敏感肠胃生存指南：低FODMAP饮食科普手册 pdf mobi txt 2024 电子版 下载

本书通过利于心情舒缓的设计、暖色调颜色和图片搭配，将有研究支持的科学研究，用简单的实践教给大家，帮助大家更好地了解自己的情况以及如何安全简单地实施低FODMAP饮食，并用 FODMAP饮食来管理肠胃症状，所以没有专业术语或复杂的语言，使您可以轻松享受美食，过上最健康、最快乐的生活。书中内容不仅仅关注低FODMAP饮食，同时涉及心理健康，关注大脑和肠道的联系——这种联系，加剧了心理压力和胃肠道彼此的影响。您将在本书中得到心理咨询师的建议和帮助以及敏感肠胃症状管理的心理学疗法，旨在为您提供一些可能改善敏感肠胃症状的日常生活技巧和策略，缓解焦虑。

第一章 低FODMAP饮食对消化的影响

理解肠易激综合征

我们为什么会有肠易激综合征

肠易激综合征（IBS）的症状管理

小肠细菌过度生长与肠易激综合征

乳糜泻与肠易激综合征

乳糜泻适用低FODMAP饮食吗

食物过敏、食物不耐受和食物敏感

出现便秘怎么办

你是不是经常性腹胀

我为什么会放这么多的屁

第二章 敏感肠胃的饮食管理

极易触发肠胃敏感症状的食物

避免这些常见的甜味剂及相关食物

为什么我多吃膳食纤维，症状反而严重了

为什么吃苹果会腹胀打嗝

为什么喝牛奶会腹泻腹胀

为什么吃豆腐会消化不良

有机食品

第三章 FODMAP的基本介绍

什么是FODMAP

FODMAP：果聚糖

FODMAP：低聚半乳糖

FODMAP：乳糖

FODMAP：果糖

FODMAP：山梨糖醇

FODMAP：甘露醇

FODMAP为什么会引发肠胃症状

FODMAP不耐受的简单诊断

实施低FODMAP饮食前的初步饮食评估

第四章 低FODMAP饮食法

什么是低FODMAP饮食

低FODMAP饮食的科学原理

低FODMAP饮食的适合人群

你需要低FODMAP饮食吗

如何实施低FODMAP饮食

孩子们的低FODMAP饮食

第五章 低FODMAP饮食一阶段——严格限制饮食与实践技巧

实操指南

严格限制饮食阶段，允许吃的食物

0严格限制饮食阶段，需要严格限制的食物

0我在严格限制饮食阶段“嘴馋”怎么办

0成功的诀窍

我还是不舒服怎么办

第六章 低FODMAP饮食二、三阶段——FODMAP的重新引入和饮食的自由化

实操指南

挑战只含果糖的食物

挑战只含乳糖的食物

挑战只含多元醇的食物

挑战只含果聚糖的食物

挑战只含低聚半乳糖的食物

挑战含有多种FODMAP成分的食物

挑战成功的秘诀

更随意的方式

第七章 低FODMAP生活方式

如何读懂配料表

如何在外优雅地就餐而不会让肠胃不舒服

旅行时如何吃得舒服还不焦虑

朋友聚会和社交活动

喝点饮料

吃点零食

蛋白质粉的选择

适合肠易激综合征的最佳益生菌选择

如何用低FODMAP饮食来恢复和培养肠道菌群

采购与储备食物

第八章 我在低FODMAP饮食中遇到的一些常见问题

我是怎么突然变成FODMAP不耐受的

第九章 零压生活与情绪处理

当没有人能解决我们的肠胃问题，该如何是好

自律神经为什么会影响肠胃

处理肠胃问题带来的不愉快情绪

处理实施低FODMAP饮食时的焦虑情绪

一上班肠胃就不舒服

饮食习惯

管控压力

规律运动

正念冥想

亲近自然

拯救睡眠

爱情激素

0促进性健康

0享受快乐

第十章 低FODMAP饮食的简单早餐食谱

食谱一：你可以尝尝这碗舒心暖胃的粥

食谱二：早餐喝碗蔬菜汤

食谱三：这份早餐让我多睡了10分钟

食谱四：原来没有面粉也可以做饼

食谱五：剩米饭的简单吃法

食谱六：只需蒸10分钟的早餐，每天不重样

食谱七：低FODMAP应季小食，我们一起来品尝收获季

后记

参考文献

程远，心理学硕士，心理咨询师，“敏感肠胃生存指南”品牌创始人，低FODMAP饮食的实践与受益者，致力于身心健康的研究和推广。

张中雷，博士，目前与心理咨询师团队一同关注“肠胃敏感星人”的身心健康，致力于推广低FODMAP饮食。

