救命！逆转和预防致命疾病的科学饮食 pdf mobi txt 2024 电子版 下载

本书分为两部分，分别讲“为什么”和“怎么办”。*部分是讲为什么要健康饮食。解释饮食在预防、治疗、治愈威胁健康的15大“杀手”（如心脏病、肺病、糖尿病等）中起的作用。第二部分将提供实用建议：如何健康饮食。例如，*部分会解释为什么豆类和绿叶蔬菜是地球上*健康的食物，第二部分讲如何吃它们：每天吃多少绿叶蔬菜，绿叶蔬菜是烹调、罐装、新鲜还是冷冻好呢？*部分会说明为什么每天吃9份以上的果蔬很重要，第二部分会告诉你应该买有机还是普通食品。本书将给您提供实用的采购或膳食建议，让您和您的家人有一个好的身体！

推荐序一　这是一本救命书　•017

推荐序二　用健康生活方式解决生活方式病　•019

审订者序　关于几个术语的说明•021

作者序　这条路任重而道远，前景却日渐光明　•024

前言　预防、阻止并逆转危害生命的主要杀手　•029

第１部分　远离致命疾病

第1 章/ 远离心脏病　•002   

第2 章/ 远离肺部疾病　·018

第3 章/ 远离脑部疾病　·032

第4 章/ 远离消化道癌　·055

第5 章/ 远离感染　·072

第6 章/ 远离糖尿病　·097

第7 章/ 远离高血压　·121

第8 章/ 远离肝脏疾病　·143

第9 章/ 远离血液性癌症　·157

第10 章/ 远离肾脏疾病　·168

第11 章/ 远离乳腺癌　·183

第12 章/ 远离自杀性抑郁症　·206

第13 章/ 远离前列腺癌　·221

第14 章/ 远离帕金森症　·237

第15 章/ 如何不死在医生手上　·251

第2 部分　今天要怎么吃？吃什么？　·267

第16 章/ 养成健康吃的好习惯，就从现在开始　·268

第17 章/ 格雷格医生的每日十二清单　·285

第18 章/ 豆类，蛋白质的来源　·289

第19 章/ 浆果，抗氧化物的天生好礼物　·300

第20 章/ 一日多水果，疾病真的远离我　·308

第21 章/ 十字花科蔬菜，个个是抗癌防癌高手　·316

第22 章/ 绿叶菜该怎么吃　·322

第23 章/ 换换菜色，还有哪些蔬菜值得端上桌　·331

第24 章/ 亚麻籽该怎么吃　·345

第25 章/ 长寿之钥：坚果与种子　·349

第26 章/ 哪些香草和香料值得你拥有　·357

第27 章/ 全谷物类该怎么吃　·377

第28 章/ 饮料不仅解渴，还能让你变聪明　·386

第29 章/ 健康运动处方：怎么运动？频率如何？　·398

致谢　·410

【附录A】　营养补充品建议　·411

【附录B】　格雷格医生推荐的食材清单　·418

参考文献　·423

迈克尔•格雷格 医生（Michael Greger  M.D.）

本书作者是医生、作家和国际知名的演说家，在公共健康议题方面举行过许多重要讲座。他在众多专题研讨会和学院作报告，向美国国会提供证词，在“科尔贝报告”和“奥兹博士”等电视节目上频频露面。

他精彩的非营利性网站Nutritionfacts.org人气极高，通过精短的视频提供免费、的营养研究发现，每月点击率超过一百万人次。

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远离肺部疾病

一名男性肺病患者的死状，是我见过惨不忍睹的。那时，我是波士顿一家公立医院的见习医师。毋庸置疑，犯人死在监狱，对监狱形象确是有弊无利，因而即便医生不能妙手回春，那些时日无多的绝症犯人还是被送到了我所在的医院。

时值盛夏，犯人的病房里没安空调。医生尚且还能躲到护士站的空调房里凉快凉快，而那些犯人们只能被拷在床上，困在砖楼的顶层，忍受炙烤。每当他们拴着脚镣，列队缓步穿过走廊，身后往往留下一串汗渍。

