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奥运专业马拉松教练带来风靡日本、更适合东亚人体质的“躯干走路健身法”

75%的人走路方法是错误的！走路质量比步数更重要！

附赠完整躯干体操和锻炼计划拉页，让你走着路就能改善健康、重塑外形

◎ 编辑推荐

当你每天走几万步却没有效果，只换来关节受伤、肌肉酸痛时，就一定要翻开本书看一看！

让日常走路成为绝佳的锻炼方式，走出一个好身体吧！

★ 跑步专家执笔：作者金哲彦为专业跑步教练，从奥运选手到业余跑步爱好者都对他信任有加。他创立了日本第一家真正意义上的跑步组织“日本跑步者”，同时也作为马拉松比赛的知名评论员活跃于电视和广播等媒体。

☆ 全书彩色图解说明：全书提供清晰的部位标示图、分解动作图、对错对照图表等，后附“躯干体操”及“针对不同人群的计划表”拉页，方便读者自行纠正姿势，练习活用躯干的正确走路方式，从而避免潜在运动伤害。

★ 搭配运动前后体操和护理：要走很多路、要快走前的热身体操，能够让身体机能觉醒，运动效果加倍；走路后不留疲劳的拉伸体操能缓解酸痛、消除疲劳；一旦出现疼痛还有护理&按摩训练，有效减轻膝盖或腰部疼痛、舒张小腿和足底肌肉组织。

☆ 预防疾病、瘦身功效兼备：本书解说如何通过“躯干走路健身法”来有效预防多种现代亚健康问题，并且消除腰痛、膝盖酸痛等各项不适，达到健康、身材兼顾的理想。“躯干走路健身法”适合各个年龄层、任何体质的人，方便随时套用，轻松、可行、有成效。

◎ 内容简介

走路对于任何人来说都可以轻松开展，因此广受不擅长运动的人青睐。作为有氧运动的代表，走路带给身体的负担较轻，实施起来较为方便，容易养成习惯，因此颇为流行。走路健身有很多益处，如预防疾病、减肥、缓解疲劳、保持健康等。走路看似是世界上最简单的健身运动，然而走路爱好者们的姿势却千差万别。你真的会走路健身吗？如果方法不对，走路也会让你受伤。

作为专业的跑步教练，作者金哲彦总结了田径运动员的跑步秘诀，并灵活进行调整，教人用跑步的方法去走路，将走路变成了一门科学的运动入门项目。“躯干走路法”使你长时间走路也不会疲劳，膝盖和腰部不会疼痛，增加热量消耗，甚至能轻松进阶到跑步。这种走路方法还能矫正错误姿势，调理伤病，使走路的健身效果得到最大限度的提升。

序章

走路是全民性的运动

走路的好处超出你的想象

正确的方法会让走路的效果翻倍

正确走路方式的要点：躯干

第1章 什么是躯干

第2章 用躯干站立

第3章 用躯干走路

第4章 利用躯干进行更高水平的走路锻炼

第5章 把躯干走路法变成习惯

后记 把日常的走路变成锻炼

躯干体操

不同目标人群的走路计划表

金哲彦

• 专业跑步教练，从奥运选手到业余跑步爱好者都对他信任有加。

• 个人全马最佳成绩2小时12分35秒，创立了跑步组织“日本跑步者”。

• 作为马拉松比赛的知名评论员活跃于电视和广播等媒体。

• 著有多部跑步类相关图书，热销日本。

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在一连串的动作当中，躯干发挥最大作用是在着地的瞬间。在走路过程中，着地的瞬间会有来自地面的、几乎与体重大小相同的冲击力，这时如果能充分发挥躯干功能的话，这个冲击力可以得到腹部和臀部等处的大块肌肉的支撑，并能够在着地的下一个瞬间转化为向前的动力。

走路运动的起点是活动肩胛骨的动作和摆臂。经常会看见有人为了拼命向前走，手臂大幅度向前摆动，这样并不能使肩胛骨得到运动。在“躯干走路法”当中，“向后方牵引摆臂”才是雷打不动的铁律。

所谓LSD，是英文“Long Slow Distance”的缩写，指的是长时间的、速度缓慢的、长距离的跑步练习方法。把这种方法应用于走路，就是LSD走路法。

身高正常的人坐在普通办公桌前，往往由于椅子偏低，工作时手臂需要适当举起，结果就造成肩部上耸变得紧张，肩胛骨的活动能力变弱。在伏案学习或者工作的时候，把椅子的高度稍稍调高一些，使肘部与桌子的高度保持一致是比较合适的。

想象着“肩胛骨上有一对翅膀”

