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教养就像一场接力赛，最初的18年你和孩子一起奔跑。《正念10分钟》是正念生活方式的践行者和倡导者戈尔迪•霍恩的倾情之作。每天10分钟，运用2个基础、14个练习、29个工具，让我们成为正念的父母、有爱心的父母、高效的父母、快乐的父母，让我们的孩子学会幸福的方法。

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本书引用了大量的专家研究成果，并结合众多实际案例，不仅为你提供了在生活中变得更有觉知的基本步骤，也告诉了你如何提升整个家庭的正念觉知能力。通过阅读本书有趣而又富含教益的叙述，你和你的孩子将学会全新的生活方式：活在当下，抛却评判和期许，完全接纳自我和他人。而通过强健孩子的心理，未来社会发展的方向将更加积极健康。

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著名心理学家联袂推荐。畅销书《情商》作者丹尼尔•戈尔曼：这本书可以使每一位成年人受益，无论你是父母、祖父母，还是老师。它帮助人们懂得如何更好地利用与孩子相处的时光，塑造孩子的大脑，让孩子变得坚韧与快乐。畅销书《蓝区》作者丹•比特纳：《正念10分钟》将最新的科学知识与简单实用的方法巧妙结合在一起，使读者可以一窥戈尔迪对幸福的领悟。书中内容引人入胜，如果你希望培养出专注、平和、快乐的孩子，这本书不可错过。迈阿密大学神经学家阿米什•基赫：《正念10分钟》具有坚实的神经学基础，戈尔迪将个人思考与实用的小贴士以及对大脑注意力系统、情绪系统的通俗解释很好地编织在一起，引领了教育与教养领域的文化变革。

推荐序 化平凡为卓越 丹尼尔•西格尔

引 言 一位母亲的正念之路

第一部分 知识准备

01 为什么我们要立即行动

失去的快乐

看不见的痛苦

02 神奇的大脑

大脑的力量

认知神经学

社交及情绪学习

积极心理学

正念

03 大脑的运作

左右半脑

“三位一体大脑”理论

积极与消极

技术与大脑

压力与大脑

改变的契机

第二部分 心理准备

04 充分利用这本书

05 调到孩子的波段

控制我们的反应

情绪劫持

06 与孩子谈论大脑

找准时机

与孩子交谈

第三部分 开始践行

07 正念呼吸

实践我们的倡导

睡眠

08 正念感知

正念聆听

正念地看

正念地闻

正念品尝

正念运动

实践正念感知

09 乐观

10 幸福

体味每一天的幸福

11 感恩

表达感谢

12 愤怒

应对愤怒

13 悲伤

战胜悲伤，接受改变

离婚：最艰难的改变

14 恐惧

从恐惧焦虑到冷静镇定

15 共情

共情力

霸凌

混合家庭：实践共情的特殊机会

16 善行

每天帮助他人

尾 声 享受正念的生活

致 谢

戈尔迪•霍恩

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美国霍恩基金会创立者、国际儿童正念生活方式提倡者，充满热情的活动家。不仅通过心升课程（MindUP Program）帮助家长、教师和儿童提升身体、心灵与家庭的和谐感，而且积极促进政府、社会关注儿童的情绪与心理健康。

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美国著名喜剧演员、导演，奥斯卡最佳女配角获得者。曾主演《小迷糊闯七关》等系列电影，广受影迷喜爱。1969年，凭借电影《偷恋隔墙花》获奥斯卡最佳女配角，后又多次获奥斯卡奖、金球奖提名。

温迪•霍登

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记者，作家，戈尔迪•霍恩自传《出淤莲花》（A Lotus Grows in the Mud）的合著者。

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书籍介绍

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教养就像一场接力赛，最初的18年你和孩子一起奔跑。《正念10分钟》是正念生活方式的践行者和倡导者戈尔迪•霍恩的倾情之作。每天10分钟，运用2个基础、14个练习、29个工具，让我们成为正念的父母、有爱心的父母、高效的父母、快乐的父母，让我们的孩子学会幸福的方法。

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本书引用了大量的专家研究成果，并结合众多实际案例，不仅为你提供了在生活中变得更有觉知的基本步骤，也告诉了你如何提升整个家庭的正念觉知能力。通过阅读本书有趣而又富含教益的叙述，你和你的孩子将学会全新的生活方式：活在当下，抛却评判和期许，完全接纳自我和他人。而通过强健孩子的心理，未来社会发展的方向将更加积极健康。