那个患者离世当晚，恰在我连续36小时的值班期间。一周工作117个小时，医生没有误诊害死病人已是奇迹。我的夜班搭档，是一名兼职医生，他领着1000美金的月薪，却在呼呼大睡。结果多数时候，就我一个人忙前忙后，照顾数百名重症患者，而这样的夜晚不知持续了多久。有一晚，我在极度缺觉的浑浑噩噩之中，接到了紧急呼叫。

我所目睹的死亡，要么是刚到医院就撒手人寰的；要么是医生全力抢救，仍无力回天的。而这个男人，与以往不同。

他双眼圆睁，喘着粗气，戴着手铐的手紧攥床单。他身患肺癌，肺部大量积水，他就要“溺”死了。

他猛烈的摆动，乞求着，我一下进入医疗模式，满脑子都是手术或规则，但是仍旧无计可施。他需要吗啡，但吗啡在病房的另一端，赶过去拿都来不及了，更别说返回到他身边了。我在犯人病房区不招人待见，我曾检举一名狱警殴打犯人，后来还因此收到了死亡威胁。狱警绝不可能让我快速通过大门的。我央求护士去取，可她没能及时赶回。

他由咳嗽转为发出“呼噜噜”的声音。我对他说：“一切都会好起来的”。话刚出口，我立即意识到这样安慰一个快要窒息而死的人，是多么愚蠢的一件事。对他来说，这也许是来自权威当局的又一个敷衍的谎言。绝望之下，我尝试将自己的身份从医生转到普通人。我握着他的手，他使劲地攥着，将我拉近。他涕泗横流，一脸惊恐。我说：“我在，我就在这儿”。在他窒息之前，我们一直目光交汇。我仿佛目睹了一场致死的酷刑。

请深呼吸，再想象一下不能呼吸是什么感受。我们真的需要好好关爱自己的肺。

美国的第二号杀手：肺病，每年夺去30万人的生命。如同美国的头号杀手心脏病一样，肺病是可预防的。肺病有若干种类，致命的主要有三种：肺癌，慢性阻塞性肺病(COPD)和哮喘。

肺癌是癌症中的头号杀手。每年16万例肺癌死亡案中的多数是由吸烟直接导致的。而健康的饮食则不仅可以缓解烟草对DNA（脱氧核糖核酸）的损害，而且可以阻止癌症的扩散。

每年死于慢性阻塞性肺病的大约有14万人，包括对气囊壁的损伤（气肿），也包括因粘液的集聚而发炎或加厚的气道(慢性支气管炎)。尽管慢性阻塞性肺病导致的永久性肺部疤痕不能愈合,但是多食蔬果会延缓疾病的恶化，强化肺部机能，造福1300万肺病病人。

后一类：哮喘，每年死亡人数3000人，是儿童常见慢性病之一。但只要健康饮食，也是可预防的。研究显示，每天多吃蔬果，不仅会减少得哮喘的儿童人数，而且会减少哮喘病人发作的几率。

……

多吃西蓝花

首先,明白香烟对肺脏的毒性是至关重要的。烟草烟雾弱化身体的免疫系统,使人易得病,削弱摧毁癌细胞的能力。同时,吸烟也会破坏细胞DNA,使得癌细胞形成和扩散几率增加。

为了测试饮食疗法在防止DNA被破坏方面的效果,科学家常常研究长期烟民。研究人员召集了一批长期烟民,要他们吃比一般美国人多25倍的西蓝花。换句话说,就是一天一整颗。与不吃西蓝花的烟民相比,在十天后,吃西蓝花的烟民血液中DNA变异的概率减少了41%。难道仅仅是因为西蓝花增强了肝脏中解毒酶的活性,在致癌物进入细胞前就把它们都清除了吗?不是的,甚至当受试者的DNA被提取出来,暴露在损害DNA的化学品下时,吃西蓝花人群的遗传物质的受损程度依旧是大大降低。这意味着,吃西蓝花等蔬菜使得亚细胞的复原能力更强。

