美女饮食图鉴（风靡日本的“饮食减肥法”。吃对了，就能瘦！） pdf mobi txt 2024 电子版 下载

减肥是女性永远的话题。为了减肥，很多人选择进行运动和*的饮食控制。这种少吃多动减肥法的缺陷在于，在减少脂肪的同时，也相应地减少了肌肉。而“饮食习惯”这一造成肥胖问题的根本原因却未能得到改善。

日本艺人、模特的专属运动指导师，告诉你减肥时真正应该做的，是改善饮食结构。书中为众多“减肥困难户”列出了如何通过改善饮食而健康减肥的相关知识，从饮食方法、生活习惯、食物选择等多方面教你如何吃得对，健康瘦，同时还整理了容易让女性朋友们产生误解的减肥知识，避免大家跌入反复减肥而没有效果的死循环。

希望本书能帮助大家理清头绪，掌握正确的减肥方向和方法。

第1 章 促进代谢、美容的饮食方法

如果真心想瘦就该立刻正确地吃饭 002

胖姑娘必学：三大营养素的基础知识 004

“燃烧脂肪”究竟是怎么回事？ 006

只吃蔬菜无法提高代谢 008

打造美肌， 一靠蛋白质，二靠ω-3 010

每天要吃两块手掌大的肉和鱼 012

意大利面、乌冬面—胖子的必点料理 014

脸大的姑娘爱吃面包 016

如果你实在想吃面包，就选择硬面包吧 018

爱的米饭在减肥时怎么吃？ 020

“肥胖激素”胰岛素的作用 022

流行的高碳水化合物减肥法大剖析 024

蔬果昔其实是糖水 026

蛋白粉的选购原则 028

“即食甜麦圈= 美容食物”是令人尴尬的误解 030

巴西莓真的是超级食品吗？ 032

超级食品到底有多“超级”？ 034

喝酵素饮料能补充酵素吗？ 036

从蔬果昔中获得的自我满足感 038

“豆芝藻菜鱼菇薯”巧摄入 040

零能量饮料的陷阱 042

食品包装上的能量表要这样看！ 044

人工甜味剂是什么？ 046

只吃水果无法打造美肌 048

早上吃的水果根本不是“黄金”！ 050

不通过盐摄取矿物质就亏大了 052

体寒、贫血女子一辈子都瘦不下来 054

不吃优质脂肪谈何提高代谢 056

油脂种类、功能大解析 058

把加工食品赶出餐桌 060

至少要了解这些！食品标签要这么看！ 062

没有运动，一天就不用喝2 L 水 064

提高女子力的维生素摄入大法 066

脂溶性维生素，D、A、K、E ！ 068

干燥、雀斑、黑眼圈？快补充这种营养素 070

随着年龄增长不断下降的皮肤代谢机能 072

女性美发九成靠饮食 074

打造顺滑有光泽的秀发 076

如何摄入营养补充剂 078

减肥类营养补充剂小清单 080

对胶原蛋白& 辅酶Q10 的新见解 084

吃多了肉，放的屁会变臭吗？ 086

第2 章促进代谢、美容的生活习惯 

了解自己的肥胖程度是减肥的起点 088

通过BMI 了解自己的肥胖指数 090

不要只看体重，应该关注“瘦体重” 092

隐形肥胖是这样形成的 094

减重与减肥并不一样 096

消化、吸收与代谢 098

通过运动瘦身，效率太低 100

美容院改善不了橘皮组织和浮肿 102

正确的“镜前捏肉法”比体重秤更管用 104

用正确的油脂护理告别老化干皮 106

空腹时是绝佳的瘦身时机 108

利用帮助脂肪燃烧的“糖原异生作用” 110

暴饮暴食后的饮食控制术 112

无论如何都无法戒掉甜食 114

睡眠不足会刺激食欲 116

月经周期告诉你易瘦期和非易瘦期 118

腰酸背痛可能源自糖类摄入过量 120

按摩胸锁乳突肌，打造清瘦小脸 122

实现女性瘦脸心愿的“瘦脸矫正法” 124

第3 章想要瘦就这样吃！食物选择Q&A 

汉堡肉饼与牛排哪种更好？ 126

肉食女子的吃肉瘦身大法 128