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书籍介绍

本书通过利于心情舒缓的设计、暖色调颜色和图片搭配，将有研究支持的科学研究，用简单的实践教给大家，帮助大家更好地了解自己的情况以及如何安全简单地实施低FODMAP饮食，并用 FODMAP饮食来管理肠胃症状，所以没有专业术语或复杂的语言，使您可以轻松享受美食，过上最健康、最快乐的生活。书中内容不仅仅关注低FODMAP饮食，同时涉及心理健康，关注大脑和肠道的联系——这种联系，加剧了心理压力和胃肠道彼此的影响。您将在本书中得到心理咨询师的建议和帮助以及敏感肠胃症状管理的心理学疗法，旨在为您提供一些可能改善敏感肠胃症状的日常生活技巧和策略，缓解焦虑。

• 作者：鮀城書蠹 发布时间：2021-05-25 09:56:12

  补标，通俗注释本。战国策的文章当做小说来读还不错的，当作信史并拍成电视剧，陳垣先生说：“人实诳汝！”

• 作者：momo 发布时间：2024-01-16 20:25:20

  针对肠易激综合征，本书给出了非常详细的饮食方法和情绪调节方法，针对常见问题，也有解答，非常实用的一本书。

• 作者：秀公子。 发布时间：2023-10-20 23:36:16

  随书附赠的海报不错

• 作者：Valentino 发布时间：2023-12-05 06:43:09

  其实不买这本书也行。直接遵循公众号里的低FODMAP饮食，会有明显的症状改善。不过书里说需要先严格坚持2-6周。

• 作者：酌识 发布时间：2023-12-22 09:09:41

  这本书简直太实用了吧！我们都知道肠胃对一个人的身体、免疫有多重要，但是当我们胃痛肚子痛时却很少有人真正关注原因，基本上都是吃点药缓解了就行，可这是不对的，这本书全方面解读，一定得看。

• 作者：桑尼桃先生 发布时间：2023-11-21 14:49:21

  用零碎时间来看看，没想到还真看完了。感受到了作者的诚意满满，也令我对管理好自己的肠胃有了信心，五星献给作者！

• 培养解决问题的思维方式

  作者：Oscar 发布时间：2012-03-07 14:46:50

  首先，我要强力推荐这本书。这本书能够弥补现在中国教育体制中严重缺失的内容---培养解决问题的能力。

  本书中以三个非常贴近实际生活的例子贯穿始终，从遇到问题开始一直到问题顺利解决，以故事的形式，诙谐地讲述了如何分析问题，制定解决方案，行动及解决行动中所遇到的问题等，过程中的每个细节都有详细地讲解，并提供实用的工具。

  本书提供的解决问题的总体思路为：

  1. Understand the situation

  2. Identify the root cause of the problem

  3. Develop an effective action plan

  4. Execute, and modify until the problem is solved

  解决问题的例子中所涉及的工具有：

  1. Logic Tree

  2. YES/NO Tree

  3. Problem-Solving Design Plan

  4. Hypothesis Pyramid

  5. Pros and Cons

  6. Criteria and Evaluation

  作者有多年的项目管理和咨询经验，对解决问题的方式方法和工具有深刻的理解，阅读这本书一点都不枯燥，更像是阅读一本小说一样引人入胜。

  值得反复阅读的一本好书。

• 内心憧憬光明，就不会惧怕黑暗

  作者：孤鸿 发布时间：2008-04-23 16:24:26

   牛博网上的王老板说，使他走出爱国愤青境界的是林达的《近距离看美国》系列：“那几本书看得我彻夜难眠，激动得在屋子里来回踱步。我相信每个人都有过这样的经历：忽然间，你看到了一束光。……我无法忘记他就像唠家常一样给我启蒙的时刻，我无法忘记那年冬天我蜷缩在被窝里读书的时刻，我无法忘记望着黑漆漆的夜空忍不住想哭的时刻。”（原文：

