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《自我导向行为(第9版)》通过大量的研究资料和案例，来指导读者掌握特定技能，从而来控制和改变自己的行为，以达到更好地掌握自己生活的目标。全书由浅入深，为读者设定了一个循序渐进的改进计划，用真实的案例说明了抽象的心理学原理及如何开展改进计划，使其既可供专业治疗师、咨询师学习参考，也可以成为普通读者的自我指南。

第一章 自我调节的技能

大纲及学习目标

自我调节

自我调节的技能和本书的主旨

行为及其情境

自我矫正的过程

自我矫正真的有用吗？

章末小结

你的自我导向计划：第一步

第二章 未雨绸缪：为计划成功做准备

大纲及学习目标

明确改变的目标

对困难的预期

选择目标

关于典型问题的提示

章末小结

你的自我导向计划：第二步

第三章 自我认知：观察与记录

大纲及学习目标

为什么要自我观察？

结构化日志

对频率和持续时间的记录

评价情绪的强度

记录中的实际问题

改变计划

关于典型问题的提示

章末小结

你的自我导向计划：第三步

第四章 自我调节的原则：理论及实践

大纲及学习目标

调节理论

社会建构主义：他控与自控

语言控制的发展

操作性理论：后果

前提

反应性行为及条件化

模仿

章末小结

你的自我导向计划：第四步

第五章 前提

大纲及学习目标

鉴别性前提

改进原有前提

安排新的前提

关于典型问题的提示

章末小结

你的自我导向计划：第五步

第六章 行为：行动.思想和情感

大纲及学习目标

替代性的新思想及行为

对焦虑及紧张反应的替代

放松

建立新行为

塑造法：逐次逼近的方法

关于典型问题的提示

章末小结

你的自我导向计划：第六步

第七章 后果

大纲及学习目标

联结即时后果与长时延迟后果

发现及选择强化物

通过他人给予强化物

自我管理的后果

自我强化的技术

自我惩罚与消退

自我矫正计划中的强化

关于典型问题的提示

章末小结

你的自我导向计划：第七步

第八章 制订一个成功的计划

大纲及学习目标

综合A-BC要素

一项好计划的要素

评价你的改变计划

关于典型问题的提示

章末小结

你的自我导向计划：第八步

第九章 问题解决与预防复发

大纲及学习目标

问题解决

预防复发

章末小结

你的自我导向计划：第九步

第十章 终点与超越

大纲及学习目标

计划维持收益

超越终点

自我导向的幸福

章末小结

你的自我导向计划：第十步

参考文献

译后记

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技能的培养需要经过练习。当你犯错，屈服于诱惑，或倒退到以往的不良生活方式中去时，告诉自己这意味着更多的练习。你正在努力消除的坏习惯在很久以前就习得了，做起来非常容易。你想要学会的新的好习惯则必须通过刻意的练习才能养成，而就像任何新的行为一样，在你努力学习掌握时总会犯错。错误是对需要更多练习的一个反馈。

习惯是对情境的自动化反应。比如，一旦我们学会了驾驶，我们就可以根本不用思考地驾驶一辆汽车。如果我们已经形成了不良的习惯，也会不假思索地表现出来，想要改正就需要对该情景去“自动化”。

这样的结论并不让人吃惊，如果你想培养一门技能，你就必须练习，如果你不练习，那么你没有学会这种技能就一点都不奇怪。

诱惑几乎总是会发生的。如果你有一个应对诱惑的计划，就更可能成功完成你的自我改变计划。最好在诱惑出现之前就拟定好这些计划，这样当诱惑出现时你已经做好了准备。

自我效能信念 想着你要达成的目标：你是否相信你能到达那里？如果你认为“或许我能到达那里”，我们就需要把那个“或许”减至最低程度。你可能需要改善自己关于成功或失败的信念，因为你越是有信心，你将越有机会成功。