走路运动的起点是活动肩胛骨的动作和摆臂。经常会看见有人为了拼命向前走，手臂大幅度向前摆动，这样并不能使肩胛骨得到运动。

书籍介绍

奥运专业马拉松教练带来风靡日本、更适合东亚人体质的“躯干走路健身法”

75%的人走路方法是错误的！走路质量比步数更重要！

附赠完整躯干体操和锻炼计划拉页，让你走着路就能改善健康、重塑外形

◎ 编辑推荐

当你每天走几万步却没有效果，只换来关节受伤、肌肉酸痛时，就一定要翻开本书看一看！

让日常走路成为绝佳的锻炼方式，走出一个好身体吧！

★ 跑步专家执笔：作者金哲彦为专业跑步教练，从奥运选手到业余跑步爱好者都对他信任有加。他创立了日本第一家真正意义上的跑步组织“日本跑步者”，同时也作为马拉松比赛的知名评论员活跃于电视和广播等媒体。

☆ 全书彩色图解说明：全书提供清晰的部位标示图、分解动作图、对错对照图表等，后附“躯干体操”及“针对不同人群的计划表”拉页，方便读者自行纠正姿势，练习活用躯干的正确走路方式，从而避免潜在运动伤害。

★ 搭配运动前后体操和护理：要走很多路、要快走前的热身体操，能够让身体机能觉醒，运动效果加倍；走路后不留疲劳的拉伸体操能缓解酸痛、消除疲劳；一旦出现疼痛还有护理&按摩训练，有效减轻膝盖或腰部疼痛、舒张小腿和足底肌肉组织。

☆ 预防疾病、瘦身功效兼备：本书解说如何通过“躯干走路健身法”来有效预防多种现代亚健康问题，并且消除腰痛、膝盖酸痛等各项不适，达到健康、身材兼顾的理想。“躯干走路健身法”适合各个年龄层、任何体质的人，方便随时套用，轻松、可行、有成效。

◎ 内容简介

走路对于任何人来说都可以轻松开展，因此广受不擅长运动的人青睐。作为有氧运动的代表，走路带给身体的负担较轻，实施起来较为方便，容易养成习惯，因此颇为流行。走路健身有很多益处，如预防疾病、减肥、缓解疲劳、保持健康等。走路看似是世界上最简单的健身运动，然而走路爱好者们的姿势却千差万别。你真的会走路健身吗？如果方法不对，走路也会让你受伤。

作为专业的跑步教练，作者金哲彦总结了田径运动员的跑步秘诀，并灵活进行调整，教人用跑步的方法去走路，将走路变成了一门科学的运动入门项目。“躯干走路法”使你长时间走路也不会疲劳，膝盖和腰部不会疼痛，增加热量消耗，甚至能轻松进阶到跑步。这种走路方法还能矫正错误姿势，调理伤病，使走路的健身效果得到最大限度的提升。

• 作者：后浪 发布时间：2021-07-01 10:40:35

  走路是全民性的运动。但是，75%的人走路方法是错误的！

  奥运专业马拉松教练带来风靡日本、更适合东亚人体质的“躯干走路健身法”。

  附赠完整躯干体操和锻炼计划拉页，让你走着路就能改善健康、重塑外形~

• 作者：国王KING 发布时间：2021-07-06 09:58:28

  hhhh 或许你从没学会过走路，通过走路也能健身实在太吸引人了

• 作者：Waldeinsamkeit 发布时间：2021-06-27 22:37:49

  与《斯坦福抗疲劳法》有异曲同工之妙，介绍了以“躯干走路法”为核心的走路运动方式。掌握正确的姿势是开始运动的第一步，保持上半身的平衡稳定是关键，一緒に歩き始めましょう～

• 作者：叶酱 发布时间：2021-07-16 23:18:35

  好好走路、长命百岁

• 作者：danyboy 发布时间：2021-07-08 14:08:14

  比较有用，书很薄，要言不烦。看上去是懒人健身法。

• 作者：蚱蜢 发布时间：2022-08-11 23:39:18

  这不仅是一部热情洋溢地写给儿子的书信，也是苏霍姆林斯基的自白书，从中读出了一个教育家质朴的教育理念，以及他对于劳动，对于苏联共产主义生活的构想。

• 我觉得唯一好看的统计教科书……

  作者：凡念 发布时间：2009-05-31 11:44:56

  这本书绝对是心理学统计入门不二选！即使是没有什么统计基础的人也可以看得懂。

  最重要的是，它可以帮助你消除看统计的畏难情绪~~~我都愿意用“好看”来形容~~统计这个东西其实还是蛮有意思的，感觉它就是要拨开一个数据丛林，抓出埋在里面的人参果~~

