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本书中所介绍的冥想训练可以帮助你以一种全新的方式去打破负性思维的循环锁链，降低抑郁症患病风险。

本书所介绍的方法有很多不同层面的益处。即便你完全没得抑郁症，也可以从书中介绍的某几个正念训练中获益

不论你的起点是什么，我们鼓励你带着耐心、慈悲、坚持和开放的心态去练习本书所教导的冥想训练。

在你完成整个训练的过程中，尽自己最大的努力去相信自己基本的学习、成长和自愈的能力——让这种训练成为你生活的根基。

第一部分 抑郁悄然而至

对于大多数人来说，抑郁是对生活中的灾难或者逆境的一种反应。当我们感到被周围所抛弃，当我们丧失了重要的东西，被羞辱被打击的时候，抑郁便悄然而至。

第1章 抑郁的根源

烦恼总是挥之不去

烦恼变成长期抑郁

抑郁症的结构

第2章 觉察是一种治疗方式

抵抗抑郁只会更抑郁

探索情绪的作用

情绪是行动的信号

心境和记忆

不要总是追问自己

正念：觉察的种子

第二部分 每时每刻都可以练习

“我觉得全世界的重量都压在我的肩头。”这是我们很多人抑郁或者烦恼时的感受。在这一章中，我们会通过慢慢品尝葡萄干的练习和正念式行走，来向当前的状态敞开怀抱。

第3章 尝试正念

体会每一口的滋味

保持觉察状态

活在当下

别把短暂的想法当真

正念训练需要意志力

直接去体验

超越寻常的目标追求

第4章 正念式呼吸和行走

觉察的入口

训练气定神闲

正念式呼吸

正念式行走

从无觉察到觉察

第5章 重新看待世界

避开沉思式思维

去体验而不是想象

全身扫描：躺姿冥想练习

早晨醒来时的正念

第三部分 改变抑郁状态

或许所有令我们害怕的事物，从最根本的意义来说，都是那些迫切需要我们去爱的事物。从现在起，我们要学会和我们的情绪对话，通过呼吸、行走和冥想等练习跳出情绪的困境。

第6章 和你的情绪对话

各种各样的情绪

为何关掉收音机

打开新的可能性

迷宫中的老鼠

正念式瑜伽

把身体作为整体

读出你的示数

第7章 善待我们的情绪

信任身体的觉察力

抵达极限

转变不良情绪

我们身体是一间客房

第8章 把想法看成大脑的作品

把想法只当做想法

警惕自我批评式的评价

善待思维和情绪

无选择性的觉察

第9章 日常生活中的正念

呼吸空间的练习

觉察和承认

使用呼吸空间技术

呼吸空间技术是一扇门

选择的自由

第四部分 改造你的生活

如果我们能够活在当下，让事情按照它们的本来面目存在，那这就是练习的本身了。如本章的几个故事所展现的，就在你无法预言的未来，正念的奇迹发生着。

第10章 完全地活着

从长期抑郁中释放自己

佩吉的故事

戴维的故事

第11章 把正念融入你的生活

现在开始系统地参与

注意事项

马克·威廉姆斯

英国牛津大学临床心理学和惠康信任原理研究中心的教授

1983年至1991年，他在英国剑桥大学医学研究委员会的认知和脑科学分会担任研究科学家，之后他成为班戈尔的威尔士大学的教授，并在那里成立了医学和社会关怀研究所（IMSCaR）以及正念研究和治疗中心。

著有《抑郁症和疼痛症的心理治疗：理解自杀和自残行为》《认知心理学和情绪障碍》《抑郁症的正念认知疗法：预防复发的新方法》

约翰·蒂斯代尔

担任过医学研究委员会的高级职务，伦敦大学精神病学系的访问教授，然后在剑桥大学的认知和脑科学中心工作

著有《抑郁症的正念认知疗法：预防复发的新方法》《影响、认知和改变》、《抑郁症的正念认知疗法：预防复发的新方法》

津戴尔·塞戈尔

多伦多大学摩尔根心理冶疗中心的主席。多伦多大学成瘾与心理健康中心的认知行为治疗小组的领头人，精神病学和心理学系的教授。同时他还是精神病学系心理治疗项目的负责人。

著有《抑郁症的正念认知疗法：预防复发的新方法》《认知治疗的解释过程》、《抑郁症的认知易感性》和《抑郁症的正念认知疗法：预防复发的新方法》。

乔·卡巴金

“正念减压疗法”创始人，将正念引入美国主流社会的第一人

美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士，也是禅修指导师、畅销书作家

为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压”课程，协助病人以正念禅修处理压力、疼痛和疾病，获得多方肯定

