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不明原因的腹痛、腹泻、便秘，其实你只是患上了肠易激综合征（IBS）！而你的肠道敏感，并不需要酸奶、高纤维食物、益生菌，而是精准断绝发酵性糖。本书向肠易激患者介绍了澳大利亚莫纳什大学科研团队提出的低发漫

章靠调整饮食改善原因不明的肠道问题

一些肠道健康常识其实是错误的

明明检查结果没有异常，肚子却不舒服

肠道细菌健康疗法有不为人知的缺陷

肚子总是不舒服的人的救星

肠道健康的人不容易生病

疲劳的原因在于

作者简介：

(日) 江田证

医学博士。日本自治医科大学医学院研究生院毕业。

日本消化系统疾病学会（JSGE）、日本胃肠镜学会（JGES）、日本螺杆菌研究学会（JSHR）、日本抗衰老医学会（JAAM）认证医生。

2003年，获得欧洲联合胃肠病学会（UEG）最佳摘要奖。2004年，获得日本消化系统疾病学会奖励奖。因首次发现与消化系统癌症有关的CDX2基因，在美国胃肠病学会（AGA）的期刊发表重要论文。迄今为止，在美国胃肠病学会组织的国际会议中共发表5次演讲，是美国胃肠病学会国际成员。

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FODMAP（音译“发漫”）的含义

那么，“四大敌人”到底是什么呢？

它们是食物中的4种糖，被称为" FODMAP"。

FODMAP是容易引发肠易激综合征及各种肠道不适症状的一类特定糖的总称。食用了含有这些糖的食物，肠道会过度蠕动，肠道内的气体也会增加。

F） Fermentable（可发酵的）

o ）Oligosaccharides（糖）

低聚半乳糖等，存在于小扁豆、鹰嘴豆等豆类中。

果聚糖等，存在于小麦、洋葱等食物中。

D ）Disaccharides（二糖）

乳糖等，存在于乳糖含量较高的食物（牛奶、酸奶）中。

M） Monosaccharides（单糖）

果糖等，存在于糖果、水果、蜂蜜等食物中

A）And，表示“和”

P ）Polyols（多元醇）

山梨糖醇、木糖醇、甘露糖醇等，存在于蘑菇、花椰菜、水果等食物中。

人体有一种特性，就是可以稀释体内浓度高的物质。

因此，如果人体无法吸收的糖在小肠内的浓度过高，为了降低它们的浓度，人体就会从血液向小肠内输送大量的水分。

其结果就是小肠内充满了水分，也就是处于“被水淹”的状态。小肠受到这种异常情况的刺激，就会蠕动过度。

所以，小肠遭到“水淹”之后，我们就会感到肚子咕噜咕噜地叫，并且有疼痛或其他不适感。而且，由于水分大量滞留在肠道内，肚子也会变得鼓鼓的，让人难受。肠道内的水分增加后，人还容易拉肚子。这其实是小肠为了排出过剩的水分而加快动所引发的腹泻。

现代人的饮食中会加重肠道负担的糖格外多，因而很容易出现以上症状。

因此，要想消除肠道不适，首先得减少人体无法吸收的4种糖的摄入，以减轻小肠的负担。

木棉豆腐由于生产过程中去除了寡糖，就成了低发漫食物，因此，肠道不健康的人是可以食用的。但同样由大豆制成的绢豆腐则含有大量的低聚半乳糖，所以肠道弱的人还是选择木棉豆腐为好。

