我是怎样摆平焦虑的 pdf mobi txt 2024 电子版 下载

他担心自己生病，担心自己会死，不敢与人接触，甚至没法出门。但如今的他，不仅料理好了自己，还帮助了50多个国家和地区的人们摆平焦虑。在本书中，作者将分享市面上的各种疗法为什么无法见效，中间到底是哪些环节出了问题，以及他是如何一步一步让生活重回正轨的。他独创了“焦虑再平衡”理念，并且提供了一系列简单可行的方法，帮助我们从科学的角度看待焦虑和抑郁，轻轻松松地做到与焦虑和抑郁和解。

序 言　1

引 言　23

序章：焦虑再平衡

准　则　26

区　别　30

思　想　37

焦虑的真相　40

再平衡刻度表　43

刻度7：恐慌　44

刻度6：高度焦虑　46

刻度5：高于正常水平的焦虑　48

刻度4：平衡　50

刻度3：低于正常水平的活力　52

刻度2：低活力　54

刻度1：嗜睡　56

获得平衡　58

焦虑症和抑郁症的各阶段　63

焦虑再平衡四步骤　67

部分：暴露焦虑

战斗还是逃跑——被滥用的理论　70

头脑中的焦虑　78

忘记焦虑　87

你真正害怕的是什么？ 89

找到真正的原因　92

DP规律　96

宛如魔法　103

第二部分：降低焦虑、提升活力的方法

理性思考　108

惊恐发作　111

代表疗法　117

装着装着就成真　122

放　手　124

第三部分：重新排列你的关注点

关注点即未来　132

认识“不得不做之事” 141

进入下一部分之前　152

第四部分：获得平衡的10 项行动

行动1：直面焦虑症和抑郁症　154

行动2：检视你的生活方式　160

行动3：关注你的环境　168

行动4：控制饮食　173

行动5：对运动上瘾　181

行动6：坚持固定日程　188

行动7：为未来打下基础　192

行动8：停止依赖　203

行动9：解决好服药问题　208

行动10：保持平衡　213

卡尔·弗农（Carl Vernon）亚马逊畅销书作者，“焦虑再平衡”理念创始人。他帮助50多个国家和地区的人们克服焦虑症，影响力覆盖全球。英国广播公司（BBC）、《智族》杂志（GQ）、《电讯报》（The Telegraph）和《星期日镜报》（Sunday Mirror）等主流媒体都曾对他进行过报道。

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区　别

我希望焦虑再平衡与其他方法迥然不同，因为长期以来其他方法都对我没有帮助。我觉得需要在此检视我曾用过的数种方法，讲讲在我看来什么是好的

——以及什么不那么好。

分散注意力法

分散注意力法建议：打开音乐或做些其他活动，让你的脑子忘掉焦虑。

我：好的，我照做了，有片刻我的确不再焦虑了

—非常感谢！但是等一下……我又开始感到焦虑了。我现在该做什么？我该继续分散注意力吗？我还要这样做多久？一天？一周？一辈子？

此刻，你或许可以看出，我并不太赞成这种疗法。我只是表现得有礼貌罢了

—事实上我认为，这是我听过的糟糕的解决方法之一。如果任何人声称这是焦虑的长期疗法，他要么是想通过误导他人来捞笔快钱，要么就是在随大溜，没意识到这种疗法毫无效果。

当我的女儿摔倒并弄伤膝盖时，分散注意力是很好的方法。为帮助她克服短暂的疼痛，我把她扶起来，假装在找一只猫（她喜欢猫），好让她分心。这通常有效。短暂的疼痛一过去，她就全部忘记了

—这就是我要表达的意思：短暂的疼痛会过去，但焦虑会一直停留。

焦虑深深根植于每个患者心中，无论我们怎样试图使自己分心，焦虑都一直在那儿。

“分散注意力”这一说法本身就有误导性——它隐含的意思是你将一直受到高度焦虑的折磨，你用尽全力也只能让自己分心罢了。这不仅毫无鼓舞作用，也毫不正确。

分散注意力的作用充其量不过是将各种症状罩起来

——因为它不解决问题成因，所以从根本上讲是无效的。想象一座潮湿发霉的房子，你能往墙上刷漆把霉菌盖住，让房子看起来漂亮些，但房子将来还是会发霉的，那时的情况甚至可能比原来更糟。我在这样一座房子里住了10 年，每天戴着刷了漆的面具，生活在否认之中，假装一切都好，直到霉菌不可避免地滋生蔓延，把房子侵蚀到轻轻一击便会轰然坍塌。

多数方法都不能解决焦虑的根本原因，因此它们是无效的。你可以继续不停地实施它们，期待产生不同结果，但后结果都将一样。所以我非常推崇心理咨询等谈话疗法

——它能帮你触及问题根源并予以解决。如不这样，你将很难前进。

心理咨询

/治疗 

我完全尊重心理医生的工作，并向每个人推荐心理咨询

——但要遵照一条约定：找个好医生！每一行里都有人做得好，有人做得差，多年来我在心理咨询这方面寻求了许多专业帮助，既遇到过好医生，也遇到过坏医生。

如果想要解决焦虑症和抑郁症等问题，关键的一点是要会沟通和分享。当你需要与某人进行一场不带偏见的谈话时，一个有经验的心理医生就很不错。并不是所有人都有家人或密友可以倾诉，有时心理咨询是的选择。有时，你也可能不想与关系亲密的人分享内心深处的想法和感受，因此心理咨询就是一个理想的选项

——对方不带偏见，不会随意评价你。

我非常幸运，能够找到一个好的心理医生，帮助我理清思路，给我必要的安慰。我还从一些朋友和家人那里获得了支持，他们给了我坚韧的爱，陪我度过了艰难的时刻。但是，这一切都还不能解决我内心深处的问题，对此我认为有两个根本原因：

1.你不仅要解决心态问题，还要解决生活方式问题。

焦虑症和抑郁症的问题需要在两个层面上解决：心态和生活方式。心理咨询可能对转变心态有效，但对生活方式的作用不大。只有真正经历着、呼吸着、感觉着、触碰着某种生活的人，才能理解该做出何种改变。

