间歇性禁食：优化健康和延缓衰老的科学 pdf mobi txt 2024 电子版 下载

专家全面阐述间歇性禁食对身体健康、疾病和衰老的影响机制。

间歇性禁食是一种饮食模式，关注的是进食的时间和频率，指在特定时间段内限定热量摄入的一种饮食管理手段。

通过长期实验，作者发现了大脑、心血管系统、肌肉和其他器官中的细胞是如何对间歇性禁食做出反应，从而提高它们的表现和弹性的，从而保护他们免受各种疾病的侵害。

本书的后一章提供了采用间歇性禁食饮食模式的实用建议。

章 食物匮乏“塑造”了人类的大脑和身体

当食物匮乏时，大脑和身体进化出功能

以食物为中心的人类文化起源  

禁食对（大脑）健康的历史透视

第二章 间歇性禁食延缓衰老 

改善葡萄糖和脂肪代谢

对抗自由基

细胞修复和垃圾处理

减少炎症

健康：在抗应激和生长模式之间循环

第三章 间歇性禁食预防和治疗疾病

肥胖症和 2 型糖尿病

心血管疾病和脑卒中

癌症

阿尔茨海默病

帕金森病

炎症性疾病和感染

第四章 间歇性禁食增强大脑和身体的表现

代谢转换和酮体的重要性

毒物兴奋效应和抗应激能力

大脑：突触、干细胞和神经元网络活动

身体：更强壮的心脏、肌肉和肠道

线粒体和细胞韧性：群体优势

第五章 酮酯的故事

巴德的想法

保护大脑免受阿尔茨海默病的侵害

黄色领骑衫

第六章 饮食结构与大脑健康

对糖和加工食品说不

多样化是大脑健康的调味品

素食者的优势：什么不会伤害你

第七章 说给爸爸妈妈们的话

代谢健康对儿童大脑的影响  

父母代谢健康、表观遗传学和孤独症

第八章 当心“黑暗势力”，不要期待神奇药物

甜食与食物成瘾  

落后的医疗保健系统

快速解决方案？

第九章 一路平安

“魔法月”和间歇性禁食的处方

间歇性禁食黑客

不确定的大脑未来

马克·P.马特森是约翰·霍普金斯大学的神经科学教授。美国国家卫生研究院认为他是“关于间歇性禁食对认知和身体健康的潜在益处的世界专家之一”。

马特森的研究揭示了神经可塑性(神经元在学习或受伤等过程中的适应能力)和神经退行性疾病发展中涉及的细胞机制。他是阿尔茨海默氏病协会天顶奖、大都会生命医疗研究基金会奖的获得者。

2019年6月3日，一场名为“通向和远离大脑健康之路”的国际研讨会举行，以纪念他从美国国立卫生研究院退休。

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食物过量会对大脑产生负面影响，因为增强大脑功能的信号通路在一个人消耗食物时发挥的作用很小，超重和久坐不动甚至会抵消运动对大脑功能的有益影响。研究表明，体育运动和间歇性禁食通过刺激新突触的形成和促进神经发生，能更好地加强智力挑战性任务带来的有益效果。

代谢综合征的主要原因是过度劳累和久坐不动。换句话说，代谢综合征发生在日常热量摄入超过热量消耗的人群中，他们很少或从不禁食足够长的时间来触发从葡萄糖到酮体的代谢转换。

