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• 作者：电击治疗 发布时间：2020-05-07 22:27:27

  竟然没人标。。。。还是很详细的梳理了美军200多年来的演变

• 作者：美洲象 发布时间：2022-04-27 12:13:21

  “足球是世界第一运动，各国人民都乐享其中。从国际足联世界杯决赛，到偏僻乡村中的一场儿童比赛，都要遵循同一本《足球竞赛规则》”，共识。

• 作者：Micheal. 发布时间：2010-01-29 12:33:44

  一般

• 作者：纸上春台 发布时间：2024-03-11 18:08:31

  我愿意接触一切与足球有关的事物。我读这本书，以及我考足球裁判员，都是为了我更好地了解它，热爱它，接触它。我爱足球。

• 作者：沈昆默 发布时间：2018-03-15 23:09:55

  一整本正确的废话。

• 作者：小忍怀居 发布时间：2015-01-16 17:05:39

  “川端的战后是以失去横光得到三岛开始的”。川端的最好作品果然《睡美人》和《一只胳膊》。

• 【转】苏峻：我对古希腊哲学的“惊奇”

  作者：哲夫成城 发布时间：2024-02-02 17:48:16

  【作者简介】苏峻，都柏林大学圣三一学院哲学博士，现为中国政法大学讲师，哲学研究所副所长，古希腊罗马哲学专业委员会理事。研究领域为希腊形而上学和伦理学。

  写作背景

  本书大体上是我在都柏林圣三一学院（Trinity College Dublin）哲学系读书期间撰写的博士论文的原貌。借此机会，想跟读者交代一下选题背景、研究体会。

  对《形而上学》Theta卷的研究兴趣肇始于研究生求学阶段。当时我的导师聂敏里教授正在撰写对“核心卷”研究的专著。聂老师带领我领略了被誉为《形而上学》“珠峰”的Zeta卷（伯恩耶特语）。于是，当时我朴素的想法就是选择“核心卷”中学界研究相对薄弱的Theta卷。当然，也是因为“潜能”和“现实”这两个概念在亚里士多德哲学体系中的重要地位——对于他的形而上学来说，可能是除“实体”概念之外最重要的概念。经过半年的梳理与写作，我提交了硕士论文，并以此为基础，准备了出国留学的申请材料。

  

  实体与形式：亚里士多德《形而上学》Z卷研究（Z10-17）（国家哲学社

  8.1

  聂敏里 / 2016 / 中国人民大学出版社

  在博士求学阶段，我想继续把Theta卷中的几个哲学难题、全卷的论证结构及其与《形而上学》全书的问题意识之间的关系当作博士论文的主题。当时，我的导师瓦西里·珀力提（Vasilis Politis）教授正在进行他对柏拉图早期对话中难题（aporia）的功能和作用的研究，已接近尾声。一开始，我并没有意识到这一主题和我对Theta卷的思考有何关系。从博士二年级开始，在进一步的阅读以及与珀力提教授的一次次对谈中，我逐渐意识到了它们之间的关系，并由此对柏拉图和亚里士多德不同的哲学研究方法产生了浓厚的兴趣。

  让我感到困惑的问题之一便是柏拉图和亚里士多德哲学体系探寻“本原”方式的不同。我们知道对于柏拉图来说，其哲学的最高本原是“善”，而对于亚里士多德来说是“不动的推动者”。虽然亚里士多德也认为最高本原蕴含价值维度，例如它是万物的“目的因”，但是和柏拉图相比，还是有了更多自然哲学的色彩。可以说，他们追问本原的方式是迥异的。在柏拉图那里，我们甚至可以说早期对话的伦理困惑（aporiai）对他提出的形而上学有实质性的影响，所以其得出的本原更具有价值内涵。与之相反，亚里士多德在Theta卷中是通过考察“实体”的“潜能”和“现实”，最终找到了通达最高本原的途径。如果亚里士多德的形而上学可以被称为“物理学之后”（Ta Meta Ta Physica）的话，那么柏拉图的形而上学与伦理学关系更为紧密。

