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从20岁到100岁，上百万人受益的跑步法

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※编辑推荐※

☆ 跟随杰夫·盖洛威（JeffGalloway）安全无伤病地跑到100岁

杰夫·盖洛威是全球著名的跑步教练，有“跑步教父”之称。他有着五十多年的跑龄，最重要的是在运动中几乎 没有损伤。首创了“跑—走—跑”训练法，使美国超过百万跑步爱好者受益。

☆ “跑—走—跑”训练法令你的跑步更轻快

采用跑步和健步走结合，就可以控制自己的疲劳度。尽早使用降低疲劳的工具，可以令你充分利用肌肉，并自信地迎接未来的挑战。根据盖洛威的经验总结和测试方案，找到适合自己的跑步规律。

☆ 营养知识与伤痛预防同样重要

针对跑步者设定了饮食营养建议，同时还要注意减脂过程中的问题以及跑步前后的血糖和心率变化。当然，跑步不可避免地会遇到各种伤痛或不适，对于此本书提供了提前预防和积极有效应对的解决方案。

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※内容简介※

作者指导过上万名40岁以上的跑步者。通过使用“跑—走—跑”的方式，他们中的大多数人都能减少甚至远离伤病困扰。作者在60岁时也公开表示，已经27年没有受到伤病困扰。这本书将告诉你作者是如何做到这一切的，以及如何保持对跑步的热情，增加跑步的乐趣。

献　辞

Chapter 1 　 跑步令人生更健康、更积极

你想有多积极？

坚持就是胜利

研究说明了些什么

身体力行：身形良好所带来的变化

如何随着年龄增长而越跑越健康

随着年龄增长，跑步有什么变化

目标和练习次序

健康警报

Chapter 2 　 盖洛威的“跑—走—跑”方法

“跑—走—跑”方法

“今天我适合多快的步伐？”

跑步者的装备清单

生理改善在任何年纪都可以出现

关键因素：长跑、斜坡和规律

成熟和更快的步伐

令跑步更轻快的训练

用于计划、评估和激励的个人日志

正确跑步姿势的原则

坚韧不拔的精神

Chapter 3 　 运动营养学

针对年长跑步者的建议

我们需要补充维生素吗

为什么甩不掉脂肪

如何燃烧更多的脂肪

为了以后的人生——燃脂训练

控制吸收脂肪的方程式

血糖指数优秀＝动力

交叉训练：在双腿休息时变得更好

上半身的交叉训练

玩具：心率监测器和导航仪

Chapter 4 　 如何解决问题

对抗炎热

出现问题的原因

不良反应及对策

处理受伤的方法

选择一双最舒服的跑鞋

衣着温度计

有助跑步的产品

训练的首要因素

杰夫·盖洛威（Jef Galloway），跑步畅销书作者、跑步教练、前美国田径奥运队选手，每年针对跑步与健身演讲超过200场次。他结合自身经验，设计出“跑—走—跑”训练法，成功率高达98%。拥有30年无受伤纪录，亲自辅导过的跑步者超过20万，被称为“美国跑步教父”。

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书籍介绍

从20岁到100岁，上百万人受益的跑步法

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※编辑推荐※

☆ 跟随杰夫·盖洛威（JeffGalloway）安全无伤病地跑到100岁

杰夫·盖洛威是全球著名的跑步教练，有“跑步教父”之称。他有着五十多年的跑龄，最重要的是在运动中几乎 没有损伤。首创了“跑—走—跑”训练法，使美国超过百万跑步爱好者受益。

☆ “跑—走—跑”训练法令你的跑步更轻快

采用跑步和健步走结合，就可以控制自己的疲劳度。尽早使用降低疲劳的工具，可以令你充分利用肌肉，并自信地迎接未来的挑战。根据盖洛威的经验总结和测试方案，找到适合自己的跑步规律。

☆ 营养知识与伤痛预防同样重要

针对跑步者设定了饮食营养建议，同时还要注意减脂过程中的问题以及跑步前后的血糖和心率变化。当然，跑步不可避免地会遇到各种伤痛或不适，对于此本书提供了提前预防和积极有效应对的解决方案。

