与你的任何想法与感受都能和睦共处，这正是为什么冥想会让人感觉舒爽。头脑空间让你感觉触碰到那种心底的满足感，触碰到了那块让你感觉万事皆如意的地方。

方法

情感是我们和世界之间的滤镜。当我们感到生气时，世界看起来很恐怖；而当我们感到开心时，世界仿佛是个充满友爱的地方。有时我们对事情的了解与现实相去甚远，情感影响我们对人、对事，对我们生存环境的看法和与我们与它们之间的关系。人们开始冥想，通常只是为了摆脱情感。事实上，冥想可以让情感来去自如，对意识和视角有潜在的感知，这样我们不管遇到什么令人难受的人或事，都会感觉一切正常，不管那种情感有多强烈。

实践

冥想是一个过程，你每天坐在那里几分钟，并不代表你就能马上掌握了解内心。冥想有两个基本成分：专心与清晰。开始时，我们要让内心有集中注意的对象，之后则应该将这种专心融入到日常生活中去。要做到后者，就需要加入第二个成分――清晰。清晰对于冥想而言，就像智慧的闪电，能立即改变日常体验。清晰意味着对思考的过程更有意识，你的内心越是宁静，清晰的程度就越高，越能让你以饱满的意识体验每一刻。

融合

在缺少意识的地方，想法占领了全部。我们要做的是修炼内心，如果你一直沉浸在自己的想法中，如何感到快乐？内观，就是在当下，对你做的事情和你所处的地方有意识。通过冥想练习，你能对生活中的细节有所意识。在平凡的日常活动中，感受此时此刻的样子，这就是所谓的内观，身处当下，保有意识。

实用指南

只有实践了，冥想才会有效。只有当你坐下来，规律性地操练，你才会发现收获。尽管内观的练习可以运用到任何时间、任何地点，但日常的冥想练习还是无可替代的。每次10分钟的练习都会让你有机会和条件更好地熟悉意识的真正含义。

内观生活的十项建议

要具备平和的好奇心：注视、留心、观察生活的每个方面――你的行为、你的言语、你的思维。找到一种与自己本来的样子相处的自在感，就从现在开始。智慧不能在书本中学到――它来自对生活的经验见解，可以通过冥想来加强。冥想让我们学会将有辨识力的智慧运用到日常生活中。简单地说，我们就可以在这世上更精于生活。

诊所里的故事

这里有多年来的一些案例研究，前来接受治疗的人当中有一些是由他们的专科医师或者全科医生介绍来治疗特定症状的，但其他很多人只是来为他们的生活寻找更多的头脑空间。得到他们每一个人的好意应允，这些案例研究展示了日常冥想实践的简单、力量和潜力。

线下日记

尽管冥想只是讲求释放，但开始的时候记录日志也会带来很大的不同，你可以利用“线下日记”部分记录和反思你的冥想经验。

安迪•普迪科姆（Andy Puddicombe）11岁开始接触冥想，试过很多种冥想方法。二十多岁时，听从内心召唤，他来到亚洲成了一名佛教徒，之后几十年都在寺庙隐修。2004年，他带着简单的梦想回到英国，创办了“头脑空间”这个冥想练习项目。他的目标很简单：使冥想不再如人们所想象的那样神秘、陌生，让它更容易被大众接受，让更多的人从中受益。安迪现在已经是英国保健委员会注册的临床冥想顾问，被《泰晤士报》誉为全英最佳冥想导师。

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我们都各不相同，你找到让自己感觉舒服的冥想时间，这很重要。不过，有一个时间你最好避免，那就是刚吃完午饭。身体在这一时间段中一般感觉很沉重，正忙着消化的过程，非常容易就会睡着。吃完晚饭大餐后，情况也一样。