  在思考这些问题的时候，我也对形而上学产生的原因及其本质主义根源有了兴趣。可以说，这两位哲学家都认为“哲学始于惊奇”，但是他们感兴趣的话题、关注的角度都非常不同。在我看来，这可能导致了他们哲学面貌最终的不同，而这也是我接下来想要研究的话题。此外，对本质主义根源的思考还激发了我对中西哲学比较的兴趣，希望通过研究相关话题，思考柏拉图和亚里士多德这两位哲学家形而上学之思背后的根源，考证其源流，继而为比较中西哲学打下扎实的基础。

  本书的主要内容写作于圣三一学院半地下室的柏拉图研究中心（The Trinity Plato Centre），我们戏称为“Plato’s Cave”（柏拉图的洞穴）。

  

  “洞穴”一隅

  在那里，我度过了四年美好的学习时光，纵使学术研究有时是非常枯燥的，研究中心窗外熙熙攘攘讲着各种语言的学生与游客，以及研究中心内导师珀力提教授爽朗的笑声、约翰·迪伦（John Dillon）教授的和蔼亲切都给了我莫大的慰藉，鼓励远在异国他乡的我完成了博士论文写作，并在答辩中取得了专家们的一致好评。

  

  从柏拉图中心出来，便是游客如织的小广场

  

  两位博士论文评阅人，左为Terence Irwin教授，右为Peter Simons教授

  主要内容

  传统上，亚里士多德的研究者认为，《形而上学》的核心是Zeta，Eta和Theta三卷，即所谓的“核心卷”，而这三卷探讨的主题是“何谓实体？”。按照这种观点，Zeta是《形而上学》的重中之重，而Eta和Theta则从属于它。这种观点认为，在Zeta卷解答了“何谓实体？”之后，Eta和Theta中处理的仍然是Zeta中尚未解决的一些问题。这种传统基于实体（ousia-based）的对《形而上学》的解读认为，Theta通过“潜能和现实”这两个概念继续分析“实体”这一概念，从而服务于《形而上学》的整体论证结构。根据这一解读，Theta卷仍然归属于传统解读，即认为《形而上学》是对“何谓实体？”的研究。本书的目的是解答涉及Theta卷论证结构的一系列关键问题，同时要表明传统观点未能恰当理解Theta卷的论证结构。

  本书的核心论点是Theta卷在论证上有统一的主题。与传统基于实体（ousia-based）的对《形而上学》的解读不同，本书主张的基于本原（archē-based）的解读认为，Theta的主旨是考察“潜能和现实”这两个概念是否可以将我们引向最终的本原（archē），即实体的本原（the archē of ousiai）。通过文本精读，并评价当代Theta卷丰富的学术研究，本研究表明Theta的论证结构如下：在Theta 1-6中，亚里士多德采用“潜能-现实”这一对概念，首先分析“就运动而言的潜能”（dunamis kata kinēsin），然后通过扩展其含义，将其用于分析“实体”（ousia）这一概念。这样，Theta 1-6就为寻找“实体的本原”作了准备。在Theta 7和8中，亚里士多德通过两种方式探寻“实体的本原”：（1）通过探讨实体的潜能；（2）通过探讨实体的现实。正如亚里士多德在Theta 7中所表明的，第一种方法无法达到最终的本原。最终在Theta 8中，亚里士多德通过分析“在实体上现实优先于潜能”，论证了探寻最终本原的可能性。在Theta 9中，亚里士多德通过揭示他已经隐藏在Theta 7和8中的目的论维度，进一步阐明了最终本原的一些重要特征。

  本研究不仅揭示了Theta卷在《形而上学》全书中的重要意义，而且也为读者理解亚里士多德形而上学思想提供了一条重要的线索。

  未尽之事

  这本小书其实属于一个更宏大的研究计划的一部分。首先，本书的主旨是揭示亚里士多德探寻本原的独特方式。如果将“探寻本原”转化为现代哲学问题，可能比较接近的话题是“何谓解释”，毕竟所谓“第一本原”便是自身不待他物来解释，而其自身是别的事物的原因。从这个角度出发，到底一个有效的“解释”是什么，是一个很值得研究的问题。哲学史已为我们提供了丰富的素材，无论是柏拉图、亚里士多德，还是密尔都对此有深入的讨论。而且，在古希腊的本质主义传统内，柏拉图和亚里士多德都认为有效的解释最终要求我们理解事物的本质。