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※内容简介※

作者指导过上万名40岁以上的跑步者。通过使用“跑—走—跑”的方式，他们中的大多数人都能减少甚至远离伤病困扰。作者在60岁时也公开表示，已经27年没有受到伤病困扰。这本书将告诉你作者是如何做到这一切的，以及如何保持对跑步的热情，增加跑步的乐趣。

• 作者：戴蒙德 发布时间：2017-10-08 09:20:41

  跑步，也是最适合一个人的运动。向前奔跑的过程，周围静得出奇，似乎整个世界都在向我的思考侧起耳朵。

• 作者：后浪 发布时间：2017-09-18 17:29:10

  杰夫·盖洛威——拥有30年无受伤纪录，亲自辅导过的跑步者超过20万，被称为“美国跑步教父”。

• 作者：静含太古 发布时间：2017-11-11 13:24:29

  适合中老年人跑步看。锻炼一小时延长寿命两小时，35岁及以下一周不超过5天，36~45岁一周不超过4天，46~59岁隔一天跑一次。60岁以上一周三次，70岁以上跑两天走一天，80岁以上长跑一次短跑一次长走一次。

• 作者：甲 发布时间：2017-10-14 15:55:41

  一直反思自己，结论是，自己受伤很大程度源于无知。但愿每一个长跑者都能有避免受伤的意识，尤其摒弃”依靠意志”可以完成一切挑战的迷信思想，认识自己，科学饲养，才能一直跑下去。

• 作者：劈头士》睁木 发布时间：2017-10-17 16:45:23

  已购。中老年跑步法：“跑—走—跑”，跑后48小时休息，以及不求快，比保守更保守的跑步心态，这些都是我现在要践行的~~除此以外，书里还有一半篇幅的饮食建议等，没有什么对我有用的干货了。。。

• 作者：囧╰→+弔艸 发布时间：2010-06-20 15:38:56

  可以

• 我觉得我会爱上跑步这件事的

  作者：晏 发布时间：2017-09-21 15:03:51

  实际上在去健身房的头几天，我就确定了一件事情，我讨厌跑步。

  作为一个体重基数过大的生育后并且一直没有瘦下来的女性，我的膝盖骨在我在跑步机上挪动的时候就一直在抗议。当我的私教不顾我的抗议，一定坚持我必须跑完30分钟才开始上私教课的时候，我炒了他鱿鱼……接下来就是漫长的对抗我身上脂肪的2年……但是这并不是重点。重点是，这本书，又一次燃起了我对跑步的兴趣呀！

  书名是《Running Until You're 100》，中文名的翻译直点这本书的主题，那就是

  不受伤

  。作者杰夫•盖洛威是美国的一位长跑教练，曾经代表美国参加过1972年慕尼黑奥运会，1974年以2小时23分2秒获了火奴鲁鲁马拉松冠军，有着五十多年的跑龄。他拥有30年无伤记录，并根据自己的经验设计出了“跑—走—跑”的训练方法，帮助了20多万名的跑步者享受跑步的乐趣。

  这本书有一个非常聪明的地方。就是把跑步的目标降低以及跑步所能达成的成就放在最前面。这点就很妙了。盖洛威告诉你：跑步令人生更健康、更积极。不是为了减肥，不是为了跟潮流。

  作者的观点是，当跑步和和休息达到平衡的时候能够：

  使你达到最佳态度；增强活力且持续一整天；成为最棒的减压工具；使你获得非常大的成就感；提高你的体能表现；比任何活动更能同时改善身体、思想和精神以很多独特的方式令你的生活改善。

  实际上书里所举出的例子真的非常鼓舞人心。那些50岁才开始跑步的人；那些得了癌症开始跑步的人；80多岁参加马拉松并创造了该年龄组记录的老者；还有一位单腿跑步者。哇哦。看着这些例子你很难坐再坐在椅子上说服自己：我不想跑步；你会暗暗想：我比他们更年轻更健康，我也可以做到。就像是我之前看的《这本书能让你戒烟》。书里会告诉你，你需要戒烟，任何时候只要你想你都可以开始。虽然并不容易，但是很多人也通过这种简单的方法成功戒掉。这个很鼓舞人。至少阅读了那本书让我成功戒掉抽烟。