不要以为在抽一包万宝路前吃一株西蓝花将彻底消除抽烟的致癌效应,这是不可能的。但是,只要你努力戒烟,西蓝花,卷心菜和菜花等蔬菜将降低吸烟对身体的伤害。

十字花科植物的好处还有许多。尽管乳腺癌是美国女性常见的内癌,但肺癌才是她们的头号杀手。确诊5年内,约有85% 的乳腺癌患者依旧幸存。但谈及肺癌,这个数字恰恰是反过来的,5年内约有85%的肺癌女患者死亡。其中90%的死亡病例又与癌症转移有关。

西蓝花中的某些化合物可以抑制癌症的转移扩散。在2010年的一项研究中,科学家将一层癌细胞放到有盖培养皿中,并在中间清除了一块。24小时内,癌细胞又聚集在一起。30小时内,中间的空隙完全弥合。但当科学家把十字花科植物的化合物滴到癌细胞上,癌细胞的蠕动变缓了。摄入西蓝花能否延长癌症病人的生命还有待临床研究的验证,但饮食调节的好处是它没有任何副作用，因而可以作为正常治疗的补充。

……

如果你是患有肺病的千万人中的一员，戒烟和改变饮食将是积极有益的。健康饮食和健康生活永远不晚。人体的修复能力是不可思议的, 但是身体还是需要你的帮助。摄入富含抗癌化合物的食物和抗氧化的果蔬，使人可以强化呼吸道抵抗力，让呼吸更顺畅。

在我的临床实践中，每当我想纠正病人吸烟和糟糕的饮食习惯，却发现自己时间紧张时，我会停下来回忆波士顿那名男患者恐怖的死亡情形。没有人应当那样死，亦没有人必须那样死。

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补充维生素D：多晒太阳或吃营养补充品

我建议不经常晒太阳的人，每日要摄取2000国际单位的维生素D补充品，最好是跟每天进食量最大的那一餐配服。

在北半球大约北纬30°以下的地区（洛杉矶南部、达拉斯或亚特兰大），每天正午在不涂抹防晒乳的情况下，让前臂与脸部晒太阳15分钟，应该就能让60岁以下的高加索白人产生足够的维生素D；肤色较黑或年纪较大的人，可能需要晒上30分钟以上。

在更偏北的北纬40°地区（波特兰、芝加哥或纽约市），11月到次年2月的阳光因角度偏斜，恐怕无法让人体产生维生素D。比如说，不论你元旦在时代广场做多久的日光浴，都无法制造出维生素D。

至于高于北纬50°的地区（大约是伦敦、柏林、莫斯科和加拿大的埃德蒙顿一带），“维生素D严冬”每年可能长达6个月。

因此，住在高纬度地区的人，我就很推荐在冬季期间补充维生素D；至于一整年都很少有机会晒太阳的人，我也建议他们要补充维生素D。同样的，居住在雾霾严重、阳光无法穿透的城市，例如洛杉矶或圣地亚哥，也需要另外补充维生素D。

我不建议使用日晒机，不仅可能没有效果，甚至还有致癌风险。机器的灯光发散的紫外线几乎以A型（UVA，长波紫外线）为主，既不能产生维生素D，长期照射还会增加患黑色素瘤皮肤癌的风险。

“哈佛护士健康调査”发现，即使每天喝不到一杯的酒，都可能让患乳腺癌的风险略增。

有趣的是，只有饮用红酒与患乳腺癌的风险无关。为什么?红酒中有一种化合物似乎能抑制雌激素合成酶( estrogen synthase)的活性，这种合成酶会被乳腺癌肿瘤用来制造雌激素，促进乳腺癌细胞的生长。红酒中的这种化合物只存在于酿造红酒的暗紫色葡萄皮中，这也解释了为什么白酒似乎没有同样的功能，因为酿造白酒不使用葡萄皮。