  与此相关的一个话题是发轫于二十多年前，至今仍然方兴未艾的关于“存在论上的依赖”（Ontological Dependence）与更为广义的“本质主义”（Essentialism）的讨论。范恩（Kit Fine）于 1994 年发表了《本质与模态》（Essence and Modality）一文。在其中他对以克里普克-普特南为代表的对本质概念的模态解读提出了质疑，认为成为必然属性是成为本质属性的必要条件，而非充分条件。在之后的一系列论文中，他进一步辨析了本质这一概念，提出了“存在论上的依赖”，试图为本质概念奠定逻辑基础。这些话题在当代形而上学引发了人们热烈的讨论。本书的第四章、第六章都与这一争论息息相关，特别是在本书的第四章中，我对亚里士多德“在实体上的优先性”的论述也推进了这一争论。

  沿着这一思路，在写作博士论文的过程中，我也花费不少精力关注了罗伊（E.J. Lowe）对当代形而上学的贡献。在一系列论文和著作中，他辩护了与范恩相似的观点。他批评了克里普克-普特南对“本质”的解释，认为二者共同的问题是认为事物的本质是其原子/分子结构。他辩护古希腊以定义来揭示本质的传统。另外，克里普克-普特南对本质的论述意味着发现事物本质的途径是后天的、科学的。与之相对，罗伊在梳理本质这一概念的基础上，提出了“本质先于存在”这一命题。他认为本质在“存在论上”和“认识论上”都是优先的概念。在范恩和罗伊的影响下，奥德伯格（Oderberg）和考斯利基（Koslicki）等研究者不断丰富他们的研究，进一步辩护本质是所有形而上学必然性与可能性的基础。在我看来，深入研究这些话题能够丰富我们对本书研究主题的认识。例如，在《形而上学》第九卷最后一章中，亚里士多德论述了在认识上“现实”优先于“潜能”，并且他主张对“本质”的认识是优先的。如果我们引入当代的相关讨论，会更加理解亚里士多德的立场，或许也能从认识论切入，更为全面地理解亚里士多德“探寻本原”的方法。

  当然，除了作为狭义哲学话题的“本质主义”，我们还可以追根溯源，追问“本质主义”背后的动力。这也是我在前文提到的，一种更宏大的不同哲学传统能够得以比较的契机。当然，柏拉图和亚里士多德的本质主义虽然有很多共性（例如，前文提到的，有效解释最终依赖知晓事物的本质），二者对本质主义的动力、范围、方向的理解却不尽相同。但是，就他们的哲学是希腊思想的至高成就而言（这一说法当然也是有争议的），他们的本质主义是希腊思想的特质。沿着这一思路，我们便能够将不同的哲学传统纳入到对话当中，去评判本质主义作为一种“人生态度”的利弊得失。在写下这句话时，我心中想到的当然便是中国哲学传统；我一直觉得从“本质主义”的角度出发，可以为阐发二者的差异提供一条道路。（或许有人会反驳，认为希腊的形而上学才是其特质。我当然不会否认这样的说法，但是我认为本质主义是更为根本的学说。或许这一点在柏拉图那里更为明显：理念论的种种特征，主要源自柏拉图对本质主义动力、范围和方向的思考。）

  由以上的“未尽之事”难免会生出“些许遗憾”。从客观角度说，遗憾的原因源自希腊哲学已经存在的“过度研究”的倾向，甚至可以夸张一点说，对希腊哲学经典文本的研究（例如《形而上学》）已经到了对每个主要论证都有了分歧的程度，且具体分歧会形成“叠加效应”，一般会直接导致整个“解释图景”的不同；当然因为“过度研究”的倾向，还存在“只见树木，不见森林”的风险。在写作博士论文的时候，我也不得不面对汗牛充栋的研究文献：只有“翻越”一座座“文献的大山”，才能看到一点点“风景”。之前提到的“未尽之事”关注的都是“大问题”，但是如何将这些大问题，落实到具体的文本上，并与文本产生良性互动关系，却是个难事。相信读者阅读本书时，也不免会有这种感觉，即有些讨论似乎是枯燥和复杂的（例如本书第一章对第九卷几个术语的辨析）。但是，如果我要为自己辩解的话，我会说：面对已有的学术积累，这几乎是一件无法避免的事情；只有穷尽所有主要的解读，分析它们的利弊，我们才能接着往前走。当然，从主观角度说，这是我自己眼界有限，水平有限，仍未能“将小问题越做越大，大问题越做越小”。但愿将来随着学识渐长，我能把未尽之事做好！

