正版 减掉内脏脂肪 随书附赠48天控糖+半日断食计划表 日本的控糖半天断食法 10条饮食规则 14种饮食方式 9大糖脂病预防路径 pdf mobi txt 2024 电子版 下载

运动节食后还是下身纤细腰腹浑圆的“苹果形身材”；

饮食作息规律却每日嗜睡；

减肥困难、复胖快，正值中青年却受糖脂病的困扰。

……

肚子大身体发胖，动脉硬化、骨质疏松、糖尿病等糖脂病的罪魁祸首，正是你每日摄取的食物。改变饮食结构，用“控糖+半日断食”的饮食方式预防糖脂病，才能收获健康好身材。

本书是“限糖饮食法”创造者、京都高雄医院理事长江部康二，20余年身体力行经验总结。书中介绍了一日两餐的半日断食法、日常生活的控糖、改变饮食清除内脏脂肪、适量摄取脂肪对健康的帮助、如何控糖预防糖脂病等与生活息息相关的内容。又提出了10条饮食规则，14种饮食方式，9大糖脂病的预防路径，助你科学饮食，终结“外瘦内胖”这个超可怕的肥胖类型，让你健康变瘦、变年轻！

序章 不必运动，适宜的饮食即可变瘦

70岁也可保持20多岁的体形

肥胖的万恶之源——糖分

降低患病率的饮食法

避开谷物，瘦身自来

专栏 摄入过多糖分，小心引起餐后高血糖

第YI章 半日断食，让内脏轻松运转

取消习以为常的早餐

我的一日两餐周食谱

天天喝酒，随便吃肉也不会变胖？

ZUI理想的健康饮食——一日一餐

糖分摄入过多时避免一日两餐

半日断食+控糖，儿童也健康

提高学习成绩的饮食术——控糖

每日坚持的一日三餐饮食是危险饮食法

17世纪前根本没有一日三餐

专栏 可怕的“血糖值异常波动”①

第ER章 日常生活的控糖窍门

控糖是健康之本

餐桌常见的主食与薯类糖分含量高

控糖不等于控热量

身体每日活动量决定食物摄取量

“蛋白质”有助于健康减重

摄入脂肪并不会发胖

一日两餐这样吃，健康又瘦身

一日三餐的控糖饮食规划

每日配菜及零食选择少糖的

小心“意外摄取”的糖分！

避开100% 果汁和 100% 蔬菜汁的糖分陷阱

常饮的酒里糖分含量也出人意料

糖分控制的 10 条饮食规则

专栏 可怕的“血糖值异常波动”②

第三章 改变饮食，清除内脏堆积的脂肪

日本料理选热量低的

西餐饮食少油炸

汉堡搭配沙拉更好

牛肉饭可以去掉米饭

自助餐可以实现轻松控糖

家庭餐厅不点米饭和面食

便利店快餐也可以健康

“鸡肉沙拉”和“关东煮”是ZUI佳选择

烤肉大胆吃，中国料理挑着吃

“鸡肉烤串店”和“居酒屋”能吃的东西多

在家做饭推荐吃火锅

专栏 可怕的“高胰岛素血症”

第四章 饮食中正常摄取脂肪根本不会变胖

胰岛素是肥胖激素？

摄取脂肪并不增加体脂肪

苹果形肥胖是内脏的事儿

内脏脂肪分泌有害激素

人到中年要提高警惕

苹果形肥胖更容易引发疾病

相比脂肪，糖分才是肥胖的罪魁祸首

专栏 科学依据：糖分摄入与患心血管疾病的关联①

第五章 糖分并非身体必需的

糖并不需要摄入就可以得到

让身体积极利用脂肪酸和酮体

“酮体有害健康”是谎言

对肉类的误解可以休矣！

鸡蛋可以放心吃了

果糖易形成AGEs

水果减肥的遥言可以停了

高果糖浆更是碰不得

人工甜味剂倒是没太大威胁

感冒了要多喝粥？

反流性食管炎也跟糖有关？

控糖对运动员也有好处

苏打水比运动型饮料更好！

运动后补水警惕“饮料综合征”