记住要持一种发展技能的态度。将你的注意力集中在你完成改变步骤的进步上来，而不要关注最终的目标。这回一步步地增加你的自我效能感。考虑改变的下一个步骤，并提醒自己记住“我能完成它”。

练习过程中的所有步骤。每次练习都会逐步增加你的自我效能感，你练习得越多，你越会相信自己能够完成达成目标所需的步骤。

书籍介绍

《自我导向行为(第9版)》通过大量的研究资料和案例，来指导读者掌握特定技能，从而来控制和改变自己的行为，以达到更好地掌握自己生活的目标。全书由浅入深，为读者设定了一个循序渐进的改进计划，用真实的案例说明了抽象的心理学原理及如何开展改进计划，使其既可供专业治疗师、咨询师学习参考，也可以成为普通读者的自我指南。

• 作者：多乐是个小胖纸 发布时间：2020-02-06 12:23:46

  《森林里的秘密》续集，小女孩跟毛毛兔都老了，老人通过做梦，又对童年进行了一次回忆。

• 作者：ly的读享生活 发布时间：2020-05-31 08:39:54

  访谈和随笔，大部分都值得一读。我对三点最有兴趣：1.有关新史学的省思。杨先生表现了历史观的清醒和洞察力。2.对科举制的正面评价。杨先生认为科举制是对知识群体身份的一种合理分类，策问这种考试形式实际上是预先筛选官员对实际事务的处理能力，科举还具备一定的代议民主性质。3.医疗史研究。瘟疫，疾病，赤脚医生，中西医冲突下的身体与政治等议题，从制度、国家策略、传统文化、思想观念、历史变迁等角度都提出了精彩深刻的见解，标了《再造“病人“》，待购。

• 作者：我的头发炸毛了 发布时间：2019-08-01 22:30:55

  课外书籍，不太相信4个血型定义所有人

• 作者：吉吉范特西 发布时间：2021-03-12 22:23:43

  引用我學生的話來說，就是“比五三更異類，五三解決了考面上常見的出題方式，而培優則用來升級打怪，能補充一些意想不到的思路”。

  的確如此，如果教輔資料出題的方式都一樣，那讀者就做不到取長補短，而只能是無短可補，因為壓根就碰不上異類題型，所以就不知道自己短在哪，不知己短，自然是無處補短。

  但作為做題家，對本書還是頗有微詞，那就是做試卷能力不行，尾部的兩套試卷很失水準，失節到連五三都比不過，竟淪落到《學探診》（《學習·探究·診斷》的縮寫）的地步，可見背後研發投入經費，或人員變換，主編審核等因素把不了關，故她只能遺憾獲得我4星評價。

  另：高中數學教材都更新了，為何學而思沒有同步更新教輔？這背後又是什麼悲歡離合的故事？

• 作者：野里 发布时间：2020-05-09 15:22:01

  一本关于如何处理生气情绪的绘本。这里的方式是让他一个人独处，流泪，甚至随心所欲地想着如何“复仇”或者“诅咒”。不用道德去约束，而是要让我们的情绪疏通。我讨厌一个人的时候，写日记也好，自己意淫也好，会想一些非常狗血的情节来复仇，想到后面也会慢慢平息。毕竟真的做起来太累了嘛。

