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在热衷于“贩卖焦虑”的时代

让自己积极地生活下去

英国亚马逊心理自助类销量榜首励志作品

◎ 编辑推荐

☆ 一本更受人喜欢的书

本书荣登英国亚马逊心理自助类销量榜首。作者曾帮助 50 多个国家和地区的人们克服焦虑症，影响力覆盖全球。

☆ 一种更“接地气”的表达

与语言繁冗、堆砌理论的“专家式”作品不同，本书文风口语化，力求幽默好懂，杜绝啰嗦、絮叨和无意义的心灵鸡汤，不罗列术语、不搞长篇大论，干净清爽、直击要害。

☆ 一场不一样的现身说法

和很多当代青年一样，作者表面上稳得很，心里慌得不行。他尝试了市面上的各种疗法，包括转移注意力法、催眠、药物疗法、心理咨询……却没好起来，但他不放弃，通过不断学习、分析病情，他融合各种疗法的优势，创造了一套属于自己的方法，提出了“ DP 规律”“焦虑再平衡理论”“代表疗法”等独家内容，最终给折磨了自己 15 年的焦虑症与抑郁症画上了句号。

☆ 一段关于热情和希望的记忆

本书贯穿了作者的前半生。父亲去世、母亲患病、早早辍学、经济危机……过于强烈的自尊心迫使他一度独自忍受焦虑症和抑郁症的折磨，还好他最终能解开封闭的内心，信任并接受别人的爱。

◎ 内容简介

他担心自己生病，担心自己会死，不敢与人接触，甚至没法出门。

但如今的他，不仅料理好了自己，还帮助了 50 多个国家和地区的人们摆平焦虑。

在本书中，作者将分享市面上的各种疗法为什么无法见效，中间到底是哪些环节出了问题，以及他是如何一步一步让生活重回正轨的。他独创了“焦虑再平衡”理念，并且提供了一系列简单可行的方法，帮助我们从科学的角度看待焦虑和抑郁，轻轻松松地做到与焦虑和抑郁和解。

◎ 序　言

◎ 引　言

◎ 序　章：焦虑再平衡

准　则

区　别

思　想

焦虑的真相

再平衡刻度表

刻度7：恐慌

刻度6：高度焦虑

刻度5：高于正常水平的焦虑

刻度4：平衡

刻度3：低于正常水平的活力

刻度2：低活力

刻度1：嗜睡

获得平衡

焦虑症和抑郁症的各阶段

焦虑再平衡四步骤

◎ 第一部分：暴露焦虑

战斗还是逃跑——被滥用的理论

头脑中的焦虑

忘记焦虑

你真正害怕的是什么？

找到真正的原因

DP 规律

宛如魔法

◎ 第二部分：降低焦虑、提升活力的方法

理性思考

惊恐发作

代表疗法

装着装着就成真

放　手

◎ 第三部分：重新排列你的关注点

关注点即未来

认识“不得不做之事”

进入下一部分之前

◎ 第四部分：获得平衡的 10 项行动

行动1：直面焦虑症和抑郁症

行动2：检视你的生活方式

行动3：关注你的环境

行动4：控制饮食

行动5：对运动上瘾

行动6：坚持固定日程

行动7：为未来打下基础

行动8：停止依赖

行动9：解决好服药问题

行动10：保持平衡

卡尔·弗农（Carl Vernon），亚马逊畅销书作者，“焦虑再平衡”理念创始人。他帮助 50 多个国家和地区的人们克服焦虑症，影响力覆盖全球。英国广播公司（BBC）、《智族》杂志（GQ）、《电讯报》（The Telegraph）和《星期日镜报》（Sunday Mirror）等主流媒体都曾对他进行过报道。

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焦虑症和抑郁症是由恐惧驱动的，因此你必须采取的第一步就是直面它们，否则它们就将一直主导你的生活，要多久有多久。就好比你害怕蜘蛛，如果你一直避免碰到它们，又怎么会知道自己是否已经克服了对蜘蛛的恐惧呢？

高度焦虑和抑郁当然会使你产生自我怀疑，认为新生是不可能的。我经历并了解过这种感觉，它用小小的、脏兮兮的爪子紧紧抓住你，让你难以摆脱。这也是为什么从一开始我就希望你记住，你想要的生活早已存在，尽管你可能需要认真回忆，追溯到好几年前，但它确实存在。

