书虫.牛津英汉双语读物(升级版)一级(1)(适合初一.初二年级) pdf mobi txt 2024 电子版 下载

“书虫·牛津英汉双语读物（升级版）”是由外语教学与研究出版社和牛津大学出版社联袂打造的家喻户晓的分级读物品牌，已热销二十余年，销售超亿册。内容为读者耳熟能详的经典文学名著简写本及现代原创故事，语言难度严格控制，词汇、语法高频复现并逐级进阶，从入门级到六级共七个级别，适合小学高年级到大学低年级学生阅读。“书虫·牛津英汉双语读物（升级版）”本次从形式和服务两方面进行升级，为读者提供更舒适的阅读体验，并助力“双减”后中小学生自主学习能力的提升。《书虫升级版·牛津英汉双语读物：一级1》包含11册图书：《绿野仙踪》《阿拉丁和神灯》《猴爪》《蕞后的赢家》《福尔摩斯与赛马》《象人》《失踪的“邦蒂号”》《别了，好莱坞先生》《真相追踪》《加拿大可以等》和《单程票》。每册读物均配有读前、读中和读后练习，培养学生的预测能力、逻辑思维和批判性思维。扫描外盒封底二维码，即可免费收听音频、查看练习题答案、并进行读后测评（一级一测），适合初一、初二年级学生阅读学习。

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书籍介绍

“书虫·牛津英汉双语读物（升级版）”是由外语教学与研究出版社和牛津大学出版社联袂打造的家喻户晓的分级读物品牌，已热销二十余年，销售超亿册。内容为读者耳熟能详的经典文学名著简写本及现代原创故事，语言难度严格控制，词汇、语法高频复现并逐级进阶，从入门级到六级共七个级别，适合小学高年级到大学低年级学生阅读。“书虫·牛津英汉双语读物（升级版）”本次从形式和服务两方面进行升级，为读者提供更舒适的阅读体验，并助力“双减”后中小学生自主学习能力的提升。《书虫升级版·牛津英汉双语读物：一级1》包含11册图书：《绿野仙踪》《阿拉丁和神灯》《猴爪》《蕞后的赢家》《福尔摩斯与赛马》《象人》《失踪的“邦蒂号”》《别了，好莱坞先生》《真相追踪》《加拿大可以等》和《单程票》。每册读物均配有读前、读中和读后练习，培养学生的预测能力、逻辑思维和批判性思维。扫描外盒封底二维码，即可免费收听音频、查看练习题答案、并进行读后测评（一级一测），适合初一、初二年级学生阅读学习。

