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• 作者：郭郭的蝈蝈的锅 发布时间：2024-05-28 09:15:05

  简直是户外的福尔摩斯，整本书都是非常密集的干货与知识点，刚开始以为可以记下来，结果发现没有真实练习和体悟的过程是根本记不下这些的。本来是图书馆借到的书，看后又买了一本，准备把笔记和各种查阅标签都做在上面，再去野外就随身携带。

• 作者：JUNWK1334 发布时间：2021-09-02 12:56:44

  本来以为是蹲坑好伴侣类傻屌读物，没想到是还挺认真的辞书，失敬！才读了半本我感觉自己已经不会说正常普通话了（而且依然分不出前后鼻音）

• 作者：BigFishPlus 发布时间：2019-05-14 18:14:40

  把在豆瓣上标记医学书培养成为恶趣味…

• 作者：datou 发布时间：2021-12-27 14:12:48

  完全不懂法语的情况下就只身去了柯布的工作室，也是很有勇气。是柯利亚结婚时的伴郎

• 作者：luckygirl0528 发布时间：2022-04-26 05:05:12

  喜欢的不得了 终于把这系列给她买过了

• 作者：LEK 发布时间：2023-10-03 16:53:15

  得树攀枝未足奇，悬崖撒手大丈夫。

• 入门书

  作者：chauceur 发布时间：2011-07-05 05:18:34

• JAY-Z的私人教练教你如何用4类动作改造你的身体

  作者：伽马有话说 发布时间：2020-02-15 18:06:05

  你是否曾苦恼自己没有时间来锻炼身体？你是否曾锻炼几次后觉得太累而没有坚持下去？你是否觉得锻炼身体这件事不紧急而拖延至今？

  我们为自己找了无数个借口就是不开始行动，心里也很懊悔。

  其实，真实原因也许并不在你。

  

  为什么这样说呢？我们看下面几个问题。

  1、你怎样理解健身，为什么而健身？

  2、你是否在工作很忙，没时间去健身房时有办法找到健身的方式？

  3、你是否了解自己的身体，知道健身动作锻炼哪些肌肉？

  4、你是否有一个灵活的健身计划，知道自己每天的运动量是多少？能根据自己的身体做出一些计划调整？

  如果这些问题的答案你并不明确，那么自然就没有动力坚持下去，你缺的是解决你所有疑问的私人教练。

  《终生健身》的作者马可·博尔赫斯是一位知名的运动生理学家，拥有着20多年健身、饮食营养及生活方式的教导经验，他更被大名鼎鼎的歌手JAY—Z赞誉为是全世界最好的私人教练。

  

  在这本书中，

  马可不仅创新的提出了把关注点放在人体的四大关节，而不是肌肉群的观点，创造了他的“力量驱动训练”方法；更重要的他在教给你如何理解健康和健身，重新看待食物对身体的作用，让你了解身体各部位是如何运转的，从而根据自己现阶段身体状况制定出只属于自己的健身计划。

  马可尽其所能的把一切倾囊相授，激励着你了解自己的身体，养成自己的健身习惯。可以说，拥有了这本书，你就拥有了半个全世界最好的私人教练。

  一、健身的目的不是为了增肌、减脂或者减肥，而是让自己的身体时刻保持健康

  提出好的问题远比问题的答案更加重要。

  我们为什么要健身，有的人觉得自己太胖了，想要减肥；有的人想要练出肌肉，让身体更强壮；有的人想要减少脂肪，让自己看起来更精瘦。

  这样的目的自然没有什么不妥，但

  这样思考问题容易造成实现短期目标的过程极度困难，且完成短期目标后开始放纵自己，不再坚持锻炼。

  

  马可教导我们，健康是每个人最宝贵的财富。

  健身不仅能提高我们的心血管运作效率，降低多种疾病的患病风险，有更好的体能对抗慢性疾病，更有着提高睡眠质量，让你的骨骼和关节更加健康等好处。

  如果我们

  这样看待健身，增肌、减脂、减肥只是众多好处中的附属品。

  查理芒格说：“

  如果你想获得某样东西，那就让自己配得上它。

  ”

  健康也是如此，你的健康是你一生中几乎完全受自己掌控的一部分，也可能是唯一的一部分。我们要想拥有健康这项财富，绝不能投机取巧，必须通过自己一生的努力来争取。

  而

  这就是我们要坚持健身的理由，让自己的身体时刻都保持健康。

  二、力量驱动训练——激活你的所有肌肉群

  健身如此重要，有什么好的方法可以做到适用于不同身体状况的人、随时随地可以开始、能够锻炼到绝大部分肌肉群且规划灵活，可以根据自己的身体状况做一些调整？

  马可为我们想到了这一切，根据这些要求，马可创造性的提出了适用性极广的训练方法——力量驱动训练。

  我们人体有很多个关节组成，正是这些关节的屈、伸、内收、外展，才能让我们能够自由活动。其中

  我们身体的四大关节几乎可以调动人体的每一块肌肉，这四大关节即是肩关节、肘关节、髋关节、膝关节。

  

  当我们学习了这四大关节的外展、内收、旋转、上举等活动会带动哪些关联肌群时，就会更好地理解针对这些这些肌肉所设计的训练和器械。其中我们的身体是最好的器材，需要我们着重去学习与了解。

  事实上，当你对自己的身体有基本的认识后，其它所有器械的作用将会变得一目了然。

  马可为不同人群设计了不同的训练动作，按照难度递增分别为零借口训练、进阶/专业训练、勇士训练。其中零借口训练不需要借助健身器材，只需用自己的身体来完成相应的训练动作。随着难度递增，会借助一些如拉力带、实心球等方便使用的器材，这样可以摆脱健身房，随时随地开始你的健身。