  致谢

  我现在依然常常怀念柏拉图中心的阅读室，每周一次的读书会（由迪伦和珀力提教授主持）以及与珀力提教授的单独谈话，不仅教会了我深入阅读希腊文献的方法，也为我树立了一种“做哲学”的典范。

  

  正是在这块白板上，希腊文本的结构被“庖丁解牛”；上图拍摄于2015年，是讨论本书最后一章内容的记录

  此外，本书在写作中也得到了聂敏里教授的指导，感谢聂老师让我领略了学术研究的魅力，特别是他教导我要“入乎其内，出乎其外”，要以更大的哲学视野来看待希腊哲学。另外，周濂、刘玮、特伦斯·厄文（Terence Irwin）、彼得·西蒙斯（Peter Simons）等教授也以各种方式提供了很多宝贵意见，在此表示衷心的感谢。

  中国政法大学人文学院张浩军、宫睿、费多益、孟彦文、宋博、梁辰、魏玮等同事也对本书的部分章节提出过修改意见。同时感谢文兵、俞学明院长以及哲学研究所的各位同仁提供了优越的科研环境（尤其值得一提的是与李春颖、李璐、吕明烜、宋博、秦晋楠等同事组成的读书班），使得哲学真正成为对话，而非独白。

  此外，孙铁根、冯伟、秦际明、葛天勤、保琳·萨布里耶（Pauline Sabrier）、彼得•拉森（Peter Larsen）、基思·贝格利（Keith Begley）等友人在本书的写作过程中也提供过帮助，在此一并感谢。最后要感谢本书的编辑王晨玉，没有她的辛勤工作，这本书也无缘面世。

• 原来我早就陷入了下行漩涡。

  作者：take it easy 发布时间：2020-05-02 20:28:37

  问题：抑郁症和大脑神经环路的关系，如何运用神经学拯救抑郁症，来自xiaohongshu又帅又高又智慧的博主推荐。我差不多是看了3遍，第一遍复制重点，第二遍整理出了1W字，第三遍缩减为6000。我觉得不管有没有抑郁症，哪怕只是心理不痛快，或者想要更有幸福感都可以尝试书中的方法。理解大脑的运转原理，也能更了解自己的情绪、心理活动、行为活动等等。科学是一门有趣的学科呢。

  1、

  什么是抑郁症，以下5个以上重度

  ·抑郁的情绪，比如伤心、空虚的感觉或者持续的易怒、急躁。

  ·对所有（或者几乎所有）活动的兴趣或者愉悦感降低。

  ·显著且无意的体重下降、上升或者食欲增加。

  ·失眠或者嗜睡。

  ·极易被他人注意到的焦躁不安或者迟缓的行为。

  ·疲劳感或者精力丧失。

  ·觉得自己毫无用处或者过分的、不恰当的负罪感。

  ·不能思考、集中精神或者做出决策。

  ·经常出现死亡或者自杀的想法。

  2、

  神经科学的解释：

  抑郁的时候大脑并没有出现本质性的问题，仅仅是神经环路的某些特殊调整导致了抑郁倾向的产生。一旦这种特定的调整方式开始形成，将在整个大脑中产生众多微小的变化，最终导致大脑陷入下行的旋涡中。抑