• 作者：神经浪游者 发布时间：2015-04-02 18:59:57

  译文真的很烂。书也写得不好。

• 作者：Onism 发布时间：2019-08-18 11:37:17

  热烈可爱。

  我只是没想到写戏剧和十四行诗的时候甜言蜜语的莎士比亚在遇到爱情的时候会突然语塞，只好写诗让人家看。

• 作者：魏 发布时间：2018-12-25 18:43:53

  很详细。配有各种古老的图示，挺有意思。自己想不出来就去看《观山海》哈哈哈哈哈

• 作者：是托托不事拖拖 发布时间：2022-05-20 20:07:58

  p3/a4-7/2m/s3,情商书，想象力，君子有成人之美，礼物是一份心意，不喜欢也没关系，总有用得着的地方。

  5+1pp：简单了，全是重复的。

• 作者：我爱看海 发布时间：2009-08-28 16:48:45

  对于喜欢宝石或者矿物，再或者美丽的天然品的人来说，是本不错的入门读物。

• 作者：读书的秉秉 发布时间：2020-12-07 07:09:33

  一年来，看了京剧方方面面的书，这本“关外唐”的记录确实有些潦草，估计是留下的信息不够丰富全面。

  只用了两天时间粗略的读读，现在一个月过去了，脑子里只记下了两点。一是开班育苗挖掘出于魁智。二是唐老板真是全才，生旦净丑啥都来。

  “关外唐”，看书时脑子里最多的是从天京调到大京的LK老师，时代发展，交通工具、信息交流工具等等的进步是不是可以弥补物理空间上的距离？

• 葛兆光：《宅兹中国：重建有关“中国”的历史论述》读书笔记

  作者：诚明 发布时间：2021-01-20 16:22:51

  自序

  【解题】书名“宅兹中国”用的是1963年在陕西宝鸡发现的西周铜器何尊铭文中的一句话。何尊铭文说的是周武王灭商后营建东都之事，“宅兹中国”的“中国”可能指的是常被称为“天之中”的洛阳。我只是借它来作为象征，不仅因为“中国”一词最早在这里出现，而且也因为“宅”字既有“定居”的意味，也让人联想起今天流行语中的“宅”，意思似乎是“墨守”，这新旧两重意思，让我们反省，一个身在“中国”的学人，应当如何既恪守中国立场，又超越中国局限，在世界或亚洲的背景中重建有关“中国”的历史论述。【3-4】

  引言 “中国”作为问题与作为问题的“中国”

  【中国成为问题】天经地义的中国成为问题。【3-4】葛兆光简要谈及开端于施坚雅、兴盛于20世纪80、90年代的中国区域研究或地方史研究，【7】指出这一方法意外引出对“同一性中国历史、中国文明与中国思想是否存在”的质疑。近年来对区域研究对于“亚洲”或“东亚”的研究则从另一个方向同样淡化着中国的历史特殊性。【9】葛认为亚洲是需要想象和建构的共同体，还是一个已经被认同了的共同体，这从历史上看大有疑问，【12】并认为这淡化了中国、日本和朝鲜的差异性，从亚洲出发思考也可能在亚洲中淡化了中国。【14】接着是某些台湾学者重新检讨中国史的范围，以杜正胜为代表的“同心圆”理论为对象，把台湾从中国认同中“拯救”出来，破除中国文化同一性神话，后者是政治权力霸权下实现的，【16】提倡超越中国的中国史，从台湾看天下的历史视野。【17】而后是元、清帝国对“中国”历史的挑战，要求超越汉族中国中心。【19】西方“征服王朝”理论否认汉化，强调各民族成分的延续和传统的影响，也就是强调征服王朝的“超中国”意义。【22-23】最后是后现代历史学的挑战。葛强调中国民族国家形成的特殊性，即“从历史上看，具有边界即有着明确领土、具有他者即构成了国际关系的民族国家，在中国自从宋代以后，由于逐渐强大的异族国家的挤压，已经渐渐形成，这个民族国家的文化认同和历史传统基础相当坚实，生活伦理的同一性又相当深入与普遍，政治管辖空间又十分明确，因此，中国民族国家的空间性和主体性，并不一定与西方所谓的‘近代性’有关。在这样的一个延续性大于断裂性（与欧洲相比）的古老文明笼罩下，中国的空间虽然边缘比较模糊和移动，但中心始终相对清晰和稳定，中国的政治王朝虽然变更盛衰起伏，但历史始终有一个清晰延续的脉络，中国的文化虽然也经受外来文明的挑战，但是始终有一个相对稳定、层层积累的传统。而在宋代之后逐渐凸显出来的以汉族区域为中心的国家领土与国家意识，则使得‘民族国家’相对早熟地形成了自己认同的基础。不仅如此，从唐宋以来一直由国家、中央精英和士绅三方面合力推动的儒家（理学）的制度化、世俗化、常识化，使得来自儒家伦理的文明意识从城市扩展到乡村、从中心扩展到边缘、从上层扩展到下层，使中国早早地就具有了文明的同一性。因此，这个不言而喻的‘国家’反过来会成为汉族中国人对历史回忆、论述空间和对民族、国家的认同基础，使他们一提起来就说历史是‘三代秦汉唐宋明清’，使他们一想起来就觉得应当遵循‘三纲五常’的秩序，使他们习惯地把这些来自汉族文明的风俗当作区分自我和异族的标准。”【25-26】