  让我们用一个例子来解释一下，什么是四大关节主导的力量驱动训练？

  马可对人们熟知的深蹲动作进行了一些创新性的改动，加上了肩部与肘部的动作。他以四大关节为思考起点，设计出了可以同时动用肩关节、肘关节、髋关节、膝关节的动作。其中这四大关节将调动股四头肌、肩部、腘绳肌、臀部、腹部和背部的肌肉。

  

  动作要领：

  1、双脚分开且与肩同宽站立，双臂弯曲，双手与肩同高。

  2、下蹲的同时臀部向后推，直到大腿与地面平行。整个动作需要保持背部挺直，核心收紧，脚后跟始终贴近地面。

  3、下蹲的同时使双臂向上伸展。

  4、缓慢回到起始位置：站立，双手与肩同高。

  5、重复这个动作。从5次一组开始，之后逐渐增加到15次一组。

  书中给出了非常多的训练动作与详细的完成步骤，并且给每个动作都配了相应的图片。更重要的是作者给每个动作都标明了参与的关节与参与的肌肉群，让我们方便在练习时把注意力放在所用关节上，去思考完成的动作所涉及到的肌肉群，更好的了解我们的身体。

  当我们对此足够熟悉时，作者鼓励我们参与到新的更加困难的动作中去，并可以创造出自己的动作。

  授人以鱼不如授人以渔，这是作者所推崇的。之所以很多健身计划会失败，是因为这些计划的思路是想要靠一副药方就包治百病，当我们偏离了这些计划时，就会觉得自己失败了而最终放弃。作者不愿意让自己的方法成为健身界的“十戒”，而是鼓励我们去真正的了解每个动作，了解它们是如何发挥作用的，从而真正的理解健身的意义。

  三、让饮食、拉伸、有氧运动搭配力量驱动训练，打造你的超健康体魄

  1、饮食

  

  对于饮食，我们常有着两个误区。

  其一，我们会经常的情绪化饮食。

  比如，某天突然有好事情发生让你变得很高兴，或者遇到烦心事心情很是糟糕，我们都有可能开始不加节制的大量饮食。甚至很多时候，仅仅只是无聊，我们都会选择用暴饮暴食的方式来填充这段时间。

  其二，我们常常会为了减肥，而开始执行很多食物都不吃的严格节食计划。

  不管是上述哪种情况，都是对饮食有着错误的认知。马可告诉我们，

  不要去试图制定所谓的节食食谱，而要改变你理解食物的方式。

  要想保持健康的饮食习惯，我们需要了解卡路里、碳水化合物、蛋白质、脂肪和蔬果汁这五个概念。

  卡路里：

  卡路里是衡量能量的单位，成年男子平均每天消耗2200～2600卡路里，成年女子平均每天消耗1800～2200卡路里。要想减去多余的体重，你需要保持每天从运动中消耗的卡路里比从食物中摄入的要多。

  碳水化合物：

  在所有食物中，它是最常见的能量来源。但精致的食物对你的健康并没有什么好处，因为谷物在脱皮过程中会丧失大量的营养物质。好的碳水化合物是自然状态下未经加工的，而全谷物可以称得上是碳水化合物之王。

  

  蛋白质：

  我们每天需要补充大量的蛋白质，作者推荐我们从植物中来获取蛋白，因为肉类里面的胆固醇会给我们的心脏带来某些危害。如果做不到完全素食，作者推荐选择更加健康的肉类，比如瘦牛肉、鱼类等。

  脂肪：

  作者推荐多摄入橄榄、牛油果、坚果等有益于健康的脂肪，避免摄入饼干、油炸食品等不利于健康的脂肪。

  蔬果汁：

  我们大部分人一天吃的蔬菜无法满足每日膳食所需。根据美国农业部建议，个人每日应至少摄入五份蔬菜和四份水果，作者强烈建议要达到此要求就从现在开始买个榨汁机吧。对于选择哪种蔬菜和水果，作者推荐芹菜、胡萝卜、黄瓜、菠菜、柠檬等。

  2、拉伸

  拉伸不仅能增加关节的活动范围，避免受伤，还能释放压力，改善我们的血液循环。

  因此，一定要在力量驱动训练中加入拉伸的部分。

  

  值得注意的几点：如果在运动前拉伸，一定要至少热身10分钟再开始，这样可以避免受伤的风险，当然也可以选择结束后再拉伸；拉伸时应保持每个动作坚持10秒，之后逐渐延长到30秒～45秒；同时在拉伸过程中不要憋气，保持呼吸自然；不要拉伸过度，容易造成疼痛感与增加受伤的风险。

  3、有氧运动

  有氧运动不仅能消耗很多卡路里，有着极好的减重效果，还能强化我们心脏与肺部的功能，降低心血管疾病发病率。

  它与抗阻力训练（作者创造的力量驱动训练就是其中一种）作用几乎是互补的，我们非常有必要将两者结合起来。

  

  作者推荐有氧运动每周至少进行三次，每次至少30分钟，心率控制在最大心率的60%～85%之间。有氧运动的种类有很多，比如跑步、步行、骑自行车、跳绳、椭圆机等等，为了能够长时间坚持下去，作者推荐从步行开始。

  四、结束语

  我们不应把目标局限在增肌、减脂或者节食，抑或是记住一堆要做的动作、什么能吃、什么不能吃等规则。而要去重新思考健身与饮食，通过从动作中了解肌肉群的运作以及对身体的影响，了解不同食物对身体的作用及影响，以此为基准制定出属于自己的训练计划。

  

  健康是我们最宝贵的财富，而它需要我们努力去争取。把目标放的长远一些，通过终生健身，来打造我们的健康体魄，开启高效率人生。