随着年龄的增长，出现胰岛素抵抗和代谢综合征的风险会增加。

与白天进食的人相比，夜间进食的人更有可能出现胰岛素抵抗。因此，每天早睡早起加上天黑后不吃东西的习惯将使一个人的生物钟保持在最佳状态。

间歇性禁食可以减少慢性病理性炎症，而不会损害免疫系统对感染或身体创伤的反应能力

间歇性禁食可以通过改变肠道菌群来减少炎症

编辑推荐

作者是间歇性禁食领域的专家，拥有众多殊荣。

大量科学论据，专业性强，书中大量科学研究证据。市场上的相应书籍均未体现出专业性。

受众群体广。

读者接受度高，目前这一领域已收众多明星大咖推崇并实践。

结合研究成果，预判人类未来走势。

书籍介绍

“减去浮华两三分，便的自在悠然心”，为了这份悠然自在，如今越来越多的人尝试各种方法去减肥，其中间歇性禁食是近年来“火出圈儿”的减肥方案之一，科学家们也逐渐发现了它对人们总体健康指标的积极影响，不仅体重有所减轻，甚至有利于减缓或逆转衰老和许多疾病发生发展的进程。

间歇性禁食不是一种节食。节食就是吃什么，吃多少。相比之下，间歇性禁食是一种饮食模式，关注的是进食的时间和频率。三种最流行的间歇性禁食饮食模式是每天禁食 16 至 20 小时，这通常被称为“每日限时进食”；每周禁食两天，这被戏称为“5:2 间歇禁食”；每月连续禁食五天。

在动物和人身上的研究表明，间歇性禁食的许多健康益处不仅仅源于自由基产生减少或体重减轻。通过长期实验，作者发现了大脑、心血管系统、肌肉和其他器官中的细胞是如何对间歇性禁食做出反应，从而提高它们的表现和弹性的，保护他们免受各种疾病的侵害

• 作者：紫色一族 发布时间：2022-11-12 21:06:26

  对于每天吃三餐和零食的人来说，至少需要2~4周的时间来适应间歇性禁食的膳食模式（例如，5:2或每天16~18个小时的间歇性禁食）。

• 作者：kingyo 发布时间：2022-11-16 17:04:33

  很专业可信，大量的研究数据，虽然有些我真的看不太懂哈哈。总之，间歇性断食对各方面健康都有益，结合运动效果会更好

• 作者：智娴读书 发布时间：2022-11-04 05:50:05

  曾经我也做过断食疗法，用的方法是一个月集中几天的断食方法，缺点就是结束了之后会反弹。看了这本书之后，我发现作者介绍 的每天限制进食的轻断食方法好像更实用，把限制进食当成日常生活的一部分，效果更长久。

• 作者：Aaron 发布时间：2024-01-24 23:08:55

  本书给我们呈现的就是来自于都市生活最本来的面貌，痛苦、孤独以及各种各样的问题是他们生活的主旋律，可是情感的交融才是这本书的核心，感受着人与人真情的美好才是这本书所致力要传达的观点。那就让我们在这本书的阅读过程中，感受着疗愈与孤独的情感流动，并通过书中主人公的故事温暖我们自己的心，让我们也感受着幸福和美好

• 作者：悦读的静谧时光 发布时间：2022-11-04 15:49:56

  间歇性禁食是一种生活方式的改变，不但没有成本，而且对健康有益。因此每天早睡早起，加上天黑后不吃东西的习惯，会让我们的生物钟保持在最佳状态，也会优化健康和延缓衰老，让我们身体的健康得到更大改善。

• 作者：大顺儿 发布时间：2022-11-22 11:25:05

  这本书对于一个理科基础薄弱的文科生来说不太友好，专业性较强，我读起来有点吃力。刚拿到书以为会讲针对不同人群的禁食方法，但是书里更侧重于用对照实验的方法说明间歇性禁食的科学性和合理性。书中对久坐不动的伤害性以及第七章说给爸爸妈妈们的话的内容对我影响较大。

• 什么才是健康的饮食方式呢？

  作者：书蠹鱼 发布时间：2022-11-04 20:21:57

  其实我自己的饮食并没有很规律，可以说是有许多不健康的饮食习惯，这是我看这本书的原因之一。

  起初我看到这本书的推荐序中讲间歇性禁食是把不吃东西的时间拉长，比如做到一天16个小时完全不吃东西，而其余8个小时可以进食的时候，我还沾沾自喜了一下，因为我经常是“饿过劲”的状态。