  3、

  哪些脑区和抑郁相关

  a) 前额叶皮层——负责思考，计划、决策环路的中心地位，控制冲动行为与动机--过多地担忧，无法控制纹状体的坏习惯

  b) 边缘系统——负责情绪，比如兴奋、恐惧、焦虑、回忆以及欲望等功能--过度活跃

  下丘脑——调控激素、应激压力

  杏仁核——焦虑、恐惧情绪

  海马——学习、记忆

  扣带回皮层——专注力、注意力--更加关注消极事件

  c) #纹状体——成瘾、乐趣、习惯

  纹状体背侧——习惯行为

  纹状体伏隔核——乐趣、冲动行为

  d) #岛叶——痛觉、躯体感觉、情绪的自我感知--让我们对事情感觉变糟

  4、

  抑郁相关的神经递质

  ·5-羟色胺——增强意志力和动机、积极性，改善情绪。

  ·去甲肾上腺素——促进思考和注意力集中，增强应对压力的能力。

  ·多巴胺——促进乐趣和享受感，是改掉坏习惯所必需的。

  ·催产素——促进信任、爱和联系感，减少焦虑。

  ·伽马氨基丁酸——增强放松感和减轻焦虑。

  ·褪黑激素——改善睡眠质量。

  ·内啡肽——介导疼痛的解除及愉悦感。

  ·内源性大麻素——改善食欲，增强平和感和幸福感。

  5、

  为什么会抑郁

  a) 遗传因素

  b) 早期童年和青春期经历

  c) 当前生活中的压力（工作、婚姻、健康等）

  d) 社会支持重量（谈心的朋友）

  e) 偶然事件

  6、

  抑郁症的症状1：担忧和焦虑

  担忧大部分都是基于想法而产生，而焦虑更多地与躯体感觉（比如胃部出现不适）或相关动作（比如避免某种状况产生）等生理性的成分相关。担忧主要涉及前额叶皮层与边缘系统间的互动，特别是同前扣带回的互动，而焦虑则只涉及边缘系统，主要是由杏仁核、海马以及下丘脑之间的相互作用引起的。

  7、

  担忧和焦虑的坏处

  不再专注于自己正在进行的工作，更难同其他人保持良好的联系。使人筋疲力尽，而且它们常常会互相激发产生。

  8、

  如何应对担忧和焦虑

  a) 在焦虑和担忧来临的时候意识到它们的存在。因为对于一件不知道它存在的事情，你是没有办法搞定它的。

  b) 应当把注意力放在当前正在发生的事上，而不是放在尚未发生的事上。

  9、

  抑郁症的症状2：始终关注消极面

  注意力环路会被情绪环路所影响，而情绪环路更容易被负面和消极的信息所激活（丢了五块钱的不高兴要比捡到五块钱的快乐来得强烈）

  情绪性疾病的确有家族遗传性。

  心境一致注意偏向：当你的情绪变坏的时候，你大脑的负面倾向也会变得严重起来。

  10、

  始终关注消极面的坏处

  a) 总注意到错误：前扣带回背侧部分的功能就是专门注意人们所犯的错误。

  b) 变得悲观：处于不确定状态的时候，背外侧前额叶皮层表现出更多与担忧相关的神经活动。

  c) 感觉更痛：岛叶皮层、杏仁核以及背侧前扣带回皮层会表现出明显的活性增强。

  d) 对糟糕回忆的偏向性：这些负面的事物和信息更容易激活杏仁核，然后被海马编码成为记忆。对旧记忆，都会不自觉地加入一点阴暗和悲伤的成分。对新记忆，会更容易存储糟糕的回忆。更严重的是，由于情境依赖记忆的存在，抑郁症会使得回忆美好的时光更加困难，而回想痛苦的往事却更加容易。

  11、

  如何应对始终关注消极面

  a) 提高5-羟色胺和去甲肾上腺素.

  b) 增强乐观环路，设想一下未来发生积极事件的可能性。并且，期待它们的发生。

  c) 我们需要从朋友那里得到至少3次正面的评价，才能抵消1次负面评价的影响。

  12、

  抑郁症的症状3：被坏习惯所困

  我们最终做出的行为是由前额叶皮层、伏隔核以及背侧纹状体间的交流协作产生的结果。它们的对话将会类似于这样，背侧纹状体会说：“我们应该这么干，因为我们一直都是这么干的。”前额叶皮层说：“但这样干并不能帮我们达到目的啊！”与此同时，伏隔核则说：“哇，那块蛋糕看起来好美味啊！”