盐分摄取并不是越少越好

控糖的同时没必要控盐

专栏 科学依据：糖分摄入与患心血管疾病的关联②

第六章这些病都跟糖有关

糖分过多会诱发生活习惯病

糖化和氧化是糖脂病的根源

氧化应激加速衰老

维生素和矿物质可抗氧化

不少癌症是不健康饮食导致的

因纽特人的悲剧启示

糖尿病并发症ZUI怕糖

牙垢也以糖为营养

旧石器时代没有龋齿

骨质疏松是糖氧化造成的

动脉硬化是细胞糖化堆积

认知功能障碍也是糖脂病的一种

眼睛晶体的蛋白是被糖“吃掉”的

专 栏 真正有用的科学依据①

结语

专栏 真正有用的科学依据②

附录： 食品含糖量表

作者介绍：

江部康二

毕业于京都大学医学部。日本高雄医院理事长，日本糖分限制医疗推进协会代表理事。

他以东方医学（汉方、针灸）为研究主轴，结合西方医学、限制糖类饮食法、断食疗法、养生食疗法和心理疗法等，提出了具有划时代意义的“限糖饮食法”，帮助数十万人摆脱了肥胖、代谢症候群、糖尿病等的困扰。

著作有《京都名医的吃到饱减重法》《不吃主食糖尿病就会好》等。

译者简介：

朱悦玮

自由译者，毕业于大连外国语学院日语系。擅长翻译文学、经济、科普、哲学等领域的图书。已出版译作《运动饮食1:9》《饮食代谢力：不节食，不暴走，吃出易瘦体质》等。

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前面介绍的饮食法，总结成10条规则如下：

1。减少糖分摄取。每餐的摄取量控制在20克以下。

2。控糖的同时要多摄取蛋白质和脂肪。

3。不得不吃主食（米饭、面食）的时候尽量少吃。

4。可以喝水、茶等不含糖的饮料。果汁、甜味碳酸饮料不能喝。

5。可以吃含糖量较少的蔬菜、海藻。水果尽量不吃。

6。积极摄取橄榄油、鱼油（EPA、DHA），减少摄取亚油酸。

7。蛋黄酱（无糖）和黄油都可以吃。

8。喝酒尽量喝蒸馏酒（烧酒、威士忌等）和无糖发泡酒。辛口葡萄酒可以适量饮用。酿造酒（啤酒、日本酒等）不要喝。

9。零食最好以奶酪和坚果为主，适量摄取。点心和水果干之类的不能吃。

10。尽量选择不含化学添加剂的安全食品。

低热量而高糖的食物会使血糖值上升。

高热量而低糖的食物不会使血糖值上升。

糖尿病领域的权威一美国糖尿病学会指出，“摄入后会对血糖产生直接影响的只有糖分，糖分会被迅速吸收并且在120分钟之内100%变为血糖。蛋白质和脂肪则不会对血糖产生直接影响”。

当出现餐后高血糖时，为了降低血糖而分泌出来的胰岛素会将多余的糖分（葡萄糖）转变为内脏脂肪等。

只要控制糖分的摄取，就不会因为“血糖值异常波动”产生饥饿感，所以即便不吃早饭，上午也不会感到饥饿。

似乎很多人认为，“吃太多的肉对身体不好”“吃肉容易胖”，但肉类的糖分含量几乎为零，而且含有大量的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等人体必需的营养成分，所以我根本不控制肉的摄取量。

当血糖值快速下降时就会使人产生强烈的饥饿感。但通过控糖使血糖值稳定，就不会感觉特别饥饿。

书籍介绍

运动节食后还是下身纤细腰腹浑圆的“苹果形身材”；

饮食作息规律却每日嗜睡；

减肥困难、复胖快，正值中青年却受糖脂病的困扰。

……

肚子大身体发胖，动脉硬化、骨质疏松、糖尿病等糖脂病的罪魁祸首，正是你每日摄取的食物。改变饮食结构，用“控糖+半日断食”的饮食方式预防糖脂病，才能收获健康好身材。

本书是“限糖饮食法”创造者、京都高雄医院理事长江部康二，20余年身体力行经验总结。书中介绍了一日两餐的半日断食法、日常生活的控糖、改变饮食清除内脏脂肪、适量摄取脂肪对健康的帮助、如何控糖预防糖脂病等与生活息息相关的内容。又提出了10条饮食规则，14种饮食方式，9大糖脂病的预防路径，助你科学饮食，终结“外瘦内胖”这个超可怕的肥胖类型，让你健康变瘦、变年轻！