奶油蛋糕与芝士蛋糕哪种更好？ 130

与红茶相比，咖啡与蛋糕更配哦！ 132

温泉蛋与白煮蛋哪种更好？ 134

鸡蛋中的胆固醇是提高代谢的“救世主 ” 136

菠菜与小油菜哪种更好？ 138

纳豆与豆奶哪种更好？ 140

想对抗下半身肥胖？请少吃豆类！ 142

竹荚鱼生鱼片与竹荚鱼干哪种更好？ 144

再制奶酪与天然奶酪哪种更好？ 146

一天三次吃少量米饭与一天两次吃正常量米饭哪种更好？ 148

日本菜是选择，但天妇罗不能吃 150

便利店的速食粉丝汤 蔬菜沙拉与炸鸡便当哪种更好？ 152

能摄入一天所需蔬菜量的拉面背后的真相 154

乌冬面与荞麦面哪种更好？ 156

红葡萄酒与白葡萄酒哪种更好？ 158

酒量好的女性更易瘦？ 160

减肥不需要“努力” 162

第4 章有助于提高代谢的美容食物 

去烤串店一定要点动物肝脏 164

强营养食品西蓝花该怎么吃 166

在外就餐，烤肉和生蚝 168

吃米饭减量的鲣鱼寿司 170

在便利店买午餐就选温泉蛋、水煮鸡胸肉沙拉、鲭鱼罐头 172

便利店的肥胖食品区就是这里！ 174

“全营养食品”—鸡蛋 176

零嘴就选坚果！促进脂肪代谢 178

在日式餐馆点套餐要追加鸡蛋和纳豆 180

要记住，果味水和果汁一样！ 182

后记 184

森拓郎 Mori Takuro

日本著名健身教练、运动指导师、美容矫正师。

2009年在东京惠比寿成立了自己的工作室“RINATO”（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身的指导工作。他开发的不局限于运动范畴的独特瘦身法获得许多时尚模特和女演员的支持，也受到电视、杂志等众多媒体的关注，引领了饮食瘦身的风潮。

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编辑推荐

★ 风靡日本的“饮食减肥法”，教你通过改善饮食快速、轻松地减肥。

★ 日本著名健身教练、运动指导师、美容矫正师教你如何光靠吃，就能燃烧更多脂肪！

★ “吃货属性的减肥困难户”宝典！有趣、实用、超满足的“吃着瘦”指南，帮你打造易瘦体质。

★ 本书从饮食方法、生活习惯、食物选择等多方面详细的讲解了如何通过吃来燃烧脂肪、促进代谢、美容养肤，让你对吃进嘴里的食物有一个全新的认识，掌握这些知识，就能安心吃，健康瘦！

★ 全书采用图解的形式，有趣、好玩的插图，让你更轻松地了解饮食与减肥的相关知识。

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书摘插图

前言

通过改善饮食来减肥吧！

减肥是女性永远的话题。应该有不少人认为，肥胖的原因是吃太多吧。为了减肥，很多人选择进行运动和的饮食控制。我曾经担任过很多女演员和模特的塑身指导，也帮助过许多希望变得像女明星一样靓丽动人的女性减肥塑身。我可以负责任地说：“不关注饮食结构，只通过运动减肥的方式是糟糕的。”

当然，肥胖源自懈怠，减肥确实需要努力。但这种努力并不是指满身大汗地消耗能量，或是强忍口腹之欲乃至营养不良的地步。如果你经历了这些痛苦，还满心觉得自己真努力，“女子力”真强，那我建议你立刻停止这些行为。“我做事比较凭感觉。”这句话听起来好像没什么问题，可换句话说，这就等于“我是个无计划性的人”。有些人会按自己的喜好随意理解从电视、杂志或别人那里看到听来的事，这类人大多都有“无计划性”的倾向。这些自称“感觉派”的女性在十几二十岁时反复进行这种无计划性的减肥，等年龄慢慢大了，就开始尝到自己种下的苦果了。无计划性的减肥行为导致的典型问题，就是“隐形肥胖”。

