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在信息膨胀的时代，人们常常面临这样的困境：要么注意力难以集中，感觉无所事事、烦躁不安，要么注意力过度集中，感觉紧张焦虑、疲劳过度，从而引发一系列问题，难以找到自己的最佳状态。如何才能恰当地控制自己的注意力，提高工作效率？如何才能让自己摆脱过度疲劳的泥潭，享受工作和生活的平衡？如何帮助孩子形成良好的注意力习惯，使他们终生受益？本书给出了非常有效的方法和步骤。遵循这些步骤，你会找到更好的状态，享受工作和生活的乐趣。

引言

第一部分 理解你的注意力专区

第一章 什么是你的注意力专区？

第二章 无聊，兴奋，还是两者都是？

第三章 数字时代的注意力

第四章 我们将如何运用自己的大脑？

第二部分 八付钥匙串

第五章 情绪调节技巧

第六章 面对恐惧

第七章 心理调节技巧

第八章 无压力的安排

第九章 行为技巧

第三部分 数字时代的成功策略

第十章 智胜干扰和信息过载

第十一章 在 21 世纪战胜干扰

第十二章 患了注意力缺乏障碍怎么办？

露西•乔•帕拉迪诺（Lucy Jo Palladino）博士有着30多年的注意力职业研究生涯，她做过运动心理的高级培训，并在亚利桑那医院做临床医生。她的研究成果已经在《洛杉矶时报》、《华盛顿邮报》和全球最大的医疗专业网站Web MD等多家媒体中受到广泛关注。

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教育孩子保持注意力的步骤：

1. 做个好榜样

2. 鼓励专注，而非打断

3. 给孩子工具

4. 划定界限

5. 信任孩子

-把你的工作分成具体的步骤

-写出一份简单的提纲或计划

-每一步工作完成后，给自己休息或奖励

-如果你被问题卡住了，那么将问题再进行细化

-没有自我批评，只有自我鼓励

要重获失去的注意力：

第一步——停下来并注意到你不在自己的注意力专区了

第二步——选择一种方法，让自己恢复或平静下来

如果你动力不足，多重任务则是件好事，因为多一项额外的活动就增加了刺激，让你重返注意力专区。如果你处于曲线的末端，你的脑子已经在超速运转，那么多重任务只能使事情变得更糟。

孩子跟父母争论，焦躁不安，或干脆走掉，表明他们想反抗或逃离，因为孩子在潜意识里是担心的。而他们外在的表现则是无聊或蔑视父母。但是，在内心深处，也许孩子本人没有意识到，他实在害怕自己不会做功课，犯错误，或者做得比同学差。孩子分泌了过多的肾上腺素。父母对孩子的威胁只会使孩子分泌出更多的肾上腺素，从而离开注意力专区，孩子会感到不堪重负，从而导致教育效果适得其反。

最佳状态是你注意力专区的顶点，是一种放松戒备的状态……一个平静状态的平衡与快乐，其特点是开放性、灵活性和思想的自由性。

书籍介绍

在信息膨胀的时代，人们常常面临这样的困境：要么注意力难以集中，感觉无所事事、烦躁不安，要么注意力过度集中，感觉紧张焦虑、疲劳过度，从而引发一系列问题，难以找到自己的最佳状态。如何才能恰当地控制自己的注意力，提高工作效率？如何才能让自己摆脱过度疲劳的泥潭，享受工作和生活的平衡？如何帮助孩子形成良好的注意力习惯，使他们终生受益？本书给出了非常有效的方法和步骤。遵循这些步骤，你会找到更好的状态，享受工作和生活的乐趣。

• 作者：达利皮 发布时间：2018-10-07 22:54:53

  李笑来老师曾说过，我们最宝贵的资源是自己的注意力，注意力是自己的直接生产力，比时间和钱都更加珍贵。所以，从今天起，夺回注意力的决定权吧，因为我们把注意力放在哪里，决定了我们将成为什么样的人。

• 作者：不辞职不改名 发布时间：2018-06-25 23:11:03

  读第一部分理论板块就好。“没有心的路只会让你软弱。”

• 作者：涵泳 发布时间：2020-06-25 01:05:09

  从生物学角度解释了，大脑中的化学物质，多巴胺、去甲肾上腺素，复合胺对专注力的影响，揭释了思维运动和身体运动对专注力的影响，书中的"八把钥匙"给出了24个引导和改变专注力的方法，我们可以通过认知改变，控制和调整自身激素的分泌水平。从而达到适应自身状况的注意力专区。

  本书的劣势：方法论的组织架构不够简洁清晰，有重复琐碎凌乱的感受，概念用词不够严谨，会弱化知识的实用性。

  本书的优势：生物学的思维视角，结合心理学，认知行为学相互论证拓宽了认知边界，认知视野。

• 作者：西可纳特 发布时间：2021-03-12 13:58:44

  波西就是坠吊的！！！作者的分视角叙事好像还不太熟练的样子，不过要同时写七个人也只能这样了。互换领导人的想法很赞

• 作者：巴金斯老爷 发布时间：2017-10-24 17:32:11

  有点借鉴，能锻炼一下自己的注意力。

• 作者：李子鲤|Lilith 发布时间：2020-05-17 16:37:31

  略读全书+精读第一部分讲解注意力曲线和注意力专区部分。刺激水平太低或太高都不利于注意力集中，注意力专区也就是常说的心流中，人处于放松戒备状态。看来我日常就是肾上腺素分泌水平低，刺激水平不够。回到自己注意力曲线的三个步骤：评估状态（低or高）——温控（刺激or舒缓）—保持。最后面有关于注意力缺乏障碍（ADD）和如何教育孩子的部分。