就一台洗碗机保证“无效退款”很正常，但就人的精神状态做这样的保证却是不应该的！对我来说，这一句话就体现了我身处的一团混乱，我们这些拼命寻求治疗的患者根本没有任何机会。我所浏览的网页似乎都在竞争—看谁能运用最厉害的销售技巧，从脆弱者身上攫取最大利润。名人的推荐和保证都在那里诱惑你、劝说你，做出诸如“治愈”和“根除”的承诺，可其实那些内容全是虚假且有误导性的。我的医生一度只给我两个选项：药物治疗和CBT（认知行为疗法），二者均不能保证长期有效，更不能帮我彻底解脱。没有人真正知道我正在经历着什么，我的耐心和时间正在飞快地耗尽。

请想象一台天平，左边是焦虑、压力、恐惧、自责、悲伤和不确定，右边则是—空的。这台天平就是你的生活，它向一侧倾斜太多，你不可能像这样倾斜着到处走！否则你不但看上去很蠢，还很容易跌倒。你需要在生活中找回平衡，找到能与天平左侧各种消极情绪抗衡的东西（例如快乐、喜悦、爱、兴奋和确定），然后把它们放到右侧。

我原来总把自己的压力和焦虑归结到外部因素上，直到认识到自己的环境是由自己创造的，我才开始为生活负责。

焦虑不是你的敌人，而是你的生活伴侣。焦虑对生存是必要的——没有焦虑，就没有生存。你应该学会舒适地与之共处，接受它是生活的一部分，这样才能获得胜利——每次都能。

书籍介绍

在热衷于“贩卖焦虑”的时代

让自己积极地生活下去

英国亚马逊心理自助类销量榜首励志作品

◎ 编辑推荐

☆ 一本更受人喜欢的书

本书荣登英国亚马逊心理自助类销量榜首。作者曾帮助 50 多个国家和地区的人们克服焦虑症，影响力覆盖全球。

☆ 一种更“接地气”的表达

与语言繁冗、堆砌理论的“专家式”作品不同，本书文风口语化，力求幽默好懂，杜绝啰嗦、絮叨和无意义的心灵鸡汤，不罗列术语、不搞长篇大论，干净清爽、直击要害。

☆ 一场不一样的现身说法

和很多当代青年一样，作者表面上稳得很，心里慌得不行。他尝试了市面上的各种疗法，包括转移注意力法、催眠、药物疗法、心理咨询……却没好起来，但他不放弃，通过不断学习、分析病情，他融合各种疗法的优势，创造了一套属于自己的方法，提出了“ DP 规律”“焦虑再平衡理论”“代表疗法”等独家内容，最终给折磨了自己 15 年的焦虑症与抑郁症画上了句号。

☆ 一段关于热情和希望的记忆

本书贯穿了作者的前半生。父亲去世、母亲患病、早早辍学、经济危机……过于强烈的自尊心迫使他一度独自忍受焦虑症和抑郁症的折磨，还好他最终能解开封闭的内心，信任并接受别人的爱。

◎ 内容简介

他担心自己生病，担心自己会死，不敢与人接触，甚至没法出门。

但如今的他，不仅料理好了自己，还帮助了 50 多个国家和地区的人们摆平焦虑。

在本书中，作者将分享市面上的各种疗法为什么无法见效，中间到底是哪些环节出了问题，以及他是如何一步一步让生活重回正轨的。他独创了“焦虑再平衡”理念，并且提供了一系列简单可行的方法，帮助我们从科学的角度看待焦虑和抑郁，轻轻松松地做到与焦虑和抑郁和解。

• 作者：F小姐 发布时间：2019-05-21 09:12:20

  读书的时候觉得工作了就不焦虑了，失业的时候觉得有工作就不焦虑了，工作烦躁觉得换一个就不焦虑了…… 不，焦虑是日常

• 作者：咸豆腐脑 发布时间：2019-03-28 22:03:51

  只读了最后的行动建议部分，觉得还不错，但可能这些东西大家都懂，去做去坚持才是关键。

• 作者：后浪 发布时间：2019-02-15 09:23:52

  本书荣登英国亚马逊心理自助类销量榜首。作者曾帮助50多个国家和地区的人们克服焦虑症，影响力覆盖全球。在本书中，作者将分享市面上的各种疗法为什么无法见效，中间到底是哪些环节出了问题，以及他是如何一步一步让生活重回正轨的。他独创了“焦虑再平衡”理念，并且提供了一系列简单可行的方法，帮助我们从科学的角度看待焦虑和抑郁，轻轻松松地做到与焦虑和抑郁和解。

• 作者：danyboy 发布时间：2019-07-24 15:28:08

  比较简单易懂的调节手册，特别是最后一部分，十个缓解焦虑的做法，想必是比较有效的。因为，就日常生活来说，这十条我大部分本来就能做到，而我也确实不属于那种有很强焦虑感的人。当然，我还有独门绝技，更能派遣焦虑感，一个就是适当饮酒，每日微醺；二是多与自己的孩子一起玩，切记，既不是玩孩子，也不是陪孩子玩，而是和孩子一起玩。