• 作者：珊瑚 发布时间：2022-03-27 09:03:34

  准备身体力行地去做一做。控糖，减重。

• 作者：sunmisser 发布时间：2022-04-03 21:46:24

  去年来一直挣扎减肥，体重数字没变太多，疫情影响整天坐着，开始长肉呵打呼噜，脸上出现斑点。知道每天摄入超量的米面但还是乐此不疲，真的要做出些改变了。

• 作者：老欧 发布时间：2022-04-06 15:47:20

  有些极端，可操作但是事儿事儿的。在【把一句话写成一本书】这个领域，谁也干不过日本人( ・◇・)

• 作者：阿茶 发布时间：2022-03-23 23:52:41

  看在反复强调控糖这点给四星吧～

• 作者：雪飞星舞 发布时间：2022-03-25 21:00:07

  主要就是戒糖。糖可以引发很多疾病。

• 作者：参与商 发布时间：2020-08-02 14:31:34

  关注17谭公众号有段时间了，不知道作者还出了小说，关注一下

• 这本书中控糖的科学解释

  作者：土豆饼 发布时间：2022-04-06 10:41:39

  减掉内脏脂肪

  其实第一次了解糖类对身体的影响是在尤瓦尔·赫拉利的《人类简史》，其中谈到了小麦这类谷物如何靠自己的丰富的碳水化合物来征服人类社会的，但人类的采摘者的基因决定，这种单一类的谷物注定不是一个最优的食物解，但确实是一个廉价易得的食物，同时进入农业社会之后的人类也出现了各种各样的疾病等，当然一部分学者认为应该是聚集导致，但更多的人认为这是食物种类改变导致的。

  之前只是泛泛了解控糖的必要，但是具体的理由是什么，并不清楚。在这本书里面我自认为看到了比较清晰的脉络。首先回答几个问题

  饮食结论

  作者的结论是，少糖控糖，少吃碳水主食，少吃水果，多吃白肉和优质脂肪， 但必须保证能量充足（这一点非常重要），所以需要多摄入一些蛋白质和脂肪。如果可以可以考虑一日两餐，让人体的血糖保持稳定。

  为什么要控糖？

  因为碳水化合物、糖类的过量摄入会让人体内的葡萄糖浓度飙升，这会导致胰岛素跟随着上升，一般正常人其实胰岛素的升高是没有问题的，但是如果你是肥胖人群或者拥有很高的体脂，你胰岛素的分泌会受到影响，如果这时候继续摄入很高的糖类，那么你的胰岛素分泌可能会出现很大的问题，导致一些列的身体不适。

  另一方面，也是我收获最大的，是关于糖化的概念，短视频及b站很多人在科普糖化，但其实都无法让我满意，这本书谈到，糖化的根源是过量的糖如果无法被胰岛素处理掉，这部分糖会与体内的蛋白质结合，这个就叫糖化，当然糖化也分为几个步骤，初步的结合形成的叫HbA1c(即

  糖化血红蛋白_百度百科 (baidu.com)

  ）, 这个物质也是糖尿病血糖监测的关键物质，其是可逆的，你的身体也可以再将其消耗掉，而始终有一部分HbA1c将会转化为AGEs(

  AGE（晚期糖基化终末产物）_百度百科 (baidu.com)

  ）。 这个AGEs是人体无法代谢掉，将会堆积在人体的各个地方，比如在视网膜蛋白质上堆积可能会促进白内障，在脑内堆积会产生认知型障碍，在心脏则会产生心血管疾病（注意：这些具体的例子，我没有看到作者给出具体的文献，有可能是相关关系，但非因果关系）。

  我们控糖的根源就是为了避免产生AGEs以免其堆积对我们身体的危害。

  我们必须要吃碳水化合物（糖类），因为其是我们身体的能量来源，这种说法正确吗？

  作者对这一观点进行了反驳，首先人体的供能确实需要葡萄糖，但是我们一定需要摄入葡萄糖吗？作者的观点是否定的，人体的肝脏可以通过其‘糖新生’

  糖新生_百度百科 (baidu.com)

  从而产生葡萄糖的，所以我们不一定需要直接摄入葡萄糖。（这里补充一下，糖新生的能量来源是脂肪代谢物甘油以及氨基酸和乳酸等）

  人体的能量同时可以通过酮体

  酮体_百度百科 (baidu.com)

  来产生能量，但人体更多的时候使用酮体作为能量是在身体饥饿的时候，控糖的本质是让人体更多得通过酮体来产生能量，而非直接摄入葡萄糖供能。酮体供能最代表得例子其实就是新生儿在母亲胎盘中的供能环境，新生儿童的能量来源主要是来源于胎盘提供的酮体营养。