• 作者：skymonkey 发布时间：2021-04-26 12:54:49

  又买了两本推荐给研究生们读。

• 自己如何矫正坏习惯

  作者：昙花一现 发布时间：2019-04-25 18:52:50

  自己如何矫正坏习惯

  自我导向行为，就是通过自己的努力，矫正坏习惯的行为。

  一、

  认识情境

  唯物主义者认为：物质决定意识，环境决定行为。

  如果你想要改变自己的某种行为，最重要的并不是死盯着这个行为本身，而是要充分认识这种行为发生的客观原因。

  很多人都认为自己无法矫正坏习惯，是因为自己的能力有问题，甚至把某些行为归结于自己的人格特质，这是一种认知是绝对错误的，是过于关注主观原因，而忽视客观环境的结果。

  大多数人都认为导致他们戒烟失败最大的原因就是他们缺乏意志力，其实缺乏意志力，并不是导致他们戒烟失败最主要的原因。

  让我们来试想一下，一个已经戒烟好几天的人，出现以下情况，会怎么做呢？

  周末你去参加一个聚会，你的好朋友拿出了打火机和烟盒递到你的手上，兄弟给个面子抽一根吧，没事儿的，这种情况你能够拒绝了吗？

  然后你好不容易养成的已经戒烟的习惯就会瞬间的崩塌，这就是情境对行为的作用，如果你身边没有烟友，如果你见不到烟，你就会完全想不起抽烟这回事儿。所以对于戒烟来说，你要重视戒烟的情境。

  那么我们要如何准确认识行为的情境呢？

  本书提出的办法是：自我观察，结构化日志。

  自我观察，结构化日志。你需要详细观察自己的行为，记录下来导致自己做出某种行为的原因，以及这种行为为自己带来的后果。

  结构化日志，有A前提、B行为、C结果。

  比如：一位父亲目标是停止打小孩。他记录以下打孩子这个行为

  前提是，他跟妻子吵了，然后坐在车子里的孩子们也开始吵架。

  这种情境下，他就做出行为，他很生气，所以他动手打了孩子们。

  这件事最终导致的结果，就是它毁掉了我们这次出行，他有一种深深的犯罪感。

  这位父亲在他的结构化日志当中，

  我们可以观察到他打孩子的原因，包括孩子们吵闹行为、和妻子的争吵，以及下班回家后自己的疲惫。

  二、

  改变行为

  第1种方法是用积极的自我陈述代替消极的自我陈述。

  第2种方法训就是在进行想象预演，尝试对将来要发生的事情进行完整而明确的想象，这种方法在你面对高危情境的时候显得特别的有用。比如；杨利伟在问及神舟五号发射时，在想什么时。他说，他只是按照操作手册预想一遍接下来的动作。

  第3种是模仿榜样，比如；练毛笔字，要临帖，募帖。学习绘画，要练习素描。

  富兰克林在自传中说，他通过模仿已经发表的文章，训练自己逻辑能力、写作能力。

  三、

  强化结果

  如果你想巩固良好的结果，使其不反弹，就必须要对自己新建立的行为进行强化管理，给自己寻找一些积极的强化物来鼓励自己，只有这样才能保证将新养成的行为或者习惯一直保持下去。

  正强化物。包括；赞美、表扬、物质、实现心愿等等。

  一个女性尝试减肥，为了能够激励自己，于是她和丈夫商量，如果她能在一周之内减掉两磅的话，丈夫就要为他在节食方面取得的进步，每晚赞美他两次或者更多，而且双方还签订了合约，在这种强化手段下，这名女性的体重最终减轻了39磅，并且成功的维持了下来。

  负强化物。惩罚，消退。

  可是单独的惩罚却是一种非常无效的手段，因为任何一种惩罚都只会让你更加厌恶这种行为，所以仅仅依靠惩罚来实现目标的计划，一般都不会起作用。所以呢，如果想要强化自己的行为，最好的办法就是什么对自己进行适当的奖励，给自己一些积极的暗示好了。

• 像一本实用手册一样的NLP书籍

  作者：Nirvana 发布时间：2016-05-20 13:13:07

  读完这本书 我才知道 原来过去一直理解的意志力从心理学上这么定义的，原来一个习惯的养成是这么的不容易。

  自己一直以为坏习惯，比较多，也有懒癌，总也改不好，这不最近腰开始不争气，心想不能这么下去了，下定决心一定要做改变，而且要坚持下去。俗话说，工欲善其事，必先利其器，兵马未动粮草先行，我整个人有个习惯，做什么事总要先学理论(这不是什么好的习惯，不要学，很多时候你只要去做，做完之后自然就知道怎么回事了，这叫从实践中来到实践中去： ）)，就有了这本书的阅读，从豆瓣找来找去，这本书豆瓣评分很高，我也就冲着这分数读完了。

