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谁懂我心，聆听抑郁

如果抑郁不曾流淌过我的生命，想必我永远都不会知道自己是谁，将走向何方

抑郁的目的在于迫使你停下来弄清楚自己是谁，将走向何方。它要求你给自己定位，这虽然痛苦，却是产生转变的驱动力。

——P.吉尔伯特

当我陷入抑郁的时候，还无法很好地理解这句话。当我走出抑郁的时候，才发现：如果抑郁不曾流淌过我的生命，想必我永远都不会知道自己是谁，将走向何方。

抑郁，让死亡离我如此之近。但也正是因为死亡的存在，才让我体会到了生命的意义在于爱与希望！正因为爱没有消融，希望没有泯灭，才让我走出抑郁，找回了自我。但处于抑郁之中的时候，我的眼前只有绝望。我试图让自己相信还有未来，但也仅仅是一种自我安慰罢了。我似乎只剩下在绝望中坚持的权利，但也正是这种在绝望中的坚持，才真的让我一点一点地看到了希望。当曙光最终突破了黑夜的壁垒，我看到了因为“爱”而萌生的动力，因为“希望”而产生的坚持。正是爱与希望让我变得坚韧，并重见蓝天！

本书从曾经的患者及现在的心理咨询师两个不同的身份与角度而写，希望能够给绝望中的你一点希望，给无助的你一点力量，能做到这一点是我最大的欣慰。

赞　　誉

推荐序一

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前　　言

第1章　抑郁人生 /1

内心的挣扎 /1

滑落的青春 /4

为什么会是我 /6

我在干什么 /8

困兽之斗 /10

“最后的晚餐” /13

死亡的诱惑 /15

因为有爱 /18

渐见光明 /22

新的生活 /27

勇往直前 /31

真实的生活 /34

尾声：蜕变 /37

第2章　抑郁的初步治疗 /39

认识抑郁 /39

情绪 /43

思维 /44

行为 /45

想象 /45

生理 /46

抑郁的诊断 /47

抑郁产生的原因 /48

遗传因素 /49

成长经历 /49

生活信念 /50

内在驱力 /50

刺激事件 /51

社会文化 /52

如何治疗抑郁 /53

初步治疗 /55

治疗生活 /55

我们如何做 /57

放松方法之一：走路时的放松术 /60

放松方法之二：冥想放松术 /60

放松方法之三：呼吸放松法 /61

放松方法之四：顺其自然 /61

情绪的ABC理论 /62

我们的思维容易犯哪些错误 /65

“应该”和“必须” /65

情绪化推理 /65

草率下结论 /67

以偏赅全 /67

非黑即白 /68

自我中心 /69

责任内化 /70

过滤积极评价 /70

贴标签 /71

对未来的消极预期 /71

如何找到负性思维 /73

运用思维记录本 /73

如果情绪可以讲话它将对我说些什么 /74

通过“问题”了解自己 /75

学会感觉 /76

如何挑战负性思维 /77

理性思维 /77

用“心”改变 /80

实践验证 /85

挑战负性思维的其他方法 /86

信息卡技术 /86

敢于冒险 /88

积极的自我暗示 /89

第3章　抑郁的深入分析 /91

抑郁与完美主义 /91

探究完美主义 /96

创伤性经历导致的“完美主义” /100

维系优越感导致的“完美主义” /106

完美主义的表现 /112

病态要求：“应该”和“必须” /112

自卑与自负 /120

放弃：逃避生活 /124

自残与轻生：深深的自恨 /128

迷失自我 /134

如何摆脱完美主义 /136

停止战争：摒弃理想化自我 /136

现实：敢于面对不再逃避 /141

不再“表演”，活出真实的自己 /146

纯真之心：不再为荣誉而活 /150

“战略方针”的改变 /154

“知道”不等于“领悟” /161

真正的治愈：回归真我 /172

案例：一位抑郁患者的心理分析 /174

第4章　抑郁与人际关系 /182

抑郁与人际关系 /182

别人都看不起我 /183

一切都是我的错 /187

挥之不去的“伪装感” /191

无法停止的“愤怒” /193

社会比较：我是一个失败者 /197

我找不到朋友！ /200

爱与性 /204

第5章　抑郁与工作 /216

抑郁与工作 /216

学校与工作的选择 /217

工作中的完美主义 /219

只能成功，不能失败 /223

工作为了什么 /227

第6章　与抑郁有关的具体问题 /231

伪抑郁患者 /231

亲人可以做点什么 /233

关于药物 /236

关于心理治疗 /238

后记：找回自我的旅程 /240

参考文献 /242

王宇

南京森知心理咨询中心主任，国家二级心理咨询师。兼任江苏卫视情感后援团专家，《金陵晚报》及《东方卫报》公益心理咨询平台心理专家，心理咨询师资格考试考前辅导教师。擅长抑郁症、强迫症、焦虑症、恐惧症等各类神经症的心理咨询与治疗。