2.缺乏真正的理解。

我想你肯定会同意，除非是亲身经历过严重焦虑症和抑郁症，否则人很难真正对焦虑症和抑郁症患者产生同理心。在解决问题时，没有什么可以真正取代个人体验。如果你想走上新生之路，真正有用的信息只会来自早已实现新生的人。

如果你可以找到一个亲身经历过焦虑症和抑郁症的心理医生，你就很有希望好起来。这样的人更可能理解，要实现改变，除了调整心态外，还必须调整生活方式。朋友和家人也同样如此

——如果他们经历过或在某种程度上理解你正在经历的事，就更有可能提供你所需要的帮助。但是，情况并非总是如此，同情的肩膀和有用的建议并非随叫随到。即便拥有许多来自家人的支持，但家人毕竟不是专家，因此我依然建议去看心理专家。有很长一段时间，我曾认为探讨自己的过去是浪费时间，但事实证明我的内心有太多需要释放的阴暗秘密。于是，在一位优秀专家的帮助下，我摆脱了这些秘密，这对我的新生起到了重大帮助。

催眠疗法

/ 针灸疗法 

我在寻求

“治愈”方法时，对催眠疗法产生了兴趣。谁不希望闭上眼，再睁开时就发现重度焦虑已不翼而飞？我原以为这是我要找的完美的速效疗法，但不幸的是，事实并非如此。

我曾看过一个心理医生，疗程中包括催眠这一项。我自然会感到疑虑。但在当时，即便有人告诉我把头夹在老虎钳里等

10天就管用，我也会照做的。我坐在椅子上，按指令闭上眼睛，听着她轻柔缓慢地从10开始倒数，任思绪随之飘远。我记得当数到1 时，我还闭着眼睛坐在那儿，头脑像刚进门时一样清醒。10分钟后，还是没有变化。我还是闭着眼，她还在问我问题，我一边礼貌地回答，一边想还剩多久才能结束，我要保持礼貌，不能中断疗程。所以，这持续了整整一小时。

离开时，我并不完全确信我应该期待些什么。我对此的期待原本可能更多一些，因为我看过保罗

·麦肯纳（Paul McKenna）的电视节目，在节目中他会让人们在催眠状态下做些蠢事。终我决定取消治疗，我认为这次经历令人失望透顶。可能催眠疗法并不适合我，也可能是催眠师的问题，如果换其他的治疗师，或许有用？我决定再试一次，找了一个有20多年催眠治疗经验的医师……但结果还是一样。我想，这大半取决于个人的接纳程度，随便你怎么想好了！我显然不是个接纳度很高的人，因此催眠对我无效。但是，我将继续保持开放的心态。如果催眠对你有用，我有什么资格去否认呢？如果催眠像针灸一样，会为你带来一种放松的体验，舒缓焦虑，那为何不坚持呢？你可以把催眠当作一种放松的手段，并继续下去。但你应该始终清楚，治疗焦虑症和抑郁症要求你睁大眼睛、投入全部意识——这是真正的应对之道。

医生

/药物疗法 

首先，我想说我非常尊重医生及其工作，如果我需要医疗救助，会首先给他们打电话。埋怨医疗界对焦虑症和抑郁症缺乏有效帮助的做法太轻率了，所以我根本不会埋怨医生，我认为这没那么简单。

如果你正经历着心理健康问题，一般首先会想到你的医生。在许多情况下，你去看医生时，还不知道焦虑

/抑郁是你的病因，因此需要医生来诊断。对焦虑症和抑郁症的体验因人而异，而这可以衍生出太多东西——这也是为何医生接触的病例中有50% 都与压力相关。现在，让我们带着这个想法站到医生的立场上。医生的工作不容易，对全科医生来说，他们需要涉足各种领域，但单单焦虑症就是一个庞大的主题，它有太多病因和表征了。

让我们以摔断腿为例，如果你摔断了腿，断了也就断了，你打上石膏，等一段时间，它自然就康复了。但是（很不幸），焦虑并非如此简单。许多事情都可以归因于焦虑症和抑郁症，心理疾病带来的并发症会让医生更难处理。因此，医生们往往会过分频繁地开具抗抑郁药等处方药，没心思考虑潜在成瘾性等长期影响。如今随着人们引入谈话疗法，情况已在逐渐好转，但还有很长的路要走。

服用抗抑郁药，好比因为一棵树生病，而烧掉整片森林。

——鲁比·瓦克斯（Ruby Wax）

我从来不支持服用药物。当我吃药时，我曾认为那是个容易的办法。我拿出一粒药，吃下去，就希望一切都会好起来。事实则并非如此简单，我并非无知，我承认在许多心理疾病中，开具处方药物是必要的。但是，我也看到了另一面

——在许多案例中病人并不需要药物，所以可以安全地避免服药。应对重大的应激性创伤和应对焦虑等日常情绪是有很大区别的。太多人试图用药物掩饰这些日常情绪，但这样做不正常。我们都会经历起起伏伏，在经历幸福和快乐的同时，也应做好准备迎接悲伤和焦虑。它们或许很伤人，但它们就是生活的一部分。我们必须接受这点，而不是用药物来掩盖真相。

药物治疗对焦虑症和抑郁症来说是一种短期解决方案吗？可能是。我曾经感到焦虑带来的痛苦太大，以至于除了吃药别无选择。焦虑症和抑郁症能带来和生理疼痛一样的痛苦，而我们对痛苦的自然反应就是消除它，有时这意味着服用药物或镇静剂。我生活在发达国家，这意味着我足够幸运，能获取这些处方药，但同时我们应该明白这不是，也不应该是一种长久之计，因为这可能导致药物成瘾等并发症。另外值得指出的是，在某些案例中，药物的副作用甚至比实际病症更为严重。