在比如学校、公司、监狱和体育运动队以及主流医学和心理学当中掀起越来越高的正念运动，是综合医学的学术健康中心联盟的召集人，也是心灵和生活研究所的副主席

2005年“心灵和生活”对话的副主席

著有《此刻是一枝花》《正念：身心安顿的禅修之道》《多舛的生命之旅》等

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情绪不是我们的敌人，它只是传递信息的使者。

我们所体验到的不是一个简单的悲伤事件，而是被那些缺点和无能感所渲染放大的事件。而我们常常意识不到那些思维模式仅仅是记忆的一部分，并不是现实，于是给自己造成了很大的伤害。我们对此时此刻的自己产生了不满的情绪，但是却意识不到这种不满其实来自于过去的思维模式。

当我们试图去解释自己不快乐的原因时，我们的情绪就会变得更低落。当我们试图去研究自己的无能时，我们便为自己的将来设置好了一个负性思维的陷阱。

关注我们的身体是一种学习和成长的方式。

情境对于记忆有着难以置信的力量，而心境可以作为一种内部的情境。

不仅仅通过头脑去了解事物，也通过心灵和感官。

书籍介绍

本书中所介绍的冥想训练可以帮助你以一种全新的方式去打破负性思维的循环锁链，降低抑郁症患病风险。

本书所介绍的方法有很多不同层面的益处。即便你完全没得抑郁症，也可以从书中介绍的某几个正念训练中获益

不论你的起点是什么，我们鼓励你带着耐心、慈悲、坚持和开放的心态去练习本书所教导的冥想训练。

在你完成整个训练的过程中，尽自己最大的努力去相信自己基本的学习、成长和自愈的能力——让这种训练成为你生活的根基。

• 作者：聊赠一枝fa 发布时间：2017-11-12 01:32:53

  灵修或励志类的书有一个特点：看的时候你觉得醍醐灌顶，看完之后又发觉没什么用，就像打了鸡血，很快就没效果了。但是在未来的某个时刻，你又会突然感觉到这种潜移默化的影响。或者说，所有学习过的东西，最终会成为个体思维的一部分，而我们常常只觉得方法性或工具性的东西才是有用的。

• 作者：浩子菌 发布时间：2014-12-04 10:50:28

  从今天起，再有抑郁症患者问我该看什么书，就和他说，“你现在运气比较好，可以看这本书——《改善情绪的正念疗法》”。

• 作者：蓝许 发布时间：2019-05-27 10:26:07

  我们一直有一种信以为真的幻想，以为思考的问题可以通过思考本身来解决，到头来却发现思考本身就是个问题，科学的方法才能真正帮助解决问题。真希望自己能实践后，写一份正念冥想的心得。

• 作者：发条兔子 发布时间：2017-10-10 17:41:56

  虽然书里提供的训练方法我没有认真的去执行和专门训练，但其中的一些理论让我茅塞顿开，很多年以来我都在执着的研究我的情绪，这反而导致了我不开心。现在转而不去评判情绪，让情绪只是情绪本身，不赋予任何意义，我觉得好了很多。感谢作者。

• 作者：刘建鸿 发布时间：2013-03-28 11:31:58

  易于阅读理解，适合作为来访者自助读物。曾推荐给几个学生应用，效果挺不错。另外这几位作者是这一领域的著名学者。

• 作者：Energybaby 发布时间：2021-04-16 12:51:21

  中规中矩吧，编排确实混乱。内容主观性太强了，纵然是喜欢林徽因，也不用刻意把所有有关她的冲突与矛盾都写成她是对的吧，她的好都说的理直气壮的，没有半份不好，有些可能理亏的就模糊带过。不否认她的天赋，爱国，甚至很敬佩。但是在看完之后对她的个人生活反而更加迷惑了……这部分是这本书太能吹的错。