  前额叶皮层是这一环路中唯一关心我们长久利益的脑区。

  13、

  被坏习惯所困的坏处

  a) 疲劳感：前额叶皮层的功能障碍（制定新行为变得迟钝），以及背侧纹状体的活性降低（习惯行为也减弱了）。除非被某种冲动所激励，否则更有可能什么事情都不想做。

  b) 压力加剧失控：当你感觉到更多的焦虑和压力时，控制力则会更多地转向背侧纹状体和伏隔核脑区。你平时可能会很有规律的进行锻炼，但是有时也会忍不住去看家庭肥皂剧。

  14、

  如何控制坏习惯

  a) 每天花太多的时间看电视，而这一习惯的诱因就是每次看到电视机放在那里就想打开。那么把电视搬走。

  b) 刺激前额叶皮层中5-羟色胺的生成，提升制定计划和决策的功能。前额叶皮层是唯一关心我们长久利益的脑区。

  c) 不断练习新的、更好的习惯行为，直到大脑发生重塑。一旦你开始训练自己的背侧纹状体，那么它将开始为你工作而不是对抗你。

  15、

  锻炼是什么

  锻炼=四处走动≠健身房≠坐着不动。

  16、

  锻炼影响哪些神经递质

  · 脑源性神经营养因子（BDNF）：加强释放，使我们的大脑更加强壮，从而能够对抗包括抑郁在内的各种疾病的影响。

  · 5-羟色胺：任何形式的活动（打扫卫生、照料花园等）都可以增强5-羟色胺活力和释放。

  · 去甲肾上腺素：增加生成，高强度锻炼的效果是最好的。

  · 多巴胺：系统的功能提升。

  · 内啡肽：让大脑释放出更多，在高强度的锻炼中是最高的。

  · 内源性大麻素系统：能够降低疼痛敏感度和改善愉悦感的作用。这也是为什么锻炼能够减轻疼痛并且能增强积极的感觉。

  · 应激压力&抑郁：抑郁是充满压力的，而压力又将我们推向抑郁症。是的，这又是一个异常的下行旋涡。不过锻炼也有助于对抗它。

  · REM睡眠：减少快速眼动睡眠（REM），REM越少，休息越好。

  17、

  怎么说服不想锻炼的人

  a) 存在的只是解决部分问题的方案而已。你也并不需要去做所有的事情，你所做的任何一件小事都是在正确方向上前进的一小步。

  b) 只要有可能就一定要走楼梯，而且至少要走三层楼。同时对于1.5千米以内需要跑腿的事情统统走路去办，3千米以内的事情则骑车去完成。

  c) 在你吃冰激凌或者在社交网站上浪费时间之前，做十个蹲起动作，让它们变成锻炼的奖励。当你觉得看电视节目和吃冰激凌是自己锻炼之后所获得的奖励时，那种感觉会更加享受。

  d) 关注自己能做的事，我就是不能每周去三次健身房——那么你可以一周去一次。

  e) 仅仅因为某些事在你生活中的某一刻没有起到帮助的作用，并不意味着它永远都没有用。

  18、

  做出决策是什么

  决策=一个满意的选择≠最完美的选择≠什么都不做

  19、

  做出决策有什么好处

  a) 让注意力集中感知力增强。前额叶皮层能够告诉相对低级的皮层（视觉、听觉皮层）该注意什么以及该忽略什么。（当你在不好的处境中，很多问题看上去好像没有办法解决，但其实解决方法就在那里，你只是没有看到它们，因为你被不相关的信息和细节干扰了。）

  b) 增加愉悦感。抑郁时，感觉任何事情都是无趣的。因为前额叶边缘系统的交流出现障碍，不能将目前的行为和未来的快乐联系起来。当我们决定去追求目标并最终实现它，是我们感到最快乐的时候。

  c) 形成控制感。因为通过决策，增强了前额叶皮层的反应活性。决策有时并不会增加你对某种状况的实际控制，但是它会增强你的控制感。

  d) 减轻担忧和焦虑。担忧和焦虑是不确定性太多所引起的。当你做出决策以后，前额叶皮层需要去优化的变量总数也随之减少了。

  e) 有助于做出更多决定。每当用决定替代拖延、担忧和冲动的行为时，你的决策环路都在未来变得更加强大。

  20、

  如何做出决策

  · 不要对自己说“我不想要一份糟糕的工作”，而要告诉自己“我要做一份很棒的工作”。这种积极的想法会更有效地影响我们的行为。

  · 找工作就是模糊的目标，每周发两份简历或者每天花十分钟在网上找工作就是明确的目标。确定特定的长期目标，先想想自己的价值观，什么对自己才是重要的。

  21、

  睡眠卫生是什么

  包括睡眠习惯、睡觉环境、起止时间、白天接受阳光和锻炼总量等等

  22、

  睡眠和神经科学基础

  睡眠结构：第一阶段、第二阶段、第三四阶段（慢波睡眠）、REM阶段，完整循环需要90分钟。每个阶段被打断会从头开始。如果不能保证持续的睡眠，那么睡眠恢复精力的效果也会大打折扣。