我接受的药物治疗长一次持续了

3个月，其间我完全不能适应它（在后文中我将分享体验）。很幸运的是，我没有对药物产生依赖，但我见过很多人因此陷入依赖，有些人已经服药多年，现在根本无法停药。一旦对药物上瘾，本应帮助你的事物就会变成你的麻烦。当你对某件事物上瘾或极度依赖时，你就不再是自由身了，因此药物疗法永远不能成为焦

虑症和抑郁症的长期解决方案。一旦依赖药物，便不再拥有自由，自由意味着解除依赖，超越焦虑症和抑郁症。依靠他物来缓解你的症状，只会让你走上另一条根本不想走的路。

我非常现实地知道，无论我或其他人说了些什么，如果你想要服用药物，你还是会去服用。如果你真这么做了，我希望你能联想起电影《黑客帝国》（

The Matrix

）里的红药丸和蓝药丸（如果你没看过这部电影，我强烈推荐你看一看）。

在这一场景中，梦神给主人公尼奥两个选择：

1.吃下蓝药丸，完全天真无知地生活着。一切都是假的，但你永远不会知道真相。

2.吃下红药丸，发现真相。真相有时可能很难承受，但你至少不再生活在谎言中。

和尼奥一样，我选择红药丸。

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焦虑症和抑郁症是由恐惧驱动的，因此你必须采取的第一步就是直面它们，否则它们就将一直主导你的生活，要多久有多久。就好比你害怕蜘蛛，如果你一直避免碰到它们，又怎么会知道自己是否已经克服了对蜘蛛的恐惧呢？

高度焦虑和抑郁当然会使你产生自我怀疑，认为新生是不可能的。我经历并了解过这种感觉，它用小小的、脏兮兮的爪子紧紧抓住你，让你难以摆脱。这也是为什么从一开始我就希望你记住，你想要的生活早已存在，尽管你可能需要认真回忆，追溯到好几年前，但它确实存在。

就一台洗碗机保证“无效退款”很正常，但就人的精神状态做这样的保证却是不应该的！对我来说，这一句话就体现了我身处的一团混乱，我们这些拼命寻求治疗的患者根本没有任何机会。我所浏览的网页似乎都在竞争—看谁能运用最厉害的销售技巧，从脆弱者身上攫取最大利润。名人的推荐和保证都在那里诱惑你、劝说你，做出诸如“治愈”和“根除”的承诺，可其实那些内容全是虚假且有误导性的。我的医生一度只给我两个选项：药物治疗和CBT（认知行为疗法），二者均不能保证长期有效，更不能帮我彻底解脱。没有人真正知道我正在经历着什么，我的耐心和时间正在飞快地耗尽。

请想象一台天平，左边是焦虑、压力、恐惧、自责、悲伤和不确定，右边则是—空的。这台天平就是你的生活，它向一侧倾斜太多，你不可能像这样倾斜着到处走！否则你不但看上去很蠢，还很容易跌倒。你需要在生活中找回平衡，找到能与天平左侧各种消极情绪抗衡的东西（例如快乐、喜悦、爱、兴奋和确定），然后把它们放到右侧。

我原来总把自己的压力和焦虑归结到外部因素上，直到认识到自己的环境是由自己创造的，我才开始为生活负责。

焦虑不是你的敌人，而是你的生活伴侣。焦虑对生存是必要的——没有焦虑，就没有生存。你应该学会舒适地与之共处，接受它是生活的一部分，这样才能获得胜利——每次都能。

编辑推荐

◎一本更受人喜欢的书

本书荣登英国亚马逊心理自助类销量榜首。作者曾帮助50多个国家和地区的人们克服焦虑症，影响力覆盖全球。

 ◎一种更“接地气”的表达

与语言繁冗、堆砌理论的“专家式”作品不同，本书文风口语化，力求幽默好懂，杜绝啰嗦、絮叨和无意义的心灵鸡汤，不罗列术语、不搞长篇大论，干净清爽、直击要害。

 ◎一场不一样的现身说法

    和很多当代青年一样，作者表面上稳得很，心里慌得不行。他尝试了市面上的各种疗法，包括转移注意力法、催眠、药物疗法、心理咨询……却没好起来，但他不放弃，通过不断学习、分析病情，他融合各种疗法的优势，创造了一套属于自己的方法，提出了“DP规律”“焦虑再平衡理论”“代表疗法”等独家内容，*终给折磨了自己15年的焦虑症与抑郁症画上了句号。

 ◎一段关于热情和希望的记忆

本书贯穿了作者的前半生。父亲去世、母亲患病、早早辍学、经济危机……过于强烈的自尊心迫使他一度独自忍受焦虑症和抑郁症的折磨，还好他*终能解开封闭的内心，信任并接受别人的爱。

前言

读者可能发现，我会近乎偏执地使用某些词汇（这是我的强迫症所致）。许多人谈及克服焦虑症和抑郁症时会用

“痊愈”一词，但我喜欢用“新生”——仿佛凤凰从灰烬中涅槃。“恢复”也不错，因为这确实只是将早已拥有的东西拿回来罢了。

如果你很性急（像我一样），可能想立即获得答案。不要担心，我们很快就会谈到你需要知道的全部答案。同时，这里还有一些你可能想要了解的信息：

1.你想要的生活早已存在。

2.你早已拥有所有答案。

我可以预期，一些人对上文的直接反应会是

“哦不，不要再说这些励志自助类的废话啦”或“我如果早有答案，那还读这本书干吗？”，但是，请耐心听我说。

首先，我保证不说那些早已泛滥的励志类话语，它们以前对我没帮助，我想也不会对你有帮助。其次，你确实早已拥有所需的答案，我要做的不过是帮你重新发现它们罢了。

焦虑症和抑郁症有能力在你的头脑里不断蔓延，这点我们无须怀疑。但总有一刻，它们不再能掌控你。那可能就在近

——在你和你的孩子们玩耍时，观看喜爱的电视节目时，或坐在海滩啜着鸡尾酒时。无论那是什么时刻，都证明了你早已知道过自己想要的生活究竟是怎么一回事——那是建立在自由和选择之上的生活，它早已存在，它在等你。