• 世界也许不是你想象的样子

  作者：辛乙 发布时间：2015-11-18 00:51:25

  这本书是tal在哈佛幸福公开课中讲冥想的作用时提到的，对受抑郁症侵扰的人来说就像一剂良药。

  杨绛有句话：“读书太少，想得太多。”对自己来讲还可以加一句“行动太少，想的太多。”而书，读起来是没有限量的，茫茫书海，到底该看哪本也是宽泛的。以前沉迷于小说的带来的幻想中，工具类看的很少，专业类的甚至当做负担。也是一种对现实的逃避。现在，开始转向实用类的书籍，不管是工具类还是专业类。前者能直白地告诉我们一些道理和需要改善的地方，后者是工作中提升自己的必备利器。

  曾经，家人劝诫的话翻来覆去很多遍，自己一度固守让自己深陷漩涡的想法，失去了行动力。看这本书本身也是对当下问题的逃避。以前，知道自己的思维模式存在很大的错误，有时拿自己思维上的问题当做逃避现实的一个理由。就好像在说：“我很脆弱，所以你要迁就我。这个我不会，所以你要帮助我。即使我犯了错，你也要原谅我。你怎么能这样对我？”但残酷的现实说：“你哪位？”

  书中说：“我们总是把自己放在受害者的位置，却没有意识到自己才是阻止事情顺利发展的元凶。”

  这本书主题即是正念，是对事物状态本身保持关注，而不是我们希望它该有的状态。从而能清醒地认识到现状并采取行动。详细介绍了抑郁产生的原因，如何通过转变看待问题的方法去克服。

  往往，陷入思维的漩涡中不能自拔，是因为我们过度关注于情绪本身，陷入思维沉思。现象调动思维，思维引发情绪，所以我们看到的，是自己解释的现象，而非事实本身。

  活在当下，是人们常常挂在嘴边的话，我也曾一遍又一遍地写下来，但仍迷惑着到底该怎么做，无法摆脱来来去去的杂念。作者通过深入简出地分析，循循善诱，苦口婆心地讲解为什么会被思维困住，又该通过什么方法转换思维，算是行之有效的方法。比如暂时搁置评判标准，不管对未来还是过去，接受当下情况的本来面目，而非期待中的理想模样。用非评价和慈悲心观察情绪的来去。关注身体本身，身体扫描式冥想等等。

  写这篇书评的过程中，自己仍有原来的惯性思维，对过往的后悔、对未来的担忧，但已经在改进的过程中。

  让我们活在当下，不再做无意义的挣扎。

  PS：翻译的不错，流畅自然。

• 如何培养正念？结合我始于6年前的正念练习

  作者：予一念 发布时间：2020-03-24 14:24:06

  我最早较为密集的正念相关的练习，是五年前在国内某内观禅修中心的“十日内观课程”。（细究起来，内观和正念会有些微差异。但就培养觉察、观照的这个点来说，个人认为一致性很高。相关课程细节附在了文末）

  就我所知，好多人一开始接触正念，多半是抱着求医寻药的心。我最早与正念的接触，也怀着类似的初衷。然而，随着亲身实践，却越发体会到，缓解苦痛很可能只是正念的副产品，只能算是“额外的效益”。

  我那时没有了解过正念相关的书籍或理论，算是实践在前、看书在后。过后再看一些正念相关书籍，对其中某些字句，总会格外的激起感触。

  1 源起

  “正念”的源头，始于东方。在诸多宗教修行法门中都有类似的影子：佛教中的禅修、瑜伽里的冥想，因着各自宗教理论的不同，又存在细节的差异。这一类实践方法传入西方，与认知科学结合，并发展出不同的应用。

  这个由西方发展起来的现代意义下的“正念”，英文原单词叫做Mindfulness。它不含宗教色彩，仅仅指代一种注意力的状态：有意识地于每个当下，以不带评判的方式持续进行观照。