南京心理咨询网：http://www.025xl.com/

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什么是真正的治愈？真正的治愈不仅仅是症状的消除，而是真我的回归。当一个人停止了内心的战争，可以活得真实，而不再去追求理想化自我，可以接纳真我的时候，我们可以说他得到了真正的治愈。而虚假的治愈，则仅仅是症状的减轻，而非真我的回归。

……

当一个人可以接纳真我的时候，他就不必逼着自己什么事情都做到完美，也不必过于在意他人的看法，虽然在内心中他依然对成功有渴求，但他已经可以坦然地面对失败了。他知道，自己仅是一个普通人，一个普通人无法再所有事情上做得出色，也注定无法得到所有人的肯定。但这不意味着普通人就没有价值与生命的意义，毕竟生命的意义不在于一味地证明自己有多强，也不是一味地去博得他人的肯定，而在于做自己喜欢的事，爱自己所爱的人，仅此而已。所以他不必刻意讨好某人，也不必把自己修炼得“完美”，当然也不必压抑自己的情绪，让自己看起来“和蔼可亲”，更不必担心失败或缺点暴露在他人面前，同样，也不会因为自己的“缺点”，而陷入到自卑或抑郁情绪当中。

他变得更加坚强了，坚强不是因为他可以战胜一切，而是他意识到了自己的脆弱；他变得更加明智了，明智不是因为他可以了解一切，而是他意识到了自己的无知；他变得更加真诚了，真诚不是因为他绝无谎言，而是他意识到自己也有虚假的一面；他变得更加真诚了，真诚不是因为他绝无谎言，而是他意识到自己也有虚假的一面；他变得更加善良了，善良不是因为它可以普度众生，而是因为他意识到了自己无法逃脱失败；他变得更加安全了，安全不是因为他可以掌控一切，而在于他意识到自己其实一只活在不确定之中……总之，他成了一个真实的人，而不是一个完美的神。

最后我们引用霍妮在《神经症与人的成长》开篇的段落来结束本节：

“儿童不管在什么条件下成长，只要他没有智力上的缺陷，他就必须以这样或那样的方式与人打交道，他就有可能去获得某些技能。但是，也有一些力量不是他所能够先天获得的，...

所以，病态的完美主义与对理想化自我的追求不是优点，不是美德，不是积极向上，而是一种幻想，非真正的理想。当一个人活在自我的幻想之中，就会无力面对现实及现实中的自己，也不敢活得真实，这时，生活就成了一种负担。他必须时刻逼迫自己努力，没有一刻停歇，生活对他而言不是一种享受，而充满了恐惧与焦虑。他恐惧面对现实，恐惧面对自己的局限性。此时，抑郁仅仅是一种无法达到理想中的自己与理想中生活的一种绝望。他一直在奋力挣扎，即使表面看上去他是平静的、成功的、优秀的，但内心中的挣扎使他成为了理想化自我的囚徒。这种痛苦有时连他自己都无法意识来源，所以他人更无法理解他的无奈，他好像成了一个孤军奋战的士兵——既孤独，又无望。

虽然妈妈对我说过，即便我死了，她也会活下去，为了她的父母。但她也会因为我的离去而痛苦终生。如果我坚持下去，即便是痛苦的、抑郁的、绝望的，总还会有一个人因为我的存在而快乐，那就是我的母亲。所以，即使是痛苦的人生对我而言依然是有意义的，因为这份痛苦可以换来妈妈的快乐与幸福。

总之，当一个人没有在内心中真正接受真实的自己，只是逼着自己表演得完美，只是用成功来包装自己的时候，这种脆弱的“自信”总会在某一天破碎。这一切，也许不是由具体事件所激发，而仅仅是时候到了而已。本就不牢固的自信开始慢慢溃散，似乎再也找不到之前的快乐，随之而来的是更加封闭，更加自卑。