你要集中关注的是，这种生活早已存在，而不是该如何实现。

高度焦虑和抑郁当然会使你产生自我怀疑，认为新生是不可能的。我经历并了解过这种感觉，它用小小的、脏兮兮的爪子紧紧抓住你，让你难以摆脱。这也是为什么从一开始我就希望你记住，你想要的生活早已存在，尽管你可能需要认真回忆，追溯到好几年前，但它确实存在。焦虑症和抑郁症不希望你知道这点，它们会尽力把你封锁在它们所谓的

“舒适区”内，让你以为自己是安全的。当然了，待在家里锁上门要比去外部世界冒险安全些，但这算什么生活？日复一日地盯着家中四壁并不是生活——你我都知道生活包含太多太多。

舒适区的尽头，就是生活的起点。

——尼尔·唐纳德·瓦尔施（Neale Donald Walsch）

正如我在上文中提到过，本书包括了许多我的个人经历。在分享所有肮脏的小秘密之前（你可能会说：

“真希望我的人生能那么有趣！”），我先来说说本书背后的方法，尤其是焦虑再平衡（Anxiety Rebalance）的原理，并解释这种方法的特别之处。如果你喜欢这部分，可以继续往后读，直至找回平衡。

书籍介绍

在热衷于“贩卖焦虑”的时代

让自己积极地生活下去

英国亚马逊心理自助类销量榜首励志作品

◎ 编辑推荐

☆ 一本更受人喜欢的书

本书荣登英国亚马逊心理自助类销量榜首。作者曾帮助 50 多个国家和地区的人们克服焦虑症，影响力覆盖全球。

☆ 一种更“接地气”的表达

与语言繁冗、堆砌理论的“专家式”作品不同，本书文风口语化，力求幽默好懂，杜绝啰嗦、絮叨和无意义的心灵鸡汤，不罗列术语、不搞长篇大论，干净清爽、直击要害。

☆ 一场不一样的现身说法

和很多当代青年一样，作者表面上稳得很，心里慌得不行。他尝试了市面上的各种疗法，包括转移注意力法、催眠、药物疗法、心理咨询……却没好起来，但他不放弃，通过不断学习、分析病情，他融合各种疗法的优势，创造了一套属于自己的方法，提出了“ DP 规律”“焦虑再平衡理论”“代表疗法”等独家内容，最终给折磨了自己 15 年的焦虑症与抑郁症画上了句号。

☆ 一段关于热情和希望的记忆

本书贯穿了作者的前半生。父亲去世、母亲患病、早早辍学、经济危机……过于强烈的自尊心迫使他一度独自忍受焦虑症和抑郁症的折磨，还好他最终能解开封闭的内心，信任并接受别人的爱。

◎ 内容简介

他担心自己生病，担心自己会死，不敢与人接触，甚至没法出门。

但如今的他，不仅料理好了自己，还帮助了 50 多个国家和地区的人们摆平焦虑。

在本书中，作者将分享市面上的各种疗法为什么无法见效，中间到底是哪些环节出了问题，以及他是如何一步一步让生活重回正轨的。他独创了“焦虑再平衡”理念，并且提供了一系列简单可行的方法，帮助我们从科学的角度看待焦虑和抑郁，轻轻松松地做到与焦虑和抑郁和解。

• 作者：dust 发布时间：2015-08-19 19:03:03

  感谢作者和译者共同发明了有别于文言文的另外一种中文语言形式

• 作者：后浪 发布时间：2019-02-15 09:23:52

  本书荣登英国亚马逊心理自助类销量榜首。作者曾帮助50多个国家和地区的人们克服焦虑症，影响力覆盖全球。在本书中，作者将分享市面上的各种疗法为什么无法见效，中间到底是哪些环节出了问题，以及他是如何一步一步让生活重回正轨的。他独创了“焦虑再平衡”理念，并且提供了一系列简单可行的方法，帮助我们从科学的角度看待焦虑和抑郁，轻轻松松地做到与焦虑和抑郁和解。

• 作者：咸豆腐脑 发布时间：2019-03-28 22:03:51

  只读了最后的行动建议部分，觉得还不错，但可能这些东西大家都懂，去做去坚持才是关键。

• 作者：F小姐 发布时间：2019-05-21 09:12:20

  读书的时候觉得工作了就不焦虑了，失业的时候觉得有工作就不焦虑了，工作烦躁觉得换一个就不焦虑了…… 不，焦虑是日常

• 作者：桐剪秋风 发布时间：2019-04-09 09:29:05

  全书只有一个核心观点：焦虑无法根除，只是需要更多积极情绪来平衡它。书的内容很不严谨，3星。作者坦诚自己焦虑15年的经历，非常触动，加1星。

• 作者：danyboy 发布时间：2019-07-24 15:28:08

  比较简单易懂的调节手册，特别是最后一部分，十个缓解焦虑的做法，想必是比较有效的。因为，就日常生活来说，这十条我大部分本来就能做到，而我也确实不属于那种有很强焦虑感的人。当然，我还有独门绝技，更能派遣焦虑感，一个就是适当饮酒，每日微醺；二是多与自己的孩子一起玩，切记，既不是玩孩子，也不是陪孩子玩，而是和孩子一起玩。

• 15年焦虑症患者说：打消根治的念头，做好4步能自救

  作者：觉知舫 发布时间：2019-04-26 23:22:34

  

  当一个人长期被焦虑症折磨的时候，他最希望的是什么？——当然是治愈了。但是，如果有一个摆脱了病魔控制的人却对你说，这其中的关键在于“

  放弃根治的念头

  ”。这听起来是不是很不合情理？——但事实却正是如此。

  1981年出生的英国人

  卡尔·弗农

  饱受了长达15年的焦虑症困扰。他求助医生、借助药物、尝试了各种方法都不见成效，最终却通过自救摆平了焦虑。为了让更多焦虑症患者以及饱受不良情绪所左右的人们获得重生，卡尔将他的经历写成了一本书——