  【在中国历史中理解历史中国】葛兆光明确反对根据来自欧洲历史的描述方式作为普遍历史的统一尺度，强调“和欧洲不同，中国的政治疆域和文化空间是从中心向边缘弥漫开来的，这与欧洲认为‘民族原本就是人类历史上晚近的新现象’不同，因此，把传统帝国与现代国家区分为两个时代的理论，并不符合中国历史，也不符合中国的国家意识观念和国家生成历史。在中国，并非从帝国到民族国家，而是在无边‘帝国’的意识中有有限‘国家’的观念，在有限的‘国家’认识中保存了无边‘帝国’的想象，近代民族国家恰恰从传统中央帝国中蜕变出来，近代民族国家依然残存着传统中央帝国意识，从而是一个纠缠共生的历史。”【28-29】葛兆光反对古人根据天下观念和朝贡体制想象世界而不曾清楚意识到“国家”边界的说法，认为“天下”常常只是观念或想象，并要求注意三点：（1）中国以汉族为中心的民族与国家，由于空间上的重叠使这一民族和国家的“边界”很容易清晰固定下来，宋代中国更是有了国境存在和国家主权的意识；（2）由于汉族同一性伦理的逐渐确立，清楚形成了汉族中国自我确认的民族主义意识形态，并把宋代以后形成的华夷之辨、正统之争和遗民意识看作国家意识的产物；（3）从宋到清，东方世界的国际关系一经形成。【29-30】内在脉络。【31】葛兆光最后提出中国研究的三个向度：历史、文化和政治。历史意义强调边界移动或变化，指出不必以现代中国的政治边界反观历史中国，也不必简单以历史中国来看待现代中国。【32】文化意义上，认为中国是（核心区域相当稳定和清晰）的“文化共同体”且是“中国”这个“国家”的基础，反对想象的共同体。【32，35】政治意义上，指出“中国”不能等同于“王朝”或“政府”。【32】在“附记一”中，葛兆光提出“当务之急不是‘从民族国家中拯救历史’，而是在‘历史中理解民族国家’，即在中国历史脉络中理解历史中国。”【34-5】与林同奇的分歧，三个问题：（1）对于“中国”这个民族国家的历史论述，中国学者要特别偏重于文化含义，西方学者讨论欧洲近代历史那样偏重政治含义？（2）为什么以国别史为基础的关于“中国”的历史论述仍有价值和意义，而不必特别夸张强调“区域史”的意义？（3）重建关于“中国”的历史论述应对欧美理论和方法做出怎样的调整和修订，使它成为中国历史研究的新典范。【36】“附记二”中“国境”（政治领土的范围）和“中国”（文化认同的空间）的差异问题。【37】

  第一章 “中国”意识在宋代的凸显——关于近世民族主义思想的一个远源

  葛兆光由石介的《中国论》和欧阳修的《正统论》引入，检讨既有研究后，探讨中国意识在宋代的凸显。

  【天下观念】首先讨论了历史中国的天下、华夷等观念，认为中国人在自己的经验与想象中建构了一个“天下”，“他们想象，自己所在的地方是世界的中心，也是文明的中心。大地仿佛一个棋盘一样，或者像一个回字形，四边由中心向外不断延伸，中心是王所在的京城，中心之外是华夏或者诸夏，诸夏之外是夷狄，大约在春秋战国时代，就已经形成了与南夷北狄相对应的‘中国’概念。在古代中国的想象中，地理空间越靠边缘，就越荒芜，住在那里的民族也就越野蛮，文明的等级也越低。”【44】他对天下的理解基本是中国中心和文明等级，认为这种想象是因为传统时代，除了佛教之外中国从没有受到过真正的文明挑战。

  【唐宋之变】但是，由于唐朝中叶以后到宋的衰落，东亚开始不承认中国王朝为中心的国际秩序（西嶋定生），“这使得传统中国的华夷观念和朝贡体制，在观念史上，由实际策略转为想象的秩序，从真正制度上的居高临下，变成想象世界中的自我安慰；在政治史上，过去那种傲慢的天朝大国态度，变成了实际的对等外交方略；在思想史上，士大夫知识阶层关于天下、中国与四夷的观念主流，也从普天之下莫非王土的天下主义，转化为自我想象的民族主义。对于国际政治的实际策略，与对于世界秩序的传统想象之间，出现了很大的差异。”【47】