• 作者：山西煤老板 发布时间：2023-09-07 16:24:00

  我觉得要用一个欣赏的眼光来看待这本书上所写的一些观点，的确会让人在困倦和劳累中得到一个身心简单的按摩，是应该时时拿出来，当做止渴湖水一样去欣赏一下。

• 作者：桐剪秋风 发布时间：2019-04-09 09:29:05

  全书只有一个核心观点：焦虑无法根除，只是需要更多积极情绪来平衡它。书的内容很不严谨，3星。作者坦诚自己焦虑15年的经历，非常触动，加1星。

• 爱情慢一点，工作稳一点，结婚晚一点，生活不焦虑

  作者：F小姐 发布时间：2019-05-21 09:12:19

  不知道什么时候开始，情人节越来越多，一方面是商家的促销手段总是如此层出不穷，另一方面也是感情世界里，男女互相寻求认同感，好像送了礼物才表示这是爱情啊，不送那可能就是代表没爱情。在这个520这么特殊的日子里，我得发心肺腑的说一句“不是的啊！真的不是的啊！”

  

  要知道，那些说没有礼物就没有爱情的标语，都只是商家与媒体在贩卖焦虑啊。

  爱的所在：看向内心，就会发现，一个人的爱来自那里。这就是真相，而非他们所言。虚伪之人，看重形式、信仰的方式是否正确。相反，要在宇宙的光明中成长。

  ——[波斯] 鲁米

  来听一首从前的诗，爱的所在来自内心。所以，爱情，其实可以慢一点。不用急于求成，不用急于表白。

  很多在你看来特别爱的人，特别爱的瞬间，都有可能只是圈子太小、肾上腺素分泌过高。

  我有一个算是富婆客户，她生了两子一女，虽说家庭条件很好，但她从不让孩子过奢华的生活，女儿上了高一后，她发现女儿可能恋爱了，读寄宿制私校的她每周末回家都抱着手机噼里啪啦打字。她什么都没说，暑期给女儿报了个欧洲两个月的夏令营。女儿回来之后，虽然还是抱着手机但是感觉不一样了。用她的话说：一个是让女儿出去看看外面的世界、看看其它优秀的男生。如果她们感情真好，两个月也散不了，可以随它去。如果就这么散了，那女儿可以全心投入学习。

  爱情，慢一点，真的没关系。

  

  小李子都不算什么了

  除了爱情，我们每个人都需要工作。我常常好为人师地跟公司小伙伴们说：“别陷在求而不得的爱情里，好好工作，爱情谈来谈去就那么回事，感情还很可能没有任何回报，

  你的男/女朋友可能辜负你，但工作不会。

  ”工作是一定会让你一分耕耘一分收获的，只不过，这个收获，可能是金钱，也可能是资历，是历练，是跳槽的资本，是合作的名片。有些收获，可能你现在觉得没什么用，之后会发现大有用处。我第一份工作的总监，是从一名战地记者转行的品牌总监，他对我说过记忆最深的话就是“任何经历都是一笔宝贵的财富”。我也总是这样反反复复的跟新同事说。不管你进入到什么样的公司工作，只要不是传销、诈骗，那么你一定会收获一些东西的。即使你现在只想在金钱方面有收获，但是你一直得不得，可是换句话说说，你换个地方能得到吗？你换跑道能得到吗？你靠跳槽能得到吗？

  你在一个地方得不得的东西，在另一个地方，未必能得到。

  这可能是现在的就业市场在“制造”的焦虑，说大企业裁员、减薪，小企业停止招人，不发年终奖等等都是媒体在制造焦虑，但从你本身个人的角度出发，如果不是因为人人都能看出的老板就是不器重、就是不公平，那么你觉得自己努力工作得不到升职加薪，你换个地方，也极有可能得不到。因为那很可能是你自以为努力。所以，工作，一定要稳一点。

  

  结婚，为什么要晚一点呢？因为你可能看过了这个世界，终于知道自己需要什么。晚一点也预示着，你比别人拥有更多的时间准备，在物质方面更为充分。单身的女人们聚会，总会提到一个话题，大家单身的日子这么舒服，不用伺候老公，不用照顾儿子，想吃就吃，想旅游就旅游，为什么要找一个不爱的人互相嫌弃呢？所以，