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著名心理学家联袂推荐。畅销书《情商》作者丹尼尔•戈尔曼：这本书可以使每一位成年人受益，无论你是父母、祖父母，还是老师。它帮助人们懂得如何更好地利用与孩子相处的时光，塑造孩子的大脑，让孩子变得坚韧与快乐。畅销书《蓝区》作者丹•比特纳：《正念10分钟》将最新的科学知识与简单实用的方法巧妙结合在一起，使读者可以一窥戈尔迪对幸福的领悟。书中内容引人入胜，如果你希望培养出专注、平和、快乐的孩子，这本书不可错过。迈阿密大学神经学家阿米什•基赫：《正念10分钟》具有坚实的神经学基础，戈尔迪将个人思考与实用的小贴士以及对大脑注意力系统、情绪系统的通俗解释很好地编织在一起，引领了教育与教养领域的文化变革。

• 作者：夏末 发布时间：2017-07-22 08:47:15

  7/12@2017 前面讲正念的好处絮叨太多了。

• 作者：徐徐 发布时间：2024-01-31 17:24:13

  是一本讲正念教育的书，非常适合有学前儿童的父母阅读。

  对于书中正念的几个方面的应用还是很有指导性的，可参考使用。

• 作者：Chandelier 发布时间：2016-03-17 02:13:43

  文采差到不行，大概赢在主旋律，连后记都是别人在帮他歌功颂德。随便摘几句感受一下这个啰嗦：博士头衔就像一个幻影，飞翔在我的眼前，或近或远，或隐或显。有时候近在眼前，似乎一伸手就可以抓到。有时候又远在天边，可望而不可即。有时候熠熠闪光，有时候又晦暗不明。

• 作者：MetalDudu 发布时间：2016-08-09 20:48:05

  本书总结了正念这一概念在心理学中的研究发展，着重强调儿童教育中的正念练习，不是一本入门书，和佛教的正念有区别。20160809

• 作者：empty 发布时间：2022-09-26 12:31:27

  可以翻读 从实践那部分开始 还是可以的

• 作者：N 发布时间：2015-02-03 09:12:59

  看到了很多在其他积极心理学里看到过的东西，但是没看到只属于这本书的东西。

• 正念育儿经

  作者：Hammer_ 发布时间：2024-01-14 11:16:40

  Note：

  1.舵手的类比很恰当，在任何一艘轮船上，舵手都有着无法取代的地位；父母亦然。我们爱孩子，为他们指引方向并影响他们的情感发展，由此他们才能独自出海去探险，寻求快乐、健康且充实的生活。而如今世事繁乱，成为一名优秀的舵手是异常艰难的一件事。它需要专注力、注意力以及有所牺牲的觉悟。达到这些标准并不简单：父母双方为养家糊口忙于事业，技术发展导致了家庭成员间的冷漠，还有太多的困难致使我们不能常伴孩子左右，保证他们的安全与康乐。养育孩子带来的巨大压力超乎想象。然而，是我们将孩子带到了这个世界，任何工作或承诺都没有我们给孩子带去的情感印刻重要。

  2.正如本书所展示的，当你成为了榜样，每时每刻用言行告诉孩子保持专注的重要性时，你便是孩子最好的老师。正念觉知就是关于如何调动我们所有的感官——如何品尝我们吃的食物，感受我们呼吸的空气，专注地聆听，用好奇、探寻的眼睛去看。在匆忙赶到学校之前，暂时停下来陪孩子一起欣赏路边的蝴蝶，赞叹它的美好。学会珍视哪怕最平凡的行为，找到每一件事情中可以教导孩子的时刻，相信每一件事情都有化平凡为卓越的潜力。

  3.本章中，我们要反思一个发人深省的事实：孩子长大的过程中，幸福感在慢慢远离。作为家长，我们需要马上开始行动，防止这种情况的发生。

  4.不管是7岁还是17岁，孩子们都非常善于掩饰自己真实的感受，特别是当他们只能感受到我们对他们的期盼，或者是我们自以为孩子很快乐所以对他们忽略时。家长很容易高估孩子的幸福感，然而，我们必须要关注他们发生的异常情况，而不是只去关注他们做出的符合预期的行为。有时，我们会只注重孩子的学习成绩，可是那些学习不好的孩子有可能聪明且富有创造力，但就是无法在考试中取得高分。很多时候，这些孩子是因为神经问题才使得他们理性思考与记忆信息的能力下降。因此，留心孩子每天面对的压力是很重要的一件事，我们必须看到表面下的真实，去理解孩子的感受，这样我们才能意识到他们那些看不见的痛苦，才能得出解决问题的最佳方案。我们为孩子倾尽所有，为的不就是让孩子快乐吗？