  昼夜节律：由下丘脑控制，而且调控着很多生理过程，包括：包括：饥饿、身体的警戒状态以及体温等。昼夜节律还会引起各种不同神经激素的昼夜波动，主要包括雄性激素（睾酮）、皮质醇，还有褪黑激素。

  23、

  睡的好有什么好处

  睡眠能够提升情绪、减轻压力（增加前额叶皮层中去甲肾上腺素受体的数量）、增强记忆力（海马）并且能减缓疼痛（5-羟色胺、内啡肽释放）。同时睡眠还有助于集中注意力，让你更清晰地思考（前额叶皮层的功能改善），改善你的决策能力，甚至能清除掉那些影响大脑正常功能的代谢废物。低质量的睡眠对你的体重、心脏甚至免疫系统都有伤害。紊乱的睡眠同样还会增加酗酒或者是嗑药的风险。

  24、

  如何改善睡眠卫生

  a) 一定要保证睡眠是在一个连续的时间段内完成的（7个小时的睡眠加1个小时小睡和睡够8个小时是不一样的）。

  b) 不要赖在床上上网、看电视。如果你只在卧室里睡觉的话，你的大脑就会将床和睡眠相联系起来，形成条件反射。

  c) 养成准备睡眠的固定习惯。每天晚上都要做睡前准备（刷牙、洗脸、走进卧室、读几分钟书、祈祷等）。

  d) 睡觉前避免摄入咖啡因，不要吃太多，消化不良也会干扰睡眠；不要依靠酒精帮助睡眠（酗酒会导致REM增加）。

  e) 锻炼。

  f) 接受专业认知行为疗法。

  25、

  好习惯与神经学

  想要养成新的习惯，需要前额叶皮层的介入和参与。刚开始的几次可能是最困难的，一旦坚持下来，事情就会变得越来越简单，因为这时做出行为所需要的投入从有意识、也更加努力的前额叶皮层转移到了无意识且付出更小的背侧纹状体中。

  26、

  如何培养和改变习惯

  · 自我肯定。积极的自我反思，可以提升5-羟色胺的活性。

  · 减轻压力。压力让我们按照习惯行事，按照习惯行事继续在压力中，不按照习惯来则压力更大，从而让大脑更想做出习惯行为（这是一个下行漩涡）。所以找出其他方式减轻压力。

  · 接受自己的不完美。前额叶皮层只能在它处于注意力集中的状态时才能实现对纹状体的控制，当你因为分心或者压力的状态时，纹状体会处在占上风的位置。

  · 听从挫败只会让挫败成为习惯。你肯定会遇到很多次的失败和挫折，但是一遇到失败就放弃的话，你只能让纹状体学会放弃。

  27、

  小改变

  a) 多晒太阳。阳光中的紫外线促进5-羟色胺的合成，能优化昼夜节律。

  b) 多按摩。按摩可以促进你的5-羟色胺，降低压力激素的水平，提升多巴胺的水平。

  c) 回忆积极的往事，不仅能促进5-羟色胺的产生，还能够避免自己对糟糕往事的回忆。

  d) 设立长远目标，不仅能抑制冲动行为，还能产生奖励效果，增加多巴胺释放。

  e) 当你在生气、伤心、焦虑或者感受到较大压力时，如果你有方法使得自己能够意识到当下的感觉，那么你的实际感受将会有所改善。

  f) 改变环境（挂新的壁画、搬家等）。边缘系统非常善于捕获微小的环境信号，而且因为它同纹状体有着强联系。

  g) 先做一些有成效的事（刷碗、穿鞋等在todolist上的）。一旦开始有所产出，多巴胺就会释放。然后就有更多力量和积极性做真正需要做的事。

  28、

  生物反馈是什么

  我们的大脑会基于身体正在做的动作或者当前的状态来调整自己的活性。比如改变身体姿势、放松面部表情、放慢呼吸，都可以对你的大脑活性产生影响，并影响你的压力、思维、情绪。