  接下来书里抛出了很对研究机构带来的关于跑步所带来的诸多好消息以及作者本人的建议：

  人类是适宜长距离的跑步和健步走的。

  这部分的篇章展示了各种医学研究机构和医生针对运动对于人类的影响发表的各种结论以及论文。当你一但开始跑步以后，身形良好所能带来的变化也是非常显著的。在现今社会中，知识的来源真的更为便利。当你打开网站和搜索引擎能找到大量的文献，很多媒体和新闻报告都会告诉你，跑步伤膝盖；很多运动带来的伤害是不可逆转的。更多的一部分的则是告诉你，运动起来，运动使人更健康。

  这里有一些盖洛威的建议：

  掌控好训练节奏，在需要休息之前就休息。

  开始一项有挑战性的锻炼时，尽量避免跨越自己的底线随着年龄增长，尽早尽可能多地使用“跑 一走一跑”的方法

  在鞋穿坏之前换掉它，准备两三双鞋更换

  饮食中杜绝饱和脂肪和反式脂肪

  每隔两三个小时少量进食

  使用训练日志：提前计划、记录、调整

  加入休息，降低跑步速度，不要等筋疲力尽了才这么做

  通过健步走和按摩（多数为自我按摩）保持肌肉、肌腱的活力和韧性

  每周执行一个跑步项目：景区跑步、社交跑步、公路赛跑、郊野跑步等

  在训练日志里记录下自己的跑步过程

  当你不确定跑步技巧是否正确时，跑得轻松点

  态度积极

  我觉得这些小贴士清晰的囊括了很多公众号、微博大V、知乎名人分多次强调的那些重点。跑步没有你想象的那么可怕，一但开始动起来并且跟着书里讲解的跑步干货，你能很快进入状态。这是很多人一直在告诉你的那部分：“你比你自己想象的更强大。”

  接下来就是干货部分了。书的第二部分就是盖洛威的“跑—走—跑”方法部分。对于初学者，在本书中盖洛威建议，不要试图跟上别人，因为他跑步时间肯定比你更快。用自己的节奏跑就行了，不要强迫自己。而对于有一定基础的跑者，想做速度练习，盖洛威给的训练方法是，你的目标必须是现实的。设定一个目标，如果过于雄心勃勃，只会导致失望和沮丧。一但你设定了一系列目标是唾手可得的，你会建立自己的跑步能力和信心。速度训练会增加了受伤的风险，高质量的休息是关键。一点一点增加训练，适当的损伤会刺激到肌肉和肌腱，而锻炼的间隔48小时是修复的关键。通过高质量的休息和持续逐渐的提升会使你收获一个更好更健康的身体。

  里面有很多测试方法以及判断自己应该用什么样的速度，用多快的步伐。还介绍了一些跑步的专业术语和最基础的装备以及令跑步更轻快训练方法和跑步原则等等。这里上一张测试图大家可以看看：

  

  具体的数据要根据自己的状态情况慢慢做测试，这里就不多加透露了，反正在健身房里混迹了2年的我觉得很科学哟~至少我也想测试一下自己并且重新跑起来看看，不为减肥，而是为了在训练日的间隙更好的活动自己的身体。其中正确跑步姿势原则的这一章尤其重要，我想我自己如果先看了这本书应该就不会讨厌跑步以及害怕伤到膝盖了吧。

  第三部分是运动营养学，其中主要就是讲的如何优化你的日常运动饮食。现在已经有很多帖子有介绍如何饮食，减肥饮食，增肌饮食等等。实际上所有的诉求最终结果都是希望自己拥有更健康的身体。