  【中国意识的凸显】明确的边界和边界意识是民族和国家观念的重要方面。葛认为古代中国“自我”和“他者”的差异并不清楚，“怀柔远人”背后是一种道德和经济上高人一等的自足和自满。【49】但到了北宋时期，“民族和国家有了明确的边界，天下缩小成中国，而四夷却成了敌手。”【51】葛着重考察了对于知识的专有权利意识开始萌芽，“文化馈赠”在宋代有了限制，对于书籍出口相当警惕。【51-54】葛指出，民族和国家边界意识的形成导致两个结果，一是对“出入境”加以限制，【57】二是对外来的宗教、习俗和其他文明，诗人基于民族主义立场心存反感和警惕。【58】他把北宋历史学上的“正统论”、儒学中的“攘夷论”、理学中特别凸显的“天理”与“道统”说看作重构汉族中心文明边界，拒斥异族或异端文明入侵和渗透的努力。【59】更进一步，他根据其他文化现象理解宋代“中国”意识的形成，包括诗歌史上，爱国主体查菊宋代诗歌主流；【60】小说史上，三国故事大量产生于宋代，蜀汉历史正统的位置被高度肯定；【61】知识分子历史上，宋元遗民群体出现和道统意识形成。【61-2】在葛兆光看来，“这个汉族中国，在越来越变的庞大的四夷的压迫下，显出中国有限的边界和存在的紧张来。在关于‘中国’的各种观念和话题里面，我们很可能看到当时人的感受、焦虑、紧张、情绪，而这些感受、焦虑、紧张、情绪所呈现的一般思想世界，就成了精英观念和经典思想的一个背景与平台，使他们总是在试图证明‘中国（宋王国）’的正统性和‘文明（汉族文化）’的合理性，而这种观念恰恰就成了近世中国民族主义思想的一个远源。”【64-5】

  第二章 山海经、职贡图和旅行记中的异域记忆——利玛窦来华前后中国人关于异域的知识资源及其变化

  这一章考察中国人对异域的想象。利玛窦来华之前，主要根据古典文献。【68】葛兆光指出，“尽管对于异域的实测知识越来越多，可是在素来习惯于从古典文献中接受各种知识的中国士人哪里，关于异域与异族的想象，却仍然常常来自对古典的揣摩和理解。提供异域知识的所谓‘古典’主要是古代的历史著作，如《史记》《汉书》等等对于异域的记载，常常是后来想象的基础，而且这种记载以‘历史’的名义享有‘真实’，以至于后人常常把这些本来记载于文史不分时代的文字，统统当作严谨的历史事实。”【70】并进一步认为，“在无从建立被普遍认同的标准和真理时，来自历史和传统的经验决定着评价的尺度，支持着想象的产生，就像人总是根据自己的大小来描述事物的大小，总是根据自己的交通能力理解地理的远近一样，在一个尚不能靠舟车所至来亲自了解世界的时代，人们也只能借助类似《山海经》这样的神话、《职贡图》这样的图像和旅行记一类的见闻来建构世界，只是在这些孱杂了幻想、传闻和实际观察的知识中，总是渗透了观察者自己的固执、偏见和想象。”【85】利玛窦来华以后，特别是关于世界的地图被绘制出来以后，关于天下的想象发生根本变化。【86】从“想象的天下”进入“实际的万国”。【90】

  第三章 作为思想史的古舆图

  引福柯《权力的地理学》，注意地理学背后的权力问题。【91】葛把古舆图看作思想史的资料，主张从地图中看出思想和观念。【93】首先考察了欧洲古地图中关于东方的想象，指出不唯中国沉湎于关于“天下”的自满的想象里，“从这些欧洲来的古地图看，这种想象是相互的，西洋人对于东方也一样，往往是好奇加上歧视，想象加上想象。”葛认为这种武断傲慢与基督教的历史传统有关。【101】接着考察古舆图，天下观到地图画法，“中信达而边缘小”，认为这不仅是地理位置的问题，也是在分辨价值的差异，更是在确认“自我”与“他者”。【108】利玛窦的世界地图则瓦解了天圆地方的古老观念，亦对中国中心和优于四夷等提出挑战，承认世界各种文明是平等的、共通的，而且存在超越民族/国家/疆域的普遍主义。【109-111】葛还认为佛教的“世界观”是另一种天下观，四大洲的整体世界，【111】中国不是唯一的天下；反对中国作为唯一中心的世界观，印度是世界文明的中心，亦存在印度和中国两个中心，或者进一步多个并列中心的说法。【112】佛教的冲击并未从根本上动摇中国人的世界观，中国化以后更是很少提及这一问题，屈服在儒家意识形态下面。【116】葛又考察了明代海防地图，上东下西或上南下北，【118】认为这关系到民族、国家的认同和排斥，确立自我和他者的问题。【121】最后透过明代方志地图看当时人的公私观念。重点凸显官府衙门（政治权力）、宗教寺庙（宗教权力）、学宫官仓（文化与经济权力），没有坊巷、市集、娱乐场所，没有民众生活和私人空间，暗示国家越来越专制，公全面压倒甚至取消了私。【129】附记部分考察了《混一疆理历代国度之图》。

