16小时断食术 pdf mobi txt 2024 电子版 下载

1. 最新医院研究结论表明：吃什么和怎么吃都不重要，重要的是要增加“什么都不吃”的时间。不需要市面上那些花里胡哨的返年龄商品，现代人最需要遵循的健康法，就是每天保持16小时不吃东西。

2. 现代人的健康问题，大部分是因为“吃得太多”导致的。究其原因，其实是被我们当做常识的“一日三餐”的观念就是错误的。一天吃三顿，这就已经“吃多了”。在日本，“一日三餐”的概念其实是一百多年前才提出的，相比于人类几万年的历史，“一日三餐”仅仅是江户时代的木工、石匠、农民、武士这些以体力活动为主流的背景下提出的用餐习惯。对于现代社畜来说，哪里用得着干体力活，根本就是电脑桌前坐一天。“一日三餐”这种被大家当做常识的说法，其实没有科学根据。

3. 吃多了有什么坏处呢？变胖是当然的，更本质的问题是让消化系统和内脏的负担增加。从食物进入胃里开始，经过消化、分解、吸收营养，大约需要10个小时以上。一日三餐导致的结果是让脏器在24小时里根本没有休息的机会，还没消化完上一顿，就开始消化下一顿，让食物的影响根本没办法好好被吸收，最终使身体的免疫力下降，导致感冒、肺炎、过敏、衰老甚至癌症。

4. 为什么要空腹16小时呢？10小时消化完，再让肠胃休息6小时。这样一来，人体会进入一种轻微饥饿的状态。在这种状态下，肠胃会不依赖食物的能量，而是自己进入活性化状态，科学上的说法叫“自体吞噬（autophagy）”。所以，断食16小时，就能防止众多疾病，还能延缓衰老，可以说对身体非常有益。

5. 但是，一天16小时不吃东西，听起来还是很难做到啊。别担心，其实很简单。首先睡觉8小时本来就不吃东西，然后保证晚餐在晚上8点之前吃完，然后跳过早餐，第二天中午12点-12点半吃午饭就行。刚开始你可能会因为不吃早饭导致上午工作无法集中精神，可以吃一些干果、蔬菜色拉或者奶酪来过度，等到习惯之后，早上一杯咖啡就足够你撑到中午了。

6. 最后一点注意，就是每个人体质不同，如果断食16小时对个人有很大影响，也请停止。另外，如果你是习惯健身的人，也不要使用断食法。大量锻炼加上断食，反而会导致肌肉萎缩。

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青木厚

医学博士，青木内科埼玉糖尿病院院长。曾担任自治医科大学附属琦玉医疗中心内分泌代谢科医生，2015年开设青木内科、康复科，专门治疗糖尿病、高血压、脂质异常症等生活习惯病。本书记载的方法同样用于治疗糖尿病患者，不借助药物而仅靠空腹法获得痊愈的患者亦不在少数。作者本人40岁时患上舌癌，最终完全康复，同样按照本书记载的方式防止癌症再次复发。

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书籍介绍

1. 最新医院研究结论表明：吃什么和怎么吃都不重要，重要的是要增加“什么都不吃”的时间。不需要市面上那些花里胡哨的返年龄商品，现代人最需要遵循的健康法，就是每天保持16小时不吃东西。

2. 现代人的健康问题，大部分是因为“吃得太多”导致的。究其原因，其实是被我们当做常识的“一日三餐”的观念就是错误的。一天吃三顿，这就已经“吃多了”。在日本，“一日三餐”的概念其实是一百多年前才提出的，相比于人类几万年的历史，“一日三餐”仅仅是江户时代的木工、石匠、农民、武士这些以体力活动为主流的背景下提出的用餐习惯。对于现代社畜来说，哪里用得着干体力活，根本就是电脑桌前坐一天。“一日三餐”这种被大家当做常识的说法，其实没有科学根据。