经常有人让我推荐一天中最适合的冥想时间，我的回答总是一样的。不管你是早起的鸟还是夜猫子，初学时，一天中最好的冥想时间就是早晨。最实际的原因是，这通常是一天中最安静的时刻，家里其他人都还在睡觉更容易找到不被打扰的地方安静地坐下来。这样也可以驱散整晚的疲劳，让你神清气爽，以最好的状态迎接接下来的一天。但最重要的原因是，如果你早上冥想，最容易完成。如果留到晚些时候，这可能会是一个危险的决定，因为其他的责任、截止期、打扰都会纷至沓来。而如果你想留到下班回家时再做，你可能只想倒在沙发上，即便是想想冥想这件事都觉得吃力。事实上，有些人觉得要腾出时间来做冥想压力很大。在要做的事情列表上不断往后拖，最终变成了没做的事情。于是，他们原先想用来排解压力的事情，结果反而成了他们压力的来源。这并不是冥想的出发点。

在你开始走路时，注意身体的感觉。是感觉重还是轻，僵硬还是松弛？别急着回答问题，花几秒钟对你的姿势和你支撑自己的方式有所意识。

不要试着改变自己的走路方式，只要观察它的感受。就像呼吸一样，走路的方式是自发的，习惯性的，你不需要想着它。只要花一点时间观察它，注意它。这样做很容易感觉到自我意识，但这种感觉通常很快就会消失。

尽管你不需要想着走路的过程，你还是需要对身边发生的事情有所意识，因此，练习时要注意车辆、其他行人、信号灯之类的。

开始先注意你身边发生的事情。可能是路过的行人、商店的玻璃橱窗、车辆、广告，还有你在繁忙的都市中期望看到的其他东西。如果你住在乡村，那就可以转而注意田野、树木和动物，留心颜色和形状，是运动或者是静止。不需要真的想着你看到的东西一一只要看见，了解就足够了。花大约30秒钟做这些。

然后把注意力转移到声音上一一你能听到什么？可以是你的脚走在人行道上的声音，可以是开过的汽车的声音，可以是树上的鸟的声音，可以是人谈话的声音。不要沉浸在这些对象声音的想法中，只要花点时间对他们产生意识，就像他们是在你的意识范围中来了又走。同样，花大约30秒钟做这些。

接着把你的注意力转移到气味上大约30秒钟，有些可能是令人愉快的气味，而有些就可能真的令人不快。可以是香水或者刮胡水的气味，可以是汽车尾气和汽油的气味，可以是食品和饮料的气味，可以是刚割完的草坪和植物的气味。注意内心是如何习惯性地从每一种气味中创造出故事，让你回想起来某地、某事或某人

最后，注意任何一种身体知觉或感受。可以是温暖阳光的感觉、冰冷雨水的感觉或是一阵冷风的感觉。可以是走每一步时脚趾碰到地面的感觉或者手臂在两侧摇晃的重量，甚或是某种疼痛，比如紧绷的肩膀或者僵硬的膝盖。目的只是要了解那种感觉大约30秒，不需要陷人对这些感觉的想法中。

你继续走路时，不要试图阻止任何东西进人你的意识范围中一一只要注意他们的来去，一...

在你准备好要出去跑步之前，试着对你当下的感受有所了解。内心的情况如何？你是感觉不安、自信还是完全冷漠？如果你有时间又有意愿的话，可以花几分钟坐下，让你的内心休息下来再开始。如果你每次都这么做，你会渐渐发现会有一种模式帮助你更熟练地应对。

在你换跑步衣服时，开始注意身体的感觉。可能双腿因为上一次跑步感觉沉重，可能肩膀因为在电脑前坐久了感觉紧绷。又或者你感觉整个身体很轻盈。像坐着时候的技巧一样，这一过程不要带着评判与分析，你只要建立起对自己感觉的意识就可以了。

在你出发前，深呼吸几次。这会帮助你集中精神，让你有更强烈的脚踏实地的感觉。用鼻子吸气，用嘴巴呼气。当你开始跑步后，你可以恢复到任何你感觉自然的呼吸方式。这样试着做至少4到5次再出发。

开始跑步时，在保持对周围事物的强烈意识的同时，将你的注意力带回到身体上。现在动起来感觉如何？肌肉对运动有什么反应？当身体开始发热的时候，注意呼吸是如何快速变化的。像之前一样，什么都不需要做，只要对周遭一切保持意识