有时，理想化自我来自于维系优越感的努力。上文我们谈到既往创伤性的经历容易导致一个人缺少内在的自我肯定，继而通过达到幻想中的“完美”来应对现实。但事情远没有这么简单，有时孩子被关爱得无微不至、唯我独尊、整天活在赞扬声中也不见得是一件好事，或者说这也是一种创伤性的经历。在这种环境中长大的孩子，很难接受自己是一个普通人的现实。他会在一生当中尽量维系自己的这种“优越感”，不断地寻求高人一等的感觉，无法面对他人的否定及不认同，也无法面对自己的失败与缺点。……这时抑郁其实仅仅是：欲求得不到满足的挣扎。虽然抑郁仅仅是其病态追求没有得到满足的一种反映，但他又会把抑郁当成自己无法成为“神”的障碍。就好像没有了抑郁一切都会好起来，他又可以成为那个无所不为的自己。……

……

优越感是会上瘾的，毕竟想象中的完美，要好过残酷的现实。成为一个“公主”，受到万人瞩目，唯我独尊，当然是一件令人愉悦的事情。如果一个人在人生的开始就受到了这种“优待”，那么这种君临天下的感觉就会让一个人上瘾。当她无法继续维系这种优越感时，也不会轻易地放弃，依然会把自己看成是一个落魄的“贵族”，依然以“贵族血统”自居，而不愿承认自己没有什么了不起，别人也不会一直关注自己的现实。当她不再是受人瞩目的“公主”的时候，依然会努力让自己表现得如公主一般，并且也期待他人对待她好像一位公主那样尊重。当别人没有像她期待的那样对待她的时候，当她表现的没有公主那么高贵优雅的时候，她既恨自己也恨他人，同时也憎恨这个世界。而她没有认识到这一切都是源于理想化自我的幻想。她依然会继续在自己身上找原因，就好像是因为她表现得不够优雅与高贵，所以他人才没有像她期待中的那样对待她，那样以她为中心。这种成为受人瞩目的公主欲望如此强烈，她会力图让自己表演得完美。虽然她知道自己是不完美的，但只要别人认为她是完美的，只要别人以她为中心，都围着她转就够了...

真正的快乐来自于作者自己喜欢的事情，爱着自己喜爱的人，就算没有比别人更出色，就算没有变得与众不同也是幸福的——幸福来自于从事自己喜爱的事情的满足感，而非高人一等的优越感。

书籍介绍

谁懂我心，聆听抑郁

如果抑郁不曾流淌过我的生命，想必我永远都不会知道自己是谁，将走向何方

抑郁的目的在于迫使你停下来弄清楚自己是谁，将走向何方。它要求你给自己定位，这虽然痛苦，却是产生转变的驱动力。

——P.吉尔伯特

当我陷入抑郁的时候，还无法很好地理解这句话。当我走出抑郁的时候，才发现：如果抑郁不曾流淌过我的生命，想必我永远都不会知道自己是谁，将走向何方。

抑郁，让死亡离我如此之近。但也正是因为死亡的存在，才让我体会到了生命的意义在于爱与希望！正因为爱没有消融，希望没有泯灭，才让我走出抑郁，找回了自我。但处于抑郁之中的时候，我的眼前只有绝望。我试图让自己相信还有未来，但也仅仅是一种自我安慰罢了。我似乎只剩下在绝望中坚持的权利，但也正是这种在绝望中的坚持，才真的让我一点一点地看到了希望。当曙光最终突破了黑夜的壁垒，我看到了因为“爱”而萌生的动力，因为“希望”而产生的坚持。正是爱与希望让我变得坚韧，并重见蓝天！

本书从曾经的患者及现在的心理咨询师两个不同的身份与角度而写，希望能够给绝望中的你一点希望，给无助的你一点力量，能做到这一点是我最大的欣慰。

• 作者：伊坂幸太阳 发布时间：2020-05-31 20:06:17

  可太差了。以抑郁症为噱头，其实只是轻度抑郁症患者无理论根据无临床案例的脑补之作，车轱辘话反复说，且说的颠三倒四自相矛盾。人的情绪和烦恼本就普遍存在、各种各样，直接把抑郁症归因于性格简直误导人而且幼稚的一批。抑郁症患者千万不要认为是自己不够好导致的，你只是病了，看医生，看医生，看医生，重要的事情说三遍。

