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教养就像一场接力赛，最初的18年你和孩子一起奔跑。《正念10分钟》是正念生活方式的践行者和倡导者戈尔迪•霍恩的倾情之作。每天10分钟，运用2个基础、14个练习、29个工具，让我们成为正念的父母、有爱心的父母、高效的父母、快乐的父母，让我们的孩子学会幸福的方法。

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本书引用了大量的专家研究成果，并结合众多实际案例，不仅为你提供了在生活中变得更有觉知的基本步骤，也告诉了你如何提升整个家庭的正念觉知能力。通过阅读本书有趣而又富含教益的叙述，你和你的孩子将学会全新的生活方式：活在当下，抛却评判和期许，完全接纳自我和他人。而通过强健孩子的心理，未来社会发展的方向将更加积极健康。

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著名心理学家联袂推荐。畅销书《情商》作者丹尼尔•戈尔曼：这本书可以使每一位成年人受益，无论你是父母、祖父母，还是老师。它帮助人们懂得如何更好地利用与孩子相处的时光，塑造孩子的大脑，让孩子变得坚韧与快乐。畅销书《蓝区》作者丹•比特纳：《正念10分钟》将最新的科学知识与简单实用的方法巧妙结合在一起，使读者可以一窥戈尔迪对幸福的领悟。书中内容引人入胜，如果你希望培养出专注、平和、快乐的孩子，这本书不可错过。迈阿密大学神经学家阿米什•基赫：《正念10分钟》具有坚实的神经学基础，戈尔迪将个人思考与实用的小贴士以及对大脑注意力系统、情绪系统的通俗解释很好地编织在一起，引领了教育与教养领域的文化变革。

推荐序 化平凡为卓越 丹尼尔•西格尔

引 言 一位母亲的正念之路

第一部分 知识准备

01 为什么我们要立即行动

失去的快乐

看不见的痛苦

02 神奇的大脑

大脑的力量

认知神经学

社交及情绪学习

积极心理学

正念

03 大脑的运作

左右半脑

“三位一体大脑”理论

积极与消极

技术与大脑

压力与大脑

改变的契机

第二部分 心理准备

04 充分利用这本书

05 调到孩子的波段

控制我们的反应

情绪劫持

06 与孩子谈论大脑

找准时机

与孩子交谈

第三部分 开始践行

07 正念呼吸

实践我们的倡导

睡眠

08 正念感知

正念聆听

正念地看

正念地闻

正念品尝

正念运动

实践正念感知

09 乐观

10 幸福

体味每一天的幸福

11 感恩

表达感谢

12 愤怒

应对愤怒

13 悲伤

战胜悲伤，接受改变

离婚：最艰难的改变

14 恐惧

从恐惧焦虑到冷静镇定

15 共情

共情力

霸凌

混合家庭：实践共情的特殊机会

16 善行

每天帮助他人

尾 声 享受正念的生活

致 谢

戈尔迪•霍恩

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美国霍恩基金会创立者、国际儿童正念生活方式提倡者，充满热情的活动家。不仅通过心升课程（MindUP Program）帮助家长、教师和儿童提升身体、心灵与家庭的和谐感，而且积极促进政府、社会关注儿童的情绪与心理健康。

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美国著名喜剧演员、导演，奥斯卡最佳女配角获得者。曾主演《小迷糊闯七关》等系列电影，广受影迷喜爱。1969年，凭借电影《偷恋隔墙花》获奥斯卡最佳女配角，后又多次获奥斯卡奖、金球奖提名。

温迪•霍登

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记者，作家，戈尔迪•霍恩自传《出淤莲花》（A Lotus Grows in the Mud）的合著者。

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书籍介绍

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教养就像一场接力赛，最初的18年你和孩子一起奔跑。《正念10分钟》是正念生活方式的践行者和倡导者戈尔迪•霍恩的倾情之作。每天10分钟，运用2个基础、14个练习、29个工具，让我们成为正念的父母、有爱心的父母、高效的父母、快乐的父母，让我们的孩子学会幸福的方法。

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本书引用了大量的专家研究成果，并结合众多实际案例，不仅为你提供了在生活中变得更有觉知的基本步骤，也告诉了你如何提升整个家庭的正念觉知能力。通过阅读本书有趣而又富含教益的叙述，你和你的孩子将学会全新的生活方式：活在当下，抛却评判和期许，完全接纳自我和他人。而通过强健孩子的心理，未来社会发展的方向将更加积极健康。