也要注意内心的反应。是感觉快乐，可以从工作或是家中逃脱，伸展你的双腿，呼吸一下新鲜空气？还是对你跑步后阶段可能会吃力感觉有些微微不安？还是有想法呢？内心很繁忙，裹挟着一天中的各种事情，还展望着明天要做的事情？还是感觉很安定，甚至是从身体运动中得到安慰？

当你进人跑步的状态中，注意节奏。感觉舒服吗？身体感觉如何？是感觉很平衡，两腿用力相同吗？手臂感觉如何？肩膀呢？身上有感觉紧绷的地方吗？如果有，你应该已经知道要怎么做了一一看着它，观察它，对它产生意识。抵御住试图摆脱它的诱惑。你可能会发现，意识的过程中，压力自然释放了。

如果你只是跑着玩，或是为了健身，那么对周围发生的事情保持主动的意识，这会很有帮助。可以是其他的跑步的人、车辆、公园、田野、大楼或者任何你经过的东西。人们每天跑同样的路线，却很少了解这条路，很少真正看清。唯一的原因就是...

预备

1．找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。

2．确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。

3．设好10分钟的闹铃。

签到

1．做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。

2．将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。

3．扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。

4．留意自己的情感 —— 比如，你现在处于什么心情。

专注于呼吸

1．留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。

2．留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。

3．在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。

4．重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。

结束

1．注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。

2．将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。

3．在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。

首先，找一个你可以不受打扰地坐10分钟的地方。

其次，你可以每天使用同一个空间。这样做对于重复新习惯而言很有用处。

最后，虽然你可以坐在房间里任何你喜欢的地方，但是如果周围比较开阔，你也许会觉得更舒服。

1．椅背最好是直的，但也不用勉强。

2．你也许会发现，你的骨盆姿势决定了你的背部姿势，通常情况下，在背部放一个小垫子会帮助你矫正“驼背”现象。

3．如果需要的话，可以靠在椅背上，但是请不要往后靠——要向上，而不是向后。

4．双腿最好平行放着，双脚也平放在地上，最好把肩膀打开。

5．双手和双臂可以放在腿上，也可以放在膝盖上，最好双手叠放。手指不需要像你以往在图片中看到的那样摆出任何特定的形状，相反，把手指、手掌以及双臂的全部重量都放在腿上。

6．虽然这可能听起来像是废话，然而如果头部能正正好地放在脖子上方，既不上仰也不低垂，那将是极好的。你不仅会发现这种姿势更舒服，而且会发现，它能提高你的专注能力。

7．最后，你可以先闭上眼睛，因为这会降低分心的可能性。

书籍介绍

每天只要拿出10分钟时间，你就能通过冥想放松身心。

本书分享的冥想技巧简单易学，却十分有效、便于理解，能随时随地实现。这些强大的冥想技巧的确会产生神奇的功效，让你精神放松，减轻你的压力感和疲倦感，让你进入平和充实的新境界。通过练习，你甚至将体验生命的变化。

正念和冥想所带来的好处如今已得到医学界的证实，医生有时也建议患者尝试冥想。安迪将这种古老的方法带入现代社会，对于我们这些大多数时间里都渴望获得健康的人来说，这些技巧可谓量身定做。无论是初学者还是老练的冥想者，本书都会为你提供一个学习和磨练技巧的机会，即如何克服这个快节奏社会盛行的负面情绪。一旦学会，终生受益。