  《我是怎样摆平焦虑的》

  。

  在这本书中，你可能无法看到引发焦虑的科学解释，因为毕竟卡尔不是从事专业研究的心理医生或者科学家，他只是一个与你我一样，容易受情绪摆布的普通人。但卡尔作为一个过来人，却向我们讲述了摆平焦虑所需要的至关重要的心理态度以及具体可行的改变方法。与专家们对焦虑的研究成果相对，他独创的“焦虑再平衡”方法对于普通人来讲更实用，意义更大。

  《我是怎样摆平焦虑的》这本书，其主要内容大致可以分成两部分：

  一、独创的“焦虑再平衡”方法

  二、“焦虑再平衡”的4个步骤

  

  一、独创的“焦虑再平衡”方法

  现实生活中又不少这样的事情，当人们的身体患病时，往往那些心态积极的人更容易获得新生，这说明心理因素对于一个人的身心健康具有重要的作用。

  那么焦虑症作为一种情绪上的疾病，心理因素则必然起到更大的作用。所以作者认为我们在摆平焦虑之前最重要的是摆正心态。作者根据自己十几年的焦虑症体验以及重获新生的经历告诉我们：焦虑不可能根除，也不存在治愈方法。

  这听起来似乎不是一个好消息，但仔细领会作者的意图，你就会豁然开朗。

  卡尔认为，人作为一种情感动物，喜怒忧思惊恐悲是无可避免的。既然开心、喜悦，甚至愤怒和悲伤都是健康的情绪，那么我们又有什么理由认为焦虑就不是健康情绪的一种呢？更何况从人类发展的历史来看，正是焦虑使人类在恶劣的自然环境中保全了自己，生存了下来。所以，我们首先应该认识到：

  焦虑和其它的情绪一样，它本身就是我们生活的一部分，因此应该打消根除以及治愈的念头。

  但是这并不表明我们就要受焦虑的主宰，任由它将我们引向失控的生活。相反，理解了这一点，我们就可以心平气和地与焦虑相处，不再把焦虑作为敌人。而那些高度焦虑的人或者患有焦虑症的人与正常人之间唯一的差别，就是焦虑的程度更高、焦虑的时间更长，从而使情绪失去了平衡。因此为了摆平焦虑，我们所要做的只是调整焦虑的程度和时间，使它重归平衡状态。

  这就是《我是怎样摆平焦虑的》这本书的核心观点：

  为了与焦虑情绪和平相处，我们需要做到的是实现“焦虑再平衡”。

  

  二，“焦虑再平衡”的4个步骤。

  为了使焦虑实现再平衡，作者为我们安排了4个步骤，并且强调：作为一个焦虑症患者一定要严格按照4个步骤来进行，否则无法实现平衡。

  这4个步骤依次是：

  运用“DP规律”直面焦虑

  运用“代表疗法”和“放松术”摆脱焦虑控制

  运用“建立关注点”掌舵情绪

  运用“10项行动”不断前行

  

  2.1，运用DP规律直面焦虑

  通常陷于高度焦虑当中的人都是生活在“如果……怎么办？”的世界里——“如果我被困在这里怎么？”、“如果孩子丢了怎么办？”、“如果我丢了工作怎么办？”——可实际上，这些想法大都是焦虑者凭空想象出来的，非理性的。

  因此，当我们陷入焦虑的时候，第一个应该做的事情就是找到焦虑的真正原因。举个例子：作者因为广场恐惧症，总是闭门不出。起初他认为自己恐惧的是“离开家”。 但在与心理医生的对话当中，他找到了恐惧的真正原因。

  问：你在害怕什么？

  答：离开家。

  问：你为什么害怕离开家？

  答：我不能面对外面的世界。

  问：你为什么不能面对外面的世界？

  答：因为害怕。

  问：害怕什么？

  答：我害怕自己被困住。

  问：你为什么害怕被困住？

  答：因为被困住会让我惊恐发作。

  问：你为什么害怕惊恐发作？

  答：因为惊恐发作我感觉自己会死，而且被别人看见很尴尬。

  通过这种追问，最终作者意识到他所恐惧的并不是“离开家”，而是死亡和他人。

  大量的事实表明焦虑所产生的恐惧最终都可以归结为这两点：

  死亡（Death)他人（People)

  作者将这称之为

  “DP规律”

  。

  关于死亡的不可避免性是每个人都要面对的，学会接受它，就能克服恐惧，所以不要在浪费时间去恐惧死亡，放下思想包袱，开始自己的生活吧！

  那么关于他人呢？具体的来说，所谓恐惧他人实际上是恐惧自己达不到他人的期待。然而真相是对于他人的期待抱持什么样的态度完全取决于自己——面对一个人的无端指责，你是一笑置之，还是反复琢磨直到把自己的情绪搞坏，这都是你个人的选择。所以只要你能把自己的情绪不再交给他人控制，就能够平静下来。

  了解了焦虑的起因是DP规律，恐惧也就不存在了，它的重要意义在于：会让所有因为恐惧而导致的身体不适自然消失，比如：头疼、胃疼、气短、甚至窒息……当这些症状消失，你的身体减少了无谓的能量消耗，也就有了更多的精力去进入第二个步骤：控制焦虑。

  

  2.2，运用“代表疗法”和“放松术”摆脱焦虑控制。

  关于如何控制焦虑，作者也有自己的方法——

  “代表疗法”

  。

  即运用一个事物或情绪来代表对你重要的事物。

  它的具体方法就是利用一件你喜欢的外物（比如一张照片/图片，一张歌曲专辑或者一部电影/视频)唤起你的感恩之心。

  这看起来和“分心疗法”很相似。但是作者明确指出两者大不相同。因为所谓“分心疗法”实际上就是承认了焦虑对于你的控制，宽只不过是通过一些手段分散了你的注意力，但最终还是难免会重新回到焦虑的控制当中——连心理医生都认为“分心疗法”收效甚微；而