• 作者：momo 发布时间：2018-03-08 09:58:24

  来呀，朋友们！探寻更新的世界！了解冯·布劳恩和各国火星探测的参考书。

• 作者：Gol 发布时间：2019-06-12 22:09:25

  可能我没有完全接受这个事实，也不知道怎么才能好好陪着。“就算全世界都抛弃了你，你也要成为那最后还爱自己的人。因为爱没有条件，并且为了爱，也值得奋力走出抑郁，也值得在苦难中继续前行。”希望你好，希望我在。 “抑郁的目的在于迫使你停下来弄清楚自己是谁，将走向何方。它要求你给自己定位，这虽然痛苦，却是产生转变的驱动力。”你是可爱而又值得被爱的那一个。

• 作者：joji 发布时间：2017-01-08 18:38:20

  真的是解答了我长久以来的疑惑，收获很大，值得再读。

• 作者：努力考试园丁酱 发布时间：2018-02-22 14:15:45

  有时候抑郁症并不仅仅是生理问题，更多的是我们看待这个世界的角度出了问题，通过调整思维模式，开始接纳真我，才是开始治愈抑郁症的路径

• 作者：家猫 发布时间：2018-04-29 00:42:28

  对“抑郁症来源于病态的自负或者自卑”的观点并不能完全认同～

• 并不孤单

  作者：蕾蕾 发布时间：2015-04-10 14:58:36

  作者披露了自己曾经的痛苦经历，也举了不少病例，好像和读者真诚地说：我也有过这种痛苦，还有谁谁谁...他们也是。这种活生生的例子比枯燥的停留在概念上的说教更有说服力，更能打动人。在《少有人走的路》里，作者也是堆砌了很多具体的案例，读完会感觉，你，并不孤单！有时候，这句简简单单的话有着不可思议的温暖力量，传递的是肯定、尊重和爱。

  此外，书中还提出了很多实用方法，比如认知疗法、动机疗法，还有对广义的“完美主义”的深入分析，对于觉察和改变错误的思维习惯、意识关注点很有帮助。

  关于放松冥想，作者介绍的不多，这部分内容可以配合着《改善情绪的正念疗法》一起来看。我觉得在通过冥想真切地感受到内心宁静的幸福之后，会更有动力去不畏艰险，找回真我。

  “如果你想造一艘船，你先要做的不是催促人们去收集木材，也不是忙着分配工作和发布命令。而是——激起他们对浩瀚无垠的大海的向往。”

  ——安东尼•德•圣•埃克苏佩里《沙漠的智慧》(The Wisdom of the Sands)

• 抑郁的目的在于迫使你停下来弄清楚自己是谁

  作者：Jora Feng 发布时间：2018-12-03 17:58:05

  书的作者曾经历过轻度抑郁症，经过自己的自救走了出来，并成为一名心理咨询师。书本身写得一般，而且估计对更重一点的抑郁症帮助不大，但作为一个曾经也经历轻度抑郁症的我来说，在书中找到很多共鸣，估计这是我划线最多的一本书。

  由于各种各样的成长因素、社会因素、自身因素，会对自己要求很高，在心中设定一个理想的自己，这个理想的自己通常是完美的，而且完美不在一个点而在一个面。同时这种完美的标准还会外移至他人。而现实的自己不可能达到这种高度，现实和理想之间差距太大，从而产生病态的自卑或者病态的自负。长期出于这种心态内部斗争中，轻则焦虑、逃避、恐惧、扮演完美，重则想要消除不能达到完美的自己（自杀）。

  马斯洛的需求层次的最高层是“自我实现”，其实我们很多时候自以为的自我实现并不是真我的需求，而是社会及外界理想价值观中的成功，误解这条理念太久了。

  真正的自信是来自于对真我的接纳，而不是在各个方面都胜过别人。接受自己是一个平凡的人，接受自己的生活是平凡的生活，接受自己不能避免的所有错误，允许自己有很多做不到事。

  抑郁的目的在于迫使你停下来弄清楚自己是谁，将走向何方。它要求你给自己定位，这虽然痛苦，却是产生转变的驱动力。