研究人员得到的结论是，红酒可以“改善与酒精摄取有关的高乳腺癌风险”。换句话说，红酒中的葡萄有助于抵消掉部分酒精的致癌作用。但是，我们有个更简单又无害的做法:直接喝葡萄汁来取得跟喝红酒一样的功效，并避开相关的风险;或者更好的方法是直接吃黑葡萄或紫红色的葡萄，最好是连子一起吃。因为这类颜色深的葡萄似乎最能抑制雌激素合成酶的活性。

你可能会很高兴地知道，草莓、石榴和白蘑菇也能抑制有促癌作用的酶。

1939年，在一篇名为《在烤炸食物中存在的致癌物质》的论文中，有个奇妙的发现。研究人员描述，他用烤马肉提取物涂在小鼠头上，引发了小鼠的乳腺癌。这些“致癌物质”如今已被确定为杂环胺(HCAs)，美国癌症研究所描述杂环胺是“牛、猪、鱼、禽等肉类，以高温方法烹调时所形成的化学物质”。这些烹调方式，包括炉烤、油炸、烧烤和烘烤。想吃肉，那么吃水煮的肉可能是最安全的。肉的烹调温度全程不超过100℃，吃这种肉所产生的尿液和粪便，比起吃用高温干烧方式所烹调的肉，DNA受损情形明显少很多。这表示流经血液与大肠的诱变物质比较少。相反，以176℃的高温烤鸡，只需要15分钟就会产生杂环胺。

这些致癌物质，是某些肌肉组织在高温化学反应下所形成的(由于植物中缺乏这些物质，所以即使是高温炸素汉堡，也不会测量到杂环胺)。肉的烹调时间越长，就会产生越多的杂环胺。这个过程，可以解释为什么食用熟透的肉类，会眼乳腺癌、大肠癌、食道癌、肺癌、胰脏癌、前列腺癌和胃癌的患病风险增加有关。《哈佛健康通讯》( Harvard HealthLetter)称这种两难情况是烹调肉品的“悖论”:把肉煮熟，可以降低食源性感染(参见第5章);但煮太熟，却有产生食源性致癌物质的风险。

杂环胺会在啮齿类动物身上引起癌症，并不代表就会导致人类的癌症。不过就这个例子来说，人类可能会更容易受到影响。啮齿动物的肝脏有不可思议的解毒能力，能够把科学家塞进它们喉咙里(灌食)的杂环胺分解掉99%。随后在2008年，研究人员发现吃了熟鸡肉的人，肝脏只能解毒一半的致癌物质，这表明人类的患癌风险远高于先前老鼠实验中所推测的数字。

杂环胺似乎既能引发癌细胞，又能促进癌细胞生长。PhIP是熟肉中最丰富的一种杂环胺，被发现具有强力的类雌激素作用( estrogen-likeeffects)。大多数人类的乳房肿瘤正是靠着雌激素成长壮大...

像灯泡这样普及的东西，也可能有利有弊吗?位于你大脑正中央的松果体(俗称第三只眼)，跟你脸上的眼睛连接，它只有一个功能:分泌褪黑激素。白天，松果体不工作;但是，一且天色开始变暗，松果体就会启动，并开始将褪黑激素送进血液里。接着，你会开始觉得累，放松警戒，有点昏昏欲睡。褪黑激素的分泌通常在凌晨2-5点达到巅峰，然后在天亮时关闭，好让你醒来。血液中褪黑激素的浓度，是让内脏知道生物时间的途径之一。它的功能，如同生理时钟的指针。

除了帮助调节睡眼，褪黑激素被认为还有另一个作用一一抑制肿瘤生长。你可以把褪黑激素的作用，想成是让癌细胞在晚上睡觉。为了知道这个功能是否能用于预防乳腺癌，波土顿的布莱根妇女医院( Brigham and Womer' S Hospital)和其他地方的研究人员想出了一个聪明的办法，就是研究女盲人。因为女盲人看不见阳光，所以她们的松果体从来没有停止过分泌褪黑激素。果然，研究人员发现，女盲人患乳腺癌的概率只有明眼女性的一半。相反，因为上夜班而打断褪黑激素分泌的女性，患乳腺癌的风险似乎增加了。即使只是住在灯光特别亮的街道旁，都可能会影响患癌的风险。一些研究比较了夜间卫星照片与乳腺癌的发病率，发现住在夜间照明较亮的地区，居民往往有较高的乳腺癌患病风险。因此，虽然证据有限，但最好的睡眠环境可能还是关上所有的灯，并拉上窗帘。