  书本身时间比较久远 ，但是理论比较实用，作者用了整本书来阐述怎么改变不良习惯，养成良好的习惯，总觉得本书的观点很多都是NLP里边的，当然我本身也是对NLP不太了解，只是有这种感觉 (￣┰￣*)

  在看书的过程中，作者举了大量的例子，比如酗酒，吸烟，减肥等常见不良行为，并按照顺序每章对给出了对应的案例讲解，但是很多时候感觉翻译的比较生硬，里边各种长句子，感觉怪怪的，下边就是整本书的精华：

  （其实作者在第一章已经给出了主线）

  选定一个目标

  观察目标行为

  制定改变计划

  根据反馈，重新调整计划

  巩固取得的进步

  我本身是做IT行业的，这个行业的从业人员，尤其是程序员，已经被黑的外焦里嫩，我就不用再添油加醋，但是身为一个渴望交流，喜欢交朋友的人，就显得比较痛苦，很多时候就是这样，你选择的一个行业，你的行为和心理就会收到这个行业周围的人的影响，这也是职业病的一种，对于程序员来说，最大的问题就是整天对着电脑，不善于交际，有时候跟同事聊天，自己开一句玩笑，对方还没反应过来，自己就乐开花了(⊙﹏⊙)b。。。。，跟女孩子对话更是不忍直视，没办法，谁叫咱们是技术人员呢，但是这并不是不能改变，我觉得只要有心，对于想改变的，还是有希望的，为什么结了婚的就比不结婚的好很多，你会觉得跟他交流比较正常，比较自然，那是因为他的社会关系除了同事，还有家庭，很多程序员的世界除了电脑就是手机，游戏，几乎没有什么其他社交活动(这个圈子搞摄影的比较多，不知道为啥。。。。)，那么怎么去社交，如何社交，这本书就算是一个指引

  这本书，还有一个观点，我觉得很受用，就是数量的变化会引起质的变化，这就是说做什么事情刚开始的时候都不会是特别顺利的，总会有困难险阻，但是你做多了，有了经验，自然就熟能生巧，在这本书里边也蕴含着这种理论，必须通过大量的反复的练习，才能巩固住已有的技巧，让新的行为内化，成为习惯的一部分，这样才能自然，

  比如，对于程序员来说，应该多参加社交活动，在活动中主动承担一些责任，在公司，不要局限于自己身边的几个技术人员，要去和不同部门，不同职位的人打交道，不要害怕丢人，很多技术人员总是自命清高，活在自己的精神世界，这样自己就会显得闭塞，这点我们要向婴儿学习，婴儿不知道什么是羞涩，它总是无畏无惧的去尝试着了解这个世界，我觉得成人在掌握一门技能，或者学习的时候，甚至在社交活动中也要有这种精神。

  我本身自制力就比较差，身体素质也不好（打小体质弱），所以我本身也希望根据这本书的理论，可以养成良好的作息习惯，还有身为程序员，很多时候熬夜，这也是非常不好的习惯，有点同学仗着自己年轻，就显得很无所谓，其实这些不好的习惯，刚开始，甚至很长一段时间都不会有太明显的感觉，就像是你得病一样，它是潜移默化的，等到真有感觉的时候，其实已经是病情比较严重了，比如腰椎间盘突出，或者膝盖，眼镜视力等等。

  （这让我想起了小时候，我妈总跟我说做XX，对身体不好之类话，那时候我也是总不以为然，结果时间长了，等到真像我妈说的那样，就已经晚了，结果吃了很多药才慢慢养好，有点时候我在想，是不是人必须要经历痛苦才能成长。。。。）

  我相信我自己可以做到，你们也一样可以，共勉。