• 有意识地训练注意力是可行的

  作者：初美 发布时间：2012-07-21 22:54:24

  看这本书的原因很搞笑——减肥。有一天我突发奇想，想吃东西的原因就是注意力老是停留在吃东西和想着吃什么东西上。就去图书馆借了这本书来看。（虽然不知道和这本书有多大关系，但两年后我真的瘦了30斤。时间有点长。）

  看书的时候记下的一些有用的东西：

  【什么是注意力专区】

  当你处于缺乏刺激和过度刺激两种状态下时，是难以集中注意力的。注意力最集中的时候是收到恰当程度刺激的时候。缺乏刺激的表现是行动缓慢、昏昏欲睡，过度刺激的表现是灰常紧张，静不下心来做事。

  我们的目标是锻炼自我调整的能力，使自己处于【恰当刺激】的状态，一直在最佳的注意力专区里，从而提高工作效率。

  【1.数字时代的注意力】

  数字时代中最典型的是注意力难以集中，当打开电脑时，我们的注意力被各种吸引，让我们觉得本来要做的工作（学习）是无聊的，即使在做工作的时候我们也总是被分心，降低了工作效率。

  当我能做的更好的时候，我会抬高自己的目标，期望自己未来做得更好。技术的进步同样，当能获取到更多的信息时，我们就期望获取更多。电子邮件、即时信息、手机短信等让你有一种一定要恢复的压力，如果没有补给，你会处于一种有害的过度兴奋状态，就是所谓的认知超载。

  2.当你能够成功地只选择相关刺激时，你就可以更快速地思考。而选择性注意一旦出错，结果是危险的。

  3.持续性注意是大脑可塑性形成的关键步骤。可塑性是每天锻炼的结果。注意力是需要我们可以去锻炼的。不要总为自己注意力欠佳抱怨，积极地行动，试着通过锻炼改变它。如果我们不能更多的使用大脑里的神经元，他们很快就会失去作用。

  4.学会情绪调节技巧，让情绪帮助你而不是左右你的技巧。如果你训练自己可以看到过去曾逃避的部分，你就可以直面自己的焦虑或内疚，并作出相应的计划。

  5.改变状态的方法：四角呼吸法、中断电源法

  中断电源法和逃避的区别：中断电源法通过周密计划、定期休息，让你感到更多的刺激。而逃避的你起身后，发现自己很难控制分心，很难再进入工作状态。在中断电源法中，你需要做出一个具体承诺：当你站起来后，在设定的时间内回来。度假是你的年度的中断电源法。

  6.无聊时增加刺激的方法

  放些积极向上的器乐歌曲——古典音乐、世界音乐、爵士等；

  拔掉多重任务——喝果汁或茶；吃健康的零食（水果）；活动一下手脚；

  与数字世界连接——要注意质量；让自己始终注意控制时间；不要在网络中流连忘返；

  7. 心理调解技巧——自我激励

  l 目标与意义

  l 可持续性的工具

  通过欲望获得动力，以保持你的注意力。持续的动力是让自己追求目标和获得成功的方法之一。确定与梦想相连的目标与意义。这个目标要能拥有感触最深的幸福，而不是一个苛刻的强迫的东西。

  确立以努力为中心的目标，而不是与别人竞争。当你在生活中将自己与他人比较时，你会感到压力倍增。建立一套迈向成功的步骤，使你能达到自己的目标。你要坚决实行减肥计划才能保持健康的体魄，你需要确定每一步完成的目标。当你觉得工作不堪重负时，很可能你没有坚固的楼梯来支撑自己。不要被目标困扰，目标的作用是导向，在适当的时候灵活些。当你过于驱使自己，你会觉得受到伤害而且没有动力。

  8.制定一个无压力的安排，包括时间表、计划书、待办事项等。循序渐进的计划会在你与你要打到的目标之间建立通路，让你的大脑产生足量的多巴胺和复合胺。把简单的事也列在清单里，比如给植物浇水，这样会增加成就感。对于别人能做到，但是自己不能做到的事情，不要觉得别人就一定比自己强。应该换一种思维，找到自己的优势。

  9.健康的习惯

  l 冷静而专注的生活方式

  l 良师益友

  l 井井有条的生活习惯

  保证充足的睡眠，睡眠不足和注意力缺乏之间存在很大关系。摄入优质营养，过多的糖分会令你觉得一时精力充沛，而后却会疲劳倦怠。有规律的锻炼可以降低令你感到压力的化学物质水平。感激、幽默、充满信念。

  结交同样重视注意力的朋友。如果你的朋友生活得平衡有条理，你会自然而然地学习这些品质、如果你有一个需要增加动力的目标，打电话给一个志同道合的朋友，约个时间见面。找到已有的最好方法就是让自己成为这样的人。花时间支持你的朋友：有规律的和他们联系，让他们知道你重视你们之间的友谊，做个好听众。

  理解混乱背后的心理学力量，然后克服它们。人类表现出对损失的厌恶，我们不确定哪些是有用的，哪些是没用的，所以我们就延迟作出决定。大多数接受赠与的人会比自己得到之前，也比其他人更看重这个赠与物。少想想你可能会失去的，多想想你会得到的：空间、条理和高效的工作环境。

  10.处理干扰和信息过量

  l 尽量使用大块的不会被打断的时间开始重要的项目

  l 留心分辨干扰中有多少是工作中的，有多少是休息中的

  l 计时工作时不接听电话，把手机放在看不见的地方

  l 休息的时候不工作，特别是在周末

• 注意力是一种力量

  作者：桃夭 发布时间：2012-07-01 18:30:24