褪黑激素的浓度，可以通过测量早晨第一泡尿中有多少褪黑激素来评估。结果显示，褪黑激素浓度较高的女性，患乳腺癌的概率确实较低。除了尽量减少夜间照明，还有其他方法可以增加褪黑激素的分泌吗?的确有。2005年，日本的研究人员发现，蔬菜摄取量越高，尿液中的褪黑激素浓度就越高。那么饮食中，有没有什么食物可能会降低褪黑激素的分泌，而导致患乳腺癌的风险増加?关于这一点，一直到2009年才有人进行饮食和褪黑激素的全面研究。哈佛大学的研究人...

我们要做的，是直捣癌症的根源。我们应该重新设定治疗目标，不只是要缩小肿瘤的体积，还要瞄准所谓的“肿瘤核心”，也就是癌变干细胞。

这正是西蓝花的战场。

西蓝花等十字花科蔬菜含有一种膳食成分:萝卜硫素( sulforaphane)，已经显示出能够抑制乳腺癌干细胞形成肿瘤的能力。这意味着，如果你目前正处于乳腺癌的控制期，理论上，摄取大量的西蓝花有助于让你的癌症不复发。(之所以说“理论上”，是因为这些结果都是从培养皿实验中得来的。)

当你吃下西蓝花时，萝卜硫素要成为抗癌战士，首先必须被血液吸收。然后，它必须在乳腺组织中累积到跟实验室一样的浓度，才能对抗癌变干细胞。这可能吗?约翰霍普金斯大学的一个创新小组，试图找出答案。研究人员要求乳腺癌手术前的妇女，在术前一小时饮用西蓝花芽汁。果然，在术后，研究入员解剖乳腺组织，发现萝卜硫素明显累积的证据。换句话说，我们现在知道，当我们吃下西蓝花时，其中的抗癌营养素都能找到正确的目的地。

不过，为了让萝ト硫素在乳房中达到能抑制乳腺癌变干细胞的浓度，必须要每天吃至少1/4杯西蓝花芽。你可以从市场买现成的西蓝花芽，但更简单又更便宜的方式是自己在家里种。它们吃起来带点萝卜的腥味，因此我喜欢把它混在沙拉里，以淡化这种味道。

虽然目前还没有随机的临床试验，证实吃西蓝花的乳腺癌幸存者会活得比那些不吃的人更长，但因为吃西蓝花没有坏处，所以我还是推荐大家要多吃西蓝花等十字花科的蔬菜。

木酚素是一种温和的植物雌激素，可以抑制人体本身雌激素的不良影响。这就是为什么亚麻籽会被视为治疗经期乳房胀痛的第一线药物。从乳腺癌风险的角度来看，每天吃大约一大匙磨碎的亚麻籽，可让女性月经周期多延一天左右。这意味着，月经的次数会变少，理论上雌激素分泌的机会也会减少，从而降低患乳腺癌的风险。更严谨地说，西蓝花不含有萝卜硫素，而是含有萝卜硫素的前驱物(咀嚼时才会变成萝卜硫素)一样，亚麻籽也不是含有木酚素，而是含有木酚素的前驱物，被活化后才会变成木酚素。而这个接力任务，是由肠道的有益菌来执行的。

肠道菌群对木酚素的作用，可能有助于解释为什么经常尿道感染的女性，患乳腺癌的风险比较高:每一次你所服用的抗生素，都会无区别地杀死所有细菌。这意味着，它也可能会妨碍肠道有益菌从饮食中获得木酚素的能力。所以，只在必要时オ服用抗生素，又多了一个理由。

摄取木酚素，可以显著降低停经妇女患乳腺癌的风险。这种效应，被认为是木酚素进一步抑制雌激素的效果。但由于木酚素在草莓、全谷物和深绿色叶菜类等健康食物中都能找到，所以，有没有可能这种效应只是因为你的健康饮食结构?