3. 吃多了有什么坏处呢？变胖是当然的，更本质的问题是让消化系统和内脏的负担增加。从食物进入胃里开始，经过消化、分解、吸收营养，大约需要10个小时以上。一日三餐导致的结果是让脏器在24小时里根本没有休息的机会，还没消化完上一顿，就开始消化下一顿，让食物的影响根本没办法好好被吸收，最终使身体的免疫力下降，导致感冒、肺炎、过敏、衰老甚至癌症。

4. 为什么要空腹16小时呢？10小时消化完，再让肠胃休息6小时。这样一来，人体会进入一种轻微饥饿的状态。在这种状态下，肠胃会不依赖食物的能量，而是自己进入活性化状态，科学上的说法叫“自体吞噬（autophagy）”。所以，断食16小时，就能防止众多疾病，还能延缓衰老，可以说对身体非常有益。

5. 但是，一天16小时不吃东西，听起来还是很难做到啊。别担心，其实很简单。首先睡觉8小时本来就不吃东西，然后保证晚餐在晚上8点之前吃完，然后跳过早餐，第二天中午12点-12点半吃午饭就行。刚开始你可能会因为不吃早饭导致上午工作无法集中精神，可以吃一些干果、蔬菜色拉或者奶酪来过度，等到习惯之后，早上一杯咖啡就足够你撑到中午了。

6. 最后一点注意，就是每个人体质不同，如果断食16小时对个人有很大影响，也请停止。另外，如果你是习惯健身的人，也不要使用断食法。大量锻炼加上断食，反而会导致肌肉萎缩。

• 作者：holly2007 发布时间：2022-12-01 11:53:40

  16=8h-Sleep-Time+_4.Read @Popular Bookstore,Wondercity, Nanking.

• 作者：雪飞星舞 发布时间：2022-10-02 09:02:31

  没啥新意，还是说控糖，轻断食。

• 作者：明月隐山 发布时间：2011-10-30 16:04:26

  黄批象数 实在是不通象数之故 挟社会风气使然

• 作者：把噗 发布时间：2022-08-16 19:46:33

  很有道理！

• 作者：坐忘 发布时间：2022-11-13 14:12:13

  先从周末开始

• 作者：キラボシ 发布时间：2022-11-27 16:52:41

  浅归浅，基本方案给你了，忠告也有了，还可以。

• 断食，新的饮食理念

  作者：Reiz 发布时间：2023-10-25 21:23:35

  这本书，短小精悍，定价45元，不便宜。集中时间，半天可以看完。如果具备快速阅读能力，估计1小时以内可以看完。毛姆说了，要跳跃式阅读。有一些作者为了写成一本书，几句话，翻来覆去，反复说。很多内容可以跳过，甚至不看，不要觉得没看到，会是一个损失。

  关于断食，只看这一本书，很难给读者，给践行者带来实质性的改变，因为本书论述不一定严谨，不够系统，说服力不够强。没有太多学术逻辑的论证和推理。这不是很重要，也不是本书的重点。重点是，可以帮助读者改变旧的饮食观念，树立断食新的饮食理念。

  本书基于2016年因“细胞自噬机制”而获得诺贝尔生理学或医学奖的基础上，阐释了断食的优点。断食，不是不吃东西，而是空腹，保持不吃东西的状态。

  适用于健康的人，没有重大疾病，没有重要事项，比如备孕怀孕等，18岁各项器官发育完全的状态下；适用于预防或改善因为吃多、吃坏所引起的疾病。尤其是30岁、或是35岁、40岁以后，随着年龄的增长，新陈代谢逐渐降低，更应该相应调整饮食的质和量。做到提高质，降低量。但不要轻易尝试，可以循序渐进，或是在医生的指导下进行。