对肠道不健康的人来说，奶酪品种繁多，难以挑选、实起来也是有方法的一尽量避开硬度较小的奶，造较大的奶

例如切达干酪、卡蒙贝尔奶略、马苏里拉奶略、戈贡佐拉奶酪、帕玛森干略、布里奶酪、瑞士硬略、山羊奶酪，它们度较大，不太会加重肠道负担，属于低发漫食物，可以放心食用。

而奶油奶酪、茅屋奶酪、意大利乳清干略、哈罗米奶略、再制干酪、蓝纹奶略的硬度较小，富含乳糖，都属于高发漫食物肠道不健康的人要尽量避免食用。

大家一定要记住，只要选择硬度较大的奶酪，就不容易导致肠道问题。

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书籍介绍

内容简介：

不明原因的腹痛、腹泻、便秘，其实你只是患上了肠易激综合征（IBS）！而你的肠道敏感，并不需要酸奶、高纤维食物、益生菌，而是精准断绝发酵性糖。

本书向肠易激患者介绍了澳大利亚莫纳什大学科研团队提出的低发漫（Low-FODMAP）饮食疗法。5套方案锁定肠道问题+9条法则重建健康菌群+274种食物宜忌指导三餐。患者通过自查，从饮食上排除引发腹痛、腹泻、便秘等肠道敏感的发酵性糖，就能重新构建健康、稳定的肠道环境。

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媒体评论：

2015年，《欧洲营养学杂志》上发表了一篇系统评价和荟萃分析，结果表明：70%—80%的人，可以通过低FODMAP饮食，改善甚至消除其肠易激综合征。

2016年，在《美国胃肠病学杂志》上也发表了一篇相关研究。低FODMAP饮食组中的患者，有超过50%的肠易激综合征得到改善，而且，在该研究进行的6周时间内，有61%的低FODMAP患者说他们的生活质量也得到了明显改善。

据新加坡《联合早报》2月20日报道，一项研究显示，76%遵守“低发漫饮食食物列表”的肠易激综合征病患，症状有所缓解。哈佛大学医学院的刊物也建议限制某些食物类，来帮助缓解病情。

• 作者：气定神闲 发布时间：2022-03-22 23:28:40

  没得过IBS的人不懂IBS的苦。作为IBS的家属，求医无用，吃药也拉，爱莫能助。希望这个社会能给予肠易激更多的关注。实际上，不少疑难杂症都是医学上理论上可行，现实里没啥实质作用，全靠患者摸索改善。感谢作者的关注与分享。

• 作者：徐谌辉 发布时间：2021-08-13 08:20:52

  挺好的小册子，很快就能看完，大概就是要了解自己的肠胃，因地制宜地吃东西，保持身体健康

• 作者：蛋炒虾仁饭 发布时间：2022-02-14 22:32:07

  肠易激综合症与低发漫食物

• 作者：Camii 发布时间：2020-05-22 19:46:02

  历时两个月！说是一场艺术之旅也不为过(❁´ω`❁)其实一开始还挺枯燥的 可能是我对美索不达米亚流域的文化实在提不起兴趣 后面越来越精彩了 小高潮是古希腊艺术 高潮是文艺复兴（一直想了解清楚的时期）再到后来的现代艺术 算是“主义”科普 有趣(๑˃̵ᴗ˂̵)و 说实话对于好多东西还是一知半解 但也算从艺术的门外汉向内踏进了一点！

• 作者：TT 发布时间：2021-07-20 14:57:46

  实际上为什么肠道不舒服的人群在近些年越来越多，主要还是因为人们饮食种类的改变。在100年前，亚洲人的饮食还是以本地的食物为主，比如说大米蔬菜和海鲜等等。这种长期的生活习惯导致的肠胃结构，在近些年受到各类外来食物冲击的时候，明显就力不从心了。尤其是西方高热高糖食物的进入，对肠道造成了很大的压力。所以说要尽量恢复自然的饮食，恢复适合我们自己身体的饮食，是调节肠道的一个重要的方法。

  在这本书中作者尤其建议要进行饮食多样化，经常单一地食用一种食物容易造成身体过敏情况的发生。还有必须要保持充足的睡眠。

  总而言之，这是一本挺有意思的关于肠道的养生书。如果有肠道问题的读者可以看一看。

• 作者：一愚 发布时间：2021-06-16 11:36:14

  意思不大。就是以前没听说过高发漫食物、低发漫食物这类说法，FODMAP的音译，这6个字母又分别是可发酵的、寡糖、二糖、单糖（和）多元醇英文首字母组合。

• 重点记录

  作者：裴之女朋友 发布时间：2021-08-07 19:00:02

  