编辑推荐

你相信吗，改变一点饮食，我们就会更长寿，更健康？

这是一本来自美国的超级畅销书，在美国甫一出版，便在健康界掀起来了风暴式的革命。在亚马逊图书总榜上排名第9，健康类排名第1，现已售出英国、法国、德国、意大利、日本、韩国等33个国家和地区的版权！医学博士格雷格先生通过这本书告诉公众：简单的饮食选择就可以产生惊人的保健效益！他颠覆性地告诉大家：对威胁生命的主要疾病来说，基因发挥作用的比例仅占10%到20%！  

“也许时机已到，我们应该停止怪罪基因，而应专注于我们可以控制的那70%的部分。我们可以做到的。不论从父母那里遗传到什么，我们都可以通过饮食改变基因对健康的影响。一切就掌握在我们的双手和盘子上。”

针对影响健康的15大疾病，提供了惊人简单的食疗法：类似晚餐吃一杯黑豆，或是少吃一点腌肉。本书为您提供实用的饮食方案，读者可以根据个人因素和家族病史规划自己的饮食，健康饮食其实比想象中容易，而且便宜，甚至可以挽救生命。

媒体评论

全蔬食（Whole Food，Plant-Based）作为一种生活方式，具有非凡的能力来处理一系列不适和疾病，且效果立竿见影。在维持和恢复人体健康方面，即便是将现代医学中*常用的药物和疗程组合在一起，也无法和正确饮食的治愈能力相提并论。

有证据表明，如果这些信息能够被广泛传播并恰当使用，医疗费用可以减少2/3以上（至少对深受西方饮食习惯影响的人群而言是这样的）。同时，还能减轻对环境的破坏，而且对人类和其他众生的“暴力”也将大大减少。

                  ——康奈尔大学终身教授，《救命饮食》作者  科林•坎贝尔博士 

《救命》一书给出充足证据，证明低脂全蔬食可预防、遏制和逆转15种致命疾病，包括心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等。全蔬食营养借鉴了中国的古老饮食智慧，从饮食结构的角度，让一日三餐成为救命饮食。

在《健康中国行动》正式出台的历史时刻，《救命食谱》的出版意义非凡，值得个人、企业和政府的相关专业人士进行重点关注和研究。

                 ——“救命饮食 健康中国”和“28天健康计划”项目发起人  余力博士

对我来说，格雷格医生的《救命》是一本营养百科全书，你能从中发现许多宝藏，原来全蔬食对于预防疾病和保持健康具有如此重要的作用！而《救命食谱》就是《救命》的完美补充，有了这本书，你不但能轻轻松松吃出健康和活力，你的饮食也会变得花样丰富而极有乐趣。我已经迫不及待想要尝试里面的食谱了！

                 ——素食星球创始人兼CEO  张斯

前言

现在已是21世纪了，我们难道不能想吃什么吃什么，得病了再吃药吗？这应该是病人，甚至某些医生的普遍心态。每年全球的处方药花费总额已突破1万亿美元，美国占据市场份额的三分之一，我们为什么会在药物上耗费巨资？许多人认为死亡早由基因注定。55岁前得高血压，60岁得心脏病，70岁得癌症……

但对威胁生命的主要疾病来说，基因发挥作用的比例仅占10%到20%。如本书中的案例，像心脏病、癌症等主要“杀手”的患病率，在全球不同国家与地区间的差异可达百倍。当人从患病率低的国家移居到患病率高的国家，他自身的患病率会变动到与新环境匹配。新饮食意味着新疾病。因此，一个住在旧金山的60岁的美国老人，他五年内得心脏病的几率是5%。如果他搬到日本，遵从日本的饮食和生活方式，那么上述几率会降到1%。40多岁的日裔美国人和60多岁的日本人患心脏病的几率是相当的。事实上，美国式的生活方式让他加速老化了20年。