  但看到后面我才知道间歇性禁食也是有方法与规律的，毕竟如果不规律的禁食那还是相当于不健康的作息。

  而在这本书中就有详细讲到了间歇性禁食的膳食模式与时间安排，比较有用。

  那么为什么要间歇性禁食呢？我们常听俗话说“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，有吃的不赶紧吃饱还要时不时的饿自己一顿，这不是没事找事嘛~

  但实际上在农业革命之前野生动物和人类祖先原本就是在相互竞争中断断续续地进食，而人类的大脑最先进的能力（想象力、创造力、语言和逻辑思维）都是为了适应食物短缺而进化出来的。

  所以人类在进化之中原本的生活方式行为习惯就决定了人类应该要时不时的饿一下自己。而现代人们一日三餐饱食再加上各种零食，但却极少运动的生活方式就会导致大脑功能不佳，从而增加患各种疾病的风险。

  所以在书中说——“间歇性禁食可以延缓衰老、减少炎症、改善葡萄糖调节、降低血压促进脂肪流失，并可能降低患糖尿病、心脏病和癌症的风险。”

  除此以外这本书也讲了饮食结构与大脑健康之间的关系，例如糖类食品的摄入会对身体健康和大脑健康都非常的不利。相信现在越来越多的人都认识到了这个问题，例如这两天沸沸扬扬的新闻“女子油炸小吃配冰奶茶导致酸中毒”“女童喝奶茶咳嗽一个月医生洗出三管痰絮”，糖分虽然可以给我们带来快乐，但同时也可以给我们带来疾病，例如肥胖和糖尿病就会损害人类的认知能力。

  那么什么样才是健康的饮食方式呢？作者在书中告诉我们收集可食用的植物和蘑菇是一种好方法，许多科学证据表明食用蘑菇是健康饮食的一部分。当然出蘑菇之外，还有蒲公英、大蒜、洋葱、野生覆盆子等等等等。

  另外随书还附赠了一个健康打卡手册，里面为我们列出了许多常见食物的热量表以及间歇性禁食的身体记录表。希望通过这本书我们都能找到适合自己的饮食方式，年纪小的时候不觉得有什么，随着年龄的增长终于意识到了，身体健康的重要性，毕竟谁也不希望自己辛辛苦苦挣的钱最后都给了医院嘛~

  关注身体健康，从调节饮食做起。

  

• 优化健康和延缓衰老从《间歇性禁食》开始→

  作者：石墨杨 发布时间：2023-02-12 09:38:22

  文/石墨杨

  当你沉醉于美味佳肴，不知不觉腰圆了腿粗了，看着米其林轮胎的大白肚子，Oh，My God！一称体重，暴涨的数字，你瞪大眼睛，你下决心健身撸铁，准备去健身，去游泳，力挽狂澜，你信心满满，与其如此破费，折腾自己。你不如多看看如何学会饮食，从源头解决问题。

  墨杨分享给你一个新概念，

  间歇性禁食——火爆全球的健康革命，顶级专家全面阐述间歇性禁食对身体健康、疾病和衰老的影响机制。

  

  马克·P.马特森是美国约翰·霍普金斯大学的神经科学教授。美国国家卫生研究院认为他是“关于间歇性禁食对认知和身体健康的潜在益处的世界顶级专家之一”。马特森的研究揭示了神经可塑性(神经元在学习或受伤等过程中的适应能力)和神经退行性疾病发展中涉及的细胞机制。他是阿尔茨海默氏病协会天顶奖、大都会生命医疗研究基金会奖的获得者。2019年6月3日，一场名为“通向和远离大脑健康之路”的国际研讨会举行，以纪念他从美国国立卫生研究院退休。

  作者是间歇性禁食领域的知名专家，拥有众多殊荣。大量科学论据，专业性强，书中大量科学研究证据。市场上的相应书籍均未体现出专业性。受众群体广。读者接受度高，目前这一领域已受众多明星大咖推崇并实践。结合最新研究成果，预判人类未来走势。