  P84

  

  

  

  

  

  肠易激综合征

  症状：肚子咕噜咕噜地叫，腹胀，腹痛，腹泻或便秘

  诊断标准：最近三个月内，每个月至少有三天反复出现腹痛或肠道不适的症状。（满足2条及以上）

  1排便后腹痛等不适症状得到缓解，2腹痛时排便的频率改变（腹泻，便秘）3出现腹痛等不适症状时，大便变硬或变为稀水状。——p5

  肠道细菌还能促进生成维持肠黏膜健康所需要的代谢产物，其中丙酸有助于调节食欲，抑制体重增长，减少内脏脂肪，减轻脂肪肝，还能提高胰岛素敏感性，减少低密度脂蛋白胆固醇。——p8

  肠神经系统与大脑直接相连，肠道如果不舒服，大脑也会感觉到，所以此时人就会觉得疲倦。——p16

  富含寡糖的食物（小扁豆，鹰嘴豆，小麦，洋葱等）容易引起腹泻，因为人体有稀释高浓度物质的特性，为了降低小肠内寡糖的浓度，人体就会从血管向小肠内输送大量的水分，于是肠道就遭到了“水淹”，从而引发腹泻。——p29

  乳糖有抑制肥胖，减少内脏脂肪，预防代谢综合征的作用。要是给脂肪含量高的食物中加入乳糖，反而能够使其具有抑制内脏脂肪增加的作用。在女性的身上效果尤为明显，经常喝牛奶的女性在腹围，血压，甘油三脂，高密度脂蛋白胆固醇数值上的表现更为优秀，并且对于运动量较大或体重正常的高血压患者来说，牛奶还有还能帮助降低血压。——p38

  尽管果糖在水果中的含量很高，并且难以被肠道完全吸收，但只要和葡萄糖一起摄入，就能够被人类人体顺利吸收，因为果糖可以搭着葡萄糖的“便车”通过肠粘膜，因此只要一种食物中果糖与葡萄糖的含量是均衡的，那么它就不会对肠道造成伤害。——p39

  

  P41

  

  

  

  豆制品中木棉豆腐可吃（因为去除了寡糖），纳豆和绢豆腐不可吃。——p52

  找出自己肠道的弱点：

  首先连续3周在饮食上完全避开含FODMAP成分的食物，然后逐一尝试高发漫食物，弄清自己的肠道究竟不适合FODMAP中的哪种成分，可以按照下面的顺序，连续几周每周分别摄入一种FODMAP成分，同时观察肠道的反应1.果聚糖2.低聚半乳糖3.乳糖4.果糖5.多元醇

  具体注意事项如下

  

  P94

  

  具体方案如下

  

  

  

  

  

  一直吃同样的食物，人会更容易过敏。——p116

  高脂食物会扰乱动物体内的生物钟，会让动物一整天都在进食，会影响机体对食欲的控制。——p119

  将进食时间控制在8小时以内，有助于肠道的节律恢复正常，生物钟也容易恢复正常。——p120

  肠道内的气体多在睡眠时排出，高质量的睡眠可以帮助肠道排气，改善肠道状态。——p122

  想拥有高质量的睡眠，首先要调整生物钟，最好的办法就是早睡早起。早上醒来，先打开窗帘，沐浴阳光，这是因为视网膜受到光线的刺激后，人体的生物钟就会启动，这会促使身体在15小时后分泌足够的睡眠激素，褪黑素到了夜晚，在褪黑素的作用下，人很快就能入睡，这样睡眠节律就得到了调整。不仅如此，视网膜在受到光线刺激后，还能促使人脑分泌神经传递物质——血清素和多巴胺，其中血清素有抗氧化作用，不仅可以帮助缓解阿尔茨海默病，还能缓解胃溃疡。——p122