  5.正念是指我们对当下的想法、感觉与环境产生自我觉知之后，带着开放的心态与好奇心，不带任何主观判断地去全盘接受。也就是说，我们要做的是无为（nondoing），对于如今这个容易分心的时代来说，无为是一种非常重要的能力。教会我们自己和孩子如何集中注意力是非常重要的一件事，这样我们才能发现自己在什么时候分了心，并学会如何长时间聚精会神。通过练习正念呼吸等方法，我们能够创建一个平衡的神经系统，也能为我们大脑的健康提供最佳的发展条件。

  6.实际上，孩子不仅会模仿家长的行为，更会发自本性地渴求家长的关爱与关注。父母与孩子之间最关键的联系称为依恋。我们希望帮助孩子获得幸福感，就要建立起安全型依恋（secureattachment），让孩子相信，父母永远是他们避风的港湾。

  7.与孩子建立安全型依恋非常重要，因为它可以培养起一种互相信赖的长久关系。安全依恋型父母会花更多的时间与孩子玩耍，对孩子的需求也有更快的回应。研究表明，安全依恋型的儿童在成长过程中更容易理解他人，也有更少的破坏性行为；他们的自尊心更强，能够与朋友或父母进行深入的交流，在受伤时可以得到足够的社会支持。

  8.也许我们再也无法脱离电脑与电子游戏，但是，不管是对家长还是孩子，我们需要的是重新获得生命中的点滴欢乐。上网之余，牵起孩子的手去外面散步，静静地凝望天空，或者只是在后院嬉戏，这些简单的行为不仅能够激发创造力与想象力，也能提升幸福感。越来越多的研究发现，重新发现简单的快乐是对抗电子成瘾的良方。我们的身心健康得到了保障，感知有了新的调整方向，体会到了与人交流的欢乐以及与人分享秘密的亲密，整个人好似重生一般鲜活起来。

  9.每天，孩子兴奋地向我们讲述他们的所学或所见；每个清晨，孩子满心欢喜地去上学，面对任何的新鲜挑战都跃跃欲试。这样，孩子们该有多大的满足感！如果充满干劲的是我们呢？家长总会幻想自己的孩子未来在学业上有多优秀，除此之外，我们也应该希望孩子可以找到自己的“心流”，在学会发现快乐、同情他人与自我反省的同时，寻找到自己的天赋并满足自己旺盛的好奇心。

  10.缺失了这种平衡，我们的孩子就有可能处于危险境地。孩子有可能在数字媒体的世界中迷失方向，或者一路猛进，直到消失在我们追赶不上的尽头。如果平时对孩子不加注意，不管他们玩电脑、发短信还是看电视都不予控制，那么我们就无法给孩子设定一个合理的边界，让他们明确了解到成瘾行为的危险性。

  11.成功有多种衡量的途径，不只是物质上的丰收才算成功。学习过程中的成功也不只体现为完美的分数。创造力、慷慨以及仁慈之心都可以作为评价的标准。拥有和谐的人际关系以及广泛的人脉能够增强孩子的自信心，并帮助他们寻找到真正的追求。那些看似拥有一切的人其实并非如此。正如我父亲所讲：“预期总是比现实更美。”随着年龄的增长，我对这句话的理解越来越深刻。

  12.爱孩子，为孩子提供一切，有时并不能满足孩子的全部需求。他们需要我们全身心的投入，需要我们调整到相同的波段去感受他们的情绪，只有这样，孩子才能有安全感，感觉自己被理解，自己并不孤独。

  这种行为也被称为共鸣（resonance）。“全身心投入”特别适用于父母养育孩子的过程。这意味着你要给予孩子全心全意、时时刻刻的关注：倾听他们的每一句话，留意他们的情感状态，不考虑任何超出他们当前需要的事情。你会发现，自己在打电话、发短信、上网或看电视时是多么心不在焉