  或可说成：觉知，单纯去觉知，不带判断的觉知。进行正念练习，也就是去培养和发展此种注意力状态。

  似乎简单到难以置信。

  如同在宗教实践中，信徒有神圣不渝的信仰坚定自己的修行；在现代正念中，来自神经科学、临床医学和健康心理学的各式研究，在为它的有效性进行证明，并吸引来越来越多的实践者。临床表明：正念可促使大脑发生结构性变化，它会使在学习与记忆中扮演重要角色的海马体增厚；可让管理恐惧反应的右杏仁体变薄通过积极影响大脑处理压力的方式，促进情绪平衡，记忆力和创造力将极大提高，人体免疫系统机能也将随之增强。

  就我所知，好多人一开始接触正念，多半是抱着求医寻药的心。而我最早与正念的接触，也怀着类似的初衷。

  然而，随着亲身实践，我却越来越有些体会到，缓解苦痛很可能只是正念的副产品，只能算是“额外的效益”。

  2 我们如何“存在”？

  正念的入门练习往往离不开观息。

  要做到长时间关注呼吸而不起妄念，绝非易事。一开始我把这件事作为了目标，直到长久练习后的某个瞬间，才突然对此有了另一种领悟。

  当我关注鼻子下方，关注上嘴唇，全身心地关注那个区域的感受……我意识道，在某个状态下，它是呼，在某个状态下，它是吸。就像计算机讲的二进制一样，只有两个状态，0和1……我豁然领悟到，真正实在的只有我所感受到的这两个状态！现在，它是凉凉的，嘴唇上细细的绒毛有被微微拔起的感觉，对了，这是“吸”；现在，变成热热的，嘴唇上的皮肤有被轻轻压下去的感觉，对了，这是“呼”。而其余的，其余一切，我所忆起的曾经，我所幻想的未来，全都是虚妄！唯有这一呼一吸，才是仅有的真实……

  当我意识到，一切只有这两个状态，一呼一吸，我找回了久违的安全感。是的，那么安全而温暖，因为无论何时，我所拥有的最真实贴切的东西，唯有这一呼一吸。

  观照本身才是关键所在。

  对我而言真正的收获，不在于是否能努力达到关注呼吸不起妄念，而在于，借由此我似乎初步窥探到了，另一种可能的“状态”，一种全新的心智存在的模式。

  顺着这个感受继续，我相信正念的本质，更像是关于人类惯有思维方式的革命，是关于惯有的“存在”的革命。说来轻巧，却道破天机。如果说，人是由“存在”所定义，那么“正念的存在”必然不同于惯常状态的“存在”。非正念是“此岸”，正念，莫不便是“此岸到彼岸之间”？

  3 “我”和“想法”的关系

  想起自己小时候睡午觉，躺了半天都睡不着。问我爸该怎么办？他告诉我说，什么都不想，一会儿就睡着了。我问，什么叫做“什么都不想？”

  或许应该重新审视，“我”和“想法”之间的关系。通常，我们以为是“我在想”，但在正念观息练习的初期，频频不住的想法纷纷扰扰，飘来飘去。这才发现，要做到“我不想”，竟成了一桩不可为之事；这才发现，“想”，原来是一桩忍不住的事。

  ——我们以为“我控制了想法”，却不料是“想法左右了我”。

  想法并没有错，问题出在我们把自己跟想法简单的混为一体，任由想法在我们心中激起飞沙走石。一旦如此，当脱缰的想法和负面情绪搅在一起，我们便失足于痛苦。这一点在认知心理治疗中有佐证，在心理不适的矫治中，对于想法、情绪、核心观念的了解和审查，占据了重要部分；众多咨询理论与技术，都是针对其开展。

  开始了解到“想法”不代表我，甚至不完全为我所左右，当“我拥有想法”的念头被放下，随之而来便是更奇妙的觉察。从想法、到观念、到叙事，原来此番种种，只是我们虚构的“故事”。我们对故事的情节有期待、有评判。我们甚至把某些情节命名为“好事”，是福；某些情节命名为“坏事”，是祸。当故事的剧本满意，我们愉悦，当故事走向不那么愉快，我们痛苦。我们在故事中自圆其说，却忘记了好坏的区分，仅仅是源自我们自己的好恶；而这好恶，也不过是虚构的概念。