日本人其实是世界范围内少见的纤瘦型人种。即便是看起来有些胖的人群，单从体重上看，也几乎没什么人需要担心肥胖问题。“隐形肥胖者”指的是那些体重符合标准，但体脂率超标且肌肉极少的人。有人认为导致这种情况的原因是运动量不足，然而真正的原因却在饮食上。很多女性在减肥时限制饮食，自始至终减少能量摄入，增加能量消耗。有些年轻女性不仅缺乏科学的减肥知识，能自由支配的钱也不多，她们甚至会采取“绝食”的方式来减肥，有的还在此基础上通过运动进一步消耗能量。

很多人都知道蛋白质、维生素和矿物质对人体健康非常重要，却不知道这些营养素会在运动中被消耗掉。限制饮食已经让身体无法摄入足够的营养素，在此基础上加强运动，很容易引起严重的营养不良。很多女性还因此引发了体寒、贫血、闭经等问题。这种少吃多动减肥法的缺陷还在于，在减少脂肪的同时，也相应地减少了肌肉。单看体重也许确实减到了理想的数值，可“饮食习惯”这一造成肥胖问题的根本原因却未能得到改善。因此，很多人的体重在减肥成功后会因暴饮暴食而反弹，逐渐恢复原状。

从表面上看，似乎只是体重回到了原来的水平，可事实却更为严峻—增加的体重几乎都是脂肪的重量。损失的肌肉未能得到恢复，体重却涨了回来，这就意味着在相同体重下，反弹后的体脂率变得更高。

不少女性在年轻时没能察觉到身体的变化，反复采用这种错误的减肥方法，靠不吃饭，大量跑步、出汗，来减轻体重。就这样，消耗掉的肌肉再也没能长回来。年过三十，身体的代谢机能自然下降后，她们才开始察觉到不吃饭也瘦不下来了，即便体重降下来了，身材也没能恢复。如果年轻时的营养不良过于严重，甚至还可能因此引发不孕等问题。

减肥时真正应该做的，是改善饮食结构。这才是正确的努力方向。改善饮食不是要限制食物摄入量，而是要在摄入足量必需营养素的同时，避免摄入不必要的能量。“就是说需要摄入蛋白质、维生素和矿物质对吧？想摄入蛋白质可以吃豆腐，要摄入维生素和矿物质的话，吃些沙拉、蔬果昔和水果就行了吧？”

如果你这么想，那就大错特错了，请不要这样想当然。那么，怎样才能正确地改善饮食呢？掌握了营养学的相关知识后，你自然而然就能挑选出合适的食材了。

为了让各位误入歧途的“减肥困难户”掌握相关知识，我在编写本书时特意制作了简单易懂的图片，并整理了容易让女性朋友们产生误解的减肥知识。

希望本书能帮助大家理清头绪，掌握正确的减肥方法，为大家今后的减肥大计贡献一点力量。

摆脱营养不良和能量过多引起的肥胖的恶性循环

轻熟女的减肥要点——提高代谢能力

相信很多轻熟女都深切地体会到，与几年前相比，自己越来越难瘦下来了。明明一直都注意选择低能量食物，饮食严苛得堪比正在减重的拳击运动员，可就是瘦不下来。这到底是为什么呢？

事实上，你认为有助于减肥的饮食习惯其实问题百出。对于减肥而言至关重要的代谢能力，会因这种不当的饮食习惯不断下降，终引发可怕的恶性循环。要提高随年龄增长而逐渐降低的代谢能力，充分摄入代谢所必需的营养素是关键。

肥胖的根本原因是营养不良 能量摄入过多

“讨厌啦，会胖的！” 很多女性因为怕发胖，对富含蛋白质的肉类敬而远之，整天拿没有营养价值的粉丝汤和零能量果冻充饥。这样一来，就无法摄入代谢所必需的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素了。此外，面包、面条、零食、果汁这类富含碳水化合物的食物却没能引起她们的警惕。这种“营养不足 能量摄入过多”的饮食习惯会降低代谢能力，让身体易胖难瘦。