  一、牢记以下几个观念：

  一是吃得多、运动少，肥胖是百病之源。

  二是吃东西，是为了摄取身体所需要的营养，保持健康。而不是满足食欲。

  三是坚持运动，最好做一些能力范围以内的力量训练，防止肌肉流失。

  四是生活中，很难做到完全断糖。少吃即可。因为断糖会造成肌肉流失。

  二、具体来说：

  少吃，少糖甚至断糖，少吃精制类碳水。会引起血糖值波动，导致餐后嗜睡、犯困。最后一次进食10个小时后，肝糖原就会消耗完，此时开始分解脂肪。16个小时后，“细胞自噬机制”便会激活启动。细胞自噬，就是更新细胞内老旧蛋白质，将细胞中老旧破损的蛋白质，重新分解并合成新的蛋白质，进而远离疾病，延缓衰老。断食期间，如果实在饿，可以辅以坚果、新鲜的蔬菜、含糖量低的水果等。

  三、如何实践呢？

  根据个人实际情况，动态调整，断食的时间尽量超过16个小时。原先一日三餐的饮食习惯，改成一日两餐。如果还有余力，已经适应了，可以尝试一天一餐。要么中午不吃，要么晚上不吃。比如：如果晚上应酬，那早餐吃晚一点，中午不吃；中午吃了，那晚上不吃等等（晚上少吃或者不吃，会比较好。因为身体器官晚上也要休息）。最关键，是确保断食不痛苦，可持续、可坚持。

• 16小时，我可以

  作者：Duan 发布时间：2022-09-17 15:07:41

  那是胡杨

  进餐的本质，为保持健康摄取身体所需的营养。饮食过量不仅会导致疲劳乏力，更是糖尿病、高血脂等动脉硬化类疾病，脑出血、脑梗死、心绞痛、心肌梗死等缺血性心脏病以及癌症的病因。

  那是沙漠

  细胞自噬，就是“更新细胞内老旧蛋白质”的过程。当细胞处于饥饿或缺氧状态时，自噬机制就会启动。自噬就是让老旧细胞由内而外焕新重生的机制。细胞一旦焕新，人体不需要的垃圾与废物就会被一扫而空。细胞、组织与器官的功能也会被激活。学界认为，自噬对癌症、糖尿病等生活习惯病，以及阿尔茨海默病、传染病等有预防作用，还能防止皮肤和肌肉等部位的老化。

  脂肪大致可分为两种，分别是皮下脂肪和内脏脂肪。顾名思义，皮下脂肪就是“位于皮肤下方的脂肪”，覆盖了整个表面。内脏脂肪则是堆积在内脏周围的脂肪。身材发福、全身都是赘肉的人往往是皮下脂肪偏多。而所谓的“三高身材”(其他部位很瘦，却挺着大肚腩)则是内脏脂肪偏多。女性更容易长皮下脂肪，男性更容易长内脏脂肪。

  给内脏放假，燃烧脂肪，促进血液循环，借助自噬机制使细胞恢复活力。如此一来，机体就会被重置，收获身心层面的年轻与健康。

  那是绿洲

  保护身体免受饮食过量的伤害，留住健康与青春的简便方法，就是“制造空腹状态”——断食！尽可能制造空腹时间，实现下列目标：为肠胃和肝脏创造休息的机会。燃烧脂肪。改善血液状态。空腹的时间越长，就会有越多的多余脂肪被分解，于是体内的脂肪就变少了。尤其是内脏脂肪，减起来比皮下脂肪更容易。

  断食能带来各种各样的“身体重置效果”，比如：缓解内脏疲劳，强化内脏机能，提升免疫力。降血糖，促进胰岛素的正常分泌，修复血管损伤。促进脂肪分解，改善肥胖引起的各种问题。更新细胞，改善身体的种种不适，延缓衰老。

  断食16小时以上，功效最为显著。为什么要断食“16小时”呢？这个数字可不是我随便乱说的。首先，在最后一次进食的10小时后，储存在肝脏中的糖会用尽。于是人体便开始分解脂肪，将其用作热量。而在断食16小时后，人体的“自噬机制”便会启动。只有在细胞处于饥饿或缺氧状态时，自噬机制才会启动。具体来说，自噬只会在上次进餐的大约16小时后启动。换言之，只有刻意制造空腹时间，否则就无法让细胞通过自噬重获新生。