  第二编 交错的亚洲、东亚与中国

  第四章 西方与东方，或者是东方与东方——清代中叶朝鲜与日本对中国的观感

  葛尝试摆脱把西方作为中国对照系的做法，而选择讨论“东方”内部的彼此观感和敌意。【152】首先是朝鲜，“明朝后无中国”（金钟厚给洪大容的信），不认同清帝国。【156】还认为“今 天下中华制度，独存于我国。”【157】其次是日本，对历史的中华文化钦慕，对现实的清国却相当蔑视，认为古之中华文化在日本而不在中国，为此不断在漂流人那里寻找证明。【158-160】汉唐中华已经消失，中国与四夷的位置已经颠倒。【162】他们接过古代中国的“华夷”观念，使日本形成了神道日本对儒家中国，真正中华文化对“蛮夷”清国的观念。【167】17世纪以后，董燕撒过分道扬镳。【168】

  第五章 想象的和实际的：谁认同“亚洲”？——关于晚清至民初日本与中国的“亚洲主义”言说

  葛兆光首先考察了日本的亚洲主义。日本近代亚洲主义呼声高涨与明治维新成功有关，一方面摆脱中国为中心的朝贡体系，重新确立日本的自我和他者，也使日本产生摆脱西方边缘的愿望，脱亚入欧不可行，于是转向亚洲。【175-6】如福泽谕吉“东洋连带论”、樽井藤吉“大东联邦国构想”、进位笃麿的“同人种同盟论”、冈仓天心的“解放者日本像”等。接着考察了清末民初中国对“亚洲主义”的复杂反应，曾纪泽、章太炎、梁启超、孙中山等对亚洲主义认同语境在于西方列强压力被迫，以及对日本迅速富强的艳羡，其基础是对西洋文明以及近代型的认同，而非来自对日本民族与文化的认同。【179-181】在葛看来，中国人的“天下”观使其具有世界主义或普遍主义，倾向于认同一个中心和一种真理，并习惯把自己的视野扩展到整个天下。当西洋以其富强崛起，中国很容易承认西洋的途径是普遍适用的，日本兴盛则只是因为日本更早一步接受了西学西法。【185】葛在天下主义-世界主义-一元主义之间建立关联，并认为自我中心的民族主义引申出通过近代化富国强兵从而俯视天下的雄心。【187】他把民族主义和近代性追求看作亚洲言说背后的两个问题，并视为20世纪中国思想史的起点。【192】最后对重提“亚洲”或“亚洲共同体”持保留。【195】

  第六章 国家与历史之间——从日本关于中国道教、日本神道教与天皇制度关系的争论说起

  关注中国道教、日本神道教和天皇制度关系的争论背后的问题。首先回顾“二福论争”，也就是福永光司《道教与日本文化》和福井文雅的质疑。【198-200】津田左右吉对道教的判断，日本历史与文化独自发展而非在中国文化影响下成长。【200】二福的分歧。【202-4】中国文化对日本，是“影响”还是“借用”？【204】指明背后的政治因素，指出日本中国学首先是日本学，并指出对一国文化和历史要有同情之了解。【227】

  第三编 理解亚洲与中国历史的方法

  第七章 边关何处？——从十九、二十世纪之交日本“满蒙回藏鲜”之学的背景说起

  为什么原本聚焦于汉族中国历史文化的日本东洋学界对中国四裔感兴趣？这与欧洲东方学影响下“超越中国”的中国研究兴起有关，也受日本崛起和亚洲主义思潮的影响。【236】与欧洲争胜，追求现代性、融入国际潮流。【241-2】学术史上兴趣与日本政治背景的关联？借用欧洲民族国家观解构中国，以日本为亚洲拯救者，试图扩张日本空间，同时强化中国对外力量并使其限制在长城以南汉族区域。【242-3】为什么中国学界没有形成类似的学术兴趣与重建的民族国家相互呼应？一是现实政治危机下自顾不暇，二是只为谈判服务的史地之学与国家边界外交关联太直接，没有接受国际学术界的语言、考古与民俗调查等新方法并发展为学术界新趋向，始终存在于少数学界精英中。【250】