  http://www.bullogger.com/blogs/wanderlust/archives/125951.aspx

  ）这番话引起了我对林达作品的兴趣：一套介绍另一个国家政治制度的书，居然能让人看得“彻夜难眠”“忍不住想哭”？

    但是看完《历史深处的忧虑》，我完全理解了王老板的感受。虽然我自认为比当年的王老板对美国的了解多一些，但林达还是让我看到了以前不太了解或不太重视的那些东西。他不仅介绍美国的自由，更以充满人文关怀的笔调讲述美国人为自由付出的代价，以及他们在个人自由和社会利益之间的艰难抉择。书中我印象最深的几处是：

    1.美国的建国者完全没有“打下江山坐江山”的概念，相反，他们担心政府权力无限扩张，威胁到平民的自由（这就是书名中“忧虑”的含义吧）。于是，不仅迟迟没有建立联邦政府，而且制定了在最大限度上保障人民自由和权利的宪法。我真嫉妒美国人，因为他们的开国者是一群把自由放在第一位的理想主义者。

    2.美国宪法认为言论自由是天赋人权，所有的人都可以自由地表达思想，不管说的是真理还是谬误。中国人通常认为，提倡言论自由是因为谁也不能确定自己说的就是真理，真理要越辩越明。但是美国人认为，只要以为言论自由的目的只是为了追求真理，那么就终有一日，在理论和现实上，都无法阻挡一个或数个权威在手的人物，或是一群所谓的“大多数”，出来把自己宣布为“真理”，而扼杀别人的言论自由。这是他们永远不希望看到的。一个自由的社会应该允许不同的声音存在。

    3.在介绍美国公民拥有武器和组织民兵的权利时，作者提到在华盛顿举行的这样一个活动：有人号召枪下丧生者的亲属把死者的一双鞋拿出来，放在一个广场上。结果广场上摆满了各式各样的鞋，它们承载着一个个突然中止的生命，也承载着亲人的无限悲痛。这是美国人为持枪自由而付出的沉重代价。他们也反复问过自己，这代价是否值得？但是到目前为止，他们仍然选择保留自由，同时做好承担代价的准备。原因还是开国者所担心的，在政府失控时手无寸铁的平民无力抵抗。这段我反复看了好几次，每次都像王老板那样“忍不住想哭”。我想象着那个广场上无边无际的鞋，因此更加佩服美国人坚持自由的勇气，这真有点“不自由毋宁死”的感觉了。

    4.书中占用篇幅最多的是曾经轰动全美国乃至全世界的辛普森杀妻案。以此案的审理过程为线索，作者详细介绍了美国的司法制度。美国的法律是尽最大可能保护被告的，宁可放过一千，不可错判一个。这样就有很多被害者的正义得不到伸张，很多嫌疑犯由于证据不足而被释放，包括很有可能杀了人的辛普森。这让很多善良的民众十分痛苦。是“宁可错放一千，不可错判一个”还是“宁可错判一千，不可放过一个”，这和枪支问题一样是个两难选择。美国人选择前者，是因为他们不愿看到无辜者被剥夺自由，尤其是无辜的平民被强大的政府迫害。另外，美国的陪审团制度也很有特色。我一开始也像林达一样，对于美国人让一帮“乌合之众”掌管生杀大权感到不可思议。但是仔细一想，法律本来就不该是什么神秘的东西，它是和每一个普通人息息相关的。即使是专业人士来判案，结果也应该被老百姓普遍理解和接受，不然，法律的合理性就值得怀疑。不过我觉得对陪审员来说比较困难的一点，就是要纯粹根据证据来判案，不能掺杂自己的主观判断。如果是比较感性的人，在打击罪犯的强烈动机下，恐怕很难做到完全客观吧。

    林达在开篇就说，美国不是一个善于遮羞的国家，它投出一片阳光，就落下一片阴影。看完全书，我想到了《颐和园》的片尾字幕：内心憧憬光明，就不会惧怕黑暗。正是对个人自由的无比珍视，使美国人不惜为捍卫自由而付出代价。也许很多读者看完书都会问自己：我敢追求这样的自由吗？