  13.请记住，无论何时何地，只要你没有留意到自己的孩子，对他而言都是一种伤害。从烦闷的生活中抬头看看吧，你会发现孩子拼命想分享的最单纯的快乐，而这将是你永远不会再拥有的宝贵瞬间。

  14.最重要的是要能够始终如一地有耐心，这样孩子才能肯定无论是喜怒哀乐他们都可以与你分享。每天你都要反省自身：“我有没有帮助孩子了解到他的天赋？我是否足够重视孩子的情感？有什么力所能及之事可以加强与孩子之间的联系？”

  15.如果孩子的主要照料人能时时刻刻在孩子身边且积极回应的话……孩子会培养起一种基本信念，那就是在他需要的时候，他生活中的重要人物一定会出现并帮助他渡过难关。

  16.如果我们忙于其他事情而将孩子搁置一边，如果我们依赖各种物品来稳定孩子的情绪、陪伴他们玩乐，那么我们就是在一个乐观、积极回应的世界中培养出了一群消极被动、软弱无力的接受者罢了。

  17.育儿的乐趣在于我们可以全身心投入，这在其他事情上几乎是不可能的。养育的过程中有太多值得回忆的时刻，而作为家长，最大的挑战在于：除了高兴之外，育儿还会带来许多其他情绪。很多时候，孩子会让我们抓狂，气得我们简直要发疯。因此，育儿是一场类似《奥德赛》的长途奔袭，是一次每天都有新挑战的奇幻冒险，不过，路途中也会被无数的惊喜照亮。

  18.无论对家长还是对孩子来说，对大脑运作的学习都应该充满乐趣。因此，挑选合适的时机开始我们的学习之旅是非常重要的，你也不想让孩子重温课堂的压力，不是吗？最好的方式就是将讨论自然而然地融入日常交流中。像晚饭时、睡前或是一起外出散步时都是明智之选，要挑选诸如此类能够深入思考且很少被打扰的时间

  19.正念呼吸是练习正念觉知的最佳方法之一，因为呼吸带给大脑和身体氧气，创造出平静感。

  20.正念感知就是花时间真正去注意活着的感觉，这是我们身体中不同寻常的、一刻接着一刻的感觉。换句话说就是，欣赏我们所看到的、听到的、闻到的、尝到的和感觉到的。这似乎是很明显的事情，但并不容易。

  21.如果对每一件事都予以关注，我们的大脑很快就会超载，因此我们只登记最重要的信息

  22.我们尤其需要聆听孩子要说的话。如果我们显得用心倾心，他们会告诉我们所有的事情，因此我们需要完善保持安静的技能

  23.乐观的一个定义是以最积极的方式解释事件或行为的倾向，而悲观是指以最糟糕的结果来进行解释的倾向。注意“解释”这个词。正是我们赋予事物的意义决定了我们对它或好或坏的感觉，而不是事物本身

  24.玩耍、欢笑、锻炼、乐观、行善、感恩以及对成就的自豪感都是能够激发多巴胺及其他令人感觉良好的神经递质的一些好方法。任何人造的刺激物都无法以同样的方式达到效果。

  25.人的一生中，幸福感遭受到巨大挑战的时期之一是养育孩子的时期。我还记得那时总感到疲惫，怀疑自己是否还能回到生孩子之前那种性感而充满活力的状态

  26.为做得好的事情感到骄傲，认识到我们自己有多么努力或者我们的等待是多么长久。一旦获得成功，不要羞于庆祝。

  27.与他人分享：把快乐的事件再讲述一遍，这样大脑会再现这段经历，再次释放出令人愉快的化学物质。

  28.构建记忆：把快乐的事件留照保存或收集相关的纪念品。每当我们看着它们的时候，便会再次感受到当时的快乐。

  29.无论每天有多忙碌，我们都应该抽时间和孩子一起安静地坐下来交谈。谈一谈你们一起经历的快乐时光，比如在海滩漫步、全家去度假，或者庆祝生日。你会吃惊地发现，只是坐在门廊上闲聊，你们就能回想起那么多快乐的往事，而且它们能够那么鲜活地重现出来。谈论那些事件能让我们找回当初快乐的感觉，就好像它们发生在此时此刻。

  30.通常有大量的时光被我们忽视了。我们应该抓住它们，在意识中感知它们。我们必须不停地这样做，因为头脑很容易被其他事情塞得满满的。

  31.如果你发现孩子什么事情做得很好，一定要表扬他、感谢他，因为研究显示，他很可能会更加努力，争取再次取悦你。这是因为当一个人得到表扬时，大脑会释放出多巴胺，这促使他试着再次得到表扬。