  第八章 从“西域”到“东海”——一个新历史世界的形成、方法及问题

  首先考察了近代欧洲东方学、日本东洋学的转向，敦煌大发现促进西域研究，“超越中国”的中国研究兴起。【257】接着关注“东海”并视为新的“西域”，【255】把“东海”作为一个彼此关联的世界历史研究。【263】葛认为，西域学兴起对学界带来的变化有：把王朝疆域为基础的中国史转变为东洋史或亚洲史，重建了超越民族国家的“文明史”框架；宗教、语言、民族、文化的冲突与融合成额外重要的新内容，历史、文献、艺术、语言学成为重要的新工具，并形成国际性新领域；写本特质成为重要研究点，民俗调查和遗迹考古成为发现新材料的必然途径。【265】对于近世东海的研究若干值得注意的问题，首先是近世东亚宗教和文化出现差异很大的趋向，相比于西域研究关注“重叠”，东海研究重视的是“分化”。【267】其次是要求更复杂和更多元的视角、立场和观念，对新语言、新发掘、新资料的依赖并不多。【269】最后是时间更近，如何超越“国家感情”的问题。【270】

  结论 预流、立场与方法——追寻文史研究的新视野

  葛认为学术史的关键问题有三：传统学术转型为现代学术，此种现代学术如何形塑出中国的学术观念与方法，如何重新诠释古代中国并影响到对于现代中国的想象和设计。【273】对清华学校研究院和历史与盐研究所的表彰。对当代文史学界道路的想法，主要有（1）国际视野，葛兆光根据以“中国的自我认识”为中心，把中国历史分为三个阶段，即“以自我为中心的想象时代”、“一面镜子的时代”（西方）、“在多面镜中认识自我的时代”。【278-280】提出学术国际化和现代化的第三波，主张“从周边看中国”，把关注空间由西北转向东方，把东西文化比较转向“东方”或“东亚”，以及史料扩充和工具改进。【282-5】（2）中国立场，关注重心在中国，也试图以“中国的”文化和历史作为研究的主要领域。但“从周边看中国”不是从民族国家拯救历史，而是考察文化与传统不断变化的历史中国，从而也对“现实中国”自身有一个新认识。【295】（3）交错的文化史，近世中国与周边，知识、思想和信仰彼此关联形成或隐或显的大链条。【296】最后，强调建设资料库。【301-2】

• 清单读书笔记|十分钟冥想的4个步骤和10个练习，以及这本书与我的互动

  作者：Ygritte 发布时间：2020-03-21 00:20:00

  19年一整年，我都反复陷入自我否定和消极情绪当中，过去让我喜悦的事物很难再次调动我的情绪。而当我多次尝试让自己快乐并且失败之后，我发现我当时需要做的不是“强迫自己开心”，而是先要“接纳自己的负面情绪”，进而获得“宁静平和”，再谈“喜悦”和“快乐”。

  这时候，一位朋友建议我尝试冥想，而我也很巧的遇到了一本介绍如何冥想的书，这本书通过10个练习、7个案例、1段日记告诉我们如何控制头脑空间，以及进行心灵训练。进而用每天10分钟的时间，让人达到“正念”，以及真正且持久的“平和喜乐”的状态。

  What/什么是头脑空间/心灵训练/正念/冥想

  在开始冥想之前，我们需要了解一些概念，然后明白自己接下来要做的事情以及可能实现的状态。

  头脑空间：深层的宁静感、满足感、不可动摇的富足感。

  冥想作用：更加敏感的察觉和关注他人/减轻压力。

  心灵训练的三要素

  1理解如何接触冥想技法

  2练习冥想

  3将心灵的宁静特性融入生活

  正念：愿意在自然觉醒状态下安定下来的医院，抗拒有货，拒绝对感情做评判，也不会被感情影响。

  冥想：练习，理解感情，并自在的对它放手，不因此影响自己的态度和行为，为对情感保持正念提供最佳条件。

  Why/为什么我们要保持正念/进行冥想

  持续上紧发条让我十分疲惫，而适时且规律的冥想则能让我在连轴转的时期，有那么一个时刻是放空的，属于自己的。通过这种与自己的独处而达到与目标、与世界和解，进而更清醒的了解自己、观察外界和保持平和。