其实，满足4条就可以抵御慢性病，即不抽烟，不肥胖，每天运动半小时，健康饮食（多食蔬果全谷，少吃肉）。单这四条就可以将慢性病发病率降低78%。从现在起，如果你遵循这4条，得糖尿病的几率至少会降低90%，心脏病则降低80%以上，中风降低50%，癌症则降低超过 33%。有些癌症，比如二号杀手大肠癌，如果采纳类似的饮食与生活方式，发病率会降低71%。

也许时机已到，我们应该停止怪罪基因，而应专注于我们可以控制的那70%的部分。我们可以做到的。

预防和治疗慢性病的统一饮食鼓励以天然的、植物性食物为主，不建议摄入肉类、奶制品、蛋类和加工食物。本书并不提倡素食或严格的素食，而是提倡合理合据的饮食方式。平衡的饮食意味着用天然植物性食物代替不健康饮食，我们摄入的营养更丰富，身体也就更健康。

多数医生接触到的都是由不良的生活习惯导致的疾病，而这些疾病都是可以预防的。作为医生，我和同事接受的教育不是叫我们从源头上解决问题，而是从结果入手，给病人开一辈子的药物来改善高血压、高血糖和高胆固醇等隐患。这无异于放任水槽满溢，不去关水龙头，而只顾擦地板。而制药公司更喜欢水流外溢，卖你一辈子的纸巾。哈佛大学公共卫生学院的沃尔特·威利特博士曾说：“该问题的根本原因是大多数西方国家药理学基本原理并没有解决疾病的根本原因，而药物短缺并不是根本原因。”

不论从父母那里遗传到什么，我们都可以通过饮食改变基因对健康的影响。一切就掌握在我们的双手和盘子上。

健康饮食其实比想象中容易，而且便宜，甚至可以挽救生命。

书籍介绍

这是一本美国的超级畅销书，在亚马逊图书总榜上排名第9，健康类排名第1。

2年时间再版14次，销售25万册。已经售出了超过33个国家和地区的版权。

在饮食营养领域，是一个里程碑式的作品，在美国引起巨大反响，是在业界具有代表性的经典之作。本书教你如何通过饮食来达到长寿的目的。通过饮食预防和逆转富贵病和慢病。

作者通过总结大量科学数据和研究报告，颠覆性地告诉大家：对威胁生命的主要疾病来说，基因发挥作用的比例仅占10%到20%！我们完全可以通过饮食来改变基因对健康的影响。

这是一本真正的救命书！每家存备一本，关心自身健康，关心家中的中老年人，全家远离致命疾病。

• 作者：素手纤纤 发布时间：2019-10-18 09:39:08

  听书系列。要多吃浆果、十字花科植物、坚果（核桃就很好），茶也是很好的。不过对牛奶的否定还是不太信。

• 作者：。 发布时间：2016-03-23 22:56:00

  很好看的一本书，很真实，作者语言功底不错。

• 作者：信心不逆熊先生 发布时间：2019-03-24 19:18:47

  支持植物性饮食的又一本力作。植物性饮食与素食的区别在于，目前市面上存在太多的垃圾素食食品了，例如炸薯条、各类饼干等等。看着书后高达113页的参考文献，觉得这本营养学的书还是蛮有分量的。尽管有部分文献存在争议（营养学是一个高度分化的领域）。但是开始让我心安理得地喝咖啡（不用太担心咖啡因问题）、吃坚果（不用太担心热量问题）和大量水果（不用太担心果糖问题）。突然觉得人生更好过了一些：）

• 作者：11 发布时间：2022-10-27 15:51:58

  只需看看目录

• 作者：Sun 发布时间：2021-02-13 09:00:02

  本书金句：

  1. 只要条件合适，身体的恢复能力非常强大。

  2. 浆果强大的抗氧化能力有可能来自它们的色素，它们的抗氧化剂含量是其他水果的十几倍。

  3. 深色的叶菜是每卡路里营养成分最高的食物。

  4. 坚果会促进身体的脂肪代谢，消耗掉更多脂肪。

  5. 香料不仅会增添食物的风味，还能有效预防疾病，尤其是癌症。 6.西兰花非常适合吸烟者吃，也有利于抗癌，切开后40分钟后烹饪或凉拌; 羽衣甘蓝非常适合降低胆固醇。