  为什么有人控糖之后很虚弱难受？

  这是因为这些控糖的人员控糖之后，不摄入主食碳水化合物导致其热量摄入不足导致的，可以尝试用额外的白肉和其它蛋白质来补充这部分热量。（我认同这一观点，但这样看来控糖其实对于生活饮食成本将会提高很多，如果你愿意只吃鸡蛋的话则不会增加太多成本，或者考虑一些低糖料汁）

  鸡蛋每天只能吃一个？

  鸡蛋的含糖量很低，富含优质蛋白质、脂肪及微量元素，多吃几个没问题，只要不要热量超标。关于鸡蛋最大的谣言就是胆固醇的谣言，人体所需的胆固醇主要是肝脏产生的，如果你通过食物摄取，肝脏就不需要自己去产生胆固醇了，关于一天只吃一个鸡蛋的建议均在2015年被各国的食品协会下架了。

  为什么大家认为吃脂肪会长胖？吃脂肪并不会变胖

  这一点的起源是因为在储能方面，相同质量的碳水化合物和脂肪，脂肪的能量是碳水化合物能量的4倍左右，所以大家会认为脂肪会让人变胖，这也是为什么近代食品工业疯狂去做低脂食物的原因。但我们通过食物摄入的脂肪不会转化成我们体内的脂肪，而是转化为甘油被运输到肝脏，从而转化为葡萄糖。关于这一个故事的例子可以参考美国的数据，从1971年到2000年，美国人摄入的脂肪从36.9%降低到32.8%，降低了约4%以上，但美国人反而肥胖率从14.5%提高到了30.9%(注：这里应该还有其它的因素，糖类的额外摄入只是原因之一）。

  当然要注意一点，脂肪我们仍然不可摄入太多，优质的脂肪如肉这些我们能看的到，且饱腹感很强，但像炒菜用的植物油本质是为了改善口感，当用量很大的时候，这些额外的油并不会让我们产生饱腹感，所以我们会额外摄入很多的植物油，尤其和碳水化合物结合形成的糖油混合物，从而让我们热量超标很多。

  吃红肉会提高患癌症风险？

  中国人均红肉摄入量相比于欧美非常低，这种风险非常低，作者的观点是对于红肉的研究均是在正常摄入糖分的基础上进行研究的，糖类的影响可能更大。（关于这一点，我并不同意，虽然有一定道理，但缺乏实验证据，目前的营养学表面，少吃红肉，多吃鸡胸肉、鱼肉这种白肉会更有益健康）

  为什么要少吃有食品添加剂的食物？

  作者也承认了正常量的食品添加剂并不会对人体产生风险和危害，但是作者认为当你摄入各种各样的添加剂之后，虽然量很少，但在体内可能会产生一些潜在的风险（关于这一点，我部分认同，所以少吃零食和深加工食物）

  水果不能减肥。

  水果中的含糖量极高，尤其是现代水果都是经过精心培育的，其含糖量相比于过去酸味的果子提高了很多倍，同时水果中的果糖是人体无法有效吸收的，但其会与人体的蛋白质发生严重的糖化，所以要避免水果的过多摄入。（关于这一点我的想法还是要根据不同种类，比如苹果，虽然热量很高，含糖量很高，但是其维生素非常丰富及膳食纤维，之前无论怎么吃维生素都无法解决口腔溃疡这一问题，但每天坚持吃一个苹果，口腔溃疡没有再出现过，所以关于这一点，我认为作者的观点过于激进，但水果仍然需要控制量）

• 心脑血管等内因性疾病基本都来自于糖分摄取过多

  作者：前行的乌龟 发布时间：2023-05-13 23:09:54

  非常好的一本书，作者的理论给了我相当大的启发，尤其是对 糖尿病 的深度介绍让我也是深感不安，我也决定开始戒糖了

  文中理论，糖分摄取过多是 心脑血管等内因性疾病的根源。我也是读了好几本健康方面的书了，大家都认同人类现在的细胞和一万年前没有区别，一万年前我们吃草，吃肉，而现在我们吃淀粉=吃糖，人类的身体结构还没进化到适应以糖分摄入为主的方式。

  多看看书，真的没坏处，这是我 2023 年看完的 第 13 本书，在这里感谢下作者，开拓了我的眼界