  盖洛威在这一章中有仔细讲解饮食如何建立一个适用于所有跑步者的最优食物计划。当然对于食物的成分、摄入量、摄入的时机都有很详细的建议。尤其针对年纪不小才开始运动的这部分人群有更为妥贴和详细的介绍。比如其中一节：为什么甩不掉脂肪。我相信很多选择跑步的人群都是为了减肥，为了燃烧脂肪。因为很多文章包括健身教练都要求你做有氧运动，而跑步的确是最简单有效的有氧运动了。在这一节中盖洛威有非常详细的说明脂肪的来源、以及脂肪是如何囤积的、怎么样去设定点（脂肪水平的设定点），还有如何燃烧更多的脂肪。关键在于通俗易懂并且非常简单方便。没有麻烦的卡路里计算哦！这个真的太适合上班人群了好嘛！

  最后一部分就是关于运动受伤的问题，以及如何解决问题。前面虽然也会带上一点知识，但是在最后这一章节里面完整全面的解答了各种疑问以及一些对于疼痛和不良反应的处理小秘方。我相信这是在盖洛威长达30年的辅导过程中总结出来的私人良方，绝对准确有效。

  总之，看完这本书，我相信跑步真的是很有乐趣的。跑步这件事会让我们的身体活动起来，每个零件磨合，最后创造出更健康的身体和生活。

  我已经把我的跑鞋带到了办公室，准备开始实行盖洛威教练的“跑—走—跑”训练方法了，你呢？

• 每一个长跑者都值得被这个世界科学饲养

  作者：甲 发布时间：2017-10-15 15:44:40

  

  受伤。一个跑渣的日常。

  作为一个全马完赛者，我想我是有资格来说说长跑这件事的。

  作为一个在全马训练过程中，经历过骨折，肌肉拉伤，脚踝肿胀，筋膜发炎，晕倒的长跑者来说，我更有资格来说说受伤这件事。

  就我个人而言，运动损伤，几乎全部来源于“无知”带来的盲目自信。

  13年10月开始跑步，目标是来年的全马。

  跟所有怀揣着“全马梦”的新手一样，点燃的情绪压倒性地盖过对于“科学训练”的关注。抱着“依靠坚强的意志和靠爱发电”这种近乎迷信的想法，毫不倾听自己身体的反馈，一味追求跑量，最终导致受伤。

  做过的蠢事如下：

  1，为了练习心肺，给自己设立“每天跳绳1000个”。一周后脚踝受伤。

  2，无视自己腰椎间盘突出+骨刺的硬件条件，盲目上跑量，导致颈椎病复发，最后晕倒。

  3，高估自己的柔韧性，拉伸时大腿拉伤。

  4，无视肌肉训练和交叉训练，一味傻跑，造成半月板，脚踝，膝盖压力，形成不同程度损伤。

  总结下来就是：不能充分认识自己，以及，缺少科学的训练。

  

  颈椎病。一个悲惨的字眼。

  《不受伤，跑到100岁》这本书，并不是一本马拉松的训练宝典。它没法对你进行“从0跑到42公里”的指导，但却竭尽全力宣传“科学训练”对于跑步寿命的重要性。

  贯穿其中的，是很多跑者大为排斥的两个词：“慢”，以及“休息”。

  “慢”让我想起了大名鼎鼎的

  MAF180大法

  。而不可思议的，在另一个看起来几乎完全不沾边的领域——音乐。对于持续、不受伤、高效的“刻意训练”，也是千言万语汇集到一个“慢”字。（可以看下我对于

  《指尖下的音乐》

  的评论

  《关于菜鸟的慢练》

  ）

  关于休息，书中建议每次“严肃跑步”之间休息48小时，可以用“走”和其他交叉训练进行，而不要盲目追求“每日跑步”，造成看上去很美而并无卵用的“垃圾英里数”

  有人说这本书的内容过于偏向年长跑者，我倒是觉得书中“走-跑-走”的方法，对于刚刚起步的新手，以及伤后恢复期的跑者，都有确实的指导意义。甚至那些跑了很久而处于成绩瓶颈期的跑者，也有找到启发的可能性。毕竟，“不受伤”是提高成绩最重要的一环，正所谓“慢下来”才能“快上去”。

  

  2015年的我

  能跑步的日子都是幸福的日子。

  祝大家都能不受伤，跑到一百岁。