  每章的内容都不是很多，条理和逻辑无比清晰，选用最简便的统计处理方

  法。

  而讲解的时候它会注意照顾没有什么统计细胞又容易忘事的同学（比如我），讲到新的内容与前面的内容有逻辑联系的时候，它会简要提起前面的内容……当时我正好忘记了以前的内容，看到它提起的时候我那个飙泪啊，太贴心了！

  等看完了这本书，入了门，再去啃张老那本比较深刻的统计书会好很多！

• 认知情绪，让孩子的人生更加精彩

  作者：叶子姐姐1314 发布时间：2021-02-03 08:45:58

  同事小王家有个女儿叫琪琪，自从女儿升入小学一年级，小王两口子的心也跟着女儿的情绪此起彼伏。

  原来琪琪一直是个内向的孩子，升入一年级后突然要和这么多老师、同学共同学习、生活，独自处理生活和学习中遇到的问题，往往令她不知所措。

  琪琪在学校并不开心，因为身边全是陌生人，而她又必须待在教室里上课，她觉得既尴尬又别扭，好想马上拿起书包回家去。

  以为盼到假期就好了，可是小王又没法陪伴她，她感到很孤单。小王给琪琪买了好多玩具，可是孩子还是很不开心。

  琪琪明明很努力地学习了，却没能获得理想的分数，孩子感到很伤心，什么也不想做。小王面对孩子诸如此类的一系列的情绪是束手无策。

  当孩子有了情绪的时候，不管是有了积极的正面情绪，还是消极的负面情绪，都要积极地进行疏导。否则，情绪得不到疏导，就像一只越吹越大的气球，到了一定程度会爆炸的。特别是负面情绪，对孩子的伤害会非常大。

  那么孩子应该如何疏导自己的负面情绪呢？韩国插画家李周润创作的绘本写给孩子的第一堂情商课《情绪认知》给出了答案。

  书中故事选取了学校和生活中每个孩子都会遇到的常见问题，告诉我们，

  在孩子的世界里，再微不足道的事情，一旦冲塌了脆弱的心理边界，就会产生情绪波动。正确认识情绪、恰当表达情绪，是孩子应该具备的情绪管理能力。

  一、情绪认知在现实中的教育意义

  1.情绪没有好坏之分。

  生活中一个非常常见的现象是，我们会根据主观体验，把孩子的诸如高兴、激动、幸福、平和、释然、放松、自信等情绪看成是好情绪、正面情绪和积极情绪，而把诸如愤怒、悲伤、心痛、内疚、失落、羞耻、焦虑等情绪看成是坏情绪、负面情绪和消极情绪。

  实际上情绪本身是没有好坏之分的，当我们用“好”与“坏”这样具有评价性质的词语去形容孩子的情绪时，就已经加入了自己的主观评断。

  2.有情绪意味着我们是正常的人类，没有情绪的是机器人。

  很多人都觉得孩子向他人展露情绪就代表着这个人幼稚、脆弱、不坚强、意志薄弱等。实际上，情绪的存在，以及是否向他人展露情绪，和一个人是否坚强和有意志没有任何直接关联。

  人类是感情动物，所以有情绪是正常的。有了情绪就需要表达，这也是再自然不过的。大人如此，孩子更是如此。

  3.他人并不对我们的情绪负责，孩子应该为自己的情绪负责。

  在日常生活里，你是否说过或听到过“你怎么总是惹我生气”“他是故意说这些话让我伤心的”“我希望你不要让我失望”等类似的话？很多时候，我们要么觉得他人应该对我们的情绪负责，要么觉得我们应该对他人的情绪负责。

  然而，事实是我们无须为他人的情绪负责，他人也不必为我们的情绪负责。唯一应该对自己情绪负责的，只有情绪的主人。

  4.无论我们是否对其有意识，任何情绪都有它存在的意义和理由。

  情绪最大的特点就是吃软不吃硬，你越和它抵抗作对，它反而会越来越强大；你越去正视接纳它，它反而很快就会消散。因此，与其质疑情绪的存在，并和它对着干，不如去理性的正视它，并找寻它产生的原因和存在的意义。

  任何情绪都不会平白无故的发生，我们暂时不明白孩子为什么会有这种情绪，不代表这种情绪不应该存在。只有明白了情绪存在的原因，并认同了它背后的意义时，我们才能学会如何帮助去接纳它的存在。