  代表疗法则是强调你去主动地寻找方法来改变心理状态

  。这其中虽然也有分心的成分，但

  最关键的是让你构建起积极的记忆，联系起对你重要的事情，从而使你更快地从焦虑情绪中摆脱出来

  。

  比如作者总是把女儿的照片随身携带，当焦虑来袭时他打开照片，就会因为命运的馈赠而心怀感恩，内心因为柔软而从紧张之中慢慢放松下来，使心情也随之改变。

  除了“代表疗法”，作者还指出人在焦虑的时候会不由自主地紧张起来，比如攥起拳头、屏住呼吸、收紧肌肉，因此摆平焦虑的另一个好用的方法就是

  “放松术”

  。关于放松的技巧其实有很多：

  深呼吸

  缓慢、深长的呼吸可以使大脑迅速地平静下来。

  渐进式肌肉放松法

  简单的说就是迅速收紧肌肉几秒钟，然后放松，重复几次就会感到轻松。

  体育锻炼

  找到你喜欢的体育运动，比如足球、瑜伽、游泳，通过身体活动释放紧张，燃烧能量，逐渐放松

  脑力锻炼

  比如棋牌类的小游戏。不过有人声称游戏会使他们感到紧张，那就尝试其他方式。

  冥想

  冥想可以迅速地使人与自己重新建立连接，是最好的恢复平静的方式。

  清理

  很多人都有这样的经历，当感觉压力大时，整理房间会使自己放松下来。

  场景切换

  离开让你焦虑的环境，到户外散步、骑行。

  当我们能够利用一些方法控制住焦虑的时候，就可以进入第三步，尝试做自己情绪的主人。

  

  2.3，运用“建立关注点”掌舵情绪。

  第二步骤的作用是使我们降低焦虑，提升活力。如此一来，

  我们就有足够的能量和信心去真正掌控自己的情绪了，为了达到这一目标，我们需要建立新的关注点。

  通常焦虑症患者的关注点全在于焦虑本身。如果我们能将关注点转移到其他事情上，把焦虑忘掉，那就意味着有机会渐渐获得新生。著名的“吸引力法则”揭示了一个基本原理：你越关注什么，就会越获得什么。因此我们为了摆平焦虑，必须建立新的关注点。

  在建立新的关注点时，最重要的是：

  目标单一，而且不要太难。

  我们不妨看一下作者在患广场恐惧症时为自己设定的目标：

  周一：走出大门，在花园呆5分钟，周二：在花园坐10分钟，周三：自己去外面马路上走一走，周四：走进附近商店，周五：进店带上至少一分钟，周六：进店买东西。

  从这个目标表格中我们可以看出：

  为了避免因为达不成目标而导致新的焦虑，作者对于关注点的建立是简单易行，循序渐进的。

  当他在不断达成目标后，会不断提高难度，每次的成功都会使自己获得很强的自我肯定，进而制定更高的目标，并因此进入一个良性循环，最终可以越来越快地走近焦虑平衡的状态。

  当我们已经有能力通过设置目标，使自己接近焦虑再平衡的状态时，似乎已经大功告成了。但此时作者却告诉我们，一切远没有结束。

  

  2.4、运用“10项行动”不断前行。

  还记得作者开篇所言吗——焦虑不存在根治——生活当中还会不断出现状况，而我们也将继续产生焦虑，因此我们要牢记获得平衡的方法，随时运用，使自己始终保持在平衡的状态之下。

  作者在这一部分列出了10项行动，帮助我们保持平衡。它们分别是：

  1、直面焦虑症和抑郁症

  2、检视生活方式（改变坏习惯）

  3、关注环境（家庭环境、社会环境，远离负能量）

  4、控制饮食（多喝水、少吃垃圾食品）

  5、对运动上瘾（定期运动能减少焦虑）

  6、坚持固定日程（规律生活，张弛有度）

  7、为未来打下基础（强化“信自己”的观念）

  8、停止依赖（自己做决定）

  9、解决好服药问题（是否服药，是否停药）

  10、保持平衡（不要停止这些行动）

  说是10项行动，但归根到底其实离不开两件东西：一个是生活方式，一个是心态。

  这10项行动就涵盖在这两样东西当中，它们的顺序并不重要。当焦虑或抑郁再次出现的时候，你可以从上述行动中的任何一项入手，打破不良情绪对你的控制，然后催生出更大的改变。你做得越多，改变就越大，平衡就越容易达成。

  就如一切技能需要练习一样，实现焦虑再平衡也需要不断的实践和练习，通过练习你将找到更适合于你的方法，真正做到与焦虑和平相处。

  总之，《我是怎样摆平焦虑的》这本书告诉我们：

  克服焦虑是我们每个人贯穿一生的课题，因此我们要放弃根治的观念，打消敌对的态度，以平衡为目标，而且永不放弃。最终，任何人都可以通过自助方法摆平焦虑！

• “贩卖焦虑”的时代，你只需10个行动就能摆平它

  作者：小魔咒咒 发布时间：2019-04-04 08:50:26

  01

  最近看了条新闻很有意思：

  一位女子因不想和路人打招呼装瞎28年

  。

  到底怎么回事呢？

  西班牙马德里女子Carmen Jimenez 28年前告诉亲戚朋友，自己眼睛手术失败，将永久失明。

  28年后，因为越来越多的猜测和怀疑，57岁的她不得不承认：自己一直都在装瞎。

  而她这么做的原因只是因为走在路上不想跟熟人打招呼。

  她解释道：“在路上看见熟人还要停下来说话真是太累了，装瞎让我省去了很多社交的麻烦。”

  她的丈夫在接受采访时表示：“很多次我们都发现她在悄悄看电视，而且她每天化妆都化得很好。”

  真的很想对她说：在下佩服。

  而这则新闻也引起了很多社交恐惧症患者的共鸣。如图：

  