• 为什么你的肚子会不舒服

  作者：芙裳 发布时间：2021-07-22 21:32:57

  《肠道断糖》这本书介绍了全球十个人就有一个人深受其害的

  肠易激综合症

  。IBS是一种持续或间歇发作，以腹痛、腹胀、排便习惯或大便性状改变为临床表现，而缺乏胃肠道结构和生化异常的肠道功能紊乱性疾病。此病患者以中青年人为主，发病年龄多见于20到50岁之间，女性较男性多见，有家族聚集倾向，常与其他胃肠道功能紊乱性疾病如功能性消化不良并存伴发。按照大便的性状将IBS分为腹泻型、便秘型、混合型和不定型四种临床类型，我国以腹泻为主型多见。

  

  我们要如何从根源上平复肠道炎症呢？针对这种病，澳洲莫纳什大学科研团队研发了一种叫做

  低发漫（Low-FODMAP）的饮食疗法

  。《联合早报》中称研究显示，76%的按照

  “低发漫食物列表”

  安排饮食的肠易激综合征患者，症状有所缓解。《欧洲营养学杂志》、《美国肠胃病学杂志》也纷纷表示赞成这种饮食疗法，这种疗法还获得了罗马基金会、哈佛大学等权威机构的认可。所以到底什么是低发漫（Low-FODMAP）饮食疗法呢？为什么它可以引起社会的广泛关注呢？

  日本医学博士江田证

  作为一个消化内科医生，他时常听到患者对自己肠道问题的抱怨，心中涌出医生特有的使命感，他想必须告诉我们真相。因此，他梳理了如何让肠道恢健康的疗法，写下了《肠道断糖》这本书。他发现

  只要戒掉平时吃的一部分食物就可以达到让肠道舒适的效果

  ，低发漫饮食疗法不费力又省钱，简单安全，零副作用。

  

  在介绍这种饮食疗法之前，我们先来了解一下

  发漫（FODMAP）

  到底是什么吧。笔者也是第一次看到这个奇奇怪怪的词呢，我们一起来增长知识吧。发漫其实就是FODMAP这个英文单词的音译，它指的是

  食物中的四种糖

  ，也是威胁肠道健康的“四大敌人”，它们是

  Fermentable（可发酵的）Oligosaccharides（寡糖）、Disaccharides（二糖）、Monosaccharides（单糖）和（And）Polyols（多元醇），首字母一连便是FODMAP

  。FODMAP原本就不能被消化，食用了含有这些糖的食物，肠道会过度蠕动，肠道内的气体也会增加，便会引起肠道不适。

  低发漫（Low-FODMAP）饮食疗法，顾名思义就是

  四种糖含量较低的饮食

  。低发漫饮食疗法是理想的控糖手段，如果避免摄入高发漫食物，肠道问题就能得到改善。

  

  那么，问题又来了，我们如何去判断哪些食物是高发漫食物，哪些又是低发漫食物呢？本书的第三章就把食物分为

  谷物，肉、海鲜、蛋、油、坚果，乳制品，蔬菜、食用菌、薯类，水果，饮料，调味料及其他八类，

  似乎涵盖了我们生活中最常见的一些食物。然后在这样细致地分类的基础上帮我们

  以高发漫食物与低发漫食物的分类标准

  进行了划分，制作成了表格，还随书附赠了一张非常大的

  日常食物速查表

  ，我可以把它挂在家中显眼的地方，时刻提醒自己做到肠道断糖。

  

  除了以上这些干货，这本书还教会我

  如何量身定制肠道问题食疗方案

  以及一些

  让肠道保持年轻的饮食习惯

  ，例如“8小时以内”进食法则等。

  翻开这本书的收获很大，我学会了通过自查，从饮食中排除了引发腹痛、腹泻、便秘等肠道问题的发酵性糖，重新构建了健康、稳定的肠道环境。不管生活多么忙碌辛苦，也要尝试改变饮食，维护肠道健康。

  每天抽出几分钟时间来倾听自己肠道的“呼声”，找到只属于自己的饮食方法，才能为自己的身体争取到更美好的明天。