  5.当我们允许孩子感受情绪的时候，情绪的能量才能得到释放，并最终消散。

  当我们不允许孩子感受情绪的时候，情绪就会一直困在身体里，导致身体产生健康问题。同时，情绪的存在意味着情感需求没有得到满足。如果我们不允许孩子去感受情绪，就无法满足情感需求，内心的痛苦就会随着时间的推进慢慢加深。

  当我们允许孩子感受情绪的时候，孩子才有机会去练习情绪管理能力，对情绪的容忍度才能慢慢提高。当孩子直面情绪，并学会满足情绪背后的情感需求时，它的能量才能得到释放，并最终消散。

  二、父母如何帮助孩子更快的接受自己的情绪？

  1.与孩子一起学习情绪认知的内容，激发他的兴趣

  绘本一直深受孩子们的喜爱，其丰富多彩的画面、风趣活泼的文字、跌宕起伏的故事，不仅能够帮助孩子学习语言词汇，还能培养宝宝的想象力和创造力。在亲子阅读中，爸爸妈妈和孩子的距离也拉近了。有些爸爸妈妈会问到，少儿绘本应该如何读呢？

  家长读给孩子听

  假若孩子还不认识文字，主要是通过耳朵听来获取信息，通过“听”来模仿和学习语言，这是孩子学习和运用语言的基础。坚持给孩子读绘本，让孩子能够积累更多的词汇，有助于孩子的文字基础和口头表达。家长读绘本时可以根据故事内容，运用语气把整个故事变得更有张力。

  与孩子共读

  家长读书给孩子听、孩子用眼睛去看图，这是亲子感情交流的纽带和桥梁，不仅有利于儿童知识的学习，还能密切亲子关系，儿童情感表达。所以，家长要把孩子揽在怀中，让孩子看着图画，让孩子完全参与进来，享受阅读、爱上阅读。

  引导孩子读图

  绘本之所以叫绘本就是因为在文字旁边配上优美的图画。这些图画是让孩子欣赏的，是除了语言之外的另一种表达方式，家长要引导孩子去读这些图画，从图画去理解故事、表述故事。

  角色扮演

  绘本读的遍数多了，理解了书中的意思了，家长就可以和孩子一起来演绎绘本中的故事。这样做可以让孩子能更好地融入故事当中，体验不同情况下的情感，还有助于培养孩子换位思考和表达能力。

  故事再创作

  可以鼓励孩子按照自己的思路对绘本进行新的创作，修改故事情节、编写后续发展。让孩子成为故事的主人，这对儿童想象力和创造力有非常大的作用，也能很好的解决故事中的情绪问题。

  培养孩子良好的阅读习惯和思考能力的同时，孩子在与爸爸妈妈读绘本中也收获了开心和快乐，情绪就会得到很大的改善。

  2.跟孩子一起进行绘本赏析，降低情绪理解难度，让他接受情绪

  韩国插画家李周润创作的绘本写给孩子的第一堂情商课《情绪认知》中采用日记的形式，以主人公成长的方式叙述故事，没有生硬的说教，在理解的基础上引导、抚慰，很容易获得到小朋友的信赖。

  书的内容非常贴近孩子的视角，易于他们理解、接受、掌握。每个情景案例不是空谈道理，而是提出了解决问题的步骤和方法，甚至有辅助练习单元，有助于孩子将书里的内容变成自己的人生经验。

  这是一本写给小朋友们的情商养成之书。书中充满了各种生动的来源于家庭和学校生活的小故事，以及超级有趣的情商小测试和许多有趣的游戏和获得，让孩子能够在自主阅读和轻松互动中认识并管理自己的情绪，是送给孩子童年爱和智慧的礼物。

  正确认识情绪、恰当表达情绪、准确辨别他人的情绪，都是孩子应该具备的情绪管理能力，但孩子的情绪能力千差万别，有生理原因、人际关机和社会因素，要根据情况有针对性地培养孩子管理情绪的能力。作者以异常敏锐的观察力，从千万个家庭教育个案中总结出培养儿童情商的系统解决方案。只需思维和行动上小小的改变，就能实现孩子人生大的转变。

  情商的培养要从小开始，孩子只有懂得了如何表达复杂情绪，不被负面情绪所控制，才能轻松自然地展现自我，孩子的人生才会更加精彩。

  良好的情绪管理，是培养好性格、提升情商、改善人际关系的前提。一些负面的情绪，会让孩子感到不舒服，因为不知如何正确表达，从而陷入糟糕的情绪中无法摆脱。其实情绪没有对错之分，它的产生总是有原因的，也有适当的处理方式。李周润的《情绪认知》正是教孩子

  以健康的方式体验情绪、了解情绪、表达情绪，并且克服种种情绪障碍，学会体贴别人，体谅父母，保持自己心情愉悦。