  这本书通过九个章节,1、食物匮乏“塑造”了人类的大脑和身体；2、间歇性禁食延缓衰老； 3、间歇性禁食预防和治疗疾病；4、间歇性禁食增强大脑和身体的表现；5、酮酯的故事；6、饮食结构与大脑健康；7、说给爸爸妈妈们的话；8、当心“黑暗势力”，不要期待神奇药物；9、一路平安。

  

  《间歇性禁食》一书中介绍了三种最受欢迎的间歇性禁食进食模式

  1、每天禁食16-20小时，称为“每日限时进食”。

  2、每周禁食两天，称为“5:2间歇性禁食”。

  3、每个月连续禁食五天。

  随书附有《间歇性禁食健康打卡手册》助力你更好的实施间歇性禁食。

  2011年，作者与米歇尔·哈维进行5:2间歇性禁食研究结果发表后不久，《女性世界》的封面故事关注了这项研究，这促使人们尝试了“5:2间歇性禁食”模式。这种方法简单有效，能改善整体健康状况。为此英国广播公司制作了一部关于间歇性禁食的纪录片，2012年播出后，间歇性饮食在英国非常流行。间歇性禁食的每月搜索量已经超过100万次。间歇性禁食可以节约大量的时间和金钱。

  

  “魔法月”和间歇性禁食的处方

  对于大多数人来说，采取间歇性禁食的膳食模式比每天计算每一餐的热量更容易在心理上接受。间歇性禁食很大程度上消除了每餐吃多少的强迫性思考。

  对于每天吃三餐和零食的人来说，至少需要2-4周的时间来适应间歇性禁食的膳食模式。在第一周或第二周，一些人会在禁食期间感到饥饿和易怒，另一些人可能还会有轻微的头痛，并注意到在禁食期间注意力会下降。当这些最初的副作用消失，在一个月内经历认知、情绪和“能量水平”的改善。

  例如，假设你的目标是在3个月，慢慢地将你的进食时间压缩到每天6小时。在第一个月，你可以将进食时间减少到10个小时，第二个月减少到8个小时，第三个月减少到6个小时。或者你采用5:2的间歇性禁食模式。你可以从每周只吃一天600卡路里的食物开始，这样持续一个月。

  越来越多的医生意识到间歇性禁食是运动和健康饮食的补充。它能够帮助人们减肥并降低患多种疾病的风险，这促使一些医生向超重患者和胰岛素抵抗或血脂不健康的人推荐间歇性禁食。

  

  如何增强间歇性禁食的健康益处的几种方法？

  一种方法是在禁食状态下运动。例如，如果你正在进行间歇性禁食，不吃早餐，那么你可以在中午运动，并在运动后吃一天的第一餐。这项运动将进一步促进酮体的产生，酮体的所有好处都将得到强化。间歇性禁食或运动本身可以改善学习和记忆，两者结合起来有助于优化认知。

  另一个间歇性禁食的窍门是在禁食期间摄入适量的咖啡因。咖啡因能提高警觉性，还能提高学习和记忆能力。禁食期间喝咖啡或茶可能会增强禁食对认知的有益影响。

  专家全面阐述间歇性禁食对身体健康、疾病和衰老的影响机制。间歇性禁食是一种饮食模式，关注的是进食的时间和频率，指在特定时间段内限定热量摄入的一种饮食管理手段。

  通过长期实验，作者发现了大脑、心血管系统、肌肉和其他器官中的细胞是如何对间歇性禁食做出反应，从而提高它们的表现和弹性的，从而保护他们免受各种疾病的侵害。

  

  间歇性禁食不仅可以存进脂肪流失，还可以缓解衰老、减少炎症、改善葡萄糖调节、降低血压，并可能降低患糖尿病、心脏病和癌症的风险。

  墨杨世无双，赠君一枝梅！