作者的减肥格言

胖姑娘的一大问题—不吃主食，却爱吃甜点。

胖姑娘必学：三大营养素的基础知识

●三大营养素是指碳水化合物（糖类）、蛋白质和脂肪，它们都能转化为能量。

● 糖类是人体能量的主要来源。蛋白质和脂肪除了能为人体提供能量，还是生成各类代谢所需激素的原材料。

● 咖喱饭、意大利面这类糖类和脂肪的组合是快速催生赘肉的食物。

point多余的糖类只能变成赘肉

蛋白质是肌肉的主要成分，而肌肉与代谢能力息息相关。脂肪不仅可以为人体提供能量，还是生成各类代谢所需激素的原材料。而身体内多余的糖类只能变成赘肉。

书籍介绍

减肥是女性永远的话题。为了减肥，很多人选择进行运动和极端的饮食控制。这种少吃多动减肥法的缺陷在于，在减少脂肪的同时，也相应地减少了肌肉。而“饮食习惯”这一造成肥胖问题的根本原因却未能得到改善。

日本艺人、模特的专属运动指导师，告诉你减肥时真正应该做的，是改善饮食结构。书中为众多“减肥困难户”列出了如何通过改善饮食而健康减肥的相关知识，从饮食方法、生活习惯、食物选择等多方面教你如何吃得对，健康瘦，同时还整理了容易让女性朋友们产生误解的减肥知识，避免大家跌入反复减肥而没有效果的死循环。

希望本书能帮助大家理清头绪，掌握正确的减肥方向和方法。

风靡日本的“饮食减肥法”，教你通过改善饮食快速、轻松地减肥。

日本著名健身教练、运动指导师、美容矫正师教你如何光靠吃，就能燃烧更多脂肪！

吃货属性的减肥困难户”必读宝典！有趣、实用、超满足的“吃着瘦”指南，帮你打造易瘦体质。

本书从饮食方法、生活习惯、食物选择等多方面详细的讲解了如何通过吃来燃烧脂肪、促进代谢、美容养肤，让你对吃进嘴里的食物有一个全新的认识，掌握这些知识，就能安心吃，健康瘦！

全书采用图解的形式，有趣、好玩的插图，让你更轻松地了解饮食与减肥的相关知识。

• 作者：河喜碧 发布时间：2019-02-11 23:34:27

  我他妈看得很椒绿 读后感已怒写

• 作者：杏萑吉加子 发布时间：2019-06-17 09:48:35

  还蛮实用的耶，感觉会变成健康小词典，不断回头查看。

• 作者：norinori 发布时间：2019-10-05 21:00:03

  蛋白质➕糖等于ages

• 作者：看不见的城市 发布时间：2011-04-20 19:03:31

  2010

• 作者：薛定谔的脑子 发布时间：2019-02-17 16:20:17

  不只是为了变美，为了更健康的一本女性读物

• 作者：隐约雷鸣 发布时间：2019-01-11 22:58:15

  台版的书名是《30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦》。。。饮食重点在蛋白质+脂肪，控制糖（含淀粉）的摄入，避免脂肪+糖的组合！图比较多看起来轻松，但是原理讲解的部分很少，讲得很浅，当生活漫画书看吧

• 关键点总结

  作者：阿丫 发布时间：2018-05-08 18:58:39

  图文并茂可爱易懂，读的很快，总结了感兴趣的知识点。本书的内容不知是不是真的安全科学，因为后来实践了一周不吃主食，感觉心情很差呢，气色不好打不起精神，看起来也没瘦。于是，直接放弃。

  因为真的很好奇到底有没有效果，同时又没有时间精力去找科学资料求证，所以写这篇书评，想吸引已经尝试过书里方法的人发表一下经验意见。

  但是！！！书内容的设计真的蛮可爱的，图片很形象，吐槽各类女性的内心活动和行为的例子也灰常精准，让我不禁感慨，原来不光只有自己会这么想事情啊 ^_^ 这大概是看完本书最大最大最大的收获吧！

  

  我摘录的关键点

• 美女饮食图鉴—干货整理（附食用油小tips）

  作者：落梨不语Rowley 发布时间：2020-06-06 01:08:50

  很快看完了，做了些摘录和图片的摘取，我分为三个部分记录，第一部分具体推荐的几样食物，第二部分一些知识点，第三部分为一些图片及自己整理的食用油的小选择技巧