• 作者：奶油绿绿 发布时间：2017-10-20 10:43:35

  把洞见当成是滴入水桶的水滴，而不是什么会瞬间改变生活的霹雳。

• 作者：幽⌒☆⌒靈 发布时间：2010-08-19 12:44:21

  有点恐怖，但写的很好

• 作者：The Old-Timer 发布时间：2015-11-25 23:59:17

  非常好的冥想入门实用小书，不玄乎也不宗教。但是，把“1960s”赫然翻译成“19世纪60年代”这一处错误实在是sorry，译者和编辑都该各挨几板子。

• 作者：恶鸟 发布时间：2014-10-28 08:25:40

  虽然很轻薄，单内容全是干货，适合入门

• 作者：像一把刀子 发布时间：2015-02-22 23:39:41

  冥想这件事，方法应该是见仁见智，最终要达到的目的和效果都是一致的。书中观点反复挪用，不免会烦。关于冥想还是大卫林奇的讲说更具魅力。

• 作者：员外 发布时间：2019-11-14 22:27:48

  开始实践十天十分钟，才发现几分钟的时间里居然会有那么多的念头肆意飘过，精力都被大脑空转耗掉了。

• 最好的朋友，是学会冥想的自己

  作者：Kyle 发布时间：2016-02-01 00:18:35

  接触冥想已经几个月了，每当我问身边的朋友，身边的朋友问我：“冥想到底是什么时”，大家都没有一个很好的回答。

  冥想已经存在了数千年之久，它并不应该是一样无法用语言来形容的一种行为，相反，它一定具备其强大生命力，才能流传这么久。

  这篇文章的意义在于，我对冥想意义了解的1.0版本，以后会继续迭代2.0，3.0甚至更多的版本。

  那么，冥想究竟是什么？

  冥想一种帮助我们“注重当下”的练习。前辈们告诫年轻人时总喜欢用“旁观者清，当局者迷”这句话，这里刚好可以用来解释冥想，如果将人生比喻成一个棋局的话，冥想就是为帮助你成为一个清醒的下棋者的导师。

  过去对冥想存在着一些偏见，觉得它过于神秘，过于神神叨叨，难以习得。

  有一段时间特别烦躁，焦虑，什么听歌，跑步，读书，健身，睡觉，游戏等方法都试过了，头脑还是得不到放松，打开手机满屏幕的APP没有一个能帮上忙，因为这些事物都希望能瓜分我们认知资源，而我们能拥有的，真正的放松方式实在太少的。

  因此，我抱着尝试的态度开始学习冥想，冥想的流派非常多，我对背后的宗教文化的兴趣也不大，倒是对如何进入冥想状态的技法特别着迷（脱水干货），因此我选择的学习方法是静坐+冥想引导音频。

  荔枝上有一个播客叫睡前冥想必听，里面有一首清理练习，我每次焦虑都会去听，听完之后整个大脑能得到深度的放松，重新恢复精力。

  我上班通程时间，中午午休，晚上睡觉前都会去听这个音频，也许没有一些朋友去参加禅修那么高大上，但我通过冥想引导音频获得了深度的放松，这就是我练习冥想的目的，形式并不重要。

  冥想的几个关键点

  《轻松冥想术》的作者Andy解释冥想的时候用的是野马的例子。我们每个人内心都有一头野马，野马总是想往外面跑，如果你不给它空间，它会疯掉，如果你给它太大的空间，它会到处乱跑，你完全无法掌控它，冥想的关键点在于帮助你如何掌控内心的野马。

  聚焦

  聚焦分为外部聚焦和内部聚焦两种。外部聚焦例如盯着一片树叶，烛光，或者听敲木鱼的声音，或者自己哼唱一些咒语或者词句等等。内部聚焦则注重呼吸的方法，还有发挥想象力去构造一些帮助冥想的画面。

  观察

  通过上面讲到的方法进行有效的聚焦后，我们可以觉察到意识，情绪在流动，你的开心，愤怒，悲伤，嫉妒像是音符一样组合成旋律，不断的在你脑海中播放，你之前是不知道原来这首旋律是可以被观察到，可以被修改的。

  当你冥想的过程中出现了很多喜欢的，讨厌的画面，管还是不管呢？

  Just let go，冥想的目的并不是让我们解决某个特定的问题，而是帮助我们习得空的能力，获得观察者的角度的能力。

  谁对谁错又有什么重要呢？

• 你是生活的导演，还是被情绪操纵的演员？——读《简单冥想术》

  作者：Miss power 发布时间：2016-01-31 15:30:31

  说到冥想这件事情，你的头脑中是不是第一反应，也会跳出是僧侣，或瑜伽练习者，盘腿而坐，甚至口中还念念有词，近乎通灵呢？我也曾经这么认为。直到一些简单的冥想体验，彻底地改变了我的生活：我知道，作为一个初学者，我距离高僧的四禅八定还离得很远呢。但我确确实实的知道，当我在冥想时，无论是内心极为安静的宝贵时刻，还是只得到5分钟的短暂调整呼吸时刻。只要将注意力转回自己的身上，我就能重新体会到，更清晰的思维，更少的自我批判与情感消耗，随之而来的，是能持续更长时间的专注能力，和更加深沉放松的休息。