• 作者：随波逐流 发布时间：2019-03-24 15:03:53

  P26 康奈尔大学大学面试官说过“营养学对人体健康完全无益”这么瞎的话？康奈尔自己都有食品与营养学专业啊。这就很假了。P172出现了已经被辟谣的伪科学食物体质酸碱理论。从第9章开始应该是另一位译者的翻译，正文边上附了很多“装嫩感”十足又没有必要的“编者有感”，看起来很恶心。P222“喝牛奶致癌而且违反自然规律，是不好的”？？？知乎上已有相关辩驳疑者自查。P226蛋里的胆碱促癌…？？

• 有点意思的一本大书，但需要辩证的看待

  作者：ZackZheng 发布时间：2022-12-19 17:00:57

  先说说为什么说它是“大书”：

  因为它的中文版真的是够大够厚，比一个11寸的iPad还要再大一圈，大过日常能看到的不是以展示图像为主的书籍。然后在这个基础之上他的厚度还达到了580页。

  从结构上看全书主要有三大部分。首先的250页左右，主要根据不同疾病来针对性地介绍有改善作用的蔬食；接下来的150页左右，则是以蔬食种类为划分，逐一讲解作用以及如何更好地融入日常饮食；剩下160页左右则是参考文献（可能是我才疏学浅，但这确实是我在大众读物里见到过最长的参考文献了）

  然后尽量客观地来说说内容。

  我认为，阅读这本书最大收获在于：作者在书中以一个比较温和的素食主义者形象出现，鼓励所有人尽量做到饮食多样化，减少不健康食物的摄入。同时它较为实用的告诉了读者怎样做到这一点。这也正是我们每个在城市生活的当代人都应该努力的方向。

  但它也有几个比较明显的缺点：

  1.作者认为所有的肉蛋奶都不如蔬食健康，不推荐食用。

  2.这本书更多的是给出食物推荐和结论，而并没有对作用机理做更多的阐述（当然也可能这方面的论述都在参考文献里），但这样就会让我们这些见识过不少“营养学神棍”的国人感觉有些论证不足，会产生定的防范心态。

  3.作者作为一名外国的营养师，书中推荐的部分蔬食品种对于国内读者来说会比较陌生，作为日常摄入的可能性较低。

  所以我的阅读建议是：可以把书里写的内容当作参考，但不要过于照本宣科，看我们认为有用的内容，做我们便于操作的事项就好。

  下步阅读建议：《你是你吃出来的》，目测不像《救命！》这么极端的推崇蔬食，而且由于是国内营养师的书，饮食品种和方便都会更便于国人操作。

• 一点感想

  作者：Elly 发布时间：2021-09-04 21:29:41

  互联网日益发达的今天，任何说法都会有人质疑，尤其与每个人相关的饮食与营养方面。仁者见仁 智者见智吧，书里大部分观点我还是赞同的，比如：

  1.提倡均衡饮食，来自全蔬食的营养素比补剂更有效。这点看起来比某些书里让你补充各类补剂靠谱。

  2.每日摄入各种蔬菜+全谷类+豆类+薯类+坚果达到饮食均衡，让我对均衡饮食有了基本认知，至少买菜做饭时会考虑进去。

  3.红绿灯进食原则，让我们尽量选择未加工或轻加工食品，杜绝深加工以及垃圾食品。

  4.保持健康的秘诀：全蔬类饮食+每日90分钟中强度运动，我自允是一个较自律并热爱运动之人，运动带给我健康，分泌的多巴胺让我一整天感觉充实和快乐，当然是否需要杜绝所有的动物性食品，完全素食，这一点我心存疑虑。有待日后学习过更多营养学知识再来判断吧。

  无论如何，这本58万字的巨著我是不到三天的时间一口气读完的，值得推荐。