  晚一点结婚，如果经济条件不错，那么你大概率会与相爱的人结婚。

  很多人就怕结婚晚，女人的生育年龄会晚，其实根据一些国外的研究来看，高龄妈妈生下的宝宝，在后期表现是更优异的。不管是学龄前，还是上学以后的表现都更为出色。为什么呢，因为一是在高龄生产，现在孩子妈妈本身状态更加稳定，她可能事业更加稳，生活更加稳定，而且她可以更成熟的对待这个新生命，当然不排除另外一个，经济因素也更稳定，它可以更好的去支撑孩子的生活，孩子的学习等。晚一点，不管是男人还是女人，经历的事情多一点，思想成熟一些，处理事情的能力相对就会比较强，而且，

  结婚晚一点，珍惜另一方的可能就大一点。

  

  为什么想说这些，其实这一切与焦虑有关。最近公司状态不好，就是面临着裁员、减薪、不发年终奖这样的事情，并且，在做的工作也遇到了资金不到位、项目长时期没法推进的事情，我与同事吐槽，“我可能焦虑症要犯了。”同事一听，特别着急，拉着我进会议室，跟我分享了她和她朋友的焦虑症问题。

  

  同事的朋友花花长期受焦虑症影响，她第一次焦虑症发作是在高速公路上，先生开着车，他们两人在讨论家庭里的琐事，是突然发生的，她觉得自己心跳过速、喘不上气、耳边嗡嗡鸣叫，那种感觉像快死了，很想大声喊出来可是找不到自己的声音。那时候，她不知道自己是焦虑症犯了，直到半年的时间里，她反反复复这样子，有时候是好好的走在路上，有时候在办公室打着电脑，突然心跳加速、感觉像是周边压强太大挤压到她的身体，再后面会直接呕吐。她去医院做了几次全身检查，没有任何问题。医生建议她去看看心理医生。她的朋友推荐了一个沪上知名的心理医生，她约了好久，第一次去见，出来之后，她知道，她患了焦虑症。花花这几年都有在见心理医生、吃着药，日常已经不会有那些严重的问题了。

  我自然想探索为什么会得焦虑症？同事说虽然故事听着八卦，但是她患有一点焦虑症其实也是差不多的故事——生活到现在遇见最大的人生难题：

  婆媳关系。

  花花刚生产的时候，因为先生出差没法回去，于是亲妈和婆婆一起来照顾月子，这个婆婆每天吃着亲妈做的饭，就一天到晚摊在沙发上看电视，所有事情都不做，花花亲妈心疼女儿嫁进这样的婆家也颇有怨言，两人也常有口角，花花心塞得黑眼圈掉到下巴，但找不到解决之法，直到一个礼拜后她先生回家，婆婆一下子变了个人，电视不看了，沙发不躺了，抢着去菜场买菜，做满桌子的菜，给花花炖了三四种汤，过一会就到花花床边嘘寒问暖，给宝宝换尿布、泡奶粉，贴心到不行。花花满肚子委屈到嘴边，跟先生说什么都不行。就这样，先生一走，婆婆就坐沙发看剧，先生一回，就变身五好婆婆。直到月子做完了，她的焦虑症病根儿也埋下了。

  我同事的婆婆呢？在医院听到生了个女儿就开始放声大哭，照顾月子自然是很不乐意的，同事根据花花的经验，白天她先生去上班后，她就偷偷录视频，晚上回去给他先生看，“你妈在你在和你不在的时候是什么样的差别。”她先生两方沟通，总算把月子熬过去了，月子过后，婆婆离开她家，夫妻二人辛苦一点日子过得也不差，但是同事每回见到婆婆都会双手不由自主的发抖，她刻意用手摁住另一只手也能察觉到那种一顿一顿的抖。同事女儿4岁了，她说起这些事，仍然是带着“崩溃”的表情的。

  

  同事没有看心理医生，她推荐了一本书给我。

  

  一位饱受了长达15年的焦虑症困扰的英国人卡尔·弗农写的《我是怎样摆平焦虑的》。他求助医生、借助药物、尝试了很多正常人觉得奇怪的办法，都不见成效。最终，他找到了一种办法，摆平了焦虑——

  “焦虑再平衡”，这个理念帮助 50 多个国家和地区的人们克服了焦虑症。

  我截取了觉得特别管用的办法到此，希望读到的人可以尝试自我医治。

  作者提出焦虑其实是有刻度的，正常的焦虑可以对你的生活有帮助，比如焦虑“乱闯马路会被车撞死”，所以你过马路会走人行横道看红绿灯；焦虑“池塘太深会淹死人”，所以你不会随随便便就跳进去洗澡。焦虑不是敌人，而是生活伴侣。没有焦虑，就没有生存。应该学会舒适地与之相处，接受它是生活的一部分。