  1 冥想可以激活大脑中与快乐相关的领域，减少负面感情的强度

  2 冥想可以解除压力的有害影响，缓解焦虑

  3 正念提高生活质量/皮肤干净

  4 正念可以使我们保持机警/缩短入睡时间

  Feelings/情感和正念

  有段时间我没有分清情绪/情感和性格/观念。后来想了想，情绪是片刻的感受，感情是一段时间的情绪积累；而性格和观念则是基于成长背景下，人的特定属性。

  愤怒和被伤是短暂的感受，而抑郁和不快也是一段时间内的心境。找到或者调整自己性格底色变成稳定而平和的状态，通过平稳心态辅助我们实现目标。

  情感的作用：

  1 影响我们对人/各种情势和环境的看法。从而影响我们与他人/环境的关系。

  2 把稍纵即逝的体验和感觉与习惯性的感受区别开来。

  情绪/情感/性格的区别：

  特质：某种性格中的典型情感，反应成长背景和社会环境对人产生的条件作用和影响。稳定。

  状态：日常中稍纵即逝的情感。

  负面情感/悲伤是对最初的情感做出的反应。情感本身不是问题，问题是我们自身对情感做出的反应。

  To keep：

  无论心中泛起什么样的情感，都能感到怡然自得。

  Notto-do：试图

  抓住美好事物/试图摆脱痛苦感受-抗拒，让人失去接纳的空间，产生紧张，无法实现心灵的宁静。

  Do

  1 试图分享

  2 觉醒，认清初始感情

  3 把好奇心应用到冥想中，发现意料之外的益处。

  4 要素：专注（平静）/澄澈（洞察）

  How/我们如何冥想

  十分钟冥想的步骤

  -预备

  1找地方舒适的坐下，腰背挺直

  2确保在冥想期间不受外界打扰

  3设置好10分钟的闹铃

  -签到：放松

  1 5次深呼吸，闭眼

  2关注躯体感觉

  3扫描全身，留意自己的舒适和不适

  4留意自己的情感

  -专注呼吸：心神合一

  1留意身体那个部分最强烈的感受到呼吸时候的起伏感觉

  2留意每次呼吸所带来的感受

  3注意力集中到起伏感觉上，可以数自己的呼吸

  4重复

  -结束：觉醒

  1注意力松弛，心灵随心所欲20秒

  2将心灵待会躯体感觉上

  3睁眼起身

  -操作技巧

  场地：干净整洁

  穿着：舒适

  姿态：放直后背，放平双腿，闭眼

  时间：找到一天中比较合适的时间，比如早起后的第一时间

  规律：计时、重复、记录感受和反馈

  Others/不同场景下的正念修行

  冥想需要单独的一小段时间，而修行则时时刻刻都可以实现。一蔬一饭，一坐一行，都可以是观察和感受世界的好机会。而通过这些琐碎的练习，最终我们想实现的是：正念生活。

  正念饮食

  与食物建立健康的关系，区分想吃/应该吃，避免跟着一时冲动走

  Todo深呼吸→欣赏食物→感恩→观察实务→察觉感官和心灵对实务的感觉

  正念行走

  行走是习惯且确定的行为，不需要专注力。

  Todo观察行走时的感受→留意周围的事物/声音/气味→特别注意躯体感觉或者情感→关注移动时的躯体感觉

  对周围的一切保持开放态度。

  正念锻炼

  跑步前了解自己的感受→躯体感觉→深呼吸→关注周围发生的事情→稳定节奏→关注内心感受

  正念睡眠

  白天压力大，晚上入睡前大脑容易超时工作，负面情绪过多。

  做好睡眠准备→保持舒适并观察身体感觉→深呼吸→留意身体感受→回顾这一天→回到此刻，关注身体每个部分

  正念生活

  1 理解他人

  2 学会感恩

  3 换位思考，将心比心

  4 接纳一切

  5 平静而耐心