  须知，塞翁失马，焉知非福。或许，福兮祸兮，不过是命名而已。

  4 接近真相

  然而如果没有了故事，我们又何以安身、何以为家？

  譬如，当我们面对一棵树，说“这是树”。我们已经开启了假象的叙事。这是个想法，是个观念，是个定义，是个在人类间流传的故事。树是什么？木本植物的统称。木本植物呢？是某种植物，在生物结构上具备某种特征性。植物呢？……

  我们已经发现，借由语言，我们是如何层层抽象、层层精简；我们对于“这是树”的故事达成了一致，却忽略了眼前这个活生生的我们所能经验的实在。——我们根本不知道什么是“树”，我们所能知道的，仅仅是藉由我们的感官，所能摸到的、所能感觉的、眼前这个坚定稳固的实体。

  虽然感官的直接经验能让我们更接近真相，但如果全然相信我们的经验，又将落入另一个圈套——我们经验的就是关于树的真相吗？显然不是，只需要一台显微镜，就可以把我们粗糙的感官彻底打败。

  我们有耳朵，但这耳朵常常听而不闻；我们有眼睛，但这眼睛往往视而不见。我们无论凭借故事或者受限的感官经验，都无法了解真相。

  ——我们原来根本什么也“不知道”，这是真相的一个面向。

  我们不仅“无可知”，我们也“无处去，无事做，无所得”。

  （上面关于感官的局限，其实引出了一个更开放的问题，如果感官经验有着生而为人的局限，这个局限是否是否可以突破？换句话说，经由“正确”的训练，我们迟钝的感官可以被打磨到何种精微境界？我说的不止是平日所见的，关于发挥感官潜能的例子，我说的还有瑜伽里的“法术”、各种宗教里的“神通”。但这是另一个问题。）

  5 无为与有为

  当终究引出了无可知、无可为，问题便来了。这也是我最初对于禅修或者说正念的最根本疑问：

  这样的修习会否让人消极低迷脱离现实？甚至让人在终极的宇宙视角中坠入无意义的虚空？

  或许，这个问题，应该从参与这个世界的动机去追问。

  在未曾觉知到世界呈现的假象时，我们可能会“太过当真”，继而有了“太过当真”的执着。怀揣着执着，我们很可能也怀揣着失败的恐惧和攻击的野心。因为我们把“失败”和“成功”看得太过当真，因而也把“失败的自己”和“成功的自己”看得太过当真。我们没有意识到，这个活在故事剧本里的“自己”，其实已经迷失、经不起推敲。而如果我们意识到了世界的假象，我们的参与其中将成为一种选择，我们遵循游戏规则，重要的是，我们知道这是个“游戏”。我们出于自发的动力参与其中，而不是出于恐惧和攻击。我们出于爱而投入，而不是出于只能赢不能输的执着。

  相反的，有些人选择遁世是因为玩不好游戏，他们是因为输不起的恐惧或是赢不了的气馁，而索性让自己成了个局外人。这里的关键在于，他们到底有没有发觉这个世界的“游戏”性质，有没有发觉这个游戏在自己心中，到底分量几何。

  当他们说出“一场游戏一场梦”的时候，随之而来的到底是一声叹息，还是极致的安宁。

  6 附

  文首所提的十日内观课程，附上相关课程信息。

  课程时间：连续12天（加上前后报名整顿的时间）

  课程地点：当前国内的内观中心有福建长汀南禅寺（最早的）、四川都江堰、河北石家庄、山东青岛、北京等处。

  课程费用：免费

  课程时间表：

  4：00起床

  4：30-6：30禅堂共修

  6：30-8：00吃早饭及休息

  8：00-11：00禅堂共修

  11：00-13：00午饭及休息，可以约见老师提问。

  13：00-17：00禅堂共修

  17：00-18：00水果及休息

  18：00-19：00禅堂共修

  19：15-20：30开示

  20：30-21：00禅堂共修

  21：00-21：30禅堂提问

  22：00熄灯休息

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