  02

  其实，这位女士的感受，可能某些人深有体会。

  性格也不算内向，也不是不敢在人前讲话，只是一种深深的倦怠，就好像与人交谈是一件特别费心费力的事，所以有时能躲就躲，实在躲不了再说。

  而且，现在网络这么发达，就连工作内容都可以由领导通过微信来发号施令，与人面对面交往的机会就更少了。

  在这种背景下，一个网络新词——蹦迪型社交，也应运而生。

  蹦迪型社交描述了一种特殊的社交现象：社交聚会就像去迪厅，而人们的目的就是“赶场子”，虽然看上去热闹非凡，但绝大部分人的关系只会停留在低成本的“日抛阶段”。

  那么，你是不是也有所谓的“社交恐惧症”？想一下，你有没有过大老远看到熟人却因不想寒暄而特地绕路？会不会明明是个路痴又看不懂导航却还是开不了口问路？是否会因为一通不得不打的电话而预先做很久的心理建设？

  别急，还有得救。

  在这个热衷于“贩卖焦虑”的时代，亚马逊畅销书作者卡尔·弗农通过自己前半生的经历总结出了“焦虑再平衡”这个理念，帮助 50 多个国家和地区的人们克服了焦虑症。

  他的这本《我是怎样摆平焦虑的》在英国亚马逊心理自助类销量榜上位居榜首。

  要说作者可谓是命运多舛：父亲去世、母亲患病、早早辍学、经济危机……过于强烈的自尊心迫使他一度独自忍受焦虑症和抑郁症的折磨，而在人前却装得很正常。他曾尝试了市面上的各种疗法，包括转移注意力法、催眠、药物疗法、心理咨询等，却收效甚微。于是他通过不断学习、分析病情，创造了一套属于自己的方法，包括“ DP 规律”“焦虑再平衡理论”“代表疗法”等，最终给折磨了自己 15 年的焦虑症与抑郁症画上了句号。

  

  网络配图

  03

  卡尔·荣格说过：“你越抗拒什么，就越应该坚持什么。”

  《我是怎样摆平焦虑的》的作者在书中说道：“即便经历了这一切，包括多年痛苦的折磨、严重惊恐发作、社交焦虑、强迫症、广场恐惧、感觉人生跌到最低谷、抑郁并想要自杀……我现在依然可以告诉你，改变是绝对可能的。”

  焦虑不是敌人，而是生活伴侣。没有焦虑，就没有生存。应该学会舒适地与之相处，接受它是生活的一部分。

  人从一出生就面临焦虑：小孩子担心自己考不了高分、不能让父母高兴；职场中人常会担心自己被裁或与升职加薪无缘；已婚女性常为如何搞好婆媳关系而一脑门子官司；热恋中的男人自以为是地送了女友个“死亡芭比粉”却被冷战一礼拜、还茫然不知原因；丧偶式宝妈抱着病娃大半夜打车去医院、焦灼地仰天长叹“孩子怎么又发烧了”；而相对来说负担最少的中老年人也过得并不轻松，孩子外出打工一年才回来一次，担心将来自己病了给孩子添麻烦……

  可见，生而为人，各有各的焦虑，各有各的不易。

  书中提到：其实我们每个人都面临着焦虑症和抑郁症。而高度焦虑者和正常人之间的区别是焦虑的程度和持续时长。

  就拿社交恐惧症来说，抗拒社交属于“高于正常水平的焦虑”，虽可以不受焦虑控制、自行应付日常生活，但还是会有影响，并会以某种失调的形式温和地表现出来。

  表征如下：

  1.急躁、易冲动、易受刺激；

  2.有时会向配偶或孩子等最亲密的人发泄沮丧和愤怒；

  3.会把工作上的压力带回家；

  4.之前从不关注或不在乎的小事现在会让你烦恼；

  5.可能对未来和要做的事充满忧虑；

  6.优柔寡断，不想全身心投入某事，不想冒出错的风险；

  7.企图用酒精放松自己；

  8.注意力涣散，记忆力下降；

  9.有意识避开超市等拥挤场所，或选择人少的时候再去；

  10.很容易感到惊慌或恐惧；

  11.越来越抗拒社交，认为这种经历不愉快甚至不方便，喜欢待在家里；

  12.因为担忧而睡不好觉，常常难以入睡。

  以前，我不太喜欢这种对号入座式的测试题目，因为只要一对照，就会发现恨不得每条都中，并且感觉这些选项会适用于很多人，所以对测试出来的结果不是那么的信服。

  但是看到以上12条内容，我却沉默了。因为之前我的一位患有抑郁症的朋友，就符合上述绝大多数内容。

  那么，我们应如何对症下药呢？

  

  04

  让我们一起来学习一下“

  焦虑再平衡四步骤

  ”——

  第一步：暴露焦虑

  让焦虑以其真实面目展现出来，随时准备夺回控制权。

  不同的人面对创伤性事件的方式不同。如何应对，取决于事件的严重性和你的心理健康状况。

  用“入室盗窃”这件事举个例子。一个平衡的、心理素质较好的人会认为，入室盗窃是有可能发生的，尽管他们也会受到影响，但不会让脆弱感引发恐慌和更多焦虑。而对处于高度焦虑状态的某些人，哪怕仅仅是在报纸上读到或有可能只是听到“入室盗窃”这个词就会触发焦虑。这是由于大脑过分强调此类事件对其生存的威胁，所以对与之相关的任何事都高度敏感。

  如果你或你身边的人恰巧属于后者，也不用太担心，无论是多大、多难的问题，只需要把这个问题拆解掉，都可以变得简单明了。

  千万不要把问题无限放大，以至于预设了解决的难度，会使你认为无法面对，以至于产生更多焦虑。

  比如说，第二天你要去参加一场重要的面试，即使你准备好了正装领带皮鞋，也做好了充足的心理准备，还做好了功课，但还是会担心万一堵车迟到了会不会给考官留下不好的印象？万一和你竞争这个职位的人很多、你不占绝对优势怎么办？这个职位会不会已经被内定好了、而让你去面试只是走个过场？