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著名心理学家联袂推荐。畅销书《情商》作者丹尼尔•戈尔曼：这本书可以使每一位成年人受益，无论你是父母、祖父母，还是老师。它帮助人们懂得如何更好地利用与孩子相处的时光，塑造孩子的大脑，让孩子变得坚韧与快乐。畅销书《蓝区》作者丹•比特纳：《正念10分钟》将最新的科学知识与简单实用的方法巧妙结合在一起，使读者可以一窥戈尔迪对幸福的领悟。书中内容引人入胜，如果你希望培养出专注、平和、快乐的孩子，这本书不可错过。迈阿密大学神经学家阿米什•基赫：《正念10分钟》具有坚实的神经学基础，戈尔迪将个人思考与实用的小贴士以及对大脑注意力系统、情绪系统的通俗解释很好地编织在一起，引领了教育与教养领域的文化变革。

• 作者：N 发布时间：2015-02-03 09:12:59

  看到了很多在其他积极心理学里看到过的东西，但是没看到只属于这本书的东西。

• 作者：夏末 发布时间：2017-07-22 08:47:15

  7/12@2017 前面讲正念的好处絮叨太多了。

• 作者：MetalDudu 发布时间：2016-08-09 20:48:05

  本书总结了正念这一概念在心理学中的研究发展，着重强调儿童教育中的正念练习，不是一本入门书，和佛教的正念有区别。20160809

• 作者：empty 发布时间：2022-09-26 12:31:27

  可以翻读 从实践那部分开始 还是可以的

• 作者：#暗蓝# 发布时间：2022-02-15 22:01:03

  不安定的繁荣造就的轻浮，仿佛生活只有想象与享乐。然而生死依然沉重，沉重的只有生死。

• 作者：徐徐 发布时间：2024-01-31 17:24:13

  是一本讲正念教育的书，非常适合有学前儿童的父母阅读。

  对于书中正念的几个方面的应用还是很有指导性的，可参考使用。

• 要快乐地生活——Leo鉴书163

  作者：leo张大志 发布时间：2014-11-30 17:25:47

   入手三本正念的书《正念禅修》、《正念的奇迹》、《正念10分钟》各有侧重，第一本从禅修角度入手，提供光盘可以按着学8周；第二本是一行禅师的长信讲如何在生活中关注当下；第三本是美国一位女演员写的，讲的的是如何与孩子一起成长，保持生活中的正念。虽然说的是佛教概念，第三本完全不涉及佛教知识，特点是借助当下脑科学的一些研究成果。

  以上三本确实开卷有益，应该说各和值得我们思考的地方。

  个人感觉本书讲正念比较浅近，也更贴近科学（别误会佛教是高级宗教，其实离科学很近）。简单讲下我的感受。

  首先是本书对正念的解释：是指人们对当下的想法、感觉与环境产生自我觉知之后，带着开放的心态与好奇心，不带任何主观判断地去全盘。它是很重要的一个研究领域，是积极心理 学的支持者常提到的积极体验，也是一种达到满足、体验幸福的重要方法。

  虽然完全没提到佛教相关的东西，但也不失为一种解释。佛教所谓“无思未来、不念过去，挂住当下，心无牵挂”应该也是这个意思。

  其次是正念运动。书里提到正念各种东西，比如：正念吃、正念闻啥的，感觉是事儿都能沾上边，逻辑估计是做每件事都应该保持正念。其中运动是我比较关心的话题，书里讲的也是随时知觉当下，保持有效的呼吸节奏等。

  最后，也确实是给我启发最大的一点就是“要快乐！”本书作者11岁是，每当被问及长大做什么时，总是回答：“想要快乐！”大人看起来很迷惑，以为作者误解了问题，其次“想要快乐”确实是终极追求——我们每个人的。连作者自己之后都吃惊为什么会提这么高的期望，可能是因为担心 长大之后内心的愉悦会被夺走。

  我想说的是：成长、工作并不意味着我们应该放弃自己自由的灵魂，那才是真正属于我们自己的，没有人能破坏或者拿走自由。我们也因此需要点具备强大的自我修复能，并始终持有“保持快乐的明确意愿！”这对每个人的活动真的很重要。