  29、

  有哪些生物反馈可以有正向循环

  面部表情

  微笑，大笑，放松下颌。哪怕是假笑，也会让自己平静。大脑无法分辨真假。

  身体姿态

  身姿挺拔，放松肌肉。站姿挺拔也会让你更有自信和活力。刺激内啡肽和内源性大麻素的产生，减轻疼痛。

  呼吸和心率

  用凉水洗脸。刺激迷走神经活性让你的心率降下来。迷走神经可激活休息和放松环路。

  缓慢呼吸。增加迷走神经的活性。迷走神经活跃，则交感神经系统（负责战斗和逃跑）不活跃。

  30、

  感激环路的益处

  减轻抑郁症状，改善身体健康，增强社会支持。

  31、

  感激与神经科学

  a) 感激会促进多巴胺环路的活性。

  b) 用感激的心态来思考=更关注生活积极面，会在前扣带回皮层引起5-羟色胺增多。

  c) 感激也能够改善睡眠，并且减少焦虑和抑郁的症状。

  d) 感激未来（=对自己未来的适应性表现出的感激态度=乐观），乐观是由腹侧前扣带回所介导的。

  e) 欣赏幽默（=感激），能够激活多巴胺富集的伏隔核脑区，以及负责产生多巴胺的脑干区域，还会激活背侧纹状体的区域。

  32、

  感激的误区

  · 不要将自己和他人比较。感激是对你所拥有的东西展示出真正的感激。这和其他人有或者没有这样东西完全没有关系。

  · 等鱼上钩和主动狩猎的区别。我问他钓鱼的结果怎么样。“棒极了！”他说道。“你总共捉了多少鱼啊？”我问他。“我什么都没捉到，”他回答说，然后又补充道，“这是钓鱼，不是捉鱼。

  33、

  激活社交环路的作用

  减轻疼痛和不适（激活前额叶的社交环路），改善你的情绪（降低压力激素的水平和焦虑感），社会支持抵御社会排斥（减少了同不适感相联系的岛叶皮层的活性），帮助他人（激活大脑中的共情环路），增强乐趣（更多多巴胺）。

  34、

  社交环路与催产素

  抑郁会扰乱催产素。有着更低催产素水平的人，社交乐趣要更少一些。一旦无法感受到社交乐趣，很可能不愿意继续社交，而这会导致更低的催产素水平。这将会是一个潜在的下行旋涡。催产有利于更多的5-羟色胺释放，还会促进杏仁核、前额叶皮层以及前扣带回脑区间的相互交流，减弱伏隔核对成瘾药物的反应。

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  如何激活社交环路

  a) 让周围多一些人。

  b) 拥抱和握手。

  c) 调高温度。盖着毯子/手捧一杯热茶/热水澡来安抚自己。

  d) 同朋友声音交流互动。

  e) 支持某个体育团队。

  f) 饲养宠物。

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  专业治疗

  心理咨询

  药物治疗

  大脑刺激技术

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  结论

  感激能够改善睡眠；睡眠能够减缓疼痛；疼痛的减轻有助于改善情绪；改善的情绪可以减轻焦虑，从而帮助注意力集中和制订计划；集中注意力和制订计划有助于决策；决策可以进一步减轻焦虑并促进愉悦感；愉悦感会让你更加感激，从而保证整个正向循环的往复继续；愉悦和乐趣还会让你更加愿意去锻炼和社交，从而反过来让你更加快乐。

  一个小事儿能让你处在下行漩涡之中。而一个小改变也能扭转趋势，进入正向循环。因此隔山打牛是可以的：当你觉得不想与他人一起出去玩耍，那就去跑步吧；或者觉得不想去工作，那就去户外待一会儿；感觉难以入睡，想想值得自己感激的事；有太多需要担心的事，可以做做伸展运动。

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  我的觉察点

  原来我早就陷入了下行漩涡。现在也想不起来是哪个不起眼的行为开始了这一切。但我的确经历了担忧和焦虑之下，越来越不愿意专注，更孤独，总是想到消极面，什么事儿都不想干，失去兴趣和信心。

  没想到睡眠、拥抱、感恩日记、感谢信、运动、深呼吸、冥想这些TAL老师讲过的提升幸福感的行为，在这里又看到了。

  我又看到自己一点点走出来，形成了正向循环。尤其是关注正在发生的事情，保证充足的睡眠，冥想，运动，感恩日记。书中提到的一些行为颇为有道理并吸引我：社交环路，生物反馈，决策环路，习惯的培养。