  简单地说，冥想（无论采取任何形式），是一种不断把我们的心“拉回当下”的练习。

  在《简单冥想术》中，作者用“头脑空间”这个比喻，来阐述我们与生活之间的关系。头脑空间不是一种依赖于表面情感的内心状态，无论在悲伤或是愤怒，激动或是快乐的时候，你都能清晰地感觉到它。头脑空间与你的任何想法、感受都能和睦地共处；这正是冥想会让人感觉舒爽的缘由。——如果说情绪是白云，是乌云，是阳光，是雨水，头脑空间，就是天空。一切都在天空之中上演，然而无论是风和日丽，还是倾盆大雨，天空本身，并不发生任何改变。

  看过《头脑特工队》的你，一定都知道，生活是一场由5个情绪演员担纲主演的剧目。我们的生命体验被5个角色主宰——快乐（joy)、悲伤（sadness)、恐惧（fear)、厌恶（disgust）、以及愤怒（anger）。当然了，我们总是希望joy是自己的人生主宰，在核心记忆中装忙了明亮的快乐球。然而，当外在环境发生改变时，我们的生命总会经历种种意想不到的磨砺和困境——生命完全崩塌，那些于我们而言最重要的事情，都失去了。失去纯粹的美好，失去自己的个性之岛。我们开始做一些“根本就不像自己”会做的事情，开始不再知道自己是谁，开始被种种情绪主宰我们的生命，却又反抗那些我们认为不应该出现的情绪——Fear 和 Sadness。我们站在快乐（joy）的立场上，与悲伤和恐惧战斗，却只能发现，每战必败。

  因为生命，我们自己，是舞台，是导演，却不应是这场剧目中的任何一个角色。我们必须学会承担起那个看不见的角色——是的，幕后的总导演，提供整个剧目的舞台。想想一下，此时此刻，5个情绪小人，正在上演剧目，这时，你不再去扮演它们中的任何一个人。而是站在整个舞台之下，观察每一个角色的表演，琢磨它的表演还有哪些可以改进的地方。那一瞬间，我们不再Lean In, 不再迫不及待。而是后退，后退，再后退，直到将整个视野和格局拉得足够大，开始拥有全局导演的能力。

  所谓生命的原力觉醒，也就是意识到——我，是超越情绪的存在。

  而超越情绪的那一刻，就是我停止再与自己的情绪做战斗的那一刻。我并不再沉迷于某种情绪，也不再试图抵抗那些我认为是不好的情绪。站在高处，向下看，我开始明白所有的情绪都有其作用，我必须允许它们去发挥。只允许joy存在的人，会癫狂。而过度沉迷sadness的人，会抑郁。对万物感到disgust的人，会发现自己也是如此的disgusting。而站在导演角色的高度，就是承认和允许每一个情绪角色的表演，太得意忘形时，请出fear, 借由恐惧之口，勉励我们。太浮于表面快乐时，请出sadness，适度的悲伤，让人可以进入更深层次的思索和创造。而勃发向上的生命力，对现状的不满，要请出anger来表达——是展翅高飞，保持愤怒。

  当我们一开始坐下来时，我们将非常清晰地看到，自己内心的剧目是多么混乱。情绪角色在舞台上相互拉扯，大打出手，我们发现每一个角色都不按照我们的预先安排在走位，在演出，毫无剧本，又毫无章法，简直令人无法忍受。我们想跳出来，控制一切。冥想的练习，就是抑制住自己不断想要跳上舞台，调度局面的渴望。—— 坐在台下，只是看着，看看剧情怎么发展，看看演员如何表演，仿佛这场剧并不是我们的生命，甚至，它与我无关。