  作者设置的刻度表是这样的：

  刻度7：恐慌

  刻度6：高度焦虑

  刻度5：高于正常水平的焦虑

  刻度4：平衡

  刻度3：低于正常水平的活力

  刻度2：低活力

  刻度1：嗜睡

  就像作者“即便经历了这一切，包括多年痛苦的折磨、严重惊恐发作、社交焦虑、强迫症、广场恐惧、感觉人生跌到最低谷、抑郁并想要自杀……”他依然也说：

  “改变是绝对可能的。”

  

  “焦虑再平衡四步骤”

  第一步：暴露焦虑

  运用“DP规律”直面焦虑，大量的事实表明焦虑所产生的恐惧最终都可以归结为这两点：

  死亡（Death)他人（People)，让焦虑以其真实面目展现出来，随时准备夺回控制权。

  其实很多人焦虑什么的，读佛经就好了，是因为佛经中也是这样的概念。死亡（Death)不可怕，因为人生本就无常，随时会死。不能因为随时都会死，就害怕今天的生活。另外一个他人（People)，是因为我们所有人都在寻求他人对自己的认同感，那么佛经里也有说：库鄂仲三子曾问阿底峡尊者：“一切道法以何为最？”尊者答道：“了达之最，就是证悟无我的意义。”最无上的了达，就是证悟无我之义。

  无我，空性，他人的认可与否不是那么重要的，

  快放开吧。别管别人怎么想。

  

  第二步：降低焦虑、提升活力的方法

  运用“代表疗法”和“放松术”摆脱焦虑控制，代表疗法强调

  主动地寻找方法来改变心理状态。

  你要自己去构建起积极的记忆，联想起对你重要的事情，从而使你更快地从焦虑情绪中摆脱出来。比如作者是随身携带女儿照片，当焦虑来袭时，他就打开照片，感恩命运的馈赠，内心就变得柔软起来，也就从紧张之中慢慢放松了。

  “放松术”

  1.深呼吸

  2.渐进式肌肉放松法

  攥紧拳头，几秒后再打开，以释放紧张感。重复几次后，就会感到放松。同理，如果身体某个部分特别紧绷，可以重点训练。如果每天练习调整状态，放松肌肉将更加自如。

  3.体育锻炼

  我们的紧张感需要一个出口，才不会困在体内制造更多压力和负能量。所以可以自己去参与更多的体育运动，分泌多巴胺，让自己“快乐”一点。

  4.脑力锻炼

  比如棋类游戏。但如果效果适得其反，就停下。如果一项活动不能有效降低你的焦虑和压力，就试试别的，比如填字、猜谜语、打游戏等。

  5.冥想

  每天抽出一段时间盘腿静坐，闭眼冥想。

  6.清理

  断舍离也是可以让人放松的。环境清洁整齐，会让人心里也整齐起来，烂糟糟的环境会让人不舒服，更焦虑。

  7.场景切换

  比如一场说走就走的旅行。

  8.做让你快乐的事

  自己培养自己的兴趣爱好，最好可以沉浸在其中。

  需要注意的是，上述事情最好频繁去做，并且选择适合自己的去做。

  

  第三步：重新排列你的关注点

  需要运用“建立关注点”去掌舵情绪，关注点决定了你的生活要往什么方向发展，如果你关注焦虑症和抑郁症，就不难猜出你将变成怎样的人。如果你能重新排列关注点，可以帮助你转向你想要的前进方向，当方向正确了，你就会知道平衡应该如何得到实现和维持。

  

  第四步：获得平衡的10项行动

  行动 1：直面焦虑症和抑郁症

  行动 2：检视你的生活方式

  行动 3：关注你的环境

  行动 4：控制饮食

  行动 5：对运动上瘾

  行动 6：坚持固定日程

  行动 7：为未来打下基础

  行动 8：停止依赖

  行动 9：解决好服药问题

  行动 10：保持平衡

  

  听说过一个治疗强迫症的方法，比如出门后老是怕门没锁，可以在锁好门之后做一个奇怪的动作加深印象。于是有人照着做了，先是锁好门后举双手，几天后怕自己忘了锁门举双手，于是出门后做锁门举双手加弓步动作。到下个月的时候再加一个动作，一年下来了，他每次都要打完一套降龙十八掌才能安心出门。

  希望大家读完此书，就不用学习打降龙十八掌了。

  

• 15年焦虑症患者说：打消根治的念头，做好4步能自救

  作者：觉知舫 发布时间：2019-04-26 23:22:34