  当你预设了这些阻碍，就会心乱如麻，影响第二天的发挥。而大有可能的是，你想的这些有的没的，都是你给自己加的内心戏。

  第二天的面试很成功。于是你就会想：唉，早知道不胡思乱想那么多了，害我半宿没睡。

  所以说，思想的力量是巨大的。而控制思想的，只能是你自己。

  第二步：降低焦虑、提升活力的方法

  放松技巧——

  1.深呼吸

  可以令心情平静，放松应对惊恐发作。

  2.渐进式肌肉放松法

  攥紧拳头，几秒后再打开，以释放紧张感。重复几次后，就会感到放松。

  同理，如果身体某个部分特别紧绷，可以重点训练。

  如果每天练习调整状态，放松肌肉将更加自如。

  3.体育锻炼

  紧张感需要一个出口，才不会困在体内制造更多压力和负能量。

  众所周知，运动会释放你的压力。

  4.脑力锻炼

  可以玩玩棋类游戏。但如果效果适得其反，就停下。

  比如说填字游戏，对某些人来说是放松，对另一些人则可能是压力。

  所以说，如果一项活动不能有效降低你的焦虑和压力，就试试别的。

  5.冥想

  每天抽出一段时间闭眼冥想。

  6.清理一下

  扔掉不想要的东西，比如一年都没怎么穿过的衣服。

  7.场景切换

  进行心血来潮的任何活动，比如去徒步。

  8.做让你快乐的事

  培养兴趣爱好，并沉浸其中。

  需要注意的是，上述事情最好频繁去做，并且选择适合自己的去做。

  第三步：重新排列你的关注点

  关注点决定了生活要往什么方向发展，如果你关注焦虑症和抑郁症，就不难猜出你将变成怎样的人。

  而重新排列关注点，可以帮助你转向你想要的前进方向，当方向正确了，你就会知道平衡应该如何得到实现和维持。

  简单来说，你需要向前看，并且要设定一个目标。

  有了关注点，你才有努力的方向，才可以心无旁骛地想着这件事，而不是分散精力在一些没用的或负能量的事情上。

  

  第四步：获得平衡的10项行动

  行动 1：直面焦虑症和抑郁症

  不要压抑内心最深处的想法和感受，以至于过着双重生活，而且你也不是一个人在战斗。

  敞开心扉去找人聊天吧，把你的感受都说出来。

  如果实在不愿意开口，那就写日记好了。

  行动 2：检视你的生活方式

  检视一下你自己——

  ※是否没有关注点，整天过得浑浑噩噩？※吃的是否健康？※是否摄入太多酒精？※是否锻炼？※睡眠模式糟糕吗？

  需要重视的是，如果睡眠不足或睡眠质量不佳，会引发身体很多问题，比如免疫力下降等。

  而身体健康，必须重视起来。

  总之，你需要先改变你的行为和坏习惯，否则一切都不会改变。

  行动 3：关注你的环境

  ※关注外表

  勤洗澡，不要邋里邋遢，要适当打扮自己。

  如果看上喜欢的衣物就买吧，你值得这么做。

  ※工作

  尽量爱上你的工作，并享受它。

  ※戒烟

  ※试着完全戒酒

  行动 4：控制饮食

  小技巧——

  ※吃早餐

  一早就活力满满，是一天的好开始。

  ※拒绝咖啡因

  如果处于焦虑状态，咖啡因会造成负面影响。

  ※大量喝水

  可以冲刷体内毒素。

  ※定点吃零食

  让能量水平保持稳定。这里说的零食指的是坚果、蔬菜、水果等。

  ※吃香蕉

  碳水化合物可以保持能量水平稳定。应多吃富含钾的香蕉、深海鱼、酸奶等。

  ※蔬果汁

  ※不吃垃圾食品

  垃圾食品会让人反应迟缓，缺乏活力，感到懒惰呆滞，是滋生焦虑的最佳土壤。另外，尽量不吃辣椒，因为辣椒会引起恐慌相关的症状。

  行动 5：对运动上瘾

  再次提到了运动，可见运动的重要性。试着享受运动。

  行动 6：坚持固定日程

  合理安排作息时间。包括每天的起床、运动、洗澡、零食、放松、睡觉。

  行动 7：为未来打下基础

  不要惧怕未来；

  允许自己放手；

  多做决定；

  少一些愤世嫉俗，变得乐观积极；

  有信仰，比如找一个正能量的偶像。

  行动 8：停止依赖

  对任何事物，可以在乎，但不要太在乎。另外，要使自己更加独立。

  行动 9：解决好服药问题

  作者不建议依赖药物，但因人而异，最好去咨询医生。

  行动 10：保持平衡

  不要对自己要求过高；

  不要试图一次做太多事；

  自己不要给自己施加压力；

  永远不要停止行动；

  改变旧习惯。

  

  05

  《我是怎样摆平焦虑的》告诉我们：

  生活是平衡的艺术，我们其实都在走钢丝。生活会打击你，也会鼓励你，影响着你每一个感受，尤其是你的情绪、人际关系、健康、压力和周遭环境，它们会让你时常经历情绪变化。生活是不可预测的，起起落落也是不可避免的，唯一的应对之道就是接受事实。只有通过获得平衡，才能应对生活带来的种种情绪。

  正如作者亲身经历的那些苦痛一般，每个人都会面临这样那样的难题。

  也许是原生家庭带来的伤害；也许是暂时的身体病痛折磨；也许你爱的人把你推开了、你没感觉的人却缠得你想要原地爆炸；也许你面临着房贷、车贷；也许月光族的你还没能力报答父母的养育之恩……但是，这一切都不会永远存在。

  万事万物都会向前发展，你要做的只是遵循自然的规律，按部就班地去解决每个遇到的问题。在这个过程中，你会发现自己日益强大，强大到已经快不认识自己了。尽管这一切都需要时间。

  人的潜力是无穷无尽、有待开发的，不逼自己一把，怎么知道自己行不行呢？

  要是比衰、比惨、比可怜，作者的经历可能比大多数人都要值得同情，可他却通过自己的努力摆平了焦虑，成为了更强大的自己。

  那么，面临一些暂时困难的你我，又有什么资格怨天尤人呢？

  从现在开始，你要做的，只有接受与面对现实，勇敢地向着目标朝前走，一定会一天比一天变得更好。