  作者用了一个很美丽的词：“一种平和的好奇心。”年岁渐长，我们的控制欲太强，好奇心却太少。还没明白，自己的每一个情绪是如何产生，它想要些什么，还没学会倾听它，观察它，就粗暴地想要控制它，压抑它所代表的能量，最后让自己的内心，陷入一团糟。

  《简单冥想术》的作者Andy讲了两个吃货很喜欢的故事。

  第一个故事，是到一个寺庙的时候，寺庙要求来参加内观的人，写下自己喜欢吃的食物和不喜欢吃的食物。Andy非常开心，觉得自己简直来到了寺庙中的五星级酒店。结果，寺庙送来的食物，全是他不喜欢吃的那一类——饼干、冰淇淋、巧克力。（简直遭到了其他人的嫉妒！）Andy最开始感到愤怒，感到无法忍受。可是不得不吃这些食物充饥。渐渐地，他忽然看清楚自己的念头中那种“不喜欢”是从何而来，可能是以往的某些观念(认为这些食物不健康），可能是以往吃坏肚子的不好体验。当他看到那些念头时，他就不再对这些食物怀有强烈的不喜欢、甚至厌恶的感受。猜猜怎么样？——他在这些食物中，获得了极大的满足，也获得了自己内心的修炼。

  第二个故事，是在缅甸的寺院里。人们被要求非常缓慢地吃饭，从而去体验吃饭中的每一个动作，和细微的感受。有一天，吃饭时候，两位僧人分发冰淇淋给每个人，却要求大家必须先慢慢地将自己碗里的饭吃完，才能去吃冰淇淋。在寺院里，人们要花一小时，才能吃完咖喱和米饭。冰淇淋会融化掉！这是多么浪费食物，又多么折磨人！望着冰淇淋的Andy，被激起了一阵深深的愤怒感，那种愤怒让他无法享受当下正在吃的咖喱和米饭，却又不得不等到冰淇淋再阳光下融化成一滩黏水，毫无食欲时才能端来自己的面前。这是一个多么贴切的练习。我们对于马上得到某些东西的渴望如此强烈，以至于让我们失去了意识的感觉。意识的丧失不仅导致没完没了的精神牢骚，更让人感觉像是坐上了情感的云霄飞车，又找不到下车之处。

  因此，开始规律性地练习冥想吧。从每天10分钟的固定练习——就像你一定会每天抽出10分钟写日记，或做一些体育锻炼一样，将冥想放入你的日程表中。完成固定练习的初级阶段后，你将冥想的那种镇定感，带入自己的生活中，尽可能多地让自己拥有清晰饱满的意识。

  给初学者的冥想实践建议：

  （1）每天10分钟冥想，当做是纯粹的休息时间。

  （2）你可以将冥想与日常生活中的某个场景结合起来，从而让做冥想变得更简单。比如，很多人喜欢在睡前冥想，脑海中就会形成（先冥想，再睡觉）的习惯，不仅容易操作，还可以发挥冥想在帮助睡眠的好效果。也有人喜欢（用冥想代替午休）这样的习惯，都是方便的。

  （3）姿势的选择：任何让你感到放松的姿势，都是好的。无论是坐下来，双腿垂直，肩背部放松，抑或是睡前躺在床上，全身非常放松的感觉，都是不错的姿势。

  （4）方法：关注自己的呼吸，5秒钟吸气，5秒钟呼气，用这样的节拍开始引导自己的呼吸节奏慢下来，心率也会紧接着慢下来。

  （5）如果你感到比较难以专注，可以选择高质量的冥想引导词，来帮助你进入冥想的状态，音乐和语音的节奏，会帮助你放慢呼吸的节奏，且引导你的意识进入更加专注的状态。

  （6）记录自己的冥想感受，keep a track record，你将会为自己的进步而骄傲。

  冥想是一项技能，和任何技能一样，都需要经常的重复才能学好、精通。也许最开始，你每次10分钟，都需要花9分钟，才能摆脱各种复杂情绪的追杀。但渐渐地，你会发现自己只需要一两次呼吸，就能进入高度平静和专注的状态。这时候，我们才真正拥有了生命的大格局。