  完成了正念三本书的书评，我简单总结如下：正念就是以关注呼吸为基础，觉查当下我们所做的事情，集中精力努力把当下之事做好，做精，以此为基础重新塑造自己。

• 书摘

  作者：我爱古诗词 发布时间：2024-04-09 16:50:21

  大脑就像降落伞，你不开启它，它是不会工作的。

  弗兰克·扎帕 Frank Zappa

  杏仁核：杏仁状结构，在大脑中起到“守卫犬”（guarddog）的作用。

  海马体：边缘系统的一部分，与记忆和空间导向有关。

  边缘系统：也被称作“情绪脑”，与情绪、长期记忆以及行为相关的关键区域。

  前额叶皮质区：位于脑前区的“聪明的老猫头鹰”（wiseoldowl），是我们的高级思维与批判性思维产生的地方。

  爬行脑：大脑中最古老的区域，也被称作“石器时代的大脑”，管理着像吃与呼吸一样的无意识反应。

  左右半脑：大脑的两半，由胼胝体相连。

  图3—1 人类脑部结构示意图

  坐下来，每天进行10分钟的正念呼吸练习，只要8周，你便能强化前额叶皮质区中产生积极情绪的部分，同时削弱产生消极情绪的部分。

  理查德·戴维森

  美国疾病控制与预防中心提出了保持身体、情绪与心理最佳健康状态所需的睡眠量：

  成年人每晚至少保证7个小时的睡眠。

  青春期的孩子至少需要8.5个小时的睡眠。

  5～12岁的孩子需要至少9个小时的睡眠。

  3～5岁的孩子需要至少11个小时的睡眠。

  《追寻寂静》（In Pursuit of Silence）一书的作者乔治·普罗尼克（George Prochnik）警告说，寂静空间的消失会危及大脑达到主动反思状态的能力。他说：“探索总是始于寂静。无论是动物悄悄地追踪猎物，还是思想家解答一个问题，探寻的起点都是寂静。”

  嗅觉与其他感觉非常不同，因为它对大脑有强大的、潜意识的输入……气味会引发与一段经历有关的情绪。它能够激起，甚至重新创造出这些情绪。与其他感官相比，这是嗅觉相当独特的功能。

  蒂姆·雅各布教授|TimJacob

  薰衣草和迷迭香能够改善记忆。柠檬能够激发活力。松木能够让人平静。茉莉花能够改善问题解决能力。薄荷既能够提升记忆力、专注力，还能够改善运动员的体能。德国科学家发现，花香会让人们做好梦，而臭鸡蛋的气味会让人们做噩梦。

  亚里士多德找到了通往有意识的幸福的两条通路：

  成就感：为完成非常重要的事情，运用自己的天赋和才能。

  满足感：体验到快乐，对生活感到满意。

  布赖恩特和维洛夫发现了5种品味幸福的最佳方法：

  让感知更敏锐：真正地去品尝食物或闻一闻鲜花，我们便能够获得其中全部的快乐。

  全神贯注：完全投入体验中，不去想其他现在该做的事情、情况怎样能变得更好，或者接下来会发生什么。

  自我祝贺：为做得好的事情感到骄傲，认识到我们自己有多么努力或者我们的等待是多么长久。一旦获得成功，不要羞于庆祝。

  与他人分享：把快乐的事件再讲述一遍，这样大脑会再现这段经历，再次释放出令人愉快的化学物质。

  构建记忆：把快乐的事件留照保存或收集相关的纪念品。每当我们看着它们的时候，便会再次感受到当时的快乐。

  根据美国儿童和青少年精神病学学会的定义，出现以下任何症状就可能意味着孩子陷入了抑郁，而不只是悲伤：

  经常表现出悲伤或经常哭泣。

  表现出绝望。

  对各种活动的兴趣降低，或者无法从过去最喜欢的活动中获得乐趣。

  持续的厌倦感，没有活力。

  与世隔绝，沟通不良。

  低自尊与内疚感。

  对拒绝或失败极度敏感。

  暴躁易怒或者充满敌意。

  人际关系出现困难。

  经常抱怨身体方面的疾病，比如头疼、胃疼。

  经常不去上学或学业成绩很糟糕。

  注意力不集中。

  饮食或睡眠模式发生很大的改变。

  谈到离家出走或试图离家出走。

  有自杀或自我毁灭的想法或表现。