  32.孩子并不总会敞开心扉，跟我们分享他们的难过，有时这使得帮助他们变得很困难。比较好的做法不是告诉他们不要难过，而是认可他们的情感。

  33.每当愤怒绑架了我们理智的思维时，最受伤害的往往是我们的孩子。对孩子来说，家庭破裂是最具伤害性的事件。在最糟糕的梦魇中，他们都不曾想到自己可能会失去爸爸或妈妈。他们觉得自己应该对此负责，感到内疚而无助。我们可能以为他们能够应付，因为他们还小，适应力似乎很强，但焦虑的症状开始显现：尿床、失眠、发脾气或萎靡不振。

  34.作为父母，我们需要记住，搬家、人际关系的改变、换工作或换学校对孩子来说都是极其令人不安的。就像经历地震，他们感到再也没有坚实的地面可以站在上面了。他们觉得脆弱、恐惧和困惑。他们需要知道无论变动多么剧烈，他们仍可以依靠你。这就是为什么在他们年幼的时候，建立安全的依恋关系如此重要的原因。

  35.正如乔·卡巴金所说：“教养就像一场接力赛，最初的18年你和你的孩子在一起奔跑。”在孩子人生的这个阶段，你仍在奔跑，上气不接下气地努力跟上他们前进的步伐，想着如果他们跌倒了，你可以随时拉一把。

  36.始终要牢记，我们的孩子永远不会以爱我们的方式去爱其他任何人或任何事物。父母与子女的这种关系非常深厚，完全是个人化的。我希望这本书中提到的方法能够帮助你与孩子之间建立起最快乐、最健康的连接。最终，你会看着孩子在你前面奔跑，你的爱像接力棒一样紧紧地攥在他们手中。

• 要快乐地生活——Leo鉴书163

  作者：leo张大志 发布时间：2014-11-30 17:25:47

   入手三本正念的书《正念禅修》、《正念的奇迹》、《正念10分钟》各有侧重，第一本从禅修角度入手，提供光盘可以按着学8周；第二本是一行禅师的长信讲如何在生活中关注当下；第三本是美国一位女演员写的，讲的的是如何与孩子一起成长，保持生活中的正念。虽然说的是佛教概念，第三本完全不涉及佛教知识，特点是借助当下脑科学的一些研究成果。

  以上三本确实开卷有益，应该说各和值得我们思考的地方。

  个人感觉本书讲正念比较浅近，也更贴近科学（别误会佛教是高级宗教，其实离科学很近）。简单讲下我的感受。

  首先是本书对正念的解释：是指人们对当下的想法、感觉与环境产生自我觉知之后，带着开放的心态与好奇心，不带任何主观判断地去全盘。它是很重要的一个研究领域，是积极心理 学的支持者常提到的积极体验，也是一种达到满足、体验幸福的重要方法。

  虽然完全没提到佛教相关的东西，但也不失为一种解释。佛教所谓“无思未来、不念过去，挂住当下，心无牵挂”应该也是这个意思。

  其次是正念运动。书里提到正念各种东西，比如：正念吃、正念闻啥的，感觉是事儿都能沾上边，逻辑估计是做每件事都应该保持正念。其中运动是我比较关心的话题，书里讲的也是随时知觉当下，保持有效的呼吸节奏等。

  最后，也确实是给我启发最大的一点就是“要快乐！”本书作者11岁是，每当被问及长大做什么时，总是回答：“想要快乐！”大人看起来很迷惑，以为作者误解了问题，其次“想要快乐”确实是终极追求——我们每个人的。连作者自己之后都吃惊为什么会提这么高的期望，可能是因为担心 长大之后内心的愉悦会被夺走。

  我想说的是：成长、工作并不意味着我们应该放弃自己自由的灵魂，那才是真正属于我们自己的，没有人能破坏或者拿走自由。我们也因此需要点具备强大的自我修复能，并始终持有“保持快乐的明确意愿！”这对每个人的活动真的很重要。

  完成了正念三本书的书评，我简单总结如下：正念就是以关注呼吸为基础，觉查当下我们所做的事情，集中精力努力把当下之